Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Odzyskiwanie glikogenu po wysiłku
• Część 2 z 3: Rola glikogenu w cukrzycy
• Część 3 z 3: Odzyskiwanie glikogenu po dietach niskowęglowodanowych
• Porady

Glikogen jest głównym paliwem wykorzystywanym przez nasz organizm. Glukoza, produkowana przez organizm z węglowodanów spożywanych wraz z pożywieniem, służy jako źródło energii przez cały dzień. Czasami zdarza się, że zapasy glukozy są zużyte i nie są odnawiane. W takiej sytuacji organizm zaczyna zużywać swoje rezerwy energii, czyli glikogen zmagazynowany w masie mięśniowej i komórkach wątroby, zamieniając go w glukozę. Aktywność fizyczna, choroba i pewne nawyki żywieniowe mogą prowadzić do szybszego wyczerpania zapasów glikogenu. Zapasy glikogenu można przywrócić na wiele sposobów, w zależności od tego, co spowodowało ich spadek.

Kroki

Część 1 z 3: Odzyskiwanie glikogenu po wysiłku

1. 1 Dowiedz się o metabolizmie węglowodanów w organizmie człowieka. Węglowodany spożywane z pożywieniem są rozkładane w organizmie, tworząc glukozę. Węglowodany te służą jako główne składniki w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi potrzebnego do codziennych czynności.
   • Kiedy twoje ciało wyczuwa nadmiar glukozy, przekształca ją w glikogen w procesie zwanym glikogenezą. Glikogen jest magazynowany w komórkach mięśniowych i wątrobowych.
   • Kiedy poziom glukozy we krwi spada, organizm przekształca część glikogenu z powrotem w glukozę. Ten proces nazywa się glikogenolizą.
   • Aktywność fizyczna może przyspieszyć spadek ilości glukozy we krwi, powodując, że organizm wykorzystuje zapasowy glikogen.
2. 2 Zastanów się, co się dzieje, gdy wykonujesz ćwiczenia beztlenowe i aerobowe. Ćwiczenia beztlenowe charakteryzują się krótkotrwałym wysiłkiem; może to być trening siłowy (podnoszenie ciężarów). Ćwiczenia aerobowe trwają dłużej i sprawiają, że serce i płuca pracują ciężej.
   • Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm wykorzystuje glikogen zmagazynowany w tkance mięśniowej. W wyniku treningu z wieloma seriami spada poziom glikogenu mięśniowego.
   • Ćwiczenia aerobowe wykorzystują glikogen zmagazynowany w wątrobie. Długotrwała aktywność tlenowa, taka jak bieganie maratonu, powoduje spadek poziomu glikogenu w wątrobie.
   • Poziom glikogenu może spaść tak bardzo, że we krwi nie ma wystarczającej ilości glukozy, aby odpowiednio odżywić mózg. Może to prowadzić do hipoglikemii, której towarzyszą objawy, takie jak zmęczenie, zmniejszona koordynacja ruchów, zawroty głowy i problemy z koncentracją.
3. 3 Po intensywnym treningu od razu zjedz lub wypij coś zawierającego węglowodany proste. Organizm najefektywniej uzupełnia zapasy glikogenu w ciągu dwóch godzin po intensywnym wysiłku fizycznym.
   • Węglowodany proste są łatwo rozkładane przez organizm i znajdują się w napojach i produktach spożywczych, takich jak owoce, mleko, mleko czekoladowe i warzywa. Węglowodany proste są również pozyskiwane z cukrów rafinowanych (ciasta, słodycze itp.), ale mają niską wartość odżywczą.
   • Badania wykazały, że spożywanie 50 gram węglowodanów co dwie godziny pozwala nam przyspieszyć uzupełnianie zapasów glikogenu w organizmie. Metoda ta skutkowała średnio wzrostem odzysku o 2% na godzinę, a maksymalne przyspieszenie wyniosło 5% na godzinę.
