Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Dieta
• Część 2 z 3: Program szkolenia
• Część 3 z 3: Noszenie odpowiednich ubrań
• Porady
• Ostrzeżenia

Cienka talia kobiety, w porównaniu z innymi kształtami ciała, wygląda bardzo atrakcyjnie. Dowodem na to są klepsydry wielu gwiazd filmowych minionych epok. Chociaż naturalna talia jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę, nadal możliwe jest zmniejszenie obwodu talii poprzez utratę wagi, ukierunkowane ćwiczenia i odpowiednie ubranie.

Kroki

Część 1 z 3: Dieta

1. 1 Jedz zdrowe tłuszcze. Wielu dietetyków uważa, że ​​podczas odchudzania należy bać się tłuszczu jak ognia. Jednak spożywanie niektórych zdrowych tłuszczów jest niezbędne do prawidłowego odżywiania, a nawet może pomóc w utracie wagi. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie diety bogatej w tłuszcze jednonienasycone (awokado, orzechy, nasiona, soja, czekolada) zapobiega gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. W rezultacie od 25% do 30% dziennego spożycia tłuszczu powinno składać się właśnie z takich pokarmów.
   • Tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w makreli, łososiu, śledziu, orzechach, oleju rzepakowym i tofu, to kolejny rodzaj zdrowego tłuszczu, który należy dodać do diety. Pomagają obniżyć zły cholesterol i poprawić pracę mózgu.
   • Z drugiej strony tłuszcze trans (znajdujące się w margarynie, krakersach, herbatnikach – wszystkim, co jest wytworzone z częściowo uwodornionych olejów) powodują gromadzenie się większej ilości tłuszczu w organizmie, dlatego należy unikać tych tłuszczów, gdy tylko jest to możliwe.
2. 2 Częściej jedz mniejsze porcje. Bardzo często osoby na diecie głodzą się między posiłkami, co ostatecznie prowadzi do tego, że zaczynają jeść więcej niż to konieczne, gdy jedzenie jest przed nimi. Największym sekretem skutecznych diet jest częstsze spożywanie posiłków w ciągu dnia, ale w mniejszych porcjach.
   • Spróbuj jeść trochę sześć razy dziennie, a nie trzy posiłki dziennie. Możesz spokojnie trzymać się długoterminowych planów odchudzania, chyba że oczywiście zjesz wszystko!

   Notatka: nie będziesz czuł głodu, jedząc małe i częste posiłki. Ponadto doprowadzi to do ogólny spadek spożycia pokarmua także stymuluje metabolizm, co uruchamia procesy trawienne, które spalają kalorie w ciągu dnia.

   
   
