Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Dostosuj swoje wzorce snu
• Metoda 2 z 3: Stwórz miejsce do spania
• Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia na lepszy sen

Jakość snu jest tak samo ważna jak ilość. Nawet jeśli przesypiasz wymaganą liczbę godzin każdej nocy, ale budzisz się często, kładziesz się spać o różnych porach lub sen jest płytki, prawdopodobnie nie odniesiesz korzyści ze snu. Alkohol, kofeina, światło, hałas i niepokój mogą wpływać na jakość Twojego snu. Jeśli zależy Ci na wysokiej jakości odpoczynku, ustal harmonogram snu zgodny z naturalnym rytmem Twojego organizmu. Zmniejsz stres i rozproszenie oraz zachowaj spokój przed snem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostosuj swoje wzorce snu

1. 1 Ustaw czas, kiedy idziesz spać i budzisz się. Twój sen będzie bardziej spokojny, jeśli pójdziesz spać i obudzisz się o tej samej porze każdego dnia. Reżim pomaga organizmowi przygotować się do snu. Praca, dzieci i inne obowiązki mogą wpływać na twoje wzorce snu.
   • Ci, którzy lubią spać rano, zwłaszcza nocne marki, mogą pokusić się o dłuższe spanie w weekendy. Staraj się też trzymać weekendowej rutyny, budząc się i kładąc spać w tym samym czasie.
   • Jeśli przez kilka nocy nie byłeś w stanie zasnąć, spróbuj zwiększyć sen w kolejne noce.
   • Jeśli jesteś chory, możesz spać dłużej. Po powrocie do zdrowia postaraj się jak najszybciej wrócić do normalnych wzorców snu.
2. 2 Określ swój naturalny harmonogram snu. Jeśli czas i możliwości pozwalają na stworzenie własnego harmonogramu snu, dostosuj go do rytmu swojego ciała. Istnieją dwa główne stany ciała - sen i czuwanie. Zwróć uwagę na to, kiedy czujesz się zmęczony, a kiedy jesteś najbardziej czujny i aktywny.
   • Aby ustalić naturalne wzorce snu, spróbuj budzić się przez kilka tygodni bez alarmu. Zapisz godzinę, kiedy się obudzisz.
   • Jednocześnie obserwuj, kiedy zaczynasz czuć się senny i gotowy do snu. Zapisz także godzinę, o której idziesz spać.
   • Po pewnym czasie może się okazać, że budzisz się i idziesz spać w tym samym czasie bez alarmu.
   • Wzmocnij nawyk jednoczesnego wstawania i zasypiania. Po ustaleniu naturalnego harmonogramu snu i pobudki postępuj zgodnie z harmonogramem wstawania i przygotowywania się do snu. Postępuj zgodnie z ustaloną rutyną.
   • Jeśli twoje naturalne wzorce snu okazują się nieregularne, spróbuj kłaść się spać o różnych porach i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
3. 3 Skowronki (osoby, które wcześnie wstają i kładą się wcześnie spać) mają tendencję do łatwiejszego podążania za ustalonymi wzorcami snu. Jeśli masz tendencję do bycia bardziej energicznym wieczorem, być może będziesz musiał po prostu ustawić konkretną porę snu.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, przestrzegając swojego harmonogramu snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało nie otrzyma odpoczynku, którego potrzebuje.
4. 4 Dobrze się wyspać. Jeśli jesteś osobą dorosłą, powinieneś spać 7-8 godzin na dobę. Nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu, a dzieci co najmniej 10 godzin. Brak snu zwiększa ryzyko rozwoju lęku i różnych chorób.
   • Jednak zbyt długie spanie obniży jakość Twojego snu i możesz później czuć się ospały.
5. 5 Postaraj się nie budzić w nocy. Staraj się unikać nocnych przebudzeń. To może nie być takie proste, zwłaszcza jeśli jesteś nocnym markiem, masz dzieci lub masz lekki sen. Jeśli jednak włożysz niezbędny wysiłek i zrobisz wszystko, co konieczne, aby zapewnić sobie komfortowy wypoczynek, będziesz spać spokojnie przez całą noc. Powiedz sobie i swoim bliskim, że nie chcesz budzić się w nocy i daj z siebie wszystko.
