Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Działaj lepiej, szybciej, mocniej
• Metoda 2 z 3: doskonalenie techniki
• Metoda 3 z 3: Uruchom mądrze
• Porady

Nie ma znaczenia, czy chcesz poprawić swój czas biegu o jedną milę, aby stać się najbardziej wartościowym członkiem szkolnej drużyny biegaczy, czy próbujesz poprawić swój czas, aby z powodzeniem przebiec szkołę na 5000 metrów, każdy, kto chce poprawić swój czas biegania jedna mila może to zrobić, osiągnąć przez ciężki trening. Będziesz musiał poprawić nie tylko swoją prędkość, ale także siłę i wytrzymałość, ponieważ im szybszy wynik, tym trudniej będzie go pokonać. Jeśli chcesz rozpocząć trening, przejdź do kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 3: Działaj lepiej, szybciej, mocniej

1. 1 Zacznij biegać na krótkich dystansach. Czas wyjechać na tor i poprawić swój czas o 800, 400, a nawet 200 metrów. (Mila to około 1600 metrów). Szybkie wskaźniki sprintu pomogą Ci biec o milę szybciej niż zwykle. Na przykład, jeśli byłeś w stanie przebiec 800 metrów w 3 minuty, podczas gdy nie możesz przebiec jednej mili w 6 minut, ponieważ męczysz się z dystansu dwa razy dłużej, będziesz w stanie przebiec milę znacznie szybciej, jeśli będziesz biegał konsekwentnie 800 metrów przez 4 minuty. Oto jak to osiągnąć:
   • Biegnij 800 metrów z przerwami. Jak najszybciej przebiegnij 800 metrów, a kiedy skończysz, przejdź 400 metrów. Powtarzaj to, aż czterokrotnie przebiegniesz 800 metrów. Pamiętaj, aby dotrzymać kroku: Twoim celem jest przebiegnięcie 800 metrów w mniej więcej takim samym czasie. Niektórzy uważają, że 800 metrów to najtrudniejszy dystans w bieganiu, ponieważ wymaga dużej szybkości i wytrzymałości.
   • Biegnij 400 metrów z przerwami. Przebiegnij 400 metrów, przejdź 200 metrów, przebiegnij kolejne 400 metrów, potem znowu przejdź 200 metrów itd., aż przebiegniesz 6-8 razy 400 metrów.
   • Biegnij 200 metrów z przerwami. Biegnij 200 metrów, przejdź 100 metrów, przebiegnij 200 metrów, przejdź 100 metrów itd., aż przebiegniesz co najmniej 8 razy 200 metrów. Zauważyłeś już wzór?
2. 2 Ćwicz, aby poprawić prędkość ręki. Szybkie i mocne ramiona są tak samo ważne jak silne nogi. Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić szybkość ręki:
   • Poruszaj rękami z pozycji stojącej. W tym ćwiczeniu wystarczy zgiąć ręce pod kątem 90 stopni w łokciach, a następnie ostro założyć łokcie do tyłu, szybko cofając ręce do przodu i do góry, nie wyginając kąta, wykonując ruchy z podbródek i biodro, jak najszybciej. Aby poprawić pracę rąk, wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10-20 powtórzeń. Możesz to zrobić nawet przed lustrem, aby kontrolować prawidłowy ruch rąk do przodu i do tyłu.
   • Poruszaj rękami z pozycji siedzącej. Zrób to samo, tylko tym razem w pozycji siedzącej, prostując nogi przed sobą.
3. 3 Czy trening interwałowy. Najpierw przebiegnij krótkie dystanse (mniej niż milę), a potem odpocznij. Idealnie wszystko to można zrobić na stadionie. W tym momencie najlepiej jest już być w dobrej formie, rozpoczynając te treningi. Kiedy zaczniesz czuć się pewniej, zacznij dokładać wszelkich starań. Możesz także dłużej biegać w zwiększonym tempie; na przykład możesz biec w przyspieszonym tempie przez 2-3 minuty, odpoczywać przez około 90 sekund, biec ponownie przez 2-3 minuty i powtarzać to wszystko, aż przepracujesz około 25-30 minut treningu interwałowego. Najważniejsze jest to, jak długo biegasz, a nie dystans, więc sprawdź nasz program regularnych treningów interwałowych:
   • 5 minut lekkiej rozgrzewki, a następnie rozciągania.
