Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Oblicz swoją szybkość metabolizmu
• Metoda 2 z 3: Zwolnij metabolizm, aby przybrać na wadze
• Metoda 3 z 3: Spowolnienie metabolizmu w ekstremalnych sytuacjach
• Porady
• Ostrzeżenia

Metabolizm to tempo, w jakim organizm otrzymuje energię z pożywienia. Każdy ma swój własny metabolizm, a co za tym idzie, inne zapotrzebowanie na kalorie. Z reguły im mniejsza osoba i im większa aktywność fizyczna, tym szybszy metabolizm. Jednak dorastające dzieci mają również dość szybki metabolizm. W tym artykule dowiesz się, jak możesz spowolnić swój metabolizm.

Kroki

Metoda 1 z 3: Oblicz swoją szybkość metabolizmu

1. 1 Określ swoje spoczynkowe tempo przemiany materii. Możesz znaleźć kalkulator online lub skorzystać z poniższych wzorów:
   • Kobiety: tempo przemiany materii = 655,1 + (9,56 x waga w kg.) + (1,85 x wzrost) - (4,68 x wiek);
   • Mężczyźni: tempo przemiany materii = 66,47 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) - (6,76 x wiek).
2. 2 Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta. Obliczając tempo przemiany materii, możesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz na dany poziom aktywności fizycznej. Spowolnienie metabolizmu jest jak „spowolnienie” pracy samego organizmu, co zmniejsza zapotrzebowanie na ilość kalorii. Użyj swojego tempa metabolizmu w następujących równaniach:
   • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub rzadko ćwiczysz: aby Twoja waga się nie zmieniała, ilość kalorii należy uzyskać w wysokości tempa przemiany materii x 1,2
   • Jeśli ćwiczysz 1-3 dni w tygodniu: aby Twoja waga się nie zmieniała, ilość kalorii należy uzyskać w wysokości tempa przemiany materii x 1,375
   • Jeśli ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu: aby Twoja waga się nie zmieniała, ilość kalorii należy uzyskać w wysokości tempa przemiany materii x 1,55
   • Jeśli ćwiczysz 6-7 dni w tygodniu: aby Twoja waga się nie zmieniała, ilość kalorii należy uzyskać w wysokości tempa przemiany materii x 1,724
   • Jeśli wykonujesz intensywne codzienne treningi: aby Twoja waga się nie zmieniała, ilość kalorii należy uzyskać w wysokości tempa przemiany materii x 1,9

