Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Właściwa praca mięśni podczas ćwiczeń
• Metoda 2 z 3: Uspokajanie mięśni po treningu
• Metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom mięśni
• Ostrzeżenia

Mięśnie mogą boleć po ćwiczeniach lub innej aktywności fizycznej. Chociaż ból mięśni może się nasilać i zakłócać aktywność fizyczną, im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym mniej bolesności mięśni doświadczysz w nadchodzących tygodniach. Skorzystaj z naszych wskazówek, aby złagodzić ból mięśni!

Kroki

Metoda 1 z 3: Właściwa praca mięśni podczas ćwiczeń

1. 1 Rozgrzej się i zacznij ostrożnie ćwiczyć. Aby zachować elastyczność mięśni i uniknąć kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń, należy rozpocząć trening ostrożnie, aby je rozgrzać i uelastycznić. Nie wskakuj od razu w intensywny program treningowy.
   • Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność. Na przykład, jeśli robisz podnoszenie ciężarów, nie przybieraj od razu dużego ciężaru: zacznij od ćwiczeń z lekkim ciężarem dłoni, przed rozpoczęciem wyciskania na ławce z dużym ciężarem.
2. 2 Rozciągnij się prawidłowo. Rozciąganie na początku i na końcu treningu pomoże również uwolnić kwas mlekowy z mięśni. Czekanie godzinami po intensywnych treningach przed rozciąganiem nie jest dobrym pomysłem. Rozciągaj się zaraz po ćwiczeniach, które mogą powodować ból, aby zapobiec bolesności mięśni.
   • Pamiętaj, aby rozciągać się po rozgrzewce, ponieważ Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne, co oznacza, że ​​jest mniej podatne na uszkodzenia podczas rozciągania. Przeczytaj ten bardzo pomocny artykuł, aby uzyskać porady, jak prawidłowo się rozciągać, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
3. 3 Pij płyn. Odwodnienie na początku ćwiczeń lub uprawiania sportu jest niebezpieczne nie tylko dlatego, że może prowadzić do zawrotów głowy i omdlenia, ale także dlatego, że może później powodować ból mięśni. Prawidłowe przyjmowanie płynów podczas intensywnych ćwiczeń zwiększa poziom tlenu w mięśniach, co daje mięśniom większą wytrzymałość, a także wspomaga ich regenerację podczas wysiłku.
   • Staraj się nie pić dużo wody bezpośrednio przed treningiem, ponieważ może to prowadzić do wzdęć i skurczów. Zamiast tego pij dużo płynów przez cały czas, zwłaszcza 24-48 godzin przed intensywnymi treningami.
   • Ogólna zasada dotycząca picia wody to picie połowy masy ciała w uncjach (1 uncja = 28,3 grama). Dlatego jeśli ważysz 72 kg, powinieneś spożywać 80 uncji wody dziennie (2,3 litra lub 9,8 szklanki). Ta ilość obejmuje również wodę spożywaną z jedzeniem, a także płyny z innych napojów, takie jak sok czy mleko.
   • Pamiętaj, aby podczas treningu pić płyny: picie szklanki wody co 15 minut intensywnego wysiłku to świetna opcja.

