Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Radzenie sobie ze skomplikowanymi emocjami, gdy tylko się pojawią
• Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z emocjami w perspektywie długoterminowej
• Porady
• Ostrzeżenia

Każdy ma emocje. Z niektórymi emocjami, takimi jak radość czy szczęście, łatwo sobie poradzić. Inne emocje są trudniejsze, takie jak strach, złość czy smutek. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z gniewem, depresją czy frustracją, ważne jest, aby mieć dobre umiejętności zwracania uwagi na emocje, które powodują niepokój, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Radzenie sobie ze skomplikowanymi emocjami, gdy tylko się pojawią

1. Określ, jakie masz uczucie. Klasyfikacja określonej emocji może być trudniejsza niż myślisz. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zacznij od czterech podstawowych kategorii: strachu, smutku, złości lub szczęścia. Identyfikując dokładnie to, co czujesz, możesz wydobyć moc z emocji, przetwarzając to, co ją wywołało. Chociaż twoje emocje mogą mieć różną intensywność, większość z nich należy do tych globalnych kategorii.
   • Lęk często przybiera postać pytań typu „co by było, gdyby”. A jeśli mnie nie polubią? A jeśli mnie nie zatrudnią? Itp.
   • Smutek pojawia się, gdy skupiamy się na rzeczach, których nie możemy zmienić, takich jak śmierć lub strata.
   • Gniew jest odpowiedzią na atak innych, na przykład na nasze wartości.
   • Szczęście to pozytywna myśl związana z czymś, co otrzymaliśmy, na przykład komplement od przyjaciela lub nagroda, na przykład awans.
2. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne. Podejmowanie chwilowych kroków w celu poradzenia sobie z trudnymi emocjami to powszechna strategia radzenia sobie. Możesz lepiej radzić sobie z reakcją emocjonalną, koncentrując się na czymś innym, nad czym masz kontrolę, na przykład na oddychaniu.Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń oddechowych ma pozytywny wpływ na reakcję na stres, czyli reakcję „walcz lub uciekaj”.
   • Przykład prostej techniki relaksacyjnej: policz do pięciu podczas wdechu, wstrzymaj oddech do pięciu i policz do pięciu, aby wykonać wydech. Skoncentruj się na każdej części swojego oddechu.
   • Innym sposobem skupienia się na oddechu jest użycie opróżnionego balonu. Wysadź balon i patrz, jak opróżnia się.
3. Wypróbuj technikę, aby się uspokoić. Techniki relaksacyjne to kolejny sposób na odwrócenie uwagi od trudnych emocji. Konkretnym przykładem jest technika pięciu zmysłów, która może pomóc w poprawie nastroju. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Następnie spójrz na każdy ze swoich pięciu zmysłów oddzielnie i poświęć jedną minutę na każdy zmysł, skupiając się na określonym odczuciu. Rozważ następujące:
   • Słyszenie: jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Skoncentruj się na dźwiękach zewnętrznych, takich jak przejeżdżające samochody, rozmawiający ludzie, śpiew ptaków. Następnie zwróć uwagę na odgłosy swojego ciała, takie jak oddech lub trawienie. Czy zauważasz nowe rzeczy, koncentrując się na oddychaniu?
   • Zapach: Co czujesz? Czy w pobliżu jest jedzenie? A może kwiaty na zewnątrz? Możesz zauważyć zapachy, których wcześniej nie zauważyłeś, na przykład te z papieru w otwartym podręczniku przed tobą. Spróbuj z zamkniętymi oczami. Czasami pomaga to zredukować czynniki rozpraszające wzrok.
   • Widok: Co widzisz? Zwróć uwagę na szczegóły, takie jak kolory, wzory, kształty i tekstury. Poszukaj różnic w wartościach kolorów, których wcześniej nie zauważyłeś na bardzo powszechnych obiektach.
   • Smak: co ty smakujesz? Nawet jeśli nie masz w ustach jedzenia, nadal możesz go posmakować. Czy wyczuwasz posmak po wcześniejszych drinkach lub jedzeniu? Przesuwaj językiem po zębach i policzkach, aby być bardziej świadomym subtelnych smaków.
