Jak wzmocnić quady piłką gimnastyczną?

Wideo: Trening z Piłką Gimnastyczną - Ćwiczenia Wzmacniające Całe Ciało

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwicz równowagę na piłce gimnastycznej
Metoda 2 z 3: Użyj piłki do ćwiczenia mięśni czworogłowych
Metoda 3 z 3: Wykonaj zaawansowane ćwiczenia mięśnia czworogłowego
Porady
Ostrzeżenia

Piłka gimnastyczna to wszechstronna maszyna do ćwiczeń wzmacniająca wiele różnych grup mięśni. Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe z taką piłką.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwicz równowagę na piłce gimnastycznej

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń obejmujących trening równowagi, ponieważ wiele osób musi przyzwyczaić się do niespokojnego obiektu. Twoje mięśnie stabilizujące będą musiały wykonać dobrą robotę.

1 Ćwicz wszystkie ruchy nóg na macie do jogi. Ponieważ będziesz potrzebował czasu, aby przyzwyczaić się do wielu ćwiczeń, najlepiej jest mieć miękką powierzchnię do ćwiczeń.
2 Zaangażuj mięśnie tułowia do każdego ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha i pleców pomoże ustabilizować i wzmocnić mięśnie.

Metoda 2 z 3: Użyj piłki do ćwiczenia mięśni czworogłowych

Niektóre warianty ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej, z plecami opartymi na piłce na ścianie. Wykonaj kilka serii po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1 Wykonuj tradycyjne przysiady na czworo. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj się na piłce, aby wesprzeć swoje ciało.
- Powoli ugnij kolana i opuść kość ogonową, zanim osiągniesz pozycję siedzącą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji stojącej.
2 Ćwicz przysiady w szerokiej pozycji. Rozstaw stopy na szerokość barków, opierając plecy na piłce gimnastycznej umieszczonej na ścianie.
- Powoli opuść ciało, podtrzymując ciężar quadami i zablokuj pozycję na kilka sekund. Wstań powoli i powtórz.
3 Spróbuj przysiadów z wąskimi nogami. Ustaw stopy blisko siebie, opierając plecy na piłce gimnastycznej na ścianie.
- Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Ustal pozycję na kilka sekund i wróć do pozycji stojącej.

Metoda 3 z 3: Wykonaj zaawansowane ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Po ćwiczeniu równowagi na piłce gimnastycznej możesz przejść do bardziej wymagających ćwiczeń. Poniższe elementy najlepiej wykonywać boso lub w wygodnych i antypoślizgowych butach do biegania.

1 Połóż się plecami na macie do jogi. Postaw stopy na piłce i ugnij kolana, podciągając piłkę pod siebie, stabilizując pozycję ciała.
- Utrzymuj równowagę, napinając mięśnie rdzenia. Kiedy masz chwilę równowagi, wyprostuj nogi do przodu, tocząc piłkę od siebie.
2 Utrzymuj napięcie w ciele po wyprostowaniu nóg. Zablokuj pozycję na kilka sekund, a następnie przetocz piłkę z powrotem do ciała.
- Jeśli to konieczne, zachowaj równowagę, kładąc ręce po bokach na macie. Połóż się plecami na podłodze pomiędzy powtórzeniami ćwiczenia spoczynkowego.
- Spróbuj wykonać 4 lub więcej powtórzeń w serii, robiąc co najmniej 2 serie.
3 Stań na czworakach na dywanie. Umieść piłkę u swoich stóp za sobą.
- Wspinaj się na piłkę, podpierając się nogami rękoma.
4 Wyprostuj nogi, odwracając piłkę stopami. Wspieraj swój rdzeń, patrząc w dół na podłogę.
- Zablokuj pozycję na kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń w serii, wykonując co najmniej 2 serie, aby trenować mięśnie czworogłowe.