Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia na krześle siłowym
• Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków
• Porady

Długie przebywanie przed ekranem komputera stało się częścią codziennego życia wielu ludzi. Ale długotrwałe siedzenie przy komputerze może mieć negatywne konsekwencje zarówno dla ciała, jak i umysłu człowieka. Może prowadzić do bólu pleców z powodu złej postawy, dyskomfortu związanego z brakiem mobilności, nadwagą i zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenia można wykonywać nawet siedząc przy komputerze, w tym trening sercowo-naczyniowy i siłowy, aby wzmocnić mięśnie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

1. 1 Wykonaj szpagat ("przeskakiwanie" w miejscu z naprzemiennym mieszaniem i rozkładaniem rąk i nóg). Usiądź i wyprostuj plecy. Połącz nogi i ugnij kolana. Twoje palce powinny dotykać podłogi. Jednocześnie rozłóż nogi na boki i wyciągnij ręce do góry. Powtórz ten ruch szybko 30 razy. To ćwiczenie ma na celu poprawę wytrzymałości i przyspieszenie krążenia krwi, co pomaga lepiej myśleć.
   • Jeśli musisz pisać, wykonaj to ćwiczenie tylko stopami.
2. 2 Uruchom w miejscu. Rozciągnij nogi i skieruj palec w dół. Zegnij ręce po bokach lub zostaw je na klawiaturze. Zaangażuj mięśnie rdzenia i lekko odchyl się do tyłu, tak aby łopatki ledwo dotykały oparcia krzesła. Następnie podnieś nogi przed siebie i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej. Przechyl prawe ramię w kierunku lewego kolana. Zmień strony i wykonaj jeszcze 30 powtórzeń. Taki „bieg” poprawi stan i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
3. 3 Bezwodne „pływanie”. Zaangażuj mięśnie rdzenia i usiądź wygodnie. Utrzymuj stopy w równowadze. Lekko je zginaj i rozluźniaj, jak w pływaniu pełzającym, wykonując 30-50 powtórzeń. To ćwiczenie poprawi Twoją wytrzymałość oraz wzmocni mięśnie nóg i brzucha.
   • Podobny ruch można wykonać rękoma, przesuwając je w czasie nogami lub osobno. Wiosłuj je nad głową lub przed tułowiem.
4. 4 Podnoszenie łydek. Stań z twarzą przed krzesłem. Podnieś prawą rękę i jednocześnie połóż prawy palec na krześle. Zmień strony i wykonaj 45-60 powtórzeń. To ćwiczenie poprawi zdrowie układu krążenia i wzmocni mięśnie nóg, brzucha i ramion.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia na krześle siłowym

1. 1 Wzmocnij ramiona pompkami. Usiądź na krawędzi krzesła, połącz nogi i ugnij kolana. Połóż ręce po bokach i oprzyj je na siedzeniu. Chwyć podłokietniki, jeśli chcesz. Następnie wyciśnij rękoma, aby unieść się nieco ponad krzesło. Zejdź na dół i wyciśnij ponownie. Wykonaj 30 powtórzeń.
   • Ściśnij kolana i pośladki podczas pompek, aby zwiększyć obciążenie.
2. 2 Wzmocnij klatkę piersiową za pomocą uciśnięć klatki piersiowej. Rozłóż ręce na bok, trzymając przedramię prostopadle do podłogi. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej i ramion i połącz przedramiona. Następnie podnieś ręce o kilka centymetrów w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, obserwując prawidłową technikę.
3. 3 Wzmocnij mięśnie nóg za pomocą loków na palcach. Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze i podnieś pięty do góry. Jednocześnie skarpetki muszą pozostać na podłodze. Następnie opuść pięty na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 30 razy. To ćwiczenie można wykonać w inny sposób. Aby to zrobić, podnieś skarpetki zamiast pięt i zrób to 30 razy. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni podudzia i kolana.
   • Zwiększ obciążenie, kładąc dużą książkę na kolanach. Następnie podnieś palce lub pięty.
4. 4 Wzmocnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe za pomocą wyprostu nogi. Usiądź z pośladkami na krawędzi krzesła i ugnij kolana. Następnie podnieś jedną nogę.Wyprostuj nogę, przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
   • Zwiększ obciążenie, prostując obie nogi. To ćwiczenie wzmocni również mięśnie tułowia.
5. 5 Ściśnij pośladki. Usiądź prosto i ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Ściśnij mięśnie przez 30 sekund, a następnie zrób tę samą przerwę. Wykonuj tyle powtórzeń na raz, ile to możliwe, lub rób tyle samo co godzinę. Wzmocni to mięśnie pośladków i sprawi, że będą bardziej widoczne.
6. 6 Skręcanie na krześle. Usiądź prosto z ugiętymi kolanami i połącz je. Połóż ręce za głową i zaangażuj mięśnie tułowia. Odchyl się lekko, aby lekko dotknąć oparcia krzesła. Zegnij staw biodrowy i spróbuj dotknąć zewnętrznej strony lewego kolana prawym ramieniem. Wróć do pozycji wyjściowej i spróbuj dotknąć prawego kolana lewym ramieniem. Wykonaj 20 powtórzeń.

Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków

1. 1 Rób częste przerwy. Staraj się spędzać mniej czasu siedząc przy biurku. Wstawaj co 10 minut i ruszaj się przez 20 sekund. Rób dłuższe przerwy 2-5 minut co 30-60 minut. To nie tylko zadziała, ale także ożywi Twój umysł i ciało. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:
   • pieszy;
   • rozciąganie;
   • podział;
   • pompki ze ściany lub stołu;
   • joga;
   • obrót szyi lub ramion;
   • machać rękami (kołysać rękami w przód iw tył jak wahadło, utrzymując prosty tułów).
2. 2 Użyj stojącego stołu roboczego lub bieżni. Zapytaj swojego pracodawcę, czy możesz skorzystać ze stojącego biurka (biurko) lub bieżni (niska prędkość). Idź powoli lub na przemian ze stania i siedzenia przez cały dzień. Pozwoli to nie tylko na wykonywanie korzystnych ćwiczeń, ale także poprawi samopoczucie fizyczne i psychiczne przez cały dzień pracy.
   • Pamiętaj, że stół na bieżni ma więcej zalet niż prosty stół stojący.
3. 3 Chodź, kiedy tylko możesz. Wykorzystaj każdą okazję podczas pracy, aby chodzić. Zamiast korzystać z windy, spróbuj wejść po schodach, chodzić podczas rozmowy przez telefon lub biegać na miejscu podczas czytania raportu. W ten sposób ćwiczysz i odświeżasz swoje ciało i umysł. Oto kilka dodatkowych rzeczy do wypróbowania:
   • Nie wysyłaj e-maili do współpracowników ani znajomych, zejdź na dół i porozmawiaj z nimi osobiście.
   • Wykonuj przysiady podczas drukowania dokumentu.
   • Rozmawiaj ze współpracownikami w podróży.
   • Idź do toalety na innym piętrze, schodząc w dół lub wchodząc po schodach.

Porady

• Nie uwierzysz, jak łatwo jest dodać kilka ćwiczeń do swojego harmonogramu podczas pracy na komputerze. Już sam fakt, że wstaniesz z krzesła, znacznie wpłynie na twoje zdrowie.