   • Jeśli zwykle idziesz do łazienki w nocy, ogranicz spożycie płynów na kilka godzin przed snem.
   • Usuń jak najwięcej rozpraszaczy (omówimy to bardziej szczegółowo w części 2), aby stworzyć środowisko przyjazne dla snu. Staraj się, aby nie przeszkadzały Ci światła, dźwięki lub inne rzeczy, które mogą Cię obudzić.
   • Osoby w podeszłym wieku potrzebują 7-8 godzin snu, ale zwykle mają bardzo lekki sen i często się budzą. Jeśli jesteś osobą starszą, odpocznij w ciągu dnia i pozwól sobie spać dłużej niż 8 godzin w nocy.
   • Jeśli masz dziecko w wieku poniżej jednego roku, brak snu jest dla Ciebie częstym stanem. Można to jednak ułatwić, ustalając pewne zasady. Zgódź się ze swoim mężem, partnerem lub innym członkiem rodziny na zmianę wstawania i przebywania z dzieckiem. Połóż dziecko do łóżka we własnym łóżeczku i zabieraj je do łóżka tylko na nocne karmienie.
   • Postaraj się trochę poczekać, kiedy usłyszysz, jak dziecko się gmera lub płacze. Nie ignoruj ​​go, tylko poczekaj kilka minut - może sam się uspokoi.
6. 6 Utrzymuj regularną rutynę każdej nocy przed snem. Najważniejszą rzeczą jest to, że Twoje działania muszą być spójne. Myj zęby, myj twarz i wykonuj inne czynności każdej nocy w tej samej kolejności. Włącz zabiegi uspokajające do rutyny przed snem. To da Twojemu ciału sygnał, że nadszedł czas na relaks.
   • Na przykład przed snem możesz wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic.
   • Przyciemnij światła, aby stymulować produkcję melatoniny, hormonu snu.
   • Lepiej słuchać cichej muzyki niż oglądać telewizję lub spędzać czas przed ekranem innego urządzenia elektronicznego. W przeciwnym razie zasypianie może być trudne.
7. 7 Jeśli masz problemy z zasypianiem, wstań na chwilę z łóżka. Chociaż z pewnością najlepiej jest iść spać i zasnąć za każdym razem o tej samej porze, czasami nie można szybko zasnąć. Jeśli masz problemy z zasypianiem 15 minut po pójściem spać, wstań i zrób chwilę relaksującą aktywność. Czytaj magazyn, lekko rozciągaj się lub słuchaj muzyki. Wróć do łóżka natychmiast, gdy poczujesz się śpiący.
   • Jeśli leżysz w łóżku i martwisz się, że nie możesz spać, może to uniemożliwić Ci relaks, a łóżko może kojarzyć się z uczuciem niepokoju. Jeśli wstaniesz i zrobisz coś innego, łóżko nadal będzie dla Ciebie związane tylko ze snem.
   • Jeśli zdarza się to często, konieczne może być wprowadzenie zmian we wzorcach snu i czuwania.
8. 8 Wyłącz alarm. Budzik zakłóca jakość snu. Staraj się wytrenować swoje ciało, aby budziło się każdego ranka o tej samej porze. Jeśli jednak nie możesz zaufać swojemu naturalnemu zegarowi biologicznemu, ustaw alarm.
9. 9 Używaj łóżka tylko do spania. Niezależnie od tego, jak bardzo chcesz pracować, czytać, oglądać telewizję lub bawić się telefonem w łóżku, w rezultacie możesz mieć trudności z zasypianiem, gdy nadejdzie czas, aby iść spać. Staraj się używać łóżka tylko do snu lub seksu, aby ciało przyzwyczaiło się do niego: jeśli idziesz spać, czas spać.