   • 2 minuty wolnego biegu, a następnie 30 sekund szybkiego biegu (70-75% maksymalnego wysiłku).
   • 2 minuty wolnego biegu, a następnie 30 sekund szybkiego biegu (75-80% maksymalnego wysiłku).
   • 2 minuty wolnego biegu i 30 sekund szybkiego biegu (80-85% maksymalnego wysiłku).
   • 2 minuty wolnego biegu i 30 sekund szybkiego biegu (85-90% maksymalnego wysiłku).
   • 2 minuty wolnego biegu i 30 sekund szybkiego biegu (90-95% maksymalnego wysiłku).
   • 2 minuty wolnego biegu i 30 sekund szybkiego biegu (100% maksymalnego wysiłku).
   • 5 minut joggingu i odpoczynku.
4. 4 Ćwicz, aby zbudować siłę w nogach. Im silniejsze są twoje nogi, tym mocniejsze i sprężyste będą i tym szybciej przebiegniesz milę. Oto kilka sposobów na wzmocnienie nóg:
   • Wbiegnij na wzgórze. Zamiast biegać po stadionie, biegnij pod górę przez 30 sekund do minuty za każdym razem, a następnie powoli zjeżdżaj w dół przez co najmniej 1 minutę przed powtórzeniem ćwiczenia. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z rzędu. Pomoże Ci zbudować siłę, moc, oraz Twoja wytrzymałość cardio.
   • Skok. W tym ćwiczeniu musisz skakać jak najwyżej nad obiektami, takimi jak piłki lub pachołki, na co najmniej 50 stóp (możesz również przeskoczyć wyimaginowane obiekty). Poprawi twoją moc. oraz Twoja szybkośc. Po zakończeniu skoku na 50 stóp wróć na linię startu i powtórz ćwiczenie. Wykonaj co najmniej 50 powtórzeń.
   • Wykonuj huśtawki kolanem. Biegaj w miejscu przez 30 sekund na raz, wykonując wymachy kolanem tak wysoko i szybko, jak to możliwe, tak aby unosiły się powyżej talii.
   • Wbiegnij po schodach. Wbiegnij po schodach od 30 sekund do minuty, zejdź po schodach i wykonaj co najmniej 5 z tych powtórzeń. To także dobre ćwiczenie dla twojego serca.
5. 5 Zwiększ swoją wytrzymałość. Mila to także sprawdzian szybkości oraz wytrzymałość, więc bardzo ważne jest, abyś również rozwijał tę drugą. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest bieganie na długich dystansach, aby wytrenować ciało, aby zachować siłę przez całą milę. Nie trzeba do tego biegać w maratonie, ale trzeba pewnie przebiec z dobrą prędkością 5 tys. metrów, a nawet 10 tys.
   • Zmieniaj swoje treningi pod kątem szybkości i wytrzymałości. Na przykład jednego dnia możesz przebiec 4800 metrów tak szybko, jak to możliwe, innego dnia możesz przebiec 4 mile w umiarkowanym tempie, aby rozwijać swoją wytrzymałość, a nie prędkość.
   • Pamiętaj, że tak naprawdę nie robisz tylko jednej rzeczy. Nawet bieganie 800 metrów może poprawić twoją wytrzymałość w taki sam sposób, w jaki przebiegnięcie 5 mil może poprawić twoją prędkość.
   • Kiedy wyruszasz na długie dystanse, wyznacz sobie cel na każdą milę, którą chcesz przebyć - czy to 10 minut, 12 minut, czy 15. Pracuj nad osiągnięciem celu, zamiast szybkiego startu, a następnie, umierając, biegnij do zakończyć ...