Metoda 2 z 3: Uspokajanie mięśni po treningu

1. 1 Ochłonąć. Lodowata woda zaraz po treningu najlepiej zapobiega bólom mięśni. Zmniejsza stany zapalne w mięśniach i zapobiega rozprzestrzenianiu się przez nie bólu. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub ćwiczysz w elitarnej siłowni, powinieneś mieć dostęp do lodowatej kąpieli, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Jeśli nie, wypróbuj jedną z poniższych strategii:
   • Weź zimny prysznic lub kąpiel. Im zimniej, tym lepiej: zawodowi sportowcy dosłownie używają lodowatej wody, ale jeśli trudno jest znieść tę temperaturę, używaj tylko zimnej wody z kranu, nie dodając do niej ciepłej wody. Nie będzie działać tak samo jak woda lodowa, ale będzie lepsza niż ciepła woda lub woda o temperaturze pokojowej.
   • Jeśli jesteś sportowcem, kup 19-litrowe wiadro. Aby uniknąć bólu rąk (na przykład po grze w baseball), 19-litrowe wiadro wypełnione lodowatą wodą pomoże Ci schłodzić jednocześnie całe ramię. Ta metoda działa również świetnie na nogi.
   • Podczas chłodzenia mięśnia lub grupy mięśni (nie całego ciała), pamiętaj, aby przed nałożeniem lodu na ciało zawinąć w coś. Zapobiegnie to uszkodzeniom skóry przez zimno. Umieść popękany lód w plastikowej torbie, a następnie zawiń go w ściereczkę lub ściereczkę przed nałożeniem na docelowe mięśnie.
   • Użyj folii spożywczej, aby przymocować lód do kończyn lub całego ciała. Jeśli musisz się ruszać (gotowanie, sprzątanie itp.), taśma pomoże naprawić lód na mięśniu podczas ruchu.
   • Schłodź mięśnie przez 10-20 minut.
2. 2 Rozgrzać się. Podczas gdy lód powinien być pierwszym krokiem, po kilku godzinach dobrze jest rozgrzać pożądane mięśnie i pomóc im zachować elastyczność, a nie sztywność. Podgrzewaj przez około 20 minut.
   • Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Woda pomoże rozluźnić mięśnie.
   • Dodanie soli Epsom do wody w wannie jest świetnym domowym lekarstwem na ból mięśni. Sole Epsom są wytwarzane z magnezu, który jest wchłaniany przez skórę i jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie. Dodaj 2-4 zaokrąglone łyżki stołowe do kąpieli i zalej niewielką ilością wody, aby rozpuścić sól. Ciesz się swoją łazienką. Po kąpieli poczujesz ulgę.
   • Jeśli masz sztywne mięśnie szyi, weź surowy ryż, napełnij nim skarpetkę i zawiąż koniec skarpetki. Podgrzej go w kuchence mikrofalowej przez półtorej minuty i użyj jako podkładki grzewczej. Może być używany wielokrotnie.
   • W przypadku indywidualnej bolesności mięśni można zastosować zrywane ocieplacze bezpośrednio na skórę i pozostawić je pod ubraniem na kilka godzin. Można je kupić w większości aptek.
3. 3 Poruszać się. Całkowite rozluźnienie mięśni podczas regeneracji może być kuszącym pomysłem, ale badania wykazały, że łagodna aktywność, która angażuje mięśnie, może skrócić czas ich regeneracji. Z drugiej strony ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację, więc nie przesadzaj.
   • Ćwiczenia pomagają w bolesności mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni, co pomaga szybciej pozbyć się toksyn i zapobiega bolesności mięśni.
   • Zapamiętaj intensywność treningów, które spowodowały ból, a następnego dnia wykonaj lżejszą wersję tych ćwiczeń (mniej więcej z taką samą intensywnością jak rozgrzewka). Na przykład, jeśli bieganie 7 km powoduje ból mięśni, po prostu idź szybkim krokiem przez około kilometr.