3. 3 Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby schudnąć, jest rozpoczęcie dnia od zbilansowanego i zdrowego śniadania. Dobre śniadanie pobudzi proces trawienia, który spala kalorie przez cały dzień. Sprawia również, że czujesz się syty przez długi czas, co zmniejsza skłonność do podjadania odpowiednio rano i w południe oraz zniechęca do nadmiernego spożycia kalorii.
   • Spróbuj połączenia produktów pełnoziarnistych i pieczywa, jajek o wysokiej zawartości białka i owoców pełnych witamin. Wszystko to składa się na idealnie zbilansowane śniadanie. Jeśli się spieszysz, zrób sobie koktajl owocowy i zjedz baton pełnoziarnisty, jest to jednocześnie wygodne i satysfakcjonujące.
   • Powinieneś także wypić szklankę czystej wody przed śniadaniem (a także przed każdym posiłkiem w ciągu dnia); woda nie pozwoli ci pomylić pragnienia z głodem i zjeść więcej niż powinieneś. Dodatkowo woda pozwala na utrzymanie równowagi wodnej organizmu, co jest ważne w każdym przypadku.
4. 4 Dodaj więcej błonnika do swojej diety. Pokarmy bogate w błonnik są niezbędne w każdej zdrowej diecie z wielu powodów. Po pierwsze, pokarmy bogate w błonnik poprawiają pracę jelit i minimalizują wzdęcia i zaparcia. Po drugie, takie produkty pozwalają czuć się sytym przez dłuższy czas, a ponadto trzeba je dokładniej przeżuwać; wszystko to pomaga zapobiegać przejadaniu się. Pokarmy bogate w błonnik są zwykle niskokaloryczne, w przeciwieństwie do innych rodzajów żywności.
   • Staraj się uwzględniać w swojej diecie szeroką gamę pokarmów bogatych w błonnik, aby czerpać korzyści zarówno z rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Przykłady błonnika rozpuszczalnego: owies i jęczmień, groch i fasola, jabłka, marchew, owoce cytrusowe. Przykłady nierozpuszczalnego błonnika obejmują otręby pszenne i produkty z pełnoziarnistej mąki, orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa.
   • W szczególności błonnik rozpuszczalny znany jest również ze swojej zdolności do obniżania poziomu insuliny we krwi, co przyspiesza spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
   • Najlepszą alternatywą jest czysta woda, która oczyszcza organizm, redukuje wzdęcia i odżywia go życiodajną wilgocią. Jeśli stara dobra woda jest dla Ciebie zbyt nudna, spróbuj dodać smaku miętą, cytryną, limonką lub nawet garścią mrożonych malin, stwórz cudowne połączenia - bądź kreatywny! Woda witaminowa lub herbata mrożona o naturalnym smaku będzie znacznie zdrowszą alternatywą dla napojów gazowanych.
   • Nie używaj słomek do picia. Należy ich unikać, ponieważ podczas picia wciągają do żołądka więcej powietrza, co prowadzi do wzdęć i powiększenia brzucha. Pij prosto z kubka.
5. 5 Unikaj przetworzonej żywności. Nawet jeśli uważnie obserwujesz swoje porcje i konsekwentnie ćwiczysz, na ciągłą utratę wagi może mieć duży wpływ spożywanie przetworzonej żywności. Wynika to z dużej zawartości cukru i skrobi w takich pokarmach, które ograniczają utratę wagi i prowadzą do nagromadzenia szkodliwych toksyn.
   • Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli chodzi o produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe”, takie jak sery, pieczywo, jogurty itp. Te produkty mogą rzeczywiście prawie nie zawierać tłuszczu, ale zazwyczaj zawierają dużo cukru i prostych węglowodanów i mają bardzo małą wartość odżywczą … lub wcale ich nie masz. Niektóre przetworzone i mrożone naturalne produkty spożywcze mogą wcale nie być złe. Nie zapomnij jednak dokładnie przestudiować etykiet i zawartości takich produktów.
   • Należy również unikać przetworzonej żywności, takiej jak potrawy gotowane lub mrożone, ponieważ są one bogate w sól. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i prowadzi do wzdęć. Jeśli to możliwe, wybieraj świeżą żywność zamiast długoterminowych produktów mrożonych.
6. 6 Przygotuj się na drastyczną zmianę diety. Aby uzyskać cienką talię, musisz schudnąć, czego nie można osiągnąć samymi ćwiczeniami. Będziesz musiał przestrzegać zasad zdrowej diety i zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wyniki. Wymaga dyscypliny i poświęcenia. Oprócz zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii, istnieją konkretne produkty, które mogą pomóc w osiągnięciu założonych celów.
   • Na przykład w jednym z badań naukowych osoby, które spożywały produkty pełnoziarniste (oprócz pięciu porcji owoców i warzyw, trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, dwóch porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu dziennie) straciły więcej tłuszczu z brzucha niż reszta badanych, którzy jedli przetworzone produkty zbożowe. Pamiętaj jednak, że owoce zawierają dużo cukru, więc spożywaj je z umiarem.

   Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz zmniejsz 3500 kalorii ze swojej diety... Dietetycy zalecają zrzucanie z kilograma na kilogram wagi tygodniowo, nie zaleca się głodzenia się i wyczerpujących diet w celu osiągnięcia szybkich rezultatów.

   
   

Część 2 z 3: Program szkolenia

1. 1 Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń. Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć talię, musisz zobowiązać się do regularnych i oddanych ćwiczeń. Dobre wyniki przyniosą tylko ciężka praca i poświęcenie, więc przygotuj się na to przed rozpoczęciem podróży. Z drugiej strony, jeśli zaczniesz trenować według zbyt napiętego harmonogramu, możesz się zniechęcić i sfrustrować, co spowoduje, że zrezygnujesz.
   • W pewnym momencie będziesz mógł regularnie ćwiczyć bez uczucia znudzenia podczas sesji i zmęczenia tak bardzo, jak na początku. A twoja talia, podobnie jak ogólny stan zdrowia, tylko na tym skorzysta.