   • Dodaj bieganie przełajowe do swoich treningów wytrzymałościowych. Bieganie po nierównych powierzchniach pomoże Ci zbudować wytrzymałość, dzięki czemu możesz z łatwością przebiec milę, gdy nadejdzie odpowiedni czas.
   • Jeśli znudzi Ci się bieganie, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość pływając, grając w piłkę nożną lub koszykówkę, albo robiąc coś, co wymaga dużo ruchu, rzędu 30 minut lub więcej.
6. 6 Używaj hantli. Hantle pomogą Ci zwiększyć siłę ramion i pleców. Bieganie z hantlami przez 20 minut dziennie pomoże Ci stać się silniejszym, a tym samym szybszym. Z obciążnikami ręcznymi możesz bez problemu trenować w domu. Chwyć lekkie hantle i popracuj nad różnymi ćwiczeniami, które pomogą Ci wzmocnić bicepsy, triceps, przedramiona i ramiona. Możesz robić bicepsy, triceps, ćwiczenia na młot.
7. 7 Wykonuj inne ćwiczenia, aby zwiększyć swoją siłę. Podczas gdy hantle mogą być bardzo wygodne, możesz również trenować w domu bez ciężarów, jednocześnie szybko zwiększając swoją siłę:
   • Rób przysiady. Wstań prosto, usiądź, a następnie wstań i powtórz to co najmniej 10 razy z rzędu przez trzy serie. Pomoże to wzmocnić twoje uda.
   • Wykonuj pompki. Pompki pomagają rozwijać bicepsy i triceps.
   • Wykonuj przysiady, brzuszki lub uginanie bicepsów, aby wzmocnić plecy i stać się silniejszym.

Metoda 2 z 3: doskonalenie techniki

1. 1 Opanuj prawidłową technikę górnej części ciała. Bieganie z odpowiednią techniką zapobiegnie szybkiemu zmęczeniu i marnowaniu dodatkowej energii, której nie musisz zużywać. Już samo to pozwoli Ci skrócić czas biegu o kilka sekund o jedną milę. Oto kilka niezbędnych rzeczy, które musisz znać, aby utrzymać górną część ciała w formie podczas biegu:
   • Prawidłowo przechyl głowę. Spójrz przed siebie, na horyzont, a nie na swoje stopy. Dzięki temu Twoja szyja i plecy będą proste.
   • Trzymaj ramiona nisko i zrelaksowane. Jeśli twoje ramiona zaczną unosić się w kierunku uszu, gdy się zmęczysz, potrząśnij nimi, aby uwolnić narastające napięcie. Bardzo ważne jest, aby nie obciążać górnej części ciała i utrzymywać ją zrelaksowaną, jeśli chcesz biegać jak najefektywniej.
   • Trzymaj ręce w otwartych pięściach, machając nimi do przodu i do tyłu, dokładnie między talią a klatką piersiową, trzymając łokcie wyprostowane i zgięte pod kątem 90 stopni.
   • Trzymaj tułów i plecy prosto. Podciągnij się na pełną wysokość, aż plecy będą proste i wygodne. Głębokie oddechy mogą pomóc Ci wyprostować ciało, gdy jesteś zmęczony.
2. 2 Opanuj prawidłową technikę dolnej części ciała. Twoje nogi i dolna część ciała są tak samo ważne podczas biegania, jak górna część ciała. Oto, co musisz wiedzieć, aby opanować prawidłową technikę:
   • Trzymaj biodra prosto. Jeśli pochylasz się do przodu podczas biegu, wywierasz nadmierny nacisk na plecy, a to uniemożliwia bieganie tak szybko, jak chcesz.
   • Podczas biegu unieś lekko kolana. To i częste zmiany nóg, a także krótkie kroki pomogą Ci szybciej biegać na długich dystansach. Twoje stopy powinny wchodzić pod Twoje ciało, z lekko ugiętymi kolanami, aby mogły się prawidłowo zgiąć, gdy Twoje stopy dotkną podłoża.
   • Dotyk stopy z powierzchnią powinien być lekki.Najpierw musisz umieścić piętę, bo śródstopie, a potem szybko przesunąć się do czubka stopy, jednocześnie utrzymując ugięte kostki, aby mieć więcej siły podczas ruchu. Odepchnij się od ziemi, wchodząc na palce, tak aby łydki popychały Cię do przodu przy każdym kroku, dzięki czemu Twoje ruchy będą spokojne, ale zdecydowane.
3. 3 Oddychaj prawidłowo. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał biegowy, musisz opanować oddychanie. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jak oddychać głęboko przez nos i powoli wydychać przez usta. Dla niektórych osób oddychanie przez nos może być problemem, więc prawdopodobnie będziesz musiał nad tym popracować; jeśli będziesz wdychać przez usta, może się zdarzyć, że się udusisz. Pracuj, aby dopasować oddech do tempa biegu, oddychając co 3 lub 4 kroki, aby wyczuć rytm. Jeśli czujesz, że tracisz rytm, skup się na oddychaniu.
4. 4 Opanuj swoją technikę podczas wyścigów. Jeśli biegasz milę na stadionie lub biegasz, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój czas biegania, wykorzystując innych sportowców na swoją korzyść. Oto, co możesz zrobić:
   • Pewnie rozpocznij bieg. Biegaj szybko i z dużą mocą, uniemożliwiając innym sportowcom wstanie przed tobą, ponieważ utrudni ci to tylko dotarcie do tabeli liderów podczas wyścigu.
   • Poznaj swoją pozycję. Jeśli jesteś w drużynie lekkoatletycznej, musisz wiedzieć, gdzie będziesz podczas wyścigu. Jeśli jesteś jednym z najszybszych sportowców na milę, to tak, powinieneś być na samym początku grupy biegowej. Jeśli należysz do słabszej grupy, nie powinieneś zaczynać biegania na początku grupy, ponieważ spowolnisz szybszych sportowców, więc musisz znaleźć swoją pozycję gdzieś pośrodku.
   • Nie staraj się zbytnio wyprzedzać. Zawodnik (zawodnicy) biegnący na czele grupy doświadcza największej presji podczas całego biegu, ponieważ nadaje tempo całej grupie, jako pierwszy spotyka się z wiatrem i odczuwa stałą presję biegaczy. Tylko jeśli nie jesteś zdecydowanie silniejszy niż wszyscy inni, powinieneś się trzymać Blisko z pierwszą grupą, pozwalając innemu sportowcowi (-om) nadać tempo i czekając na okazje, aby przejść do przodu, gdy czujesz, że inni zaczynają się męczyć. Zwykle dzieje się to 400 lub 200 metrów przed metą.
   • Zachowaj spokój w środku biegu. Nie ma potrzeby się wysilać w środku wyścigu. Skoncentruj się na oddychaniu, nie obciążając ciała, gdy idziesz do przodu.
   • Zajmij najlepszą pozycję na torze. Jeśli biegasz po torze, sprawdzoną techniką nie jest wyprzedzanie po zakręcie, ale w linii prostej. Wyprzedzanie na zakręcie to strata energii, ponieważ musisz biec dłuższywyprzedzić przeciwnika, niż gdybyś wyprzedzał w linii prostej. Kiedy biegasz w grupie, staraj się wyprzedzać grupę, aby zająć mniej miejsca; to dobra strategia, dopóki nie zostaniesz pochłonięty przez grupę innych sportowców.
   • Możesz czuć się tak, jakbyś sprintował do ostatniej prostej swojego wyścigu i to jest w porządku, jeśli to jest to, czego potrzeba, aby wygrać.
