Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 1: Utrzymywanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia
• Porady

Próbując schudnąć i zrzucić nadmiar tłuszczu, całkiem normalne jest, że przy okazji traci się część masy mięśniowej. Jednak utrata dużej masy mięśniowej może być niepożądana. Aby temu zapobiec, istnieją specjalne diety, odżywianie i ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć i spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej. Dzięki starannemu zaplanowaniu diety (jakie pokarmy powinieneś jeść i ile), będziesz w stanie schudnąć w bezpieczny i zdrowy sposób.

Kroki

1. 1 Staraj się zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo. Bezpieczna utrata wagi w ciągu jednego tygodnia to 0,5-1 kilogramów. Jeśli szybciej schudniesz, ryzykujesz utratę masy mięśniowej.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz mniej niż wymaga tego Twój wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej, ryzykujesz utratę masy mięśniowej. Wynika to z braku składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
   • Aby stracić 0,5-1 kg wagi tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 jednostek dziennie. Nie zmniejszaj spożycia kalorii powyżej tej wartości.
2. 2 Spożywaj białko. Zmniejszając liczbę kalorii, zmniejszasz również ilość spożywanego białka. Niewystarczające spożycie białka może również prowadzić do utraty mięśni.
   • Minimalna ilość białka dla kobiet to 46 gramów dziennie i 56 gramów dla mężczyzn. Taką ilość można łatwo osiągnąć, spożywając białko przy każdym posiłku. Nie spożywaj mniej niż wskazana ilość.
   • Pokarmy bogate w białko obejmują chude czerwone mięso, drób, owoce morza, fasolę, soczewicę, tofu, orzechy i masło orzechowe, jajka i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Jedna porcja białka to około 100 gramów mięsa, które jest wielkości dłoni lub talii kart do gry.
3. 3 Oprzyj się na owocach i warzywach. Obie te grupy żywności są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Dodają masę do twojej diety. Pomoże to sprawić, że niskokaloryczne potrawy będą bardziej satysfakcjonujące.
   • Zaleca się spożywanie 2-3 porcji owoców i 4-6 porcji warzyw dziennie. Aby spełnić te wymagania, będziesz musiał spożywać owoce lub warzywa przy każdym posiłku.
   • Jeden mały owoc (100 gramów) to jedna porcja owoców, a 200-400 gramów zielonych warzyw liściastych to jedna porcja warzyw.
4. 4 Spożywaj 2-3 porcje węglowodanów dziennie. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc schudnąć i spalić tłuszcz znacznie szybciej niż dieta niskokaloryczna lub niskotłuszczowa.
   • Dieta niskowęglowodanowa ogranicza dzienne spożycie węglowodanów. W zależności od rodzaju diety liczba ta może wzrosnąć do 60-200 gramów węglowodanów dziennie. Im mniej węglowodanów zdecydujesz się spożywać, tym bardziej ograniczone będą Twoje wybory żywieniowe.
   • Węglowodany znajdują się w wielu grupach żywności, w tym w zbożach, owocach, warzywach skrobiowych, produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Aby dalej chudnąć, spożywaj tylko 1-3 porcje tych produktów. Sprawdź na opakowaniu wartość odżywczą produktu, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów zawiera Twój posiłek.
   • Dieta niskowęglowodanowa z naciskiem na białko daje najlepsze efekty, jeśli chodzi o utratę wagi i utrzymanie masy mięśniowej.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej. Chociaż jest nieszkodliwa dla zdrowego dorosłego, dieta niskowęglowodanowa nie jest dla wszystkich.
5. 5 Szejki białkowe. Koktajle proteinowe to niskokaloryczne, wysokobiałkowe odżywki. Przyjmowanie dodatkowych 15-30 gramów białka z tych koktajli pomoże Ci uzyskać dzienne spożycie białka, przyspieszy utratę wagi i zapobiegnie utracie mięśni.
   • Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko dla Twojego organizmu. Zawiera wszystkie ważne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, a których sam nie jest w stanie wytworzyć. Jeśli zdecydujesz się na zakup białka, preferuj białko serwatkowe.
   • Jeśli masz alergię na serwatkę lub po prostu jej nie lubisz, rozważ inne źródła białka. Białko jajeczne i sojowe są akceptowalną alternatywą dla białka serwatkowego.
   • Wykazano, że białka są szczególnie skuteczne w utrzymaniu, a nawet przybieraniu masy mięśniowej, gdy są przyjmowane po treningu.
   • Jeśli zdecydujesz się na zakup białka, aby przyspieszyć odchudzanie, wybierz suplement o niskiej zawartości kalorii. Nie mieszaj również dużych ilości składników lub wysokokalorycznych składników, które zwiększają całkowity poziom kalorii w odżywce białkowej. Wzrost poziomu kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.
   • Białko można kupić w różnych sklepach: sklepach spożywczych z szeroką gamą produktów, niektórych aptekach, sklepach ze zdrową żywnością, sklepach sportowych lub online.