Metoda 2 z 3: Zwolnij metabolizm, aby przybrać na wadze

1. 1 Zrozum, że „powolny metabolizm” niekoniecznie pomaga przytyć. Jeśli chcesz przytyć, poszukaj wskazówek, jak możesz to zrobić bez szkody dla zdrowia, zwłaszcza że lekarze twierdzą, że tempo przemiany materii jest dalekie od najpoważniejszego wpływu na zmianę masy ciała, w przeciwieństwie do:
   • dzienna ilość spożywanych kalorii;
   • częstotliwość i intensywność ćwiczeń;
   • genetyka i dziedziczność;
   • podjęta terapia lekowa;
   • złe i niezdrowe nawyki.
2. 2 Zrozum, że spowolnienie metabolizmu nie jest najzdrowszym sposobem na przybieranie na wadze. Spowolnienie metabolizmu może wymagać wielu nieprzyjemnych czynności – na przykład będziesz musiał jeść coraz rzadziej. Medycznie prawidłowy przyrost masy ciała obejmuje:
   • Zwiększone dzienne spożycie kalorii. Musisz jeść więcej, niż twoje ciało może się zepsuć w ciągu jednego dnia.
   • Leczenie wszelkich chorób współistniejących, które mogą prowadzić do utraty wagi, w tym chorób tarczycy, cukrzycy, anoreksji itp.
3. 3 Omijać posiłki. Aby spowolnić metabolizm, musisz zacząć jeść za każdym razem. Tak, nie jest to najbardziej użyteczna czynność, ale mimo to skuteczna. Zaczniesz pomijać ustalony harmonogram posiłków, a organizm zdecyduje, że czas przygotować się na strajk głodowy! W rezultacie spowolni metabolizm, aby zachować wystarczającą ilość energii.
4. 4 Jedz mniej kalorii. Im mniej kalorii otrzymuje organizm, tym bardziej zaczyna spowalniać swój metabolizm. Jest to zrozumiałe – im mniej otrzymanych kalorii, tym mniej energii można wyprodukować.
   • Notatka: Należy pamiętać, że brak kalorii może prowadzić do tego, że w celu zrekompensowania organizm zaczyna „spalać” mięśnie i inne tkanki. Jeśli jesteś już chudy, to nie jest dla ciebie najlepsza opcja.
5. 5 Spać. Podczas snu tempo przemiany materii spada i pozostaje zredukowane aż do przebudzenia.
6. 6 Jeśli to możliwe, zastąp węglowodany proste (cukier) węglowodanami złożonymi (skrobia i błonnik). Według wielu badań cukry i owoce są trawione znacznie szybciej niż węglowodany złożone, w wyniku czego poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta i spada. Naukowcy wykazali, że całkowite utlenienie węglowodanów w ciągu 6 godzin w przypadku węglowodanów złożonych jest mniejsze niż cukrów.
   • Sacharoza (cukier stołowy) zawiera sacharozę, złożony węglowodan złożony z cząsteczek glukozy. Spożywanie sacharozy prowadzi do większej termogenezy (spalania kalorii) niż spożycie glukozy.
   • Wybieraj pokarmy bogate w błonnik – zboża i warzywa. Taka karma znacznie obniża termogenezę sześć godzin po posiłku.
7. 7 Włącz do swojej diety orzechy i zboża. Orzechy i ziarna to na ogół wyjątkowe produkty. Prawie nie ma w nich wilgoci, ale jest wiele przydatnych tłuszczów wielonienasyconych, nie mówiąc już o tym, że orzechy i ziarna mają największą gęstość kaloryczną! Tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w orzechach i ziarnach utleniają się znacznie wolniej niż tłuszcze jednonienasycone. Dużo jest w orzechach i zbożach oraz specjalny aminokwas - agiryna, która jest wykorzystywana przez organizm do tworzenia tlenku azotu, który spowalnia metabolizm.

Metoda 3 z 3: Spowolnienie metabolizmu w ekstremalnych sytuacjach

1. 1 Ubierz się ciepło. Utrata ciepła jest główną przyczyną wydatkowania energii przez organizm. Jeśli ubierzesz się ciepło, możesz spowolnić metabolizm. Kiedy jest ci zimno, twoje ciało podnosi niezwiązane białka w twoich komórkach, co zakłóca produkcję ATP, co powoduje wytwarzanie ciepła zamiast energii z jedzenia, które spożywasz.
   • W takiej sytuacji wzrasta również ilość hormonu tarczycy, który może służyć do produkcji niezwiązanych białek.Ogólnie mówiąc, hormon tarczycy jest „głównym regulatorem tempa metabolizmu”, reprezentującym co najmniej ½ tej wartości. reprezentujący około połowę BMR.
2. 2 Jeśli nie jesteś sam, przytul się do innych ludzi. Znajdź najcieplejsze miejsce lub zbuduj schronienie, jeśli jesteś na zewnątrz.
3. 3 Połóż się. Wszystko, co robisz, spala kalorie, nawet zbieranie patyków lub toczenie kamieni z drogi. Po treningu tempo przemiany materii wzrasta i utrzymuje się przez pewien czas, nawet jeśli już odpoczywasz. Każdy przejechany kilometr spala około 40 kalorii, nie mówiąc już o innych przyczynach wzmożonego metabolizmu. Spróbuj zasnąć, jeśli to możliwe.
4. 4 Nie pij zimnej wody ani nie jedz śniegu. Twoje ciało będzie potrzebowało energii do podgrzania takiej wody, a ta energia może być o wiele bardziej przydatna do innych, ważniejszych celów - na przykład do polowania.

