Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zacznij stopniowo
• Metoda 2 z 3: Ćwicz swoje skośne
• Metoda 3 z 3: Przedstaw zaawansowane ćwiczenia
• Ostrzeżenia

Wzmocnienie mięśni brzucha poprawia postawę. Nawet jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku, masz również możliwość wzmocnienia i ujędrnienia mięśni brzucha wykonując odpowiednie ćwiczenia brzucha z krzesłem. Uważa się, że codzienne kołysanie prasy na krześle jest całkowicie dopuszczalne i bezpieczne. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli niedawno doznałeś urazu lub cierpisz na przewlekłą chorobę.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zacznij stopniowo

1. 1 Znajdź solidne krzesło. Do ćwiczeń brzucha na krześle potrzebne jest stabilne krzesło z płaskim siedziskiem bez podłokietników. Krzesło do jadalni lub kuchni jest do tego odpowiednie. Powstrzymaj się od używania krzeseł na kółkach, ponieważ są niestabilne i mogą przypadkowo wysunąć się spod Ciebie.
   • Jeśli masz tylko krzesło z kółkami, sprawdź, czy możesz sprawić, by przestały się obracać. Pomocne może być również zamontowanie krzesła przy ścianie.
2. 2 Usiądź na krawędzi krzesła. Poświęć trochę czasu, aby sprawdzić, czy jesteś w prawidłowej postawie, z ramionami do tyłu i łopatkami płasko na plecach. Powinieneś siedzieć na kościach biodrowych, a nie na kości ogonowej.
   • Kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli nie możesz tego zrobić, być może wysokość nie jest odpowiednia.
   • Usiądź wygodnie w tej pozycji i dostrój się do swojego oddechu. Poświęć kilka minut na głęboki oddech, wdech przez nos i wydech przez usta.
3. 3 Połóż ręce po bokach. Mocno dociśnij ramiona do boków tułowia i ud. Upewnij się, że plecy lekko odstają od oparcia krzesła. Nie powinna się do niej przytulać.
4. 4 Oprzyj się na krześle. Napnij mięśnie brzucha i odchyl się do tyłu, aż prawie dotkniesz oparcia krzesła. Twoje ramiona mogą uderzyć w oparcie krzesła, po prostu staraj się nie obciążać go.
   • Upewnij się, że plecy są tak proste i proste, jak to możliwe. Utrzymuj ramiona z tyłu i łopatki w jednej linii z kręgosłupem.
5. 5 Powróć powoli do pozycji pionowej. Zaangażuj mięśnie brzucha i przywróć rdzeń do pierwotnej pozycji, utrzymując proste i wypoziomowane plecy. Robiąc to, poruszaj się powoli i równomiernie.
   • Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia, cały czas monitorując własny oddech.

Metoda 2 z 3: Ćwicz swoje skośne

1. 1 Usiądź na krawędzi krzesła. Poruszaj się do przodu, aż Twoje stopy będą płasko na podłodze, a kolana zgięte pod kątem prostym. Nogi powinny być nieco szersze niż ramiona. To zapewni ci bOWiększa stabilność przy ćwiczeniach skrętnych, które działają na skośne mięśnie brzucha znajdujące się po bokach.
2. 2 Rozłóż ręce na boki. Wyciągnij ręce na boki, tak aby były równoległe do podłogi. Możesz również wykonać to ćwiczenie z rękami za głową. Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję dłoni.
3. 3 Skręć w lewo i prawo. Powoli obracaj rdzeń, angażując mięśnie brzucha i utrzymując proste i proste plecy. Nogi i biodra powinny pozostać nieruchome podczas skrętu. Najpierw przekręć w prawo, utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy, następnie wróć do pozycji środkowej, a następnie powtórz skręt w lewo.
   • Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń w obu kierunkach.
4. 4 Połóż ręce za szyją. Z tej samej pozycji siedzącej zegnij prawą rękę w łokciu i umieść ją za szyją. Następnie wyciągnij lewą rękę i podnieś ją nad głowę.
   • Poświęć trochę czasu na dostrojenie się do oddechu i sprawdzenie postawy.
5. 5 Zegnij tak, aby prawy łokieć dotykał prawego uda. Zegnij ciało na bok, a nie do przodu ani do tyłu. Powinieneś poczuć napięcie lub napięcie po lewej stronie. Pochyl się w bok, aż poczujesz rozciąganie, nie zmuszaj się do rozciągania się poza to.
   • Twoje ruchy powinny być powolne i kontrolowane. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji środkowej.
6. 6 Powtórz ten sam ruch w lewo. Zegnij lewy łokieć w kierunku lewego uda, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciągnięcie prawej strony. Trzymaj plecy prosto i nie zginaj ramion.
   • Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu podczas zginania w lewo iw prawo. Jeśli jesteś w stanie zgiąć się bardziej w obie strony, może to wskazywać na nierównomierny rozwój mięśni.
   • Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń w każdym kierunku, stale angażując mięśnie tułowia.