4. 4 Być masowany. Jeśli trenujesz aż do wyczerpania, w tkance mięśniowej tworzą się małe łzy. Naturalną reakcją organizmu na łzy jest stan zapalny. Masaż pomaga zmniejszyć produkcję białek cytokinowych, które biorą udział w rozwoju procesu zapalnego. Masaż zwiększa również ilość mitochondriów w mięśniach, co zwiększa zdolność mięśni do wydobywania tlenu.
   • Masaż pomaga wypłukać z mięśni kwas mlekowy, limfę i inne zastałe toksyny.
   • Znajdź dobrego masażystę i pozwól mu pracować z bolącymi mięśniami. Masaż relaksuje, uspokaja i leczy.
   • Sam masuj mięśnie. W zależności od umiejscowienia bólu, możesz spróbować samodzielnie masować. Aby mocniej masować tkankę mięśniową, użyj kciuków, kostek i dłoni. Możesz także użyć piłki tenisowej, aby ćwiczyć ciasne miejsca i zmniejszyć nacisk na dłonie.
   • Jeśli masujesz bolący mięsień, nie skupiaj się na środku tego mięśnia. Skoncentruj się bardziej na pakietach na każdym końcu. Pomoże to mięśniom szybciej się rozluźnić, więc jeśli boli Cię nadgarstek, masuj przedramię.
5. 5 Kup wałek do masażu. To ręczne urządzenie pomoże Ci wykonać głęboki, kojący masaż zarówno przed, jak i po treningu. To rozluźni mięśnie i zapobiegnie bólowi, a także pomoże ukoić już obolałe mięśnie. Ta metoda działa świetnie na mięśnie ud i nóg, ale można ją również stosować na mięśnie pleców, klatki piersiowej i pośladków. Dociśnij wałek do bolącego mięśnia i pocieraj go w górę iw dół. To działanie pomoże rozładować napięcie i stres.
   • Ta metoda masażu, znana jako relaksacja mięśniowo-powięziowa, była kiedyś używana tylko przez profesjonalnych sportowców i lekarzy, ale obecnie staje się powszechnie dostępna dla każdego, kto zajmuje się sportem lub fitnessem. Wałek do masażu możesz kupić w dowolnym sklepie sportowym lub w Internecie.
   • Przeczytaj nasz artykuł o tym, jak używać wałka do masażu, aby lepiej rozluźnić mięśnie.
   • Jeśli nie chcesz wydawać 20-50 USD na wałek do masażu, możesz użyć piłki tenisowej jako wałka.
6. 6 Weź środek przeciwbólowy. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, weź paracetamol lub niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna.
   • Jeśli Ty lub osoba, której pomagasz w uśmierzaniu bólu mięśni, macie mniej niż 18 lat, nie należy stosować aspiryny jako środka przeciwbólowego. Jeśli dziecko ma mniej niż 18 lat, przyjmowanie aspiryny może spowodować niebezpieczną chorobę - zespół Reye'a, który może prowadzić do ostrego uszkodzenia mózgu.
   • Staraj się nie przyjmować regularnie NLPZ. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą zmniejszać zdolność Twoich mięśni do naturalnej regeneracji, jeśli przyjmujesz je zbyt często. Jeśli to możliwe, lepiej znaleźć bardziej naturalne sposoby na wspomaganie mięśni.
7. 7 Dowiedz się, kiedy ból jest normalny, a kiedy sygnalizuje problem. To normalne, że mięśnie bolą po intensywnym treningu lub po obciążeniu grup mięśni, których nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Należy jednak uważać na znaki wskazujące na poważny problem.
   • Częsty ból mięśni pojawia się dzień po intensywnym treningu, zwłaszcza przy zmianie schematu treningu, zwiększeniu intensywności lub użyciu mięśni, które wcześniej nie były używane. Zwykle ten ból mięśni osiąga szczyt drugiego dnia, a następnie stopniowo ustępuje.
   • Zwróć uwagę na nagły, ostry ból podczas aktywności fizycznej, który może wskazywać na naderwanie mięśnia. Zwróć także uwagę na ból stawów, który może być oznaką uszkodzenia więzadła lub łąkotki albo oznaką choroby zwyrodnieniowej stawów.
   • Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpi nagły, silny ból lub ból, który nie reaguje na leki, lub jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach.

Metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom mięśni

1. 1 Stwórz odpowiednią dietę i nie zapomnij o piciu płynów. Jeśli Twoje mięśnie bolą od intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, oznacza to, że odbudowują się, więc potrzebują wody i dużej ilości białka. Jedz 1 gram białka dziennie na każde 0,5 kg masy ciała.
   • Na przykład mężczyzna ważący 80 funtów i 20% tkanki tłuszczowej powinien spożywać około 130 gramów białka dziennie. Przyspieszy to czas regeneracji, a także zapobiegnie utracie wagi z powodu złego odżywiania. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spożywaj białko 15-45 minut po treningu.
   • Pij dużo wody podczas ćwiczeń i przez cały dzień. Twoje mięśnie potrzebują wody do funkcjonowania, a organizm potrzebuje wody do naprawy mięśni. Pamiętaj o piciu wody.
   • Spożywanie węglowodanów przed i po treningu pomaga regenerować mięśnie, a także zapewnia energię, której potrzebujesz, aby pozostać na dobrej drodze.
2. 2 Weź witaminy, przeciwutleniacze i inne suplementy. Mięśnie potrzebują pewnych witamin i minerałów, aby prawidłowo się zregenerować podczas ćwiczeń, więc przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc Ci przygotować się do intensywnych ćwiczeń.
   • W szczególności witamina C i przeciwutleniacze skutecznie zapobiegają bólom mięśni. Jagody, karczochy i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, a papryczki chili, guawa i owoce cytrusowe są bogate w witaminę C.
   • Przyjmowanie suplementów z aminokwasami rozgałęzionymi (L-Leucyna, L-Izoleucyna, L-Walina) i innych suplementów przedtreningowych - takich jak L-Glutamina, L-Arginina, Betaina i Tauryna - pomoże przygotować organizm do usuwania odpadów z mięśni. Pomoże również w regeneracji i recyklingu białka podczas odbudowy mięśni.
   • Weź odżywki białkowe. Białko pomaga odbudować mięśnie.Możesz zacząć jeść pokarmy wysokobiałkowe (takie jak jajka, jogurt lub kurczak) lub dodać trochę białka w proszku do koktajlu po treningu.
   • Dodaj kreatynę do swojej diety. Kreatyna to aminokwas naturalnie wytwarzany w organizmie, ale dodanie większej ilości kreatyny do diety pomoże szybciej zregenerować mięśnie po intensywnych ćwiczeniach. Suplementy kreatynowe można kupić w każdym sklepie ze zdrową żywnością.
3. 3 Spróbuj soku z wiśni. W ostatnim czasie sok z wiśni stał się bardzo popularnym produktem ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i innych dobroczynnych substancji. W jednym z badań naukowcy odkryli, że sok wiśniowy łagodzi łagodny do umiarkowanego ból mięśni.
   • 100% sok wiśniowy można znaleźć w większości sklepów spożywczych lub specjalistycznych sklepów ze zdrową żywnością. Poszukaj soku, który nie jest zmieszany z innym sokiem (takim jak wiśniowy i jabłkowy), ponieważ taki napój zawiera zwykle minimalną ilość soku wiśniowego. Upewnij się również, że do soku nie dodano cukru ani innych składników.
   • Użyj soku z wiśni jako bazy do potreningowego smoothie lub wypij go sam. Najlepiej wypić bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. Alternatywnie możesz umieścić filiżankę soku z wiśni w zamrażarce na 45 minut, aby przygotować pyszny koktajl z mrożonego soku wiśniowego.

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność, jeśli chcesz zanurzyć całą rękę w 19-litrowym wiadrze wody (jak wyżej). Może to spowodować szybką utratę ciepła ciała, co może negatywnie wpłynąć na krążenie krwi. Nie rób tego, jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi lub sercem. Nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowa, delikatnie zanurzaj dłoń centymetr po centymetrze, zaczynając od opuszków palców, szczególnie w upalny dzień. Najlepiej zamrozić wodę w foremce do lodów i przetrzeć nią dłoń (znowu palcami), wysuszyć i natychmiast masować (przesuwając się od dłoni w górę do tułowia). Rób wszystko ostrożnie, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie obciążać nerwów.
• Ciągłe chłodzenie bolących mięśni nie jest zbyt skuteczne. Zazwyczaj zaleca się schłodzenie dłoni lodem przez 15-20 minut, następnie usunięcie lodu na 15-20 minut i powtórzenie procedury ponownie. Faktem jest, że efekt chłodzenia lodu osiąga maksimum w ciągu 15-20 minut, a dalsza ekspozycja na lód nie ochłodzi bardziej mięśni. Ponadto przedłużone chłodzenie lodem może prowadzić do odmrożeń, uszkodzeń tkanek miękkich lub skóry.
• Ból stawów to poważny problem, który może wynikać z poważnych obrażeń. Nie myl bólu mięśni z bólem stawów. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach odpoczynku i zastosowaniu wszystkich opisanych w artykule procedur, należy udać się do lekarza.