   • Patrz tylko przed siebie. Nie patrz na trenera, kolegów z drużyny ani nikogo innego w pobliżu lub za tobą, to tylko cię spowolni.
5. 5 Skutecznie rozgrzej się i zrelaksuj. Wiele osób uważa, że ​​rozciąganie przed lub po biegu może poprawić bieg, ochronić przed kontuzjami, pomóc organizmowi przygotować się do biegania i rozluźnić rutynę po treningu. Są jednak tacy, którzy wierzą, że rozciąganie jest w rzeczywistości marnowaniem mięśni i nie przynosi żadnych korzyści przed treningiem, a kilka minut rozgrzewki może być znacznie lepsze do biegania.
   • Jeśli zdecydujesz się rozprostować łydki, uda i stopy, wykonaj kilka prostych ćwiczeń w pozycji stojącej i siedzącej.
   • Cokolwiek wybierzesz, pomoże przygotować Twoje ciało do szybkiego biegu.

Metoda 3 z 3: Uruchom mądrze

1. 1 Upewnij się, że masz odpowiednie buty. Jednym z najłatwiejszych sposobów na ulepszenie biegu na jedną milę jest zaopatrzenie się w odpowiednie obuwie. Może to zabrzmieć niewłaściwie, ale jeśli biegasz w bardzo starych butach, za ciasnych, za luźnych lub po prostu niewygodnych, to nie wykorzystujesz w pełni swojego potencjału. Nie bądź nieśmiały. Idź do sklepu sportowego, w którym profesjonalny konsultant pomoże Ci znaleźć najlepsze buty dla Ciebie, a czasami nawet przejrzą Twój bieg, aby znaleźć najlepsze buty dla Ciebie. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać przy zakupie nowych butów:
   • Jak długo nosisz ze sobą starą parę butów. Powinieneś wymienić każdą parę butów do biegania po 300-400 milach, czyli 10 mil tygodniowo w mniej niż rok lub znacznie wcześniej, jeśli używasz butów do maratonu lub treningu. Bieganie w butach, które nie są już w dobrej formie, nie tylko utrudnia szybkie bieganie, ale może również prowadzić do kontuzji.
   • Wolne miejsce. Pomiędzy czubkiem dużego palca a czubkiem buta powinna być przestrzeń, przynajmniej tak gruba, jak duży palec u nogi. Wiele osób kupuje buty do biegania, które w rzeczywistości są dla nich za małe, więc nie martw się, jeśli na początku poczujesz się jak klaun w chodziku.
   • Bezpieczne dopasowanie do całego śródstopia. Twoje stopy powinny leżeć wygodnie po obu stronach.
   • Bezpieczne dopasowanie na całej pięcie. Poślizgnięcie się w tym obszarze może spowodować obrażenia.
2. 2 Odżywiać się zdrowo. Powinieneś jeść na tyle dobrze, aby mieć dużo energii do biegania, ale nie za dużo, w przeciwnym razie doprowadzi to do letargu i zmęczenia. Jeśli wiesz, że czeka Cię forsowny trening na stadionie lub bieg sprintem, jedz, aż będziesz zadowolony z 2/3 swojej zwykłej diety. Powinieneś jeść pokarmy, które zawierają węglowodany i są lekkostrawne, dając Ci energię bez obciążania. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas monitorowania diety w celu poprawy wyników biegowych:
   • Chodzi o równowagę. Podczas gdy węglowodany dostarczają energii, nie zapomnij również o białku czy owocach i warzywach.
   • Jeśli trenujesz, aby poprawić swój czas tylko o jedną milę, nie muszą być ładowane węglowodanami. Nie jedz całej porcji makaronu przed wyścigiem, myśląc, że doda Ci energii, której potrzebujesz.
   • Jeśli szukasz przekąski, która pomoże Ci ćwiczyć, wypróbuj banana, brzoskwinię, połowę Cliff Bar, kawałek tostów pszennych lub angielską bułkę z galaretką.
