Jak zwiększyć tętno

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Lekkie obciążenie
Część 2 z 3: Umiarkowane ćwiczenia
Część 3 z 3: Wysokie obciążenie
Ostrzeżenia

Badania wykazały, że 30 minut codziennej aktywności fizycznej, która podnosi tętno (HR) wystarczy, aby znacząco poprawić stan zdrowia. Również niskie tętno powoduje uczucie zimna, zwłaszcza gdy osoba się starzeje.Aby temu przeciwdziałać, musisz zmusić się do wykonania określonych ruchów. Oczywiście są sposoby na zwiększenie tętna innymi metodami, ale jeśli skorzystasz z takich środków bez aktywności fizycznej, to nie będzie pozytywnych skutków zdrowotnych.

Kroki

Część 1 z 3: Lekkie obciążenie

1 Zmień pozycję siedzącą. Przenieś się ze zwykłego krzesła na piłkę do ćwiczeń. W takim przypadku Twoje mięśnie będą się automatycznie napinać, aby utrzymać równowagę i utrzymać proste plecy. Możesz nawet całkowicie powstrzymać się od siedzenia, starając się spędzać jak najwięcej czasu w pozycji stojącej. Nawet tak małe zmiany będą miały pozytywny wpływ na Twoje serce.
2 Zmień sposób podróżowania do różnych miejsc. Nie próbuj parkować samochodu blisko pracy lub wejścia do sklepu spożywczego, wręcz przeciwnie, zostaw go w najdalszym zakątku parkingu. Zapomnij o windach, wejdź po schodach (minimum 1-2 biegi, jeśli pokonanie całego dystansu jest zbyt trudne). Ogólnie staraj się być aktywny, a Twoje tętno wzrośnie.
3 Rozstępy. Po krótkiej aktywności wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby wyrwać serce z równowagi. Dobre rozciąganie powinno obejmować rozciąganie mięśni łydek, ścięgien podkolanowych i rozciąganie ramion.
4 Iść dookoła. Chodzenie to świetny sposób na zwiększenie tętna. Do niektórych miejsc można dotrzeć bez samochodu, a generalnie do spacerów warto wykorzystać chodzenie. Nie musisz nawet próbować jechać szybko! Całe ciało pracuje w normalnym tempie, a częstotliwość skurczów wzrasta.
5 Uprawiać sex. Brzmi szorstko, ale tętno wzrasta podczas stosunku. Jeśli dodasz do tego wstępnego flirtu, otrzymasz około 30 minut zwiększonego stresu w sercu, a za pół godziny możesz spalić ponad 100 kalorii!
6 Ćwicz jogę lub tai chi. Jeśli standardowe ćwiczenia są trudne do wykonania, możesz zastąpić je jogą lub tai chi. Oba kompleksy przyspieszają tętno i są świetnym sposobem na odchudzanie przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni i ścięgien.

Część 2 z 3: Umiarkowane ćwiczenia

1 Pójść biegać. Aby poprawić tętno wystarczy biegać w spokojnym rytmie, który nie powoduje dużego stresu. Mimo to najlepiej zacząć od niewielkiej rozgrzewki, aby przygotować ciało. Jeśli zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenie bez przygotowania, możesz rozciągnąć mięsień lub doznać kontuzji.
2 Idź na wędrówki. Wędrówka to nie tylko ćwiczenie zwiększające tętno, ale także świetna okazja do poznania otaczającego Cię świata. Możesz odwiedzić atrakcje przyrodnicze w okolicy, a jeśli nie jest to możliwe, możesz nawet spacerować po mieście. Wystarczy droga i kilka podjazdów/zjazdów.
3 Idź pływać. Jest to doskonała forma ćwiczeń, której ogromną zaletą jest lekki nacisk na kości. Dlatego pływanie to najlepszy wybór dla każdego, kto ma nadwagę i ma problemy ze stawami. W wodzie można aktywnie się poruszać, a ciężar jest rozłożony tak, aby obciążenie stawów było minimalne.
4 Wybierz się na przejażdżkę rowerem. Jedź po okolicy lub w specjalnej strefie przeznaczonej dla rowerzystów. Możesz nawet używać roweru jako podstawowego środka transportu do pracy lub sklepu. Jeśli droga jest na równym podłożu, jazda na rowerze można zaliczyć do ćwiczeń o niskiej aktywności, ale wystarczy podjechać pod niewielkie wzniesienia, a obciążenie natychmiast się zwiększa.
5 Skakanka. Ta czynność może wydawać się dziecinna, ale jest to niesamowicie skuteczne ćwiczenie. Zanim zdążysz o tym pomyśleć, twój oddech staje się cięższy, a serce skacze w piersi. Wszystko czego potrzebujesz to lina dopasowana do Twojego wzrostu. Dla dorosłych skakanka dla dzieci będzie za krótka i niewygodna.

Część 3 z 3: Wysokie obciążenie

1 Wspinaczka skałkowa. Wybierz się na górskie wędrówki.Jeśli mieszkasz na płaskim terenie, możesz znaleźć instruktora, który robi wspinaczkę w pomieszczeniach lub ciekawe miejsca w okolicy. Wspinaczka może być kosztowna, ale pieniądze wydane na sprzęt są warte korzyści ze wspinania - każdy, kto to zrobi, poświadczy to!
2 Jogging. Przejdź od biegania do pełnego biegania. W takim przypadku musisz poszukać dobrej bieżni, ponieważ ryzyko kontuzji wzrasta wraz z trybem trudnym. Szybkie bieganie powoduje imponujący wzrost tętna.
3 Wykonuj pompki. To klasyczne ćwiczenie, którego wykonanie wymaga sporego wysiłku, ale wszelkie niedogodności pokrywa wzrost tętna, a także przyrost masy mięśniowej w całym ciele. Trener siłowni mówił prawdę, kiedy doradzał pompki wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia. Najważniejsze jest rozgrzanie ciała przed wykonaniem tych ćwiczeń.
4 Rób przysiady. Jest to ćwiczenie, w którym kolana znajdują się w niewielkiej odległości od siebie. Następnie obniżasz pośladki, jakbyś siedział na krześle. Brzmi prosto, ale w praktyce wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Prawidłowo wykonane jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające tętno i utrzymujące mięśnie tułowia w dobrej kondycji, co ułatwia siedzenie z wyprostowanymi plecami.
5 Ćwiczyć areobik. Wszystkie dzieci uwielbiają uprawiać aerobik na siłowni, gdzie mogą zarówno skakać, jak i rozciągać mięśnie w formie gry. Jedno z najlepszych ćwiczeń jest wykonywane w ten sposób. Stań prosto, zeskocz do pozycji z naciskiem na ręce, wykonaj pompkę z podłogi, a w wyskoku wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruchy tak szybko, jak to możliwe, a twoje tętno znacznie wzrośnie.

Ostrzeżenia

Nie przesadź. Bezpiecznym poziomem jest zwiększenie tętna w granicach 60% maksymalnego rytmu. Ta liczba zależy od wieku: dla nastolatka normą będą 164 skurcze, a dla osób starszych - 116. Przekroczenie tego poziomu spowoduje zbyt duży stres w sercu.