Jak schudnąć w miesiąc

Wideo: JAK SCHUDNĄĆ 10 KG W MIESIĄC? KROK PO KROKU WYJAŚNIAM JAK SCHUDNĄĆ SZYBKO W DOMU! ZDROWE ODCHUDZANIE

Zawartość

Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Część 2 z 4: Zmień dietę
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Część 4 z 4: Odchudzanie i mierzenie postępów
Porady
Dodatkowe artykuły

Chęć zrzucenia wagi jest całkiem naturalna. W tym przypadku ważną rolę odgrywa to, jak i ile chcesz schudnąć. Dowiedz się, jak bezpiecznie i bezpiecznie schudnąć w tym artykule.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi

1 Wyznacz sobie cel. Zacznij od ustalenia realistycznego celu utraty wagi bez szkody dla zdrowia. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje postępy i stopniowo tracić na wadze w ciągu miesiąca.
- Pomyśl o tym, ile wagi i jak długo chciałbyś zrzucić, a także o swoim zdrowiu i samopoczuciu. Określ, ile kilogramów chcesz schudnąć w ciągu jednego miesiąca.
- Z reguły zdrowy wskaźnik utraty wagi wynosi 0,5-1 kilogramów na tydzień. Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz schudnąć od 2 do 4 kilogramów. Nie planuj utraty większej ilości kilogramów w ciągu jednego miesiąca, ponieważ może to nie być realistyczne.
- Możesz także ustawić konkretne cele dotyczące zmian w sporcie i stylu życia. Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć przez 30 minut trzy dni w tygodniu. To nie tylko poprawi Twoje zdrowie, ale także pomoże Ci schudnąć.
- Pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie jest ryzykowne i często nieskuteczne. Im szybciej schudniesz, tym łatwiej będzie ją odzyskać. Tylko pewne zmiany w stylu życia prowadzą do długotrwałych efektów. Podczas gdy różne „wymyślne diety”, tabletki odchudzające i detoksykacja płynów pomagają wyeliminować nadmiar płynów, zwykle pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych.
2 Zważ się i zmierz. Jest to najskuteczniejszy sposób śledzenia postępów w odchudzaniu. Może również powiedzieć, czy Twoja dieta i ćwiczenia są skuteczne.
- Prostym sposobem na monitorowanie postępów jest regularne ważenie się. Waż się 1-2 razy w tygodniu i zapisuj swoje wyniki.Najprawdopodobniej największa utrata wagi nastąpi w pierwszych 1-2 tygodniach planowanego miesiąca.
- Całkowita waga ciała nie dostarcza wszystkich potrzebnych informacji, więc mogą być potrzebne inne pomiary, aby ustalić, gdzie tracisz wagę.
- Mierz ramiona, klatkę piersiową, talię, miednicę i biodra mniej więcej raz na dwa tygodnie. W ciągu miesiąca powinieneś zauważyć pewne zmiany.
3 Prowadzić pamiętnik. Jest to bardzo przydatne narzędzie do odchudzania. Dziennik pomoże Ci przygotować się do utraty wagi, zwiększy motywację podczas odchudzania i pomoże Ci utrzymać wagę.
- Zacznij od zapisania swojej wagi docelowej i innych celów w swoim dzienniku. Napisz, ile chcesz schudnąć i jak zamierzasz kontrolować proces odchudzania.
- Możesz także zapisać planowane zmiany diety i stylu życia. Na przykład możesz zaplanować zmniejszenie spożycia słodkich napojów gazowanych, zwiększyć aktywność fizyczną i jeść więcej warzyw i owoców.
- Dodatkowo możesz zapisywać wszystko, co jesz w dzienniku i zaznaczać swoje aktywności sportowe. Badania wykazały, że prowadzenie takiego dziennika może pomóc w utracie masy ciała w dłuższej perspektywie.