Metoda 2 z 3: Stwórz miejsce do spania

1. 1 Upewnij się, że w nocy w sypialni jest wystarczająco ciemno. Zawieś zasłony, aby zablokować światło. Jeśli przyczyną Twojej bezsenności jest światło wpadające przez okno, wybierz grubsze zasłony. Wszelkie źródła światła w sypialni powinny być wyłączone, zakryte lub skierowane w stronę ściany. Nie używaj lampki nocnej.
   • Na kilka godzin przed snem przygaś światła w domu i nie używaj urządzeń elektronicznych ze świecącym ekranem.
   • Jeśli dzielisz pokój z kimś, kto potrzebuje światła rano lub po pójściem spać, użyj miękkiej bawełnianej maski nasennej.
   • Światło zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia. Światło pochodzące z urządzeń elektronicznych takich jak smartfony, tablety i laptopy jest szczególnie stymulujące, uniemożliwiając organizmowi produkcję melatoniny i utrudniając zasypianie. Staraj się nie używać tych urządzeń przed snem.
2. 2 Monitoruj poziom hałasu. Podczas gdy niektóre rodzaje hałasu w tle działają uspokajająco, zasypianie w domu pełnym wszelkiego rodzaju dźwięków może być trudniejsze. Jeśli mieszkasz z rodziną lub sąsiadami, rozważ używanie zatyczek do uszu podczas snu. Porozmawiaj z innymi o tym, o której w Twoim domu rozpocznie się tryb ciszy.
   • Dźwięk wentylatora lub generator białego szumu może pomóc Ci zasnąć i nie zasnąć do rana. Biały szum to dźwięki o różnych częstotliwościach, które maskują inne dźwięki zakłócające sen lub budzące.
3. 3 Upewnij się, że twoja sypialnia jest fajna. Ciepłe, wygodne koce zwykle powodują senność, ale zbyt wysoka temperatura ma tendencję do zakłócania snu. Jeśli to możliwe, dostosuj temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz; jeśli jest Ci gorąco, zdejmij koc. Śpij nago, jeśli jest Ci wygodnie, aby Twoje ciało mogło samodzielnie regulować temperaturę.
   • Zmniejsz poziom ciepła w nocy. Temperatura twojego ciała spada w nocy, więc poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli pomieszczenie jest chłodne.
   • Niektórym osobom pomaga wzięcie chłodnego prysznica przed pójściem spać, ponieważ obniża to temperaturę ciała do pożądanego poziomu.
4. 4 Spraw, aby Twoje łóżko było wygodne. Jakość materaca i poduszki wpływa na sen. Jeśli twój materac jest odpowiedni, będziesz spać spokojnie. Materac należy wymieniać co siedem lat lub częściej, jeśli ugina się lub staje się niewygodny. Jeśli odczuwasz dyskomfort, możesz to zrobić wcześniej niż określony czas. Jeśli budzisz się z bólem karku lub pleców albo lepiej śpisz na imprezie lub w hotelu niż w domu, prawdopodobnie nadszedł czas na zmianę materaca.
   • Upewnij się, że Twoje łóżko ma odpowiednią długość i szerokość. Jeśli śpisz ze swoim partnerem, oboje powinniście mieć dużo miejsca do rzucania i odwracania się podczas snu.
   • Jeśli zwierzęta lub dzieci przeszkadzają ci w spaniu, ustaw dla nich ograniczenia.
5. 5 Utrzymuj porządek w pokoju. Relaks w chaotycznej sypialni nie jest łatwy. Posprzątaj swój pokój przed snem i usuń wszystko, co przypomina Ci o codziennej rutynie. Twoja praca powinna być poza zasięgiem wzroku. Usuń wszystkie niepotrzebne przedmioty z pokoju i przechowuj je w innym miejscu. Droga od łóżka do drzwi musi być wolna.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia na lepszy sen

1. 1 Upewnij się, że twoje drzemki są rzadkie i krótkie. Jeśli nie jesteś dzieckiem lub osobą starszą, drzemki mogą obniżyć jakość Twojego snu. Jeśli musisz się zdrzemnąć, Twój odpoczynek nie powinien przekraczać 30 minut. Długie dni snu sprawią, że będziesz śpiący przez resztę dnia, a potem nie będziesz mógł zasnąć w nocy. Jeśli zdecydujesz się na drzemkę, zrób to po południu. W tej chwili prawdopodobieństwo zakłócenia harmonogramu snu jest najniższe.
