Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jak prawidłowo ćwiczyć
• Metoda 2 z 3: Jak zoptymalizować pojemność płuc
• Metoda 3 z 3: Jak zachować środki ostrożności
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Umiejętność wstrzymywania oddechu przez długi czas jest bardzo pożądaną umiejętnością. Być może chcesz zostać dłużej pod wodą podczas nurkowania lub surfowania, albo po prostu chcesz zaimponować znajomym. W każdym razie będziesz zaskoczony, jak łatwo jest rozwinąć tę umiejętność, jeśli zastosujesz odpowiednie metody i zachowasz odpowiednie środki ostrożności. Tego wszystkiego można się dowiedzieć z tego artykułu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak prawidłowo ćwiczyć

1. 1 Ćwicz głębokie oddychanie. Zanim wstrzymasz oddech powoli wdychać i wydychać za pomocą przepony. Pozwoli to uwolnić powietrze złej jakości z płuc. Wdychaj przez pięć sekund, wstrzymaj oddech na jedną sekundę, a następnie wydychaj przez kolejne dziesięć sekund. To ćwiczenie należy powtarzać przez dwie minuty. Podczas wydechu staraj się wycisnąć całe powietrze z płuc do ostatniej „kropli”.
   • Podczas wydechu dociśnij język do zębów, aby stworzyć rodzaj zaworu, który pozwoli ci kontrolować uwalnianie powietrza. W takim przypadku wydech nastąpi z syczącym dźwiękiem.
   • Przy głębokim oddychaniu ciało jest nasycone nadmiarem tlenu, który jest magazynowany w komórkach krwi. Kiedy wstrzymujesz oddech, organizm wykorzystuje zmagazynowany tlen do utrzymania normalnego funkcjonowania, gdy dopływ tlenu ustaje.
2. 2 Usuń dwutlenek węgla z płuc. Kiedy wstrzymujesz oddech, uczucie ciśnienia w płucach nie jest związane z potrzebą wdechu. To uczucie jest spowodowane nagromadzeniem w nich dwutlenku węgla, który stara się opuścić organizm. Z biegiem czasu ból związany z gromadzeniem się dwutlenku węgla narasta. Aby zminimalizować ten proces, konieczne jest wyciśnięcie całego obecnego dwutlenku węgla z płuc przed wstrzymaniem oddechu. Wykonaj następujące kroki:
   • Wydychaj mocno, aby wycisnąć z płuc jak najwięcej powietrza. Robiąc to, nadym policzki i wyobraź sobie, że próbujesz nadać ruch zabawkowej łódce na wodzie.
   • Po całkowitym wydechu weź szybki oddech i powtórz proces. Jednocześnie staraj się nie ruszać, aby nie marnować zmagazynowanego tlenu, o czym wspomniano wcześniej.
3. 3 Zrób wdech i wstrzymaj oddech na półtorej minuty. To próbny oddech, który pozwoli organizmowi przystosować się do ustania przepływu powietrza. Użyj timera, aby odliczyć 90 sekund i nie próbuj jeszcze dłużej wstrzymywać powietrza.
   • Nie wdychaj zbyt dużo powietrza, aby nie czuć, że zaraz pękniesz. Powoduje to napięcie w ciele, co zwiększa wydatkowanie energii. Aby móc się zrelaksować, konieczne jest wypełnienie pojemności płuc do około 80–85%.
   • Po 90 sekundach wykonaj krótki wydech, aby uwolnić zużyte powietrze, a następnie wykonaj trzy pełne wdechy. Nazywa się to oczyszczaniem półpłuc.
4. 4 Powtórz proces głębokiego oddychania i oczyszczania, a następnie wstrzymaj oddech na dwie i pół minuty. Po pierwszym oddechu testowym przez 90 sekund powtórz ćwiczenie głębokiego oddychania i oczyszczania płuc. Każde ćwiczenie powinno trwać półtorej minuty.
   • Następnie weź wdech i wstrzymaj oddech na dwie i pół minuty za pomocą stopera. Nie próbuj jeszcze dłużej wstrzymywać oddechu.