Metoda 3 z 3: Przedstaw zaawansowane ćwiczenia

1. 1 Usiądź prosto na krawędzi krzesła. Postaw stopy bezpośrednio przed sobą, mocno oprzyj stopy na podłodze, a kolana i biodra zamknij. To ćwiczenie wymaga stabilnego krzesła na płaskiej powierzchni. Jeśli krzesło się chwieje, możesz mieć trudności z wykonaniem ćwiczenia.
2. 2 Połóż ręce na siedzeniu krzesła. Jeśli chcesz, możesz nawet chwycić krawędzie siedziska krzesła, aby zapewnić sobieOwiększa stabilność. Musisz być w stanie bezpiecznie chwycić i zrównoważyć krzesło, więc wyściełane krzesło nie jest najlepszym wyborem do tego ćwiczenia.
   • Obserwuj swój oddech podczas pracy mięśni tułowia.
3. 3 Podnieś biodra z krzesła za pomocą rąk. Zegnij ciało i odsuń biodra od krzesła. Oprzyj się na rękach, aby unieść biodra 2,5–5 cm nad krzesło lub tak daleko, jak to możliwe.
   • Upewnij się, że ramiona pozostają proste i nie pchaj do przodu.
   • Jeśli ćwiczenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj wyprostować nogi przed sobą i dopiero wtedy unieś się tak, aby biodra nie dotykały krzesła.
4. 4 Utrzymaj podwyższoną pozycję przez 10 sekund. Oddychaj głęboko, utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie, aby utrzymać postawę. Możesz nawet spróbować utrudnić ćwiczenie i dłużej pozostać w tej pozycji, ale powinieneś być w stanie kontynuować głęboki oddech.
5. 5 Wróć do pozycji wyjściowej podczas siedzenia. Połóż nogi na podłodze powolnym, kontrolowanym ruchem, delikatnie opuszczając ciało na krześle. Odpocznij przez 10 sekund i ponownie nastaw się na oddychanie.
   • Wykonaj pięć powtórzeń ćwiczenia.
6. 6 Przyciągnij kolana do klatki piersiowej podczas wdechu. Z pozycji siedzącej na krawędzi krzesła przyciągnij kolana do klatki piersiowej, używając mięśni tułowia i lekko odchylając się do tyłu. Nie garb się.
   • To zaawansowane ćwiczenie jest odmianą pozy Pilates wykonywanej na macie. Staraj się to robić tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać wszystkie inne ćwiczenia poprawnie.
7. 7 Wyprostuj nogi podczas wydechu. Odchyl się, prawie dotykając oparcia krzesła i wyprostuj kolana. Twoje nogi i rdzeń powinny tworzyć literę V, jednocześnie balansując na pośladkach.
   • W razie potrzeby chwyć krawędzie siedziska krzesła, aby zachować równowagę, lub wyciągnij je przed siebie.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów, utrzymując napięcie mięśni tułowia.
8. 8 Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej. Aby ukończyć ćwiczenie, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej podczas wdechu, a następnie ponownie wyprostuj nogi podczas wydechu. Powtarzaj te kroki przez 10 cykli oddechowych, tak jakbyś pompował powietrze nogami.
   • Opuść stopy na podłogę i odpocznij przez minutę. Wykonaj jeszcze 2-3 podejścia.

Ostrzeżenia

• Nie wykonuj ćwiczeń abs bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców. Możesz potrzebować specjalnych zmodyfikowanych postaw w ćwiczeniach, aby zmniejszyć ból.