Część 2 z 4: Zmień dietę

1 Oblicz swój limit kalorii. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Można to zrobić albo samą dietą, albo łącząc ją z ćwiczeniami.
- W 450 gramach tłuszczu jest około 3500 kalorii. Aby schudnąć o tę wagę w ciągu tygodnia, należy zmniejszyć tygodniową dietę o 3500 kalorii. Zmniejszenie dziennej diety o 500 kalorii pozwoli zrzucić 0,5-1 kilograma tygodniowo. Przestrzeganie tego planu posiłków przez miesiąc pomoże ci stracić od 2 do 4 funtów.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji na telefon komórkowy, aby określić dzienne spożycie kalorii. Odejmij 500 kalorii od aktualnej normy - pozwoli ci to stracić 0,5-1 kilogramów w ciągu tygodnia.
- Dzienna porcja nie powinna być niższa niż 1200 kalorii, w przeciwnym razie doprowadzi to do braku składników odżywczych, utraty masy mięśniowej i wolniejszego odchudzania w dłuższej perspektywie. Jeśli konsekwentnie spożywasz niewystarczającą ilość kalorii przez miesiąc, utrata wagi może spowolnić lub całkowicie się zatrzymać.
- Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest spożywanie niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów i regularne ćwiczenia.
2 Do każdego posiłku dołączaj pokarmy białkowe, owoce i warzywa. Kiedy tracisz na wadze i ograniczasz kalorie przez miesiąc, powinieneś przestawić się na niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze pokarmy. Pomoże to zmniejszyć ilość kalorii i jednocześnie dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
- Pokarmy bogate w składniki odżywcze i stosunkowo niskokaloryczne są bogate w białko, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały śladowe. Niskokaloryczne dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
- Chude produkty białkowe są świetnymi przykładami zdrowej żywności, która może pomóc Ci schudnąć. Przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii pomagają zaspokoić głód przez cały dzień.
- Dołącz 90-120 gramów chudego białka do każdego głównego posiłku lub przekąski. Jedz drób, chude mięso wołowe, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu i rośliny strączkowe.
- Oprócz pokarmów białkowych, owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w korzystne składniki odżywcze. Są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i sprawia, że czujesz się syty i zadowolony.
- Dołącz warzywa i owoce do każdego głównego posiłku lub przekąski. Zjedz pół szklanki (lub mały kęs) owoców, szklankę warzyw lub dwie filiżanki zielonych liściastych warzyw jako jedną porcję.
3 Co najmniej 50% twoich zbóż powinno być pełnoziarniste. Pełne ziarna są uważane za zdrowsze i bardziej pożywne niż produkty z rafinowanych ziaren i białej mąki. Upewnij się, że proporcja pełnych ziaren wynosi co najmniej połowę wszystkich produktów zbożowych.
- Produkty pełnoziarniste są bogate w białko, błonnik i inne ważne składniki odżywcze. Ponadto są mniej przetworzone.
- Jedna porcja zbóż to około 1/2 szklanki lub 30 miligramów. Spożywaj 2-3 porcje dziennie.
- Według niektórych badań diety o niskiej zawartości zbóż i innych węglowodanów mogą prowadzić do szybszej utraty wagi niż zwykłe diety niskokaloryczne. Aby szybciej schudnąć, ogranicz spożycie zbóż.
4 Ogranicz przekąski między posiłkami. Zbyt częste przekąski w ciągu dnia przeszkadzają w utracie wagi, a nawet mogą prowadzić do przybierania na wadze, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Uważaj na przekąski i ogranicz je, aby pomóc Ci schudnąć.
- Niektóre lekkie przekąski są odpowiednie dla Twojego planu odchudzania. Pamiętaj, aby spożywać nie więcej niż 150 kalorii w jednej przekąsce i jeść produkty bogate w białko i błonnik. Te pokarmy zapewnią Twojemu organizmowi dodatkową energię i niezbędne składniki odżywcze oraz pomogą zaspokoić głód.
- Na przykład na przekąskę możesz zjeść niskotłuszczowy paluszek serowy i mały owoc, trochę greckiego jogurtu lub jajko na twardo.
- Staraj się podjadać tylko wtedy, gdy poczujesz głód fizjologiczny i co najmniej 1-2 godziny przed głównym posiłkiem lub kolejną przekąską.
- Jeśli czujesz głód, a do planowanego posiłku pozostało bardzo mało czasu, bądź cierpliwy. Spróbuj wypić trochę wody lub inny napój bez kalorii, aby złagodzić głód przed jedzeniem.
5 Wyeliminuj niezdrową żywność z diety. Te pokarmy można spożywać okazjonalnie, ale jeśli chcesz schudnąć w ciągu zaledwie miesiąca, powinieneś wyeliminować je z codziennej diety. Zazwyczaj te produkty są wysokokaloryczne i mają niską zawartość składników odżywczych. Unikaj następujących pokarmów:
- Napój gazowany
- Frytki i krakersy
- Słodycze i słodkie desery
- Biały makaron, ryż i chleb
- Pokarmy bogate w przetworzony cukier, sacharozę lub fruktozę w postaci syropu kukurydzianego
- Napoje energetyczne, kawa z cukrem i śmietanką
6 Pij wodę. Woda nie tylko tłumi uczucie głodu, ale także dostarcza organizmowi niezbędnych płynów przez cały dzień.
- Pij co najmniej 8 szklanek (2 litry) wody dziennie. Niektórzy ludzie potrzebują nawet 13 szklanek (3,2 litra) wody dziennie, aby w pełni dostarczyć organizmowi płynów.
- Noś ze sobą butelkę wody. Pomoże ci to dokładnie określić ilość wypijanego płynu. Dodatkowo zawsze będziesz mieć wodę na wyciągnięcie ręki, dzięki czemu będziesz mógł pić więcej.
- Możesz poprawić smak wody bez dodawania znacznych ilości kalorii. Spróbuj dodać do wody plasterki cytrusów (cytryna, limonka, pomarańcza) lub niskokaloryczne mieszanki napojów. Możesz także pić herbaty bezkofeinowe i ziołowe.