Porady

• Bez kofeiny! Jest to stymulant, który przyspiesza bicie serca i przyspiesza metabolizm.
• Trzymaj się ciepło, ale nie przegrzewaj. Pod ubraniem powinno być miejsce na cyrkulację powietrza. Z powodu przegrzania pocisz się, Twoje ciało spali jeszcze więcej kalorii, czyli będzie tak samo, jakbyś był na mrozie.
• Spróbuj sie zrelaksować. Tak, sytuacja może być przerażająca, ale stres tylko pogorszy twoją sytuację i spali dodatkowe kalorie. Dodatkowo stres zwiększa poziom adrenaliny i tyroksyny, dwóch hormonów, które znacząco przyspieszają metabolizm. Reakcja jest jak „przesuń lub idź”, wiesz.
• Pamiętaj, że najlepsza temperatura do oszczędzania energii, nie za wysoka ani nie za zimno, to zwykle od 24 do 27 stopni Celsjusza. Wiadomo, że już w wieku 20-22 organizm zaczyna wytwarzać dodatkowe ciepło, co zaczyna przyspieszać metabolizm o 2-5%. W temperaturze 28-30 stopni Celsjusza obserwuje się podobne przyspieszenie metabolizmu. W czasie upałów organizm nie wytwarza mniej ciepła (reguluje to hormon tarczycy, który organizm wytwarza na tym samym poziomie), ale w rzeczywistości wytwarza jeszcze więcej ciepła, co jest spowodowane procesami energochłonnymi, takimi jak wyzysk. Zmniejsz głośność obowiązkowa termogenezaaby poczuć się chłodniej lub oszczędzać energię, ciało nie może.
• W przypadku nadczynności tarczycy należy przyjmować jodek potasu (120-300 mg dziennie). W pewnym momencie było to jedyne znane leczenie chemiczne nadczynności tarczycy. W przypadku leków przeciwtarczycowych, takich jak metamizol lub propylotioracil, obniżenie poziomu hormonów tarczycy może zająć kilka tygodni. Tarczyca zawiera wiele gotowych hormonów, które w każdej chwili mogą być uwalniane do krwi, nawet jeśli produkcja nowych hormonów jest trudna. Metamizol i propylotioracil nie blokują tego mechanizmu, jedynie utrudniają tworzenie nowych hormonów. Z kolei jodek potasu blokuje wszystko i obniża poziom hormonu tarczycy do stanu „jakby usunięto tarczycę” i to w ciągu zaledwie 24 godzin. Jodek potasu jest w stanie szybko zablokować organizację jodku w tarczycy, dlatego jodek potasu jest stosowany do ochrony tarczycy przed radioaktywnym uszkodzeniem przez izotop jodu 131 we wszelkiego rodzaju obiektach jądrowych.
• Tak, tempo przemiany materii można przyspieszyć lub spowolnić, ale wszystko ma swoje granice. Tak, sen obniża metabolizm, ale tylko o 5-10% więcej niż tylko odpoczynek. Genetyka to kolejny ważny czynnik, który często jest przeceniany. Jednak skład ciała również odgrywa pewną rolę - osoby wysokie i szczupłe łatwiej tracą ciepło niż osoby krępe. A osoby z większą masą mięśniową są silniejsze i zdrowsze, ale też potrzebują więcej jedzenia – dlatego mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Kolejnym czynnikiem, który wymyka się spod kontroli, jest wiek.Metabolizm zmniejsza się z wiekiem o około 2% w ciągu 10 lat. Dlatego seniorzy potrzebują nieco mniej kalorii. Istnieją również czynniki, które nadal kontrolują metabolizm (na przykład działa jonowe), ale które nadal nie są w pełni zrozumiałe przez naukowców. Kolejnym czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii są choroby i miesiączki.

Ostrzeżenia

• Jeśli zmniejszysz metabolizm, ale nadal otrzymujesz takie samo dzienne spożycie kalorii, przytyjesz. Biorąc pod uwagę powolny metabolizm, Twój organizm nie potrzebuje już tak dużej ilości pożywienia, co doprowadzi do jego odkładania się w postaci tłuszczu.