Część 1 z 1: Utrzymywanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia

1. 1 Wykonuj ćwiczenia cardio 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić kalorie i schudnąć.
   • Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie kalorii można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom sercowo-naczyniowym.
   • Wykonuj co najmniej 150 minut cardio tygodniowo. Idealnie ćwiczenie powinno być wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Jest to każda czynność, która przyspiesza tętno i oddychanie do punktu, w którym nadal możesz wypowiedzieć krótkie zdanie bez zatrzymywania oddechu.
   • Różne rodzaje ćwiczeń aerobowych obejmują chodzenie / bieganie, jazdę na rowerze, bieganie na bieżni, pływanie i taniec.
   • Trening interwałowy to połączenie treningu siłowego i cardio, w którym ćwiczenia o wysokiej i średniej intensywności przeplatają się z krótkimi odpoczynkami. Trening tego typu odbywa się w krótkim czasie. Badania pokazują, że ten rodzaj treningu może pomóc spalić tłuszcz.
2. 2 Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest niezbędny do spalania tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej. Regularny trening siłowy zapobiegnie utracie mięśni i zwiększy beztłuszczową masę mięśniową.
   • Trening siłowy należy wykonywać przez 20-30 minut na sesję. Staraj się angażować wszystkie główne grupy mięśniowe podczas treningu. Pamiętaj, aby trenować mięśnie rdzenia (plecy, brzuch i pośladki), klatkę piersiową, ramiona i nogi.
   • Trening siłowy obejmuje podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne oraz jogę i pilates.
   • Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od niskich ciężarów i małej liczby powtórzeń. Nie zaczynaj od zbyt dużych ciężarów i nie ćwicz zbyt długo – może to prowadzić do kontuzji.
   • Ćwiczenia na tę samą grupę mięśni należy wykonywać raz na kilka dni. Nie trenuj tej samej grupy mięśni więcej niż 1 do 2 razy w tygodniu. Potrzebują odpoczynku, aby w pełni wyzdrowieć.
3. 3 Nie zapomnij odpocząć. Zrobienie jedno- lub dwudniowej przerwy w środku tygodnia pomoże Twojemu ciału zregenerować się i pobudzi wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Bardzo ważna jest przerwa między treningiem cardio a siłowym.
   • Pomiędzy treningami siłowymi powinieneś odpoczywać 24-48 godzin.
   • Bądź aktywny nawet w „weekendowy” dzień. Odpoczynek nie powinien polegać na siedzeniu lub leżeniu na kanapie. Wykonuj ćwiczenia regenerujące lub o dużej intensywności. Aby to zrobić, możesz iść na spacer, jeździć na rowerze lub uprawiać jogę regeneracyjną.
4. 4 Skoncentruj się na przywracaniu energii i siły. Podczas odchudzania i ćwiczeń mających na celu utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na uzupełnianie składników odżywczych bezpośrednio przed i bezpośrednio po treningu.
   • Dobrym pomysłem byłoby spożywanie dużej ilości płynów i odrobiny pokarmu bogatego w węglowodany przed ćwiczeniami. Aby uniknąć niestrawności podczas ćwiczeń, jedz 30 minut przed treningiem.
   • Przed treningiem możesz przekąsić małą miskę płatków owsianych, mały owoc, jogurt lub porcję krakersów pełnoziarnistych.
   • Pamiętaj o piciu płynów zaraz po treningu. Między innymi powinieneś spożywać niewielką porcję pokarmów białkowych i węglowodanowych. W szczególności to połączenie sprzyja regeneracji mięśni. Staraj się jeść w ciągu 60 minut po treningu.
   • Po treningu możesz zjeść hummus lub pełnoziarniste ciasto chlebowe, małe jabłko, masło orzechowe, mleko czekoladowe, mieszankę suszonych owoców i orzechów lub koktajl proteinowy.

Porady

• Przed zmianą diety należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Będzie mógł ci powiedzieć, co jest dla ciebie dobre, a co nie.
• Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
• Jeśli chcesz utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, musisz chudnąć powoli i stopniowo.