Część 3 z 4: Ćwiczenia

1 Włącz ćwiczenia aerobowe do swojego planu odchudzania. Cardio przyspiesza bicie serca i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Cel przez 150 minut (dwie i pół godziny) ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Pomoże Ci to znacznie skuteczniej schudnąć w ciągu jednego miesiąca.
- Ćwiczenie wymaga czasu. Pokaż swoją zaradność! Na przykład idź do pracy lub udaj się na siłownię zaraz po pracy. Możesz jeździć na rowerze do pracy lub spędzić weekend na bardziej intensywnych treningach.
- Trenuj z kimś innym. To zdyscyplinuje Cię i zmniejszy prawdopodobieństwo, że porzucisz treningi.
- Staraj się robić to, co kochasz, aby cieszyć się treningiem.
- Możesz biegać, jeździć na rowerze, pływać, tańczyć i korzystać z różnych urządzeń do ćwiczeń.
2 Przeznacz kilka dni na trening siłowy. Oprócz ćwiczeń aerobowych i cardio, uwzględnij w swoim programie 1-3 dni treningu siłowego. Trening siłowy pomoże Ci utrzymać osiągniętą wagę miesiąc po zakończeniu diety.
- Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na maszynach siłowych pomogą Ci uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Im większa masa mięśniowa, tym mniejsze ryzyko osteoporozy i tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku.
- Oprócz treningu siłowego, siłę i wytrzymałość można zwiększyć poprzez jogę i pilates. Te ćwiczenia mogą początkowo wydawać się zniechęcające, ale z czasem mogą pomóc Ci się zrelaksować i zbudować mięśnie.
3 Nie rób sobie nadmiernych pobłażań. Uprawianie sportu nie oznacza, że można jeść wszystko i w dużych ilościach. Pomimo ćwiczeń staraj się stosować zdrową, niskokaloryczną dietę opisaną powyżej.
- Jeśli potrzebujesz „nagrody” lub jesteś głodny, wybierz niskokaloryczne, pożywne pokarmy. Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, weź jogurt owocowy lub sałatkę owocową.
- Staraj się cieszyć skokiem endorfin po ćwiczeniach zamiast częstych przekąsek. Na przykład po treningu możesz wziąć długi, relaksujący prysznic lub wygodnie usiąść i skupić się na swoich uczuciach.
- Zwiększona aktywność fizyczna może również zwiększyć głód. Jedz dużo białka i staraj się jeść regularnie przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski, upewnij się, że zawiera ona nie więcej niż 150 kalorii.
4 Zwiększ swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia. Oprócz rutynowych ćwiczeń siłowych i aerobowych, innym sposobem na spalanie kalorii i utratę wagi jest większa aktywność fizyczna w ciągu dnia.
- Aktywny tryb życia i codzienne ćwiczenia pomogą Ci spalić dodatkowe kalorie. Staraj się więcej ruszać - chodzić, wchodzić i schodzić po schodach, pracować w ogrodzie lub na podwórku.
- Wiele z tych czynności nie spala dużo kalorii. Jednak praktykowane przez cały dzień mogą znacząco przyczynić się do całkowitej liczby spalonych kalorii.
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną przez jeden miesiąc. Zaparkuj samochód dalej od celu podróży, spróbuj wspinać się i schodzić po schodach zamiast windy, idź na spacer podczas przerwy na lunch i wykonuj lekkie ćwiczenia jogi przed snem.

