Jak wyprostować biodra

Wideo: ODBLOKUJ BIODRA PROSTYM ĆWICZENIEM!

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Test przemieszczenia stawu biodrowego
Część 2 z 3: Rozciąganie bioder
Część 3 z 3: Ćwiczenia stabilizujące biodra
Porady
Czego potrzebujesz

Biodra są integralną częścią anatomii człowieka. Składają się z szeregu struktur ciała, które poruszają się wokół miednicy, stawów nóg i kości krzyżowej i mogą być łatwo przemieszczone z powodu złej postawy, niewłaściwej pozycji do spania, zbyt długiego siedzenia lub osłabienia innych mięśni. Wyrównanie ud jest bardzo ważne, ale nie jest łatwe. Najlepszym sposobem na ich wyrównanie jest nauczenie się rozciągania i wzmacniania mięśni ud, aby wspierać biodra i kręgosłup. W tym artykule dowiesz się, jak wyprostować biodra.

Kroki

Część 1 z 3: Test przemieszczenia stawu biodrowego

1 Upewnij się, że biodra nie są wyrównane. Istnieje prosty test, który możesz wykonać, aby określić, czy twoje biodra słabo się obracają. Jeśli nie są źle ustawione, nadal możesz je wzmocnić, a ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić ból biodra, którego doświadczasz z powodu mięśni lub innych przyczyn.
2 Stań prosto z rozstawionymi kolanami. Zegnij kolana i umieść małą poduszkę, makaron pływacki lub cienką stronę deski pływackiej między kolanami.
3 Ściśnij poduszkę kolanami. Wstań powoli. Jeśli poczujesz kliknięcie, Twoje biodra zostały przemieszczone. To nie naprawi ich na stałe, ale raczej naprawi taki problem, nad którym należy popracować. Jeśli nie było kliknięcia, twoje biodra obracały się prawidłowo, gdy wstałeś.
- Możesz również wykonać ten test na podłodze. Połóż się na macie treningowej. Umieść poduszkę do pływania lub makaron między kolanami. Ściśnij kolana, biodra mogą się obracać i ustawiać we właściwej pozycji, jeśli są nierówno ustawione.

Część 2 z 3: Rozciąganie bioder

1 Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub dywanie. Zegnij kolana ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
2 Skrzyżuj nogi lewą stroną kostki na prawym kolanie. Podnieś prawe kolano.
3 Prawą ręką pociągnij lewą kostkę do klatki piersiowej. Lewą ręką odepchnij lewe kolano od siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powinieneś czuć napięcie w mięśniu gruszkowatym, który biegnie od dolnej części pleców do bioder i pośladków. To ćwiczenie jest czasami nazywane „stretch 4”, ponieważ jeśli podniesiesz prawą nogę, twoje nogi uformują numer 4.
4 Powtórz po drugiej stronie. Zwróć uwagę na stronę, która jest bardziej napięta i trudna do rozciągnięcia. Te napięte mięśnie są słabsze niż te po drugiej stronie i najprawdopodobniej w wyniku tego są zwichnięte.
5 Powtórz rozciąganie na mocniejszym biodrze. Powtarzaj codziennie, aby poprawić wyrównanie. Najpierw rozciągnij obie strony, aby określić napięcie, a następnie powtórz na napiętej stronie.

Część 3 z 3: Ćwiczenia stabilizujące biodra

1 Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami, biodrami i nogami złożonymi jedna na drugiej. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby ocenić swoje ruchy. Nie chcesz, aby Twoje biodra poruszały się podczas tego ćwiczenia.
2 Naciągnij mięśnie brzucha i dociśnij pępek do kręgosłupa, aby napiąć mięśnie brzucha i poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się wokół ud od brzucha do dolnej części pleców.
3 Podnieś lewe kolano, obracając nogę w górę, ale trzymając stopy razem. Podnieś kolano tak wysoko, jak tylko możesz, nie ruszając miednicą. Być może będziesz musiał spróbować więcej niż raz, aby znaleźć ten punkt. Powoli opuść kolano tak, aby dotykało drugiego kolana.
4 Powtórz 15 do 25 razy. Przejdź na drugą stronę i ćwicz prawe udo. Powtarzaj raz lub dwa razy dziennie. To ćwiczenie jest czasami nazywane „ćwiczeniem z małżami”.
5 Wróć do pozycji wyjściowej po prawej stronie z kolanami ułożonymi jeden na drugim. Wyprostuj lewą nogę.Wysuń lekko prawe kolano do przodu, tak aby wspierało Cię podczas ćwiczenia. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby uniknąć ruchu w biodrach.
6 Podnieś lewą nogę do poziomu bioder i obróć ją palcami u góry. Odwróć się i opuść lewą stopę na podłogę. Powtórz 15 do 25 razy.
7 Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Powtarzaj dwa razy dziennie, aby uzyskać optymalny efekt.

Porady

Różne długości nóg i wychylenie stopy mogą również powodować przemieszczenie bioder.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły lub silny ostry ból, zanim spróbujesz samodzielnie rozwiązać problem z biodrem.