   • Zmysł dotyku: co czujesz bez wstawania z pozycji siedzącej? Poczuj jak Twoja skóra jest dotykana ubraniem, włosami lub podłogą. Poczuj palcami teksturę swoich ubrań i skup się na nich.
4. Możesz także spróbować progresywnej relaksacji mięśni (PMR). Stopniowe rozluźnianie mięśni to technika radzenia sobie, która koncentruje się na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Korzyści z progresywnego rozluźniania mięśni obejmują bardziej świadome odczucie fizycznych doznań w ciele. Zacznij od palców u nóg, a następnie izoluj różne grupy mięśni w ciele aż do głowy.
   • Napinaj każdą grupę mięśni przez pięć sekund, a następnie spędź kolejne 30 sekund relaksując każdą z nich wolniej.
   • Możesz także użyć do tego swojej wyobraźni. Na przykład, jeśli przybrałeś na wadze na mięśniach twarzy, wyobraź sobie, że jesz cytrynę, aby wzmocnić te mięśnie, i wyobraź sobie, że jesz coś słodkiego, jednocześnie je rozluźniając.
5. Rób medytację lub modlitwę. Wykazano, że medytacja wzmacnia pozytywne emocje, satysfakcję, zdrowie i szczęście. Ponadto zmniejsza lęk, stres i depresję. Istnieje wiele różnych form medytacji, ale celem każdej medytacji jest uspokojenie umysłu.
   • Przykład. Zacznij w przyjemnej pozycji. Skoncentruj się na jednej rzeczy - jak płomień świecy, słowo, które powtarzasz, modlitwa lub liczenie koralików na różańcu. Skupiając się, twoje myśli będą błąkać się. Po prostu pozwól na to i zwróć swoją uwagę na swoją uwagę. Może się to wydawać dość łatwe, ale skupienie się na umyśle jest sporym wyzwaniem. Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku nie możesz się skupić dłużej niż kilka minut.
6. Spróbuj odrzucić negatywną myśl. Niektórzy ludzie uważają, że pomaga im to zapisać negatywne emocje, gdy je badają. Fizyczna czynność polegająca na wyrzuceniu kartki papieru, na której napisałeś negatywne emocje, może również pomóc ci psychicznie odpuścić. Symboliczne, kojarzenie fizycznego, kontrolowanego działania z uwolnieniem się od negatywnych emocji może również pomóc.
7. Używaj pozytywnych obrazów. Zatrzymanie negatywnych myśli może okazać się łatwiejsze, zastępując je pozytywnymi obrazami. Może to być szczególnie pomocne, jeśli skupiasz się na wspomnieniu, które uderza w Ciebie emocjonalnie. Zacznij od obrazu lub obrazu mentalnego, który jest pozytywny lub spokojny. Może to być wspomnienie lub określone miejsce. Pomyśl o czasie / sytuacji / miejscu w tym miejscu, w którym czułeś się spokojny i szczęśliwy.
   • Spróbuj przypomnieć sobie wszystkie szczegóły tego wspomnienia lub miejsca. Skoncentruj się na zlokalizowaniu wszystkich swoich pięciu zmysłów w tym pozytywnym miejscu. Jak to brzmiało, paliło, czuło itp.?
   • Niektórym osobom pomocne jest noszenie przy sobie rzeczywistego obrazu w torebce lub torebce jako przypomnienie pozytywnego momentu.
8. Rozmawiać z przyjacielem. Samotność ze smutnymi lub bolesnymi emocjami może stworzyć komnatę echa, w której możesz skupić się tylko na emocjach, nie będąc w stanie nic z tym zrobić. Jeśli bliski przyjaciel jest dostępny w Twoim kręgu znajomych, skontaktuj się z tą osobą. Emocje - w tym szczęście - są zaraźliwe. Spędzanie czasu z jednym ze swoich pozytywnych przyjaciół może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej się zrelaksować.

Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z emocjami w perspektywie długoterminowej

1. Prowadzić pamiętnik. Wiele osób uważa, że ​​prowadzenie dziennika pomaga wyjaśnić i przetworzyć silne emocje. Czasami trudność polega na tym, że nie jesteś w stanie wyrazić emocji. Zapisz, co się stało, co czujesz oraz czas trwania i nasilenie emocji. Nawet układając tę ​​myśl w notatkach, możesz już przetwarzać emocje.
2. Zidentyfikuj źródło swoich trudnych emocji. Kiedy już zaczniesz robić notatki na temat swoich emocji, możