Jak pozbyć się zbyt dużego brzucha

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 4: Zmiana diety
Część 2 z 4: Sport
Część 3 z 4: Zmiana stylu życia
Część 4 z 4: Zachowanie motywacji
Porady
Ostrzeżenia

Zbyt dużo tłuszczu z brzucha jest obecnie dużym problemem dla wielu ludzi, zwłaszcza gdy osiągają wiek średni. Oprócz patrzenia, tłuszcz brzuszny jest najniebezpieczniejszym rodzajem tkanki tłuszczowej, który można nosić ze sobą, ponieważ wskazuje na wyższy poziom tłuszczu trzewnego przechowywanego w jamie brzusznej, a także w narządach wewnętrznych. Dlatego konieczne jest podjęcie poważnych działań, aby pozbyć się tej tkanki tłuszczowej, a tym samym zachować zdrowy tryb życia i czuć się szczęśliwym w swoim ciele.

Do kroku

Część 1 z 4: Zmiana diety

Ogranicz spożycie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał spożywać mniej kalorii - to takie proste. Na szczęście brzuch jest jednym z pierwszych miejsc, w których tracisz tłuszcz podczas odchudzania, więc łatwiej jest go skorygować niż uparty tłuszcz na pośladkach, udach czy ramionach.
- Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Innymi słowy, aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, będziesz musiał zmniejszyć 3500 kalorii tygodniowo.
- Nie okłamuj się co do ilości kalorii. Śledź wszystko, co jesz / pijesz w dzienniku żywności lub internetowym narzędziu do śledzenia kalorii.
- Zdrowa dieta i ograniczenie kalorii stanowią 80% utraty wagi, więc nie myśl, że możesz jeść, co chcesz, dopóki ćwiczysz.
- Zdrowym celem jest utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo - więcej nazywa się dietą awaryjną i jest prawie niemożliwe do utrzymania.
- W zależności od nadwagi, od której zaczynasz, kobiety powinny spożywać od 1500 do 2000 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć, a mężczyźni od 2000 do 1500.
Jedz więcej błonnika. Bardziej rozpuszczalny błonnik jest niezbędny do zdrowej utraty wagi. Pomaga zredukować tłuszcz trzewny, potencjalnie niebezpieczny tłuszcz, który jest gromadzony wokół ważnych narządów, takich jak serce, płuca i wątroba. Ludzie, którzy cierpią na nadmiar tłuszczu z brzucha, mają większy procent tłuszczu trzewnego niż inni.
- Śniadanie jest jednym z posiłków, które najłatwiej wchłaniają więcej błonnika. Przejdź na pełnoziarniste płatki zbożowe lub płatki owsiane. Jedz pieczywo pełnoziarniste i piecz muffinki z otrębów pszennych.
- Nie obieraj w miarę możliwości owoców i warzyw (takich jak jabłka, marchewki i ziemniaki), ponieważ skórka zawiera najwięcej błonnika (oraz najwięcej witamin i minerałów).
- Wprowadź do swojej diety więcej groszku, fasoli (czarnej, nerkowej, pinto) i orzechów (migdałów, orzeszków ziemnych), ponieważ są one bogate w błonnik.
Zapomnij o cukrze. Cukier jest największym wrogiem, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu z brzucha, ponieważ jest pełen pustych kalorii i nie ma żadnej wartości odżywczej.
- W przypadku spożycia zbyt dużej ilości cukru organizm nie będzie w stanie tego przetworzyć, przez co zostanie on przekształcony w tłuszcz i odkładany na brzuchu, pośladkach, udach i piersiach.