2. 2 Robić ćwiczenie. Przez cały dzień uwalniaj swoją naturalną energię fizyczną. Biegaj, chodź, jeźdź na rowerze. Zdrowa osoba dorosła potrzebuje co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Połącz trening cardio i siłowy. Nie siedź zbyt długo - wstań, aby się poruszyć i rozciągnąć.
   • Unikaj energicznych ćwiczeń na dwie godziny przed snem. Jeśli jesteś aktywny przed snem, zasypianie może być trudne.
   • Umiarkowane rozciąganie i wieczorne spacery nie wpłyną na jakość snu.
3. 3 Zadbaj o prawidłową dietę. Jeśli jesteś głodny lub odwrotnie, po prostu najadłeś się do syta, uniemożliwi to zaśnięcie. Postaraj się dokończyć ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem. Dotyczy to szczególnie osób z refluksem kwasu. Jeśli od ostatniego posiłku minęło 4-5 godzin, możesz zjeść lekką przekąskę przed snem.
   • Możesz jeść tosty z białego chleba z masłem orzechowym lub masłem orzechowym. Nie będziesz już odczuwać głodu, a może nawet poczujesz się bardziej śpiący.
4. 4 Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Kofeina może zakłócać sen, więc staraj się nie spożywać jej 6 godzin przed snem. Unikaj kawy, herbaty, innych napojów zawierających kofeinę i gorzkiej czekolady przed snem. Jeśli zdecydujesz się wypić napój alkoholowy, zrób to co najmniej godzinę przed snem. Na każdą porcję (szklanka, kieliszek) alkoholu dodaj godzinę.
   • Na przykład, jeśli idziesz spać o 22:00 i zamierzasz wypić dwie porcje napoju alkoholowego, zrób to nie później niż o 20:00.
   • Chociaż po wypiciu alkoholu możesz czuć się zmęczony i zrelaksowany, w rzeczywistości obniża to jakość Twojego snu.
   • Alkohol wprowadza osobę od razu w głęboki sen, omijając fazę snu REM, dzięki czemu budzisz się wcześnie i nie czujesz się wypoczęty. Może również powodować pocenie się, chrapanie i potrzebę oddawania moczu, więc nie będziesz dobrze spać w nocy.
   • Jeśli lubisz ciepłe napoje przed snem, pij herbatę ziołową, ciepłe mleko lub po prostu ciepłą wodę.
5. 5 Unikaj tabletek nasennych, narkotyków i papierosów. Leki nasenne negatywnie wpływają na jakość i regularność snu, dlatego najlepiej ich nie używać. Jeśli praktykujesz dobrą higienę snu i nadal masz problemy z zasypianiem, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu tabletek nasennych przez krótki czas. Nie pal ani nie używaj narkotyków przed snem (w rzeczywistości nie używaj ich w ogóle!).
6. 6 Zmniejsz poziom stresu. Stres i niepokój nie pozwolą Ci zasnąć w nocy. Jednak utrzymywanie stałej rutyny przed snem zasygnalizuje twojemu ciału, że ma spać. Jeśli prześladuje Cię myśl o czymś, co musisz zrobić, trzymaj notatnik obok łóżka i zapisz je przed zaśnięciem. Po zapisaniu rzeczy, które musisz zrobić, powiedz sobie, że teraz nie czas się nimi martwić.
   • Powiedz sobie: „Teraz nie czas na rozwiązywanie problemów. Zrobię to jutro. Teraz czas na sen.”
7. 7 Monitoruj swoje zdrowie. Według amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute słaba jakość snu może być powiązana z problemami, takimi jak niewydolność serca, inne choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, udar, depresja i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Sen można również poprawić, lecząc te schorzenia.Co najmniej raz w roku konsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć te problemy.