Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Jak rozpoznać stres
• Część 2 z 4: Jak zapobiegać stresowi
• Część 3 z 4: Właściwe myślenie
• Część 4 z 4: Zdrowe życie

Stres jest naturalną reakcją na trudne okoliczności. Normalny poziom stresu nie jest szkodliwy ani nawet korzystny, ale nadmierny stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne, psychiczne, emocjonalne i społeczne. Niestety, wielu ekspertów twierdzi, że nadmierny stres i słabe mechanizmy radzenia sobie są „zakorzenione” w życiu współczesnej młodzieży. Młodzież radzi sobie z wieloma źródłami stresu i często nie rozumie, jak sobie z nim radzić. Zmniejszenie stresu w okresie dojrzewania można osiągnąć, identyfikując czynniki wywołujące stres, a następnie podejmując określone kroki w celu zwalczania stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.

Kroki

Część 1 z 4: Jak rozpoznać stres

1. 1 Stres jest naturalny i nieunikniony. Uczucie napięcia jest ściśle związane z reakcją walki lub ucieczki, która była nieodłącznym elementem ludzkości od czasów starożytnych, kiedy trzeba było uciekać przed tygrysami szablozębnymi. Pomimo tego, że współczesne stresory są mniejszym zagrożeniem, reakcja naszego organizmu prawie się nie zmieniła.
   • W potencjalnie niebezpiecznej lub trudnej sytuacji organizm uwalnia hormony adrenalinę i kortyzol, które zwiększają nasz poziom energii i skupienia oraz inne zmiany. W małych porcjach te zmiany mogą pomóc w pomyślnym rozwiązywaniu problemów. Stają się niezdrowe, gdy są regularnie narażone na nadmierny stres.
2. 2 Krótkotrwałe objawy stresu. Jak możesz wytłumaczyć komuś swoje odczucia podczas stresu – na przykład, gdy zdajesz sobie sprawę, że praca semestralna, której nawet jeszcze nie zacząłeś, musi zostać przesłana jutro? Szybkie bicie serca? Spocone dłonie? Trudne oddychanie? Całkowita niezdolność do koncentracji, czy wręcz przeciwnie, nadmierna koncentracja? Stres jest unikalny dla każdej osoby, ale można zidentyfikować typowe objawy fizyczne.
   • Między innymi, uwolnienie zgiełku podczas reakcji na stres prowadzi do: zwiększonego tętna i oddychania; wysokie ciśnienie krwi i przyspieszony metabolizm; zwiększony przepływ krwi do głównych grup mięśni (na przykład rąk i nóg); rozszerzone źrenice, które zapewniają jasność widzenia; nadmierne pocenie się (w celu schłodzenia ciała); przypływ energii spowodowany uwolnieniem nagromadzonej glukozy (paliwa dla organizmu).
   • Te zmiany są naturalne i pomocne, jeśli pomagają skoncentrować się na ważnym zadaniu (takim jak praca na zajęciach). Jednocześnie ciągłe poczucie napięcia może prowadzić do negatywnych konsekwencji fizycznych.
3. 3 Długotrwałe objawy stresu. Na krótką metę po przypływie energii może pojawić się zmęczenie lub drażliwość. Przy regularnym, nadmiernym stresie zaczną pojawiać się bardziej znaczące długoterminowe zmiany w zachowaniu i uczuciach.
   • Długofalowe skutki nadmiernego stresu u nastolatków mogą obejmować lęk, depresję, bezsenność, problemy z trawieniem, osłabiony układ odpornościowy (częste przeziębienia i inne choroby), utrzymujące się złe nastroje, problemy z komunikacją, używanie alkoholu i narkotyków oraz samookaleczanie.
   • Zazwyczaj w przypadku częstego narażenia na duży stres (np. Twoi rodzice wszczęli postępowanie rozwodowe lub nie zdałeś kilku egzaminów) może wystąpić wyczerpanie emocjonalne i fizyczne.
4. 4 Relacje z innymi. Niektórzy ludzie nie zauważają oznak nadmiernego stresu. Mogą też celowo ignorować lub zaprzeczać objawom, wyjaśniając je innymi przyczynami, takimi jak grypa, zły sen przez kilka nocy z rzędu. Czasami oznaki napięcia widać tylko w stosunku do innych ludzi. Jeśli zaczną cię traktować inaczej lub powiedzą, że jesteś inny, może to być spowodowane przeciążeniem stresem.
   • Przyjaciele i rodzina mogą powiedzieć, że jesteś od nich odległy lub nie okazujesz zainteresowania; stać się kapryśnym, drażliwym lub nieprzewidywalnym; częściej możesz wybuchnąć lub „skarcić” się z powodu drobiazgów; wyglądać na zmęczonego lub chorego; stracili zainteresowanie zabawą lub „w ogóle nie wyglądają jak oni”.
   • Użyj takich wskazówek, aby rozpoznać nadmierny stres, zrozumieć dlaczego i znaleźć rozwiązania problemu.
5. 5 Źródła stresu. Czasami dorośli lubią mówić dzieciom i nastolatkom, że muszą po prostu „odpoczywać”, ponieważ nie znają „ważnych” kwestii, takich jak kredyty hipoteczne i składki ubezpieczeniowe. Niemniej jednak okres dojrzewania jest słusznie uważany za pracowity okres. Dzieci przechodzą wiele drastycznych zmian i zaczynają nabierać cech wyjątkowej osobowości. Okazuje się, że źródła stresu są dosłownie wszędzie.
   • Typowe źródła stresu dla nastolatków to między innymi szkoła, wpływy rówieśników, romanse, problemy rodzinne, sport i rozrywka, przemiany ciała, zastraszanie, dyskryminacja, używanie substancji i wysokie oczekiwania.
6. 6 Przeprowadź „inwentaryzację”. Każda osoba ma unikalne źródła stresu, dlatego dobrym pomysłem jest zidentyfikowanie osobistych przyczyn stresu. Weź smartfon lub notebook i zapisz wszelkie czynności, sytuacje lub osoby, które Cię stresują. Zacznij pisać codzienny pamiętnik (po prostu zapisuj, jak się czujesz), aby poradzić sobie z podstawowymi przyczynami stresu.
   • Profesjonaliści często korzystają z metodologii oceny stresu zaproponowanej przez Holmes and Rage. Obejmuje 43 źródła stresu, uszeregowane według stopnia nasilenia i ocenione określoną liczbą punktów. Zwracając uwagę na stresory, które wpływają na ciebie i zsumując wszystkie punkty, możesz uzyskać ogólne pojęcie o własnym poziomie stresu.