   Rada: Aby to przezwyciężyć, stwórz dla siebie plan treningowy, zaczynając od podstawowych obciążeń, zanim stopniowo przejdziesz do bardziej intensywnych ćwiczeń. Zapisuj to, co robisz, w zeszycie lub prowadź dziennik treningowy, aby śledzić swoje postępy.

   
   
2. 2 Rób dużo cardio. Jak wspomniano powyżej, utrata masy ciała jest niezbędna, jeśli próbujesz zrzucić te dodatkowe centymetry z talii. Niestety nie da się zrzucić wagi z określonej części ciała, więc jedynym wyjściem jest ogólna utrata wagi. Cardio jest istotną częścią każdego programu odchudzania i jest również najlepszym sposobem na spalanie kalorii.
   • Bieganie, skakanie na skakance i jazda na rowerze to świetne opcje cardio, które nie wymagają nawet członkostwa w siłowni. Tanie, a jednocześnie niesamowicie skuteczne - nie ma wymówki, aby nie uwzględniać ich w swoim programie treningowym.
   • Profesjonalni trenerzy zalecają śledzenie tętna podczas ćwiczeń. Na przykład najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest chodzenie na bieżni lub na świeżym powietrzu przy jednoczesnym utrzymaniu tętna na niskim lub średnim poziomie. I tak, chodzenie w średnim tempie to świetna opcja na ochłodę po intensywnym treningu.
   • Celuj w 150 minut treningu cardio o średniej intensywności i 75 minut treningu o wysokiej intensywności tygodniowo. Możesz połączyć ćwiczenia o umiarkowanej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. W tym celu poświęć 30 minut cardio cztery do pięciu razy w tygodniu.
3. 3 Pracuj nad odpowiednimi głównymi grupami mięśni. Wiele ćwiczeń podstawowych ma na celu ukośne, które biegną po bokach. Owszem, ćwiczenie tych mięśni sprawi, że Twój brzuch będzie płaski i wytłoczony, ale dzięki temu będziesz miał gorset mięśniowy, a na zewnątrz będzie się wydawało, że Twoja talia jest jeszcze szersza niż wcześniej. Zdecydowanie nie do tego dążysz w pogoni za wąską talią. Podczas pracy nad głównymi mięśniami skoncentruj się na mięśniach prostych i poprzecznych brzucha.
   • Pamiętaj, aby oddychać podczas pracy mięśni rdzenia. I choć wydaje się to oczywiste, wiele osób o tym zapomina, koncentrując się na napinaniu mięśni brzucha, napinaniu ciała bez tlenu. Zamiast tego wdech i wydech, w górę iw dół i tak dalej. Jeśli nie możesz znaleźć swojego rytmu, wypróbuj jogę lub pilates - przyjdą ci na ratunek.

   Notatka: Poprzeczne mięśnie brzucha pełnią rolę naturalnego gorsetu ciała, więc jeśli wzmocnisz ten obszar, będziesz w stanie uzyskać cienką talię. Pilates zapewnia odpowiedni stres w tym obszarze i może być dla Ciebie bardzo skuteczną metodą.