   • Po upływie czasu wydychaj zużyte powietrze i wykonaj trzy wdechy i wydechy, aby częściowo oczyścić płuca. Następnie oddychaj głęboko przez dwie minuty i poświęć kolejną minutę na półoczyszczanie. Możesz teraz spróbować wstrzymać oddech tak długo, jak to możliwe.
5. 5 Spryskaj twarz zimną wodą. Na tym etapie pomocne jest zwilżenie twarzy zimną wodą przed próbą wstrzymania oddechu. Zaobserwowano, że w przypadku kontaktu twarzy z zimną wodą dochodzi do bradykardii lub spowolnienia akcji serca, co jest pierwszym etapem odruchu nurkowego ssaków. Ten krok jest opcjonalny.
   • Nie trzeba całkowicie wkładać głowy pod bieżącą wodę. Po prostu spryskaj twarz zimną wodą lub nałóż zimną, wilgotną myjkę przed wstrzymaniem oddechu.
   • Nie używaj opakowania z lodem. To samo badanie wykazało, że szok spowodowany nadmiernym zimnem stymuluje inne odruchy. Temperatura wody powinna wynosić około 21°C, a reszta ciała jest zrelaksowana.
6. 6 Zrób wdech i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe. Przyjmij wygodną pozycję siedzącą i wypełnij płuca do około 80-85% ich pełnej pojemności. Wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe i nie ruszaj się, aby nie marnować dodatkowej energii i tlenu. Lepiej poprosić inną osobę o zmierzenie czasu: jeśli nie będziesz ciągle patrzeć na zegar, czas będzie płynął szybciej i możesz nie oddychać dłużej.
   • Wstrzymywanie oddechu może być bolesne, dlatego zwykle zaleca się odwrócenie uwagi, jeśli chcesz skutecznie osiągnąć swój cel. Możesz na przemian nazwać litery alfabetu i zapamiętać imię przyjaciela, celebryty lub postaci historycznej dla każdej litery. Rekordzista świata Aleish Segura Vendrell, który był w stanie wstrzymać oddech pod wodą na 24 minuty i 3 sekundy, poleca właśnie tę metodę.
   • Nie trzymaj powietrza w policzkach. Ta metoda ma na celu rezerwację powietrza. Wymaga „wypuszczenia” powietrza z płuc i zastąpienia go powietrzem z policzków. Bardzo trudno jest zastosować „oddychanie okrężne” i zwykle kończy się to pozbawieniem człowieka wszelkich rezerw powietrza. Dlatego najlepiej nie próbować tej metody na początku.
7. 7 Rozluźnij każdy mięsień w swoim ciele. Kiedy musisz wstrzymać oddech, bardzo ważne jest całkowite odprężenie i pozbycie się wszelkich napięć w ciele. Zamknij oczy i skup się na odprężaniu każdej części ciała pojedynczo. Zacznij od stóp i stopniowo przesuwaj się w górę do szyi i głowy. To ćwiczenie może znacznie spowolnić tętno i wydłużyć czas wstrzymywania oddechu.
   • Skoncentruj się na relaksujących myślach. Kiedy nie możesz już dłużej pozostać zrelaksowanym, spróbuj odwrócić swoją uwagę rękoma (na przykład możesz policzyć do 99 na palcach).
   • Staraj się nie ruszać podczas wstrzymywania oddechu.Kiedy się poruszasz, zużywasz tlen i skracasz czas wstrzymywania oddechu. Nie ruszaj się.
8. 8 Wydychaj powoli. Kiedy wstrzymanie oddechu stanie się już niemożliwe, staraj się nie wydychać całego powietrza na raz. Najpierw wydychaj około 20% powietrza, a następnie wdychaj, aby dostarczyć tlen do krytycznych punktów ciała. Następnie wykonaj pełny wdech i wydech.
9. 9 Powtórz powyższe kroki 3-4 razy na sesję. Jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń, ryzykujesz uszkodzenie płuc i ciała. Jeśli chcesz, możesz wykonać jedną sesję rano, a drugą wieczorem. Ćwiczenie, aby nauczyć się wstrzymywać oddech na kilka minut w krótkim czasie.