- Naturalne cukry, takie jak te znajdujące się w owocach, są w porządku (z umiarem), więc zwróć szczególną uwagę na dodane cukry. Znajdziesz je w większości pakowanej i przetworzonej żywności, takiej jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, słodycze i napoje bezalkoholowe.
- Uważaj także na wiele tzw. Produktów beztłuszczowych lub niskotłuszczowych, które często zawierają dużo cukru. Tak jest w przypadku wielu rodzajów jogurtów, serów i sosów.
- Przeczytaj etykiety kupowanych produktów i zwróć szczególną uwagę na składniki takie jak maltoza, dekstroza, ryboza, ksyloza, laktoza i sacharoza - to tylko różne nazwy cukru.
- Uważaj też na wszystko, co zawiera dużo fruktozowego syropu słodowego - to sztuczny słodzik i tak samo, jeśli nie bardziej, zagęszcza niż rzeczywisty cukier.
Jedz więcej warzyw. Pamiętaj, utrata wagi nie oznacza głodzenia się - możesz jeść tyle owoców i warzyw, ile chcesz. W rzeczywistości większość każdego posiłku powinna składać się z warzyw.
- Całe białko, które jesz razem, nie powinno przekraczać talii kart, a porcje węglowodanów powinny zmieścić się w dłoni. Resztę talerza należy wypełnić warzywami.
- Ładowanie na talerz warzywami oszukuje mózg i sprawia, że wydaje się, że zjadasz dużo jedzenia. W rezultacie prawdopodobieństwo załadowania na talerz ryżu, ziemniaków lub mięsa będzie mniejsze.
- W szczególności jedz warzywa o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ są one bogate w błonnik i białko i pomagają organizmowi powoli uwalniać energię przez cały dzień. Są to warzywa takie jak szparagi, karczochy, kalafior, brokuły, seler, bakłażan, grzyby, tykwa, cukinia, papryka itp.
Jedz więcej zdrowych tłuszczów. Zaskakujące jest, że jedzenie większej ilości tłuszczu może w rzeczywistości powodować utratę wagi - ale tylko wtedy, gdy jesz odpowiedni tłuszcz.
- Pokarmy zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dobre dla Ciebie i mogą pomóc w redukcji brzucha. Aby uzyskać więcej tych tłuszczów, możesz użyć więcej oliwy z oliwek do gotowania, zjeść awokado i przekąsić orzechy, takie jak orzechy włoskie i orzeszki piniowe.
- Jedz także bardziej tłuste ryby ze względu na kwasy tłuszczowe Omega-3. Pomyśl o łososiu, makreli, śledziu, pstrągu i tuńczyku.
- Trzymaj się z dala od tłuszczów trans występujących w margarynie i większości rafinowanych produktów spożywczych, ponieważ są one bardzo szkodliwe dla zdrowia i przyczyniają się do powstawania typowego brzucha.
Pij więcej wody. Picie wody jest bardzo ważne przy próbie pozbycia się tłuszczu z brzucha. Po pierwsze, woda oczyści Twój organizm, usunie toksyny i sprawi, że poczujesz się mniej wzdęty.
- Po drugie, woda reguluje metabolizm, umożliwiając skuteczniejsze spalanie tłuszczu. Po trzecie, picie wody sprawi, że poczujesz się mniej głodny, więc będziesz rzadziej przejadać się podczas posiłków. Jeśli masz ochotę zjeść coś niezdrowego, spróbuj najpierw wypić szklankę wody i zobacz, jaki to efekt!
- Zaleca się pić 6-8 szklanek wody dziennie, ale może to być więcej, jeśli dużo ćwiczysz. Zamiast porannej kawy wypróbuj, co myślisz o szklance gorącej wody (lub herbaty ziołowej) z cytryną.
- Możesz także zacząć pić zieloną herbatę, która ma tę zaletę, że jest bogata w przeciwutleniacze, znane również jako katechiny, które mogą pomóc spalić komórki tłuszczowe.