4. 4 Wykonuj konkretne ćwiczenia ukierunkowane na obszar talii. Tak, nie da się schudnąć tylko w pasie, ale można wykonać specjalny zestaw ćwiczeń, które przyniosą ulgę żołądkowi i spłaszczą boki.
   • Wykonaj „setkę” ćwiczenia. Odbywa się to w następujący sposób: kładziesz się na plecach, nogi są uniesione do góry o 90 stopni, łopatki leżą na podłodze. Rozpocznij ćwiczenie od poruszania prostymi ramionami wzdłuż ciała, powtórz 100 razy.Wdychaj przez nos przez 5 powtórzeń i wydychaj przez usta przez kolejne 5 powtórzeń.
   • Wciągnij brzuch. Staraj się stale ssać brzuch przez cały dzień, siedząc przy stole, w samochodzie lub podczas zakupów w sklepie. To wyćwiczy mięśnie brzucha i sprawi, że będziesz wyglądać na szczuplejszą na zewnątrz. Z czasem przestaniesz zauważać, że to robisz!
   • Czy podnoszenia tułowia. Spróbuj podnieść tułów za pomocą solidnego przedmiotu, takiego jak piłka do jogi lub bok sofy. Najlepiej unieść tułów w ten sposób z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Powoli podnieś tułów w kierunku kolan, a następnie delikatnie opuść się na podłogę. Wykonaj trzy serie po 10-20 powtórzeń.
   • Zrób brzuszki. Przyjmij pozycję leżącą, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Połóż ręce za głową, dotknij uszu i powoli napinaj mięśnie brzucha, podnosząc tułów. Kiedy jesteś w punkcie, w którym nie możesz już wspinać się wyżej, połącz mięśnie boczne i zwiń lekko w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po prawej stronie. Wykonaj serię 15 powtórzeń.
   • Zrób pasek. Przyjmij pozycję do pompek. Oprzyj łokcie na podłodze i cały czas patrz na podłogę. Naciągnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, udając, że przylegają do pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia dolna część ciała powinna znajdować się na podłodze, a plecy powinny być wyprostowane. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez minutę.
   • Zrób boczną deskę. Połóż się po prawej stronie na macie. Oprzyj prawą rękę na podłodze i rozprostuj nogi, prawą stopę na lewą. W tej pozycji powoli podnieś miednicę z podłogi. Nadal utrzymuj swoją wagę na prawym ramieniu i stopach. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10-15 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony. Postaraj się utrzymać pozycję do 60 sekund - oczywiście nie od razu, z czasem.
5. 5 Zbuduj mięśnie klatki piersiowej i ramion. Akcentując górną część ciała, wizualnie zmniejszysz talię, dlatego warto włączyć do swojego programu treningowego ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
   • Loki na ławce. To ćwiczenie ćwiczy ramiona i barki i wymaga ławki lub ławki do ukończenia. Usiądź na krawędzi ławki z nogami wyprostowanymi przed sobą. Mocno chwyć rękoma krawędź ławki i powoli opuść tułów prawie do podłogi. Trzymaj plecy prosto, opuść się, aż kąt ramion w łokciach będzie wynosił 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.
   • Pompki. To klasyczne ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Można to zrobić balansując na palcach (wersja twarda) lub na kolanach (wersja łatwa). Wystarczy rozłożyć ramiona na szerokość barków i podnieść się z pozycji leżącej, używając głównie siły ramion. Opuść się ponownie, aż kąt łokcia osiągnie 90 stopni. Podnieś się ponownie do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. 6 Spróbuj czegoś nowego. Twoje treningi mogą się z czasem nudzić, co prowadzi do utraty koncentracji na wynikach. Dlatego konieczne jest od czasu do czasu wstrząsnąć i spróbować czegoś nowego, czy to nowego ćwiczenia, czy nowego sprzętu. Oto kilka wskazówek, jak urozmaicić swój trening, co również pomoże Ci uzyskać kilka centymetrów od talii:
   • Użyj hula-hoop. Skręcanie hula-hoop przez 10 minut dziennie nie tylko korzystnie wpłynie na Twoją talię i biodra, ale także pozwoli Ci każdego dnia wrócić do dzieciństwa!
   • Innym sposobem na uzyskanie i utrzymanie świetnej talii (jak i całego ciała) jest taniec! Nie musisz brać lekcji w szkole tańca, ale włącz radio lub odtwarzacz i ruszaj się aktywnie w rytm muzyki. Rób to codziennie przez 20-30 minut. Zaangażuj całe ciało w taniec. Taniec spala dużo kalorii i jest fajny!
   • Używaj hantli. Zbuduj gorset mięśni szyi i ramion, podnosząc hantle na boki, aby uzyskać wagę.Podnieś 10 razy, 4 zestawy dziennie. Im szersze są Twoje ramiona i cała górna część tułowia, tym węższa będzie Twoja talia.
   • Rozważ rozpoczęcie jogi lub pilatesu; Są to świetne ćwiczenia brzucha i są nauczane w grupach dla dodatkowej motywacji.
   • Spraw, aby Twoje treningi były wygodne: Powinieneś mieć miękkie maty na podłodze, wygodne, oddychające ubranie, wodę i inne przedmioty, które pomogą Ci cieszyć się ćwiczeniem. Muzyka w tle też może motywować.

Część 3 z 3: Noszenie odpowiednich ubrań

1. 1 Noś paski wokół talii. Zwróć na nią uwagę, zakładając pasek, który podkreśla talię. Pas może być szeroki, wąski, ozdobiony kamieniami, pleciony - co tylko zechcesz! Załóż go na sukienki, wydłużone bluzki, a nawet zimowe ubrania, aby nadać sylwetce sylwetkę klepsydry.
2. 2 Noś sukienki, które rozszerzają się do dołu. Takie sukienki ciasno przylegają do bioder, ale rozszerzają się do dołu, tworząc iluzję cienkiej talii. Pasują niemal do każdej sylwetki, podkreślając talię i ukrywając wszelkie niedoskonałości w biodrach.
3. 3 Unikaj dżinsów z niskim stanem. Te dżinsy nie są odpowiednie dla tych, którzy mają co najmniej trochę dodatkowej wagi na bokach, ponieważ tworzą "sflaczały efekt uboczny". O wiele lepszą opcją są dżinsy z wysokim stanem; zakrywają całą nadwagę wokół bioder i zwracają uwagę na talię. Do takich dżinsów bardzo nadaje się koszula z wkładką.
4. 4 Wypróbuj obcisłą bieliznę. Wybór odpowiedniej bielizny wizualnie zmniejszy talię.
   • Spróbuj uczesania. Można go znaleźć w markowych sklepach z bielizną. Bielizna korygująca pozwala na wizualne naciągnięcie sylwetki w kilku miejscach.
   • Gorset. Noszona pod sukienkami dla podkreślenia figury wiele lat temu, dziś jest popularna, ponieważ pozwala nadać kobiecie seksualność, zarówno pod ubraniem, jak i samodzielnie. Gorsety z dzianiny stalowej (nie tak przerażające, jak się wydaje - obiecujemy!) Działają, mogą wizualnie zmniejszyć talię, a nawet fizycznie ją skurczyć, pod warunkiem, że nosisz ją przez długi czas!

Porady

• Jedz dużo białka, potrzebne są również witaminy i minerały, lepiej nie w suplementach i tabletkach, ale w postaci naturalnej.
• Jeśli masz problemy z wzdęciami, skontaktuj się z lekarzem. Wzdęcia mogą być spowodowane nietolerancją pokarmową lub alergią (ziarna, produkty mleczne, owoce cytrusowe itp.), zatrzymaniem wody, brakiem równowagi chemicznej lub stanem medycznym. Jeśli zdarza się to regularnie, koniecznie skonsultuj się z gastroenterologiem. Jeśli chodzi o jedzenie, pamiętaj, po których pokarmach zaczynasz wzdęć, pomoże to lekarzowi określić możliwą przyczynę.
• Nie wierz w mit, że „podnoszenie ciężarów sprawia, że ​​mięśnie są duże i masywne”. Bez celowej próby budowania masy nie zbudujesz jej.
• Więcej powtórzeń ćwiczenia wzmocni mięśnie, ale ich nie zbuduje.
• Pamiętaj, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację. Celuj w jedną grupę mięśniową 2-3 dni w tygodniu. Nie przesadzaj, inaczej takie szkolenie nie przyniesie korzyści.
• Nie spiesz się, zwłaszcza wprowadzając nowy zestaw ćwiczeń do swojego planu treningowego. Pamiętaj też o rozciąganiu się przed ćwiczeniami.
• Bądź świadomy niebezpieczeństw związanych z gorsetami: mogą uszkodzić narządy wewnętrzne, jeśli będą zbyt ciasno przylegać do ciała. Zamiast tego wybierz zdrowe sposoby na zmniejszenie talii, nie tylko tu i teraz, ale na dłuższą metę.

Ostrzeżenia

• Talia jak lalka Barbie jest niemożliwa z anatomicznego punktu widzenia, nie dorównuj jej. Przy wzroście około 170 cm miałaby talię około 50 cm! Bądź realistą w swoich oczekiwaniach i staraj się uzyskać odpowiednią dla siebie talię. Jeśli natura i geny nie obdarzyły cię figurką klepsydry, nie martw się i pracuj nad tym, co jest ci dane.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia lub rutyny treningowej.