Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Czy jesteś przytłoczony obowiązkami zawodowymi, rodzinnymi i życiowymi? Czy starasz się dopasować treningi do swojego napiętego harmonogramu, martwisz się pomijaniem treningów i osiąganiem celów fitness? Jak wyjść z tego impasu? Znalezienie czasu na trening siłowy i ćwiczenia wymaga starannego planowania. Myśl mniej, zamiast tego działaj. Wykonując kroki opisane w tym artykule, zaoszczędzisz czas i zbliżysz się do osiągnięcia swoich sportowych celów.

Kroki

1. 1 Wybierz czas na cotygodniowe planowanie. Aby znaleźć okna w swoim harmonogramie na każdy nadchodzący tydzień, zdobądź kalendarz; uporządkowanie harmonogramu zajmie Ci nie więcej niż 15 minut. Aby przypomnieć sobie o zaplanowanym czasie, upewnij się, że masz te informacje w kalendarzu, które prawdopodobnie będziesz przeglądać każdego dnia.
   • Możesz wybrać kalendarz, który Ci odpowiada: kalendarz Google, osobisty kalendarz w telefonie lub starą, dobrą wersję papierową. Możesz użyć innych odpowiednich formularzy do planowania swojego tygodniowego harmonogramu: PDA, dziennika lub arkusza kalkulacyjnego.
2. 2 Zapisz wszystko, co robisz w ciągu tygodnia. Wypełnij to, co myślisz, że to wymaga czasu.
   • Czy Ty lub ktoś z Twojej rodziny idzie do dentysty? Masz wizytę u fryzjera? Chcesz dokończyć projekt?
   • Zapisz to wszystko.
3. 3 Przyjrzyj się uważnie swoim wolnym oknom podczas pracy lub spotkań. To właśnie w tych oknach możesz wykonywać codzienne treningi.
   • Zaznacz otwarte okna czasowe. Zdefiniuj różne przedziały czasowe, aby dostosować treningi do dostępnego czasu. Im więcej masz czasu, tym lepiej. Bez względu na to, jakie masz przedziały czasowe, istnieją sposoby na dopasowanie do Twojego stylu życia:
     • 60 minut lub więcej?
     • 50 minut
     • 40 minut
     • 30 minut
     • 20 minut
     • 10 minut
4. 4 Aby uzyskać optymalne rezultaty, odłóż 30 minut treningu cardio 3-4 razy w tygodniu. Wiele osób uważa cardio za trudne, ponieważ wykonują za dużo cardio. Zgadza się - za dużo! Aby osiągnąć większość celów fitness, będziesz potrzebować od 20 do 30 minut treningu cardio trzy razy w tygodniu przy docelowym tętnie. Oznacza to, że możesz zmienić ubranie, wskoczyć w trampki i wykonać trening cardio w ciągu 30-40 minut!
   • Wybierz, co chcesz zrobić. Wybór czegoś innego niż to, co lubisz robić, może utrudnić motywację do ćwiczeń cardio.
   • Nagrywaj trening „cardio” w wolnym czasie w zakresie od 30 do 40 minut. Śmiało i wypełnij 3 z tych przedziałów:
     • Jeśli przeszkadzają Ci kolana, wybierz rower treningowy, orbitrek lub popływaj.
     • Czy pociąga Cię sprężysty krok lub bieganie w Twojej okolicy?
     • A co powiesz na te schody w biurze? Idź w górę iw dół w wyznaczonym czasie.
     • Wolisz zajęcia w lokalnym klubie lub urzędzie miasta?
     • Pod wideo w twoim salonie?
     • Nie wiesz, co lubisz? Wypróbuj kilka różnych opcji i znajdź tę, która najprawdopodobniej będzie dla Ciebie odpowiednia.
5. 5 Przeznacz 30 minut na trening siłowy przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ten pierwszy krok jest często najtrudniejszy. Bądź odpowiedzialny, zapisując się na trening osobisty lub ćwicząc z przyjacielem. 30-40 minut na trening siłowy to optymalny czas. Możesz jednak wykonać kilka ćwiczeń przez zaledwie 10 minut, jeśli chcesz zoptymalizować te krótkie okresy wolnego czasu.
   • Przygotuj zestaw hantli, które możesz umieścić pod stołem.
   • Umieść kilka różnych rodzajów taśm oporowych w szufladzie biurka, aby uzyskać szybki dostęp.
   • Dodaj do zakładek kilka interesujących filmów treningowych na YouTube.
6. 6 Ogranicz się do trzech 30-minutowych treningów. Jeśli wybierzesz dziesięciominutowe bloki, upewnij się, że wykonasz trzy takie krótkie treningi w ciągu jednego dnia.
7. 7 Dokładnie przestudiuj swój harmonogram.
   • Czy możesz znaleźć czas na 3 sesje cardio po 30 minut każda w ciągu tygodnia?
   • Jak radziłeś sobie z treningiem siłowym? Czy zaplanowałeś przynajmniej trzy treningi po 30 minut każdy?
8. 8 Trzymaj się swojego harmonogramu pracy na cały tydzień. Wdrożenie swojego planu da Ci poczucie spełnienia. W razie potrzeby możesz dostosować swoją rutynę w przyszłym tygodniu.
   • Po zakończeniu każdego treningu zaznacz go w kalendarzu, PDA, telefonie komórkowym itp.
   • Zwróć uwagę na to, co Ci pomaga, a co nie, abyś mógł wprowadzić zmiany, gdy nadejdzie kolejny dzień planowania.
9. 9 Powtarzaj ten proces co tydzień. Trzymając się dnia planowania i tworząc harmonogram co tydzień, masz większe szanse na trzymanie się planu i osiągnięcie swoich celów.
   • Pod koniec każdego tygodnia zauważ, co zadziałało, a co należy zmienić.
   • Jeśli twój plan zadziałał w tym tygodniu, powtórz. Jeśli nie, wprowadź niezbędne zmiany.

Porady

• Trzymaj się swojego planu na tydzień.
• Twoje miasto oferuje szereg zajęć sportowych w przystępnej cenie.
• Sprawdź swoją lokalną Craigslist lub usługę Freecycle znaleźć niedrogi sprzęt cardio. Możesz też zapytać sąsiadów lub członków rodziny, czy mają sprzęt, którego już nie używają lub nie potrzebują.
• Jeśli szukasz filmów na początek, wyszukaj bezpłatne filmy z ćwiczeniami w serwisie YouTube lub Netflix. Bezpłatne programy treningowe można również pobrać z różnych witryn.

Ostrzeżenia

• Odpoczywaj mięśnie między treningami. Dwa dni to optymalna przerwa na przyrost mięśni i regenerację.
• Poruszaj się prawidłowo podczas treningu siłowego, aby uniknąć kontuzji.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli byłaś chora, byłaś w ciąży lub z powodów medycznych.

Czego potrzebujesz

• Kalendarz, PDA, pamiętnik, telefon komórkowy itp.
• Materiały do ​​ćwiczeń (w razie potrzeby)