4. 4 Zapasy glikogenu są przywracane w ciągu co najmniej 20 godzin. Jeśli spożywasz 50 gramów węglowodanów co dwie godziny, pełne przywrócenie zapasów glikogenu w organizmie zajmie od 20 do 28 godzin.
   • Bierze to pod uwagę sportowcy i ich trenerzy w przededniu ważnych zawodów.
5. 5 Przygotuj się na wyczerpującą rywalizację. Sportowcy rozwijają wytrzymałość specjalnie, aby rywalizować w maratonie, triathlonie, narciarstwie biegowym lub pływaniu długodystansowym. Uczą się również zarządzać zapasami glikogenu w organizmie, aby osiągnąć lepsze wyniki.
   • 48 godzin przed rozpoczęciem zawodów należy zacząć nasycać organizm płynem. Zawsze noś ze sobą butelkę wody w przeddzień zawodów. Staraj się pić jak najwięcej w ciągu ostatnich dwóch dni przed odpowiedzialnymi zawodami.
   • Zmień na dietę bogatą w węglowodany na dwa dni przed rozpoczęciem zawodów. Staraj się jeść produkty bogate w węglowodany, a także inne składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste (chleb, makaron itp.), łuskany ryż i słodkie ziemniaki.
   • Włącz do swojej diety owoce, warzywa i chude produkty białkowe. Nie spożywaj alkoholu i wysoko przetworzonej żywności.
6. 6 Zastanów się nad ładowaniem węglowodanów. Ładowanie węglowodanami jest często stosowane przez sportowców w celu przygotowania się do wyczerpujących zawodów, gdy wymagana jest wysoka wytrzymałość przez co najmniej 90 minut. Metoda ta polega na spożywaniu pokarmów bogatych w węglowodany według specjalnego harmonogramu, zwiększając tym samym zapasy glikogenu w organizmie, przekraczając przeciętny poziom.
   • Możesz jeszcze bardziej zwiększyć swoje zapasy glikogenu, najpierw zużywając glikogen, a następnie nasycając organizm węglowodanami na krótko przed zawodami. Metoda ta zwiększa wytrzymałość sportowców pomagając wytrzymać duże obciążenia podczas długich zawodów.
   • Standardowe ładowanie węglowodanami rozpoczyna się na około tydzień przed rozpoczęciem zawodów. Zmodyfikuj swoją dietę tak, aby 55% wszystkich kalorii stanowiły węglowodany, a resztę stanowiły białka i tłuszcze. Zmniejszy to zapasy węglowodanów w Twoim organizmie.
   • Trzy dni przed rozpoczęciem zawodów zmień dietę tak, aby proporcja węglowodanów sięgała 70% wszystkich kalorii. Zmniejsz spożycie tłuszczu i mniej ćwicz podczas ćwiczeń.
   • Nie ma dowodów na to, że ładowanie węglowodanami jest korzystne w przygotowaniu do krótkotrwałych zawodów (nie więcej niż 90 minut).
7. 7 Jedz produkty bogate w węglowodany tuż przed zawodami. W ten sposób Twój organizm może szybko przetworzyć niedawno pozyskane węglowodany, co dodatkowo zwiększy przepływ energii.
8. 8 Pij napoje sportowe. Picie tych napojów podczas imprez sportowych zapewni organizmowi stały dopływ węglowodanów; ponadto kofeina zawarta w niektórych napojach również poprawia wytrzymałość. Napoje dla sportowców zawierają również sód i potas, które są niezbędne do utrzymania równowagi elektrolitowej.
   • Eksperci zalecają stosowanie napojów dla sportowców zawierających od 4% do 8% węglowodanów, 20-30 mEq/L sodu i 2-5 mEq/L potasu podczas długotrwałych zawodów i treningów.

Część 2 z 3: Rola glikogenu w cukrzycy

1. 1 Rozważmy funkcje pełnione w organizmie przez insulinę i glukagon. Substancje te to hormony wytwarzane przez trzustkę.
   • Rolą insuliny jest dostarczanie źródła energii (glukozy) do komórek organizmu, usuwanie nadmiaru glukozy z krwi i przekształcanie nadmiaru glukozy w glikogen.
   • Zapasy glikogenu są przechowywane w tkance mięśniowej i komórkach wątroby. W przypadku braku glukozy we krwi zmagazynowany glikogen jest przekształcany w glukozę.
2. 2 Rola glukagonu. Kiedy poziom glukozy we krwi spada, organizm sygnalizuje trzustce uwolnienie glukagonu.
   • Glukagon przekształca wcześniej zmagazynowany glikogen z powrotem w glukozę.
   • Uwalniana z zapasów glikogenu glukoza jest niezbędna dla naszego organizmu jako codzienne źródło energii.
3. 3 Zastanów się, co dzieje się w cukrzycy. U osób z cukrzycą funkcje trzustki są upośledzone, w wyniku czego hormony insulina i glukagon nie są wytwarzane lub dostają się do organizmu tak, jak powinny.
   • Niewystarczający poziom insuliny i glukagonu we krwi powoduje, że glukoza zawarta we krwi nie jest odpowiednio transportowana do tkanek organizmu w celu dostarczenia im niezbędnej energii, nadmiar glukozy we krwi nie jest przekształcany w glikogen, a wcześniej zmagazynowany glikogen nie jest przekształcany w glukozę i nie dostaje się do krwi, gdy istnieje potrzeba dodatkowej energii.
   • W efekcie zaburzona zostaje zdolność organizmu do transportu glukozy przez krew do komórek i przechowywania jej rezerw w postaci glikogenu, wykorzystując je w razie potrzeby. Z tego powodu diabetycy są narażeni na ryzyko hipoglikemii.
4. 4 Sprawdź objawy hipoglikemii. Chociaż każdy może doświadczyć hipoglikemii, osoby z cukrzycą są bardziej podatne na nieprawidłowo niski poziom glukozy we krwi, który jest hipoglikemią.
   • Typowe objawy hipoglikemii to:
   • Głód
   • Drżenie i stan nerwowy
   • Zawroty głowy, niejasna świadomość
   • Wyzysk
   • Senność
   • Zamieszanie myśli i trudności w mówieniu
   • Czuję się niespokojny
   • Słabość
5. 5 Bądź świadomy ryzyka. Ostra hipoglikemia, jeśli nie jest odpowiednio leczona, może prowadzić do utraty przytomności, śpiączki, a nawet śmierci.
6. 6 Używaj insuliny lub innych leków przeciwcukrzycowych. W przypadku dysfunkcji trzustki pomocne jest zarówno podawanie doustne, jak i dożylne wstrzykiwanie odpowiednich leków.
   • Leki przywracają równowagę, której organizm potrzebuje do prawidłowej realizacji glikogenezy i glikogenolizy.
   • Chociaż standardowe leki pomagają codziennie ratować życie wielu ludziom na całym świecie, nie są one doskonałe. Na przykład osoby z cukrzycą ryzykują hipoglikemię po prostu zmieniając swoją codzienną rutynę.
   • W niektórych przypadkach epizody hipoglikemii są dość ciężkie i mogą zagrażać życiu.
7. 7 Trzymaj się diety i schematu ćwiczeń. Nawet najmniejsze zmiany mogą prowadzić do niepożądanych rezultatów. Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub schematu ćwiczeń.
   • Jeśli masz cukrzycę, zmiana diety, ilości spożywanych posiłków i napojów oraz intensywność aktywności fizycznej może prowadzić do powikłań. Na przykład, podczas gdy ćwiczenia są ważne dla zachowania zdrowia, niewłaściwe ćwiczenia mogą prowadzić do problemów.
   • Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje więcej energii, czyli glukozy, którą stara się uzyskać ze swoich zapasów glikogenu. Upośledzenie funkcji glukagonu spowoduje, że mniej glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i komórkach wątroby jest przekształcane w glukozę, niż jest to konieczne.
   • W rezultacie nieco później może rozwinąć się atak hipoglikemii, czasami ostry. Nawet godziny po ćwiczeniach Twoje ciało będzie próbowało uzupełnić zapasy glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. W takim przypadku do produkcji glikogenu z krwi zostanie pobrana glukoza, co może prowadzić do hipoglikemii.
8. 8 Poradzić sobie z epizodem hipoglikemii. U pacjentów z cukrzycą hipoglikemia rozwija się dość szybko. Alarmujące objawy to zawroty głowy, zmęczenie, pomieszanie myśli, trudności w zrozumieniu słów innych i trudności w mówieniu.
   • Z łagodnym epizodem hipoglikemii można sobie poradzić, przyjmując glukozę lub po prostu podjadając pokarmy zawierające węglowodany.
   • Pomóż osobie z cukrzycą wziąć 15-20 gramów glukozy w postaci żelu lub tabletki lub po prostu zjedz coś z węglowodanami. Mogą to być rodzynki, sok pomarańczowy, lemoniada, miód lub kawałek marmolady.
   • Kiedy poziom cukru we krwi zostanie przywrócony i wymagana ilość glukozy zacznie napływać do mózgu, osoba ożyje. Kontynuuj karmienie i oferowanie napojów, aż osoba całkowicie wyzdrowieje po ataku. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, zadzwoń pod numer 103 (pogotowie).
9. 9 Przygotuj zestaw ratunkowy. Wiele osób chorych na cukrzycę nosi przy sobie małą apteczkę zawierającą glukozę w postaci żelu lub tabletki i ewentualnie strzykawkę z zastrzykiem glukagonu oraz proste instrukcje dla innych, aby w razie potrzeby mogli pomóc.
   • Osoba z cukrzycą może nagle stać się zdezorientowana i zdezorientowana w swoim otoczeniu, nie mogąc sobie pomóc.
   • Przygotuj glukagon. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem o tym, aby zawsze mieć przy sobie strzykawkę z glukagonem na wypadek ostrego ataku hipoglikemii.
   • Zastrzyk glukagonu działa jak naturalny hormon, który pomaga przywrócić poziom glukozy we krwi.
10. 10 Poinformuj rodzinę i przyjaciół o środkach pierwszej pomocy. W ostrym ataku hipoglikemii pacjent z cukrzycą nie będzie w stanie samodzielnie wykonać wstrzyknięcia.
    • Twoja rodzina i przyjaciele, po tym, jak dowiedzą się od Ciebie o hipoglikemii i przezwyciężą ją, mogą w razie potrzeby pomóc w zastrzyku glukagonu.
    • Zaproś rodzinę i bliskich przyjaciół do rozmowy z lekarzem.Ryzyko poważnych obrażeń w wyniku ostrego ataku hipoglikemii przeważa nad wszystkimi zagrożeniami związanymi z wstrzyknięciem dożylnym.
    • Lekarz przekona twoją rodzinę i przyjaciół o znaczeniu opieki w nagłych wypadkach w przypadku napadu hipoglikemii i powie, jak ją zapewnić.
    • Lekarz jest Twoim najbardziej niezawodnym doradcą i pomocnikiem. On lub ona określi, czy musisz mieć przy sobie zastrzyk glukagonu w przypadku ostrego epizodu hipoglikemii. Do zakupu tych zastrzyków wymagana jest recepta.