Część 2 z 4: Jak zapobiegać stresowi

1. 1 Zacznij unikać niepotrzebnego stresu. Niektóre stresory są nieuniknione, ale z innymi można skutecznie sobie radzić. Po zidentyfikowaniu źródeł stresu możesz zacząć szukać sposobów na ignorowanie, zmianę lub zapobieganie czynnikom, których można uniknąć.
   • Jeśli spóźnienie jest stresujące, pracuj, aby zdążyć na czas. Jeśli komunikacja z pewnym przyjacielem prowadzi do nadmiernego stresu, lepiej przemyśleć relację z taką osobą. Jeśli komentarze innych osób w mediach społecznościowych powodują stres, przestań marnować na nich czas. Monitoruj kontrolowane aspekty, aby złagodzić niepotrzebny stres.
2. 2 Bądź proaktywny. Próba uniknięcia niepotrzebnego stresu jest jednym ze sposobów zapobiegania stresowi. Plan „zduszenia” stresu w zarodku to kolejna potężna strategia. Zdecydowanie zajmując się potencjalnymi przyczynami stresu, możesz z góry ograniczyć i ograniczyć ich skutki. Na przykład spróbuj tego:
   • Być zorganizowanym. Zaśmiecone mieszkanie jest często przyczyną stresu, zwłaszcza gdy nie możesz znaleźć odpowiednich rzeczy na czas.
   • Naucz się odmawiać. Wiele osób cierpiących na stres często podejmuje zbyt wiele zobowiązań i nie ma czasu na poradzenie sobie ze wszystkim. Trzeźwo oceń swoje mocne strony.
   • Poświęć czas na relaks. Kiedy już zawęzisz swoje zobowiązania, wykorzystaj swój wolny czas na zajęcia, które przynoszą Ci radość.
   • Rozwijaj umiejętności rozwiązywania problemów. Rozwiązanie potencjalnie trudnego problemu z wyprzedzeniem może zaoszczędzić czas, a także wydostać się z kłopotów.
   • Otaczaj się troskliwymi ludźmi. Poświęć więcej czasu przyjaciołom i rodzinie, którzy Cię rozumieją, okazują współczucie i wspierają Cię w potrzebie.
3. 3 Zmień swoje otoczenie. Czasami prosta zmiana scenerii może mieć pozytywny wpływ na twój stan. Wybierz się na spacer na świeżym powietrzu, wybierz nowe miejsce w stołówce, zmień swój zwyczajowy czas wolny po szkole.
   • Gdy już zidentyfikujesz miejsca i sytuacje, które powodują stres, spróbuj ich unikać lub ograniczyć czas spędzany z nimi.
   • Czasem możesz zmienić istniejące otoczenie - odtworzyć relaksującą muzykę, zapalić świecę zapachową lub posprzątać porządek w pokoju.
4. 4 Uzyskać pomoc. Stres nie jest fikcją, ani negatywnym wpływem nadmiernego stresu. Często wystarczy rozmowa z osobą o stresie, aby stres opanować, a nawet całkowicie go wyeliminować. Szukaj pomocy u rodzica, zaufanego przyjaciela lub nauczyciela, terapeuty lub szkolnego pedagoga. Ludzie wokół ciebie chcą (i mogą) pomóc. Skontaktować się z nimi.
   • Porozmawiaj z kimś natychmiast, jeśli stres wyzwala w tobie myśli o samookaleczeniu. Możesz zadzwonić po pogotowie lub infolinię. Nie ma potrzeby okazywać dumy ani bać się prosić o pomoc.
   • Jeśli ktoś, kogo znasz, chce zrobić sobie krzywdę z powodu stresu, powiedz o tym osobie dorosłej. Być dobrym przyjacielem.

Część 3 z 4: Właściwe myślenie

1. 1 Opracuj strategię zarządzania stresem. Pomyśl o swojej liście stresorów jako liście przeciwników, których należy pokonać jeden po drugim. Ze wszystkimi nie poradzisz sobie, ale mając spójny, kompetentny plan, możesz zneutralizować wiele powodów.
   • Zacznij od dołu listy, wybierając mniej intensywne czynniki, z którymi łatwiej sobie poradzić. Na przykład, jeśli jesteś w ciągłym stresie na zajęciach, ale zastanów się, jak szybciej przygotować się do szkoły.
   • Wspinając się po liście, zadania będą coraz trudniejsze. Z niektórych powodów nie można sobie poradzić. Na przykład nie można nie martwić się oceną z matematyki. Ale możesz zmniejszyć stres poprzez dodatkowe zajęcia z korepetytorem.
2. 2 Rozluźnij swój umysł. Ciche, spokojne i przemyślane czynności mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Używaj ich nie tylko po nadmiernym wysiłku, ale używaj ich jako środka zapobiegawczego (na przykład, aby zrelaksować się przed ważnym testem.
   • Każda osoba uspokaja umysł w inny sposób. Korzystaj z tych potężnych sposobów: czytaj, śmiej się, ćwicz pozytywne myśli, ćwicz głębokie oddychanie, medytuj, módl się lub rób coś, co pozwoli ci się uspokoić i uchronić przed stresem.
3. 3 Zajęcia relaksacyjne. Z reguły spokój ducha i ciała są ze sobą nierozerwalnie związane. W połączeniu pozwalają radzić sobie z różnymi źródłami stresu, czy to zerwaniem z dziewczyną, czy serią porażek ulubionej drużyny. Na przykład spróbuj tego:
   • Wziąć kąpiel.
   • Posłuchaj relaksującej muzyki.
   • Rysować.
   • Zajmij się jogą.
   • Znajdź nowe hobby lub wróć do starego.
   • Spędź czas poza domem. Iść na spacer. Nabrać świeżego powietrza. Oczyść umysł i zrelaksuj swoje ciało.

Część 4 z 4: Zdrowe życie

1. 1 Zdrowy sen. Wiele badań potwierdza, że ​​większość ludzi (i nastolatków) nie śpi wystarczająco długo, a brak snu prowadzi do problemów fizycznych i emocjonalnych. Między innymi brak snu podnosi poziom hormonów stresu (i to na dodatek do innych źródeł stresu!).
   • Każda osoba ma inną potrzebę snu, ale średnio dorastający nastolatek potrzebuje 8-10 godzin snu każdej nocy. Staraj się spać tyle samo czasu każdej nocy, idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia (włączając weekendy i przerwy letnie!).
   • Zdrowy sen poprawia czujność, poprawia nastrój i ułatwia radzenie sobie ze stresem.
2. 2 Zdrowe odżywianie. Nadmierny stres negatywnie wpływa jednak na organizm, podobnie jak niezdrowa żywność. Stosuj zdrową dietę, w tym owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka, aby łatwiej radzić sobie ze stresem na poziomie fizycznym i zmniejszyć ilość hormonów stresu.
   • W sytuacjach stresowych ludzie często preferują słodkie przekąski i inne niezdrowe potrawy, które „pomagają się uspokoić”. Stres może być chwilowo złagodzony, ale długoterminowe korzyści z takiej żywności są wątpliwe. Stosuj zdrową dietę, aby zadbać o swoje ciało i stosuj skuteczne strategie redukcji stresu, aby radzić sobie z problemami.
3. 3 Wychowanie fizyczne. Aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla mięśni i układu krążenia. Zmniejszają również poziom stresu. Ćwiczenia mogą pomóc Ci się uspokoić i odwrócić uwagę oraz promować uwalnianie endorfin, naturalnie poprawiając ogólne morale.
   • Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne to jedna z najskuteczniejszych metod redukcji stresu (również dla nastolatków). Ćwicz przynajmniej godzinę dziennie lub przynajmniej kilka godzin w tygodniu.Wybierz spośród turystyki pieszej, biegania, pływania, jazdy na rowerze, uprawiania sportu lub dowolnej innej aktywności, którą lubisz.