Część 2 z 4: Sport

Skoncentruj się na cardio. W porównaniu z niezliczonymi brzuszkami i pompkami ćwiczenia sercowo-naczyniowe to najlepszy sposób na spalenie kalorii i tłuszczu z brzucha.
- Jednak ważne jest, aby wykonywać trening interwałowy, a nie tylko szurać na bieżni. Trening interwałowy to naprzemienność krótkich serii aktywności i mniej intensywnych treningów.
- Sprint w 30-sekundowych odstępach podczas biegu lub ustaw maszynę eliptyczną / bieżnię w trybie interwałowym.
- Aby stracić tłuszcz z brzucha, wykonuj do 30 minut intensywnego treningu cardio przynajmniej 4 razy w tygodniu.
Wprowadź więcej aktywności do swojego codziennego życia. Oprócz regularnych ćwiczeń warto aktywować całe życie - w ten sposób spalisz więcej kalorii bez dodatkowego wysiłku.
- Dokonuj prostych zmian, takich jak wchodzenie po schodach zamiast windy lub po prostu jeżdżenie rowerem do pracy. Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, staraj się przez pewien czas wykonywać ją w pozycji stojącej. Samo stanie zamiast siedzenia spowoduje spalenie większej ilości kalorii.
- Skorzystaj z okazji, aby zrobić wiosenne porządki, pomalować dom lub popracować w ogrodzie - posiadanie projektu, nad którym możesz pracować, sprawi, że będziesz bardziej aktywny, nawet nie zauważając!
- Spróbuj też aktywnie spędzać czas dla przyjemności - graj z dziećmi w piłkę nożną po szkole, chodź na lekcje tańca lub spędzaj dzień na plaży.
Wykonuj trening siłowy. Świetnym pomysłem jest też wykonanie treningu siłowego. Pomyśl o przysiadach, martwym ciągu, bicepsach i wyciskaniu nóg.
- Chociaż te ćwiczenia nie spalają tyle kalorii, co cardio, na dłuższą metę pomogą ci. Pomagają cię wzmocnić i rosną wraz z nimi mięśnie, co przyspiesza metabolizm i łatwiej spalasz tłuszcz, nawet gdy nie ćwiczysz.
- Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg również zwiększają mięśnie wokół talii i utrzymują szczupłą sylwetkę. Jednak bardzo ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia poprawnie, więc jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałeś, rozważ wykonanie tego najpierw pod nadzorem.
Nie trać zbyt wiele czasu na brzuszki lub brzuszki. Wiele osób uważa, że robienie setek brzuszków może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha i uzyskać napięte, wyraźnie widoczne mięśnie brzucha.
- Ale nie jest możliwe spalenie tłuszczu w jednym miejscu poprzez ćwiczenia, więc budowane przez Ciebie mięśnie będą ukryte pod warstwą tłuszczu, a nawet sprawią, że będziesz wyglądać na grubszego.
- Dlatego dobrym pomysłem jest wstrzymanie tych brzuszków i brzuszków, dopóki nie pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Następnie możesz rozpocząć pracę nad definicją mięśni brzucha.
- Zamiast brzuszków i przysiadów możesz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni (nie tylko na rdzeń) i jednocześnie pracować nad układem sercowo-naczyniowym. Deska jest do tego świetna, podobnie jak strajki (z pozycji push-up) i przeciąganie aligatora.

Część 3 z 4: Zmiana stylu życia

Spać dużo. Mogłeś się tego nie spodziewać, ale wystarczająca ilość snu jest niezbędna, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
- Kiedy się zmęczysz, twoje ciało produkuje więcej greliny, hormonu, który powoduje, że jesteś głodny i pragniesz cukru i tłuszczu.
- Ponadto brak snu może zakłócać produkcję innych hormonów, prowadząc do wzrostu kortyzolu i wrażliwości na insulinę - z których oba są związane z tłuszczem brzusznym.
- Dlatego ważne jest, abyś starał się przespać co najmniej 7 lub 8 godzin, aby dobrze się wyspać. Jeśli nie możesz spać, ogranicz kofeinę i unikaj oglądania telewizji i pracy na laptopie przed pójściem spać - przeczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel, tak jest lepiej.
Redukować stres. Badania wykazały, że podwyższony poziom kortyzolu (hormonu wywoływanego przez stres) może być powiązany z nadmiarem tłuszczu na brzuchu.
- Ponadto jest bardziej prawdopodobne, że będziesz wybierać niewłaściwe jedzenie, gdy jesteś spięty, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zajęty lub masz tendencję do jedzenia wygodnych posiłków.
- Dlatego ważne jest, aby mniej stresować się pozbyciem tłuszczu z brzucha. Sport może się do tego bardzo przyczynić i zapewnić lepszy sen.
- Poświęć też trochę czasu na zrobienie rzeczy dla siebie. Przeczytaj książkę, idź do kina lub spędź więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi. Działania takie jak medytacja i joga mogą być również bardzo pomocne w zmniejszaniu stresu.
Upewnij się, że spożywasz mniej alkoholu. Intensywne lub umiarkowane picie nie jest pomocne, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch. Dzieje się tak z kilku powodów:
- Po pierwsze, napoje alkoholowe (zwłaszcza piwo i koktajle) są wysokokaloryczne. To piwo z kolegami po pracy może dać ci o wiele więcej kalorii dziennie, niż myślałeś.
- Po drugie, nadmierne spożywanie alkoholu bardzo obciąża wątrobę, która musi pracować w nadgodzinach, aby pozbyć się wszystkich toksyn z organizmu. Wymaga to energii potrzebnej do innych ważnych procesów organizmu, takich jak spalanie tłuszczu i wzrost mięśni.
- Nie ma potrzeby, aby zostać abstynentem, ale staraj się ograniczać to do weekendów i nigdy nie idź się napić.