3. 3 Pij, pij i pij jeszcze raz. Wypij co najmniej 2 szklanki wody przed bieganiem i pamiętaj o wypiciu co najmniej 8-10 szklanek w ciągu dnia.
   • Razem z wodą filiżanka kawy 30-60 minut przed biegiem Może przyczynić się do lepszego biegania. Nie rób tego jednak pierwszego dnia wyścigu, ponieważ może to spowodować lekkie roztrzęsienie i problemy z trawieniem.
4. 4 W razie potrzeby schudnij. Jeśli Twoja waga odpowiada Twojemu wzrostowi i budowie, nie musisz wcale tracić na wadze. Jeśli jednak masz nadwagę, to tylko spowolni Cię, ponieważ dodatkowo obciąży Twoje ciało podczas biegu. Dlatego pracuj nad znalezieniem zdrowych ćwiczeń odchudzających, o ile regularnie biegasz i jesz jedzenie, które da ci siłę.
5. 5 Znajdź firmę. Biegaj z tymi, którzy są tak szybcy jak Ty lub szybsi od Ciebie. Pomoże ci to być zmotywowanym (ups) i nie będzie się wymykać, gdy jesteś zmęczony. Bez względu na to, gdzie biegasz i jakie dystanse, w towarzystwie innych ludzi możesz pozostać silny, myśleć trzeźwo i starać się poprawić swoje osobiste osiągnięcia.Przede wszystkim bieganie w towarzystwie może przypominać, że chociaż fitness jest ważnym celem, to dobra zabawa jest równie ważna!
6. 6 Spróbuj przez chwilę pobiegać. Niezależnie od tego, czy biegasz z zespołem, czy sam, jeśli chcesz poprawić swoją prędkość, od czasu do czasu będziesz musiał przebiec jedną milę, symulując presję, poczujesz się, jakbyś brał udział w prawdziwym wyścigu. Nie musisz ciągle biegać przez chwilę jak przebiegniesz milę, bo wpadniesz w szał, ale powinieneś robić to przynajmniej raz w tygodniu, aby poczuć presję, zmusić organizm do produkcji adrenaliny i przygotować się na sukces . Jeśli przekroczysz swój życiowy rekord, świętuj i pomyśl o tym, co robisz dobrze, abyś mógł kontynuować postępy w przyszłości.
7. 7 Ustal własne standardy. Jeśli próbujesz poprowadzić swoją drużynę biegaczy w szkole średniej, to tak, Twoim celem jest przebiegnięcie mili w okolicach 6-6:30, jeśli jesteś dziewczyną, lub 5-5:30, jeśli jesteś facetem. Jeśli jednak próbujesz biec o milę szybciej, ponieważ chcesz zachować formę i po prostu dla zabawy, to celowanie przez 12 lub 10 minut jest bardzo imponujące. Nie musisz być Usainem Boltem, aby cieszyć się szybkością biegania i nie musisz dotrzymywać kroku innym biegaczom wokół ciebie, jeśli twoje ciało już boli i chce się zatrzymać. Poprawa szybkości jest świetna, ale co ważniejsze, zachowanie zdrowia i dumę z bycia w formie.

Porady

• Bieganie z iPodem lub partnerem (partnerami) jest o wiele przyjemniejsze.
• Bieganie jest o wiele przyjemniejsze na ulicy i łatwiejsze do popychania się. Korzystaj z bieżni tylko przy złej pogodzie.
• Pamiętaj o powiedzeniu „Jakość jest lepsza niż ilość” podczas wykonywania powtórzeń do ćwiczeń z nadwagą.
• Pompki i przysiady można wykonywać codziennie. Jednak podczas treningu siłowego potrzebujesz co najmniej 48 godzin odpoczynku, zanim ponownie zaczniesz pracować nad tą samą grupą mięśni. Dzień wolny od aktywności siłowej to również dobry pomysł na regenerację organizmu.
• Zmuś się do pracy jednego dnia, a odpocznij następnego.