Metoda 2 z 3: Jak zoptymalizować pojemność płuc

1. 1 Ćwiczenia zwiększające pojemność płuc. Nie da się zwiększyć wielkości płuc, ale istnieje wiele sposobów na zwiększenie objętości wdychanego powietrza i efektywności absorpcji tlenu. W szczególności rygorystyczny plan ćwiczeń może pomóc wzmocnić płuca i zwiększyć ilość wdychanego powietrza.
   • Ćwicz regularnie... Intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe podczas zwykłej aktywności fizycznej są niezwykle skuteczne we wzmacnianiu płuc. Bieganie, skakanie, aerobik czy pływanie będą doskonałymi ćwiczeniami dla serca i naczyń krwionośnych, które poprawią krążenie krwi i obciążą płuca tak, aby aktywnie nasycały organizm niezbędnym tlenem. Ćwicz intensywnie przez 30 minut, aby Twoje ciało pracowało na pełnych obrotach. Pozwoli to osiągnąć najlepsze rezultaty.
   • Trenuj w wodzie... Treningi w wodzie (pływanie, aerobik w wodzie, podwodny trening siłowy) to również treningi cardio, ale woda zwiększa opór, czyniąc każde zadanie trudniejszym. Płuca muszą ciężej pracować, aby dostarczyć tlen do organizmu, w wyniku czego pojemność płuc stopniowo wzrasta.
   • Trenuj na wysokim terenie... Im wyżej jesteś nad poziomem morza, tym mniej tlenu będzie w powietrzu. Dlatego płuca muszą ciężej pracować, aby zaopatrzyć organizm w tlen. To świetny sposób na wzmocnienie płuc, ale nie przesadzaj, bo możesz paść ofiarą choroby wysokościowej.
2. 2 Schudnąć. Nadwaga osłabia sprawność wykorzystania tlenu przez organizm, ponieważ krew musi dotlenić zwiększoną masę ciała. W rezultacie zawodnicy w zawodach na wstrzymanie oddechu często starają się schudnąć na kilka tygodni przed zawodami.
   • Dozwolony jest tylko zdrowy sposób na odchudzanie poprzez ćwiczenia i odpowiednie odżywianie, ponieważ osłabienie organizmu radykalnymi dietami negatywnie wpływa na zdolność wstrzymywania oddechu.
   • Rekordzista świata Aleish Segura Wendrell zaczął tracić na wadze 4 miesiące przed próbą pobicia rekordu świata w wstrzymywaniu oddechu pod wodą w celu poprawy stosunku objętości ciała do płuc.
3. 3 Rzuć palenie. Od dawna wiadomo, że palenie ma negatywny wpływ na zdrowie płuc. Jeśli rzucisz palenie, zdolność twoich płuc do uwalniania dwutlenku węgla i pochłaniania tlenu znacznie wzrośnie w ciągu zaledwie kilku tygodni. Jeśli chcesz wzmocnić swoje płuca i zwiększyć ich pojemność, rzucenie palenia powinno być pierwszym punktem twojego programu.
   • Staraj się również unikać biernego palenia, które również negatywnie wpływa na płuca.
4. 4 Zagraj na instrumencie dętym lub blaszanym. Do gry na takich instrumentach potrzebna jest znaczna siła płuc. To świetny sposób na wzmocnienie płuc i poprawę zdolności kontrolowania oddechu. Między innymi gra na instrumencie muzycznym to wspaniała umiejętność, która daje niesamowite poczucie osobistej satysfakcji.
   • Flet, klarnet, obój lub saksofon będą dobrym wyborem na instrument dęty, a wśród popularnych instrumentów dętych blaszanych są trąbka, puzon i tuba.
   • Jeśli masz dobry głos, spróbuj śpiewać, aby rozwinąć siłę płuc. Aby śpiewać, musisz nauczyć się wyraźnie kontrolować swój oddech. To świetne ćwiczenie uzupełniające, jeśli chcesz na długo wstrzymać oddech.