Część 4 z 4: Odchudzanie i mierzenie postępów

1 Utwórz grupę wsparcia. Niezależnie od tego, w jakim czasie chcesz schudnąć (nawet jeśli jest to krótki okres), pomoże Ci grupa wsparcia.
- Badania wykazały, że grupa wsparcia może pomóc w osiągnięciu lepszych długoterminowych wyników odchudzania.
- Poproś przyjaciół lub rodzinę, aby pomogli Ci schudnąć. Mogą zwiększyć Twoją motywację i śledzić postępy w odchudzaniu.
- Możesz zaprosić ich do przyłączenia się, a także spróbować schudnąć. Wiele osób chciałoby schudnąć, a fajniej jest robić to w firmie.
2 Wykonaj pomiary. Zważ się pod koniec pierwszego tygodnia i porównaj wyniki z pierwotną wagą. Monitoruj swoją wagę i notuj nawet niewielkie przyrosty.
- Kontynuuj regularne ważenie się. Możliwe, że po miesiącu będziesz chciał zrzucić kolejne kilka kilogramów i zdecydujesz się na dietę przez kolejny miesiąc.
- Zapisz swoje pomiary. Po utracie nadwagi możesz chcieć budować mięśnie.
3 Nagradzaj siebie. Świetnym sposobem, aby pamiętać o swoim celu i utrzymać motywację, jest nagradzanie siebie. Małe nagrody pomogą Ci schudnąć i utrzymać optymalną wagę przez długi czas.
- Ustal małe cele pośrednie i zaplanuj małe nagrody za ich osiągnięcie. Na przykład w pierwszym tygodniu możesz nagradzać się za dietę i ćwiczenia oraz nagrywać nowe piosenki, które dobrze sprawdzają się podczas ćwiczeń.
- Zapewnij większe nagrody za osiąganie ważniejszych celów. Na przykład po zrzuceniu pierwszych dwóch kilogramów możesz kupić sobie coś z ubrań.
- Podczas odchudzania generalnie nie jest dobrym pomysłem nagradzanie się czymś smacznym, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na wysiłki związane z odchudzaniem.
4 Przejrzyj swoje cele. Minął więc miesiąc. Prawdopodobnie schudłeś, a nawet poprawiłeś swoją kondycję. Przejrzyj swoje cele i zastanów się, czy kontynuować obecną dietę.
- Chociaż po pierwszym miesiącu można osiągnąć znaczne przyrosty, jeśli chcesz zrzucić więcej niż 4-5 kilogramów, najprawdopodobniej powinieneś kontynuować dietę i ćwiczenia.
- Nawet jeśli udało Ci się schudnąć docelową wagę w ciągu jednego miesiąca, możesz kontynuować dietę i ćwiczenia, aby zachować formę i nie odzyskać wagi.
- Kontynuuj wysiłki, nawet jeśli nie osiągnąłeś swojego celu. W razie potrzeby możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie i programie ćwiczeń, aby skuteczniej schudnąć lub lepiej dopasować do swojego stylu życia.

Porady

Schudnij pod ścisłym nadzorem lekarza, który sprawdzi, czy wszystko robisz prawidłowo i bezpiecznie dla Twojego zdrowia.
Unikaj chodzenia do sklepów spożywczych na pusty żołądek, aby uniknąć pokus i niezdrowego jedzenia (takiego jak słodycze lub batoniki czekoladowe podczas oczekiwania w kolejce do kasy). Jesteśmy bardziej podatni na te pokusy, gdy jesteśmy głodni.
Zanim pójdziesz na zakupy spożywcze, spróbuj sporządzić pełną listę wszystkiego, czego potrzebujesz i trzymaj się jej, jeśli to możliwe. Jeśli chcesz kupić coś innego, o czym zapomniałeś wymienić, wybierz najzdrowszą i najzdrowszą opcję.
Każdy jest inny, a optymalny plan odchudzania w dużej mierze zależy od twojej konstytucji. Skonsultuj się z lekarzem przed wyznaczeniem ambitnych celów.