Część 3 z 3: Odzyskiwanie glikogenu po dietach niskowęglowodanowych

1. 1 Uważaj na diety niskowęglowodanowe. Omów z lekarzem proponowaną dietę odchudzającą, aby upewnić się, że jest bezpieczna dla Twojego zdrowia.
   • Bądź świadomy ryzyka. Aby utrzymać ścisłą, restrykcyjną dietę niskowęglowodanową (zwykle mniej niż 20 gramów dziennie) nie szkodzi zdrowiu, musisz ograniczyć aktywność fizyczną.
   • We wczesnych etapach diety niskowęglowodanowej istnieją znaczne ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów. Pomaga to pozbyć się zapasów glikogenu, aby skuteczniej schudnąć.
2. 2 Określ czas, w którym ograniczysz spożycie węglowodanów. Zapytaj swojego lekarza o bezpieczny czas trwania diety w oparciu o twoją sylwetkę, poziom aktywności fizycznej, wiek i aktualny stan zdrowia.
   • Dzięki ścisłemu ograniczeniu spożycia węglowodanów przez 10-14 dni Twojemu organizmowi nie zabraknie energii, wykorzystując glukozę we krwi i zmagazynowany glikogen.
   • Terminowe zwiększenie spożycia węglowodanów po tym etapie pozwoli Twojemu organizmowi na przywrócenie zużytego glikogenu.
3. 3 Rozważ intensywność ćwiczeń. Najpierw organizm zużywa glukozę we krwi, a następnie czerpie energię, przetwarzając zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Częsty i intensywny trening szybko wyczerpie te rezerwy.
   • Węglowodany w diecie pomogą przywrócić zapasy glikogenu.
   • Jeśli pierwszy etap ostrego ograniczania spożycia węglowodanów trwa dłużej niż dwa tygodnie, Twój organizm nie otrzyma naturalnych substancji (tj. węglowodanów) potrzebnych do uzupełnienia zapasów glikogenu.
4. 4 Wiedz, czego się spodziewać. Diety niskowęglowodanowe często prowadzą do zmęczenia i osłabienia, a także do epizodów hipoglikemii.
   • Twoje ciało prawie wyczerpało zapasy glikogenu, a kontynuacja diety ograniczy spożycie węglowodanów. W rezultacie organizm zacznie odczuwać brak energii, szczególnie zauważalny podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
5. 5 Zwiększ zawartość węglowodanów w swojej diecie. Po 10-14 dniach etapu niskowęglowodanowego przejdź do następnego etapu, zwiększając spożycie węglowodanów, aby umożliwić organizmowi uzupełnienie zapasów glikogenu.
6. 6 Weź trochę umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli próbujesz schudnąć, na tym etapie uzupełnij swoją dietę umiarkowanymi ćwiczeniami.
   • Angażuj się w ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 20 minut na raz. W ten sposób możesz schudnąć, nieznacznie zmniejszając zapasy glikogenu, ale nie wyczerpując ich.

Porady

• Kofeina jest środkiem pobudzającym, który wpływa na ludzi na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem kofeiny, zwłaszcza jeśli masz schorzenie lub jesteś w ciąży.
• Zapasy glikogenu wyczerpują się w różnym tempie, w zależności od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej. Określ, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
• Ćwiczenia są istotną częścią zdrowego stylu życia w przypadku cukrzycy. Jednak niektórzy diabetycy są wrażliwi na nawet niewielkie zmiany w swojej codziennej rutynie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• Pij wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu, nawet jeśli spożywasz napoje dla sportowców.
• Zanim spróbujesz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem, czy masz cukrzycę, czy nie. Twój lekarz zaleci Ci najlepsze metody odchudzania w oparciu o Twoją sylwetkę, aktualną wagę, wiek i stan zdrowia.