Część 4 z 4: Zachowanie motywacji

Nie zapominaj, dlaczego tak ważna jest utrata tłuszczu z brzucha. Jeśli trudno Ci zachować motywację, przypomnij sobie, dlaczego jest to tak ważne dla Twojego zdrowia.
- Osoby z dużą ilością tłuszczu na brzuchu są również bardziej narażone na większą ilość tłuszczu wokół narządów, takich jak serce, płuca i wątroba.
- Chociaż tłuszcz ten wcale nie jest zły (chroni narządy), to w zbyt dużej jego ilości może wytwarzać szkodliwe substancje w organizmie i prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych, nadciśnienia i cukrzycy typu 2, otłuszczenia wątroby i niektórych typów raka.
- Dlatego utrata wagi jest ważna nie tylko dla Twojego wyglądu, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Aby uzyskać zdrowy poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, obwód talii nie powinien przekraczać 90 cm u kobiet i 100 cm u mężczyzn.
Zawsze waż się mniej więcej o tej samej porze dnia. Jeśli masz w zwyczaju codzienne wchodzenie na wagę, brak postępu może być zniechęcający.
- Ale waga zmienia się z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę, w zależności od tego, kiedy jesz i kiedy ostatnio poszedłeś do łazienki. Dlatego ważne jest, aby zawsze zważyć się w tym samym czasie, aby uzyskać dokładniejsze wskazanie swoich postępów.
- Nie waż się codziennie, ale co drugi tydzień, ponieważ nie możesz schudnąć tak szybko, że możesz to zobaczyć następnego dnia.
Mierz swoje postępy. Oprócz mierzenia masy ciała warto również zwracać uwagę na pomiary. Możesz nie widzieć różnicy na skali, ale możesz to zobaczyć na taśmie mierniczej.
- Oblicz stosunek talii do bioder, mierząc talię (na wysokości pępka) i biodra (najszersza część).
- Podziel obwód talii przez obwód bioder, aby uzyskać stosunek talii do bioder.
- Zdrowy stosunek talii do bioder dla kobiet wynosi 0,8 lub mniej i 0,9 lub mniej dla mężczyzn.
Robić zdjęcia. Innym świetnym sposobem śledzenia swoich postępów jest robienie sobie zdjęć. Zapewnia to bardziej wizualne wskazanie postępów i pomaga utrzymać motywację.
- Zrób sobie zdjęcia na początku swojej podróży odchudzającej i na kilku wybranych etapach. Zrób zdjęcie z przodu, z tyłu iz boku - więc dobrze, jeśli ktoś może Ci w tym pomóc.
- Rób zdjęcia sobie w bieliźnie lub obcisłych ubraniach, aby wyraźnie widzieć swoją sylwetkę.Stań prosto, ale staraj się nie ciągnąć brzucha, ponieważ da to fałszywe wrażenie. Po prostu pozwól mu się zawiesić.
- Porównaj każde zrobione zdjęcie z oryginałem - będziesz zaskoczony postępem.
Schudnij z przyjacielem. Zachowanie motywacji podczas odchudzania może być bardzo trudne, zwłaszcza jeśli wszyscy wokół ciebie jedzą, co chcą i wiszą przed telewizorem wieczorami zamiast chodzić na siłownię.
- Postaraj się, aby znajomy lub członek rodziny zaczęli razem tracić na wadze. Odrobina rywalizacji może wystarczyć, aby się trochę podnieść.
- Zorganizuj to tak, aby pójść na siłownię lub pójść razem na spacer. Zdobądź oba na wadze co tydzień - w ten sposób możesz się nawzajem zachęcać, jeśli nie udało Ci się osiągnąć swoich osobistych celów!