Metoda 3 z 3: Jak zachować środki ostrożności

1. 1 Zawsze trenuj z partnerem. Zdecydowanie zaleca się, aby nie ćwiczyć samotnego wstrzymywania oddechu. Głównym powodem jest to, że Twój partner może Ci pomóc, jeśli zemdlejesz (co często zdarza się podczas treningu z próbami wstrzymania oddechu na tak długo, jak to możliwe), zapobiec zranieniu się i pomóc Ci odzyskać siły. Ponadto partner może mierzyć czas i powiadamiać o wygaśnięciu każdego 30-sekundowego interwału.
2. 2 Trenuj siedząc, a nie leżąc. Najlepszą pozycją do ćwiczenia wstrzymywania oddechu jest siedzenie w wygodnej, wyprostowanej pozycji na kanapie lub krześle. W ten sposób możesz zmarnować mniej energii. Nie zaleca się trenowania w pozycji leżącej, ponieważ istnieje ryzyko połknięcia języka w przypadku utraty przytomności.
3. 3 Ćwicz wstrzymywanie oddechu pod wodą tylko pod nadzorem profesjonalisty. Zazwyczaj ludzie ćwiczą wstrzymywanie oddechu, aby zanurkować pod wodę, ale nigdy nie wykonują ćwiczeń samodzielnie bez obserwatorów. Jak wspomniano powyżej, podczas tego typu treningów ludzie często mdleją i mdleją. Jeśli stracisz przytomność pod wodą, ryzykujesz utonięciem.
   • Nawet trening z partnerem jest bardzo niebezpieczny, ponieważ tylko wprawne oko może odróżnić osobę wstrzymującą oddech od osoby nieprzytomnej.
   • Jeśli trenujesz z partnerem, omów sygnały ręczne, których będziesz od czasu do czasu używać, aby pokazać partnerowi, że wszystko jest w porządku.

Porady

• Unikaj niepotrzebnych ruchów, aby uniknąć marnowania tlenu i skrócenia czasu wstrzymywania oddechu.
• Nie myśl o wstrzymywaniu oddechu. Pomyśl o przyjemnych rzeczach, abyś mógł zapomnieć o chęci oddychania.
• Weź kilka głębokich oddechów, zanim wstrzymaj oddech na dłuższy czas.
• Spróbuj się zrelaksować, zamknij oczy i uwolnij napięcie w ciele. Jeśli jesteś pod wodą, zawsze zostaw trochę energii na wypłynięcie na powierzchnię.
• Nie trenuj pod wodą, nawet z profesjonalistą w pobliżu! Znanych jest wiele ofiar śmiertelnych. Nie stań się kolejną ofiarą niedbalstwa!
• Zachowaj spokój podczas wstrzymywania oddechu nad lub pod wodą, ponieważ podekscytowanie przyspiesza tętno, co zwiększa zużycie tlenu i energii.
• Wydychaj jak najwięcej powietrza z płuc (dwutlenek węgla i azot), ale nie przesadzaj, następnie oddychaj głęboko przez minutę (uwaga na stan euforii), a następnie wdychaj powietrze do prawie pełnej pojemności płuc (nie ma potrzeby). wystawać klatkę piersiową) i po dziesięciu sekundach szarpie przez 2 minuty, spróbuj 15, a następnie 30 sekund.
• Staraj się nie robić wydechu. Wystarczy tylko raz zrobić wydech, gdy czas dobiegnie końca. Możesz także spróbować medytować. Medytacja pomaga spokojnie oddychać.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie wstrzymuj oddechu pod wodą podczas podnoszenia, jeśli używasz sprężonego powietrza (np. nurkowanie). Rozprężanie sprężonego powietrza podczas podnoszenia może spowodować rozerwanie płuc.
• Uważaj na hiperwentylację! Wysycenie płuc tlenem ma wiele niepożądanych konsekwencji, w tym nieoczekiwaną utratę przytomności, ponieważ organizm zaczyna przeceniać podaż tlenu. Jeśli jesteś sam pod wodą, sytuacja prawie na pewno jest fatalna.
• Jeśli wystąpi ból w klatce piersiowej, zrób wydech i kontynuuj normalne oddychanie (jeśli jesteś pod wodą, zrób wydech i zacznij podnosić się zgodnie z zaleceniami dotyczącymi głębokości).

Czego potrzebujesz

• Stoper
• Ołówek
• Papier rejestrujący
• Partner (opcjonalny, ale wysoce zalecany)
• Krzesło (lub inne przedmioty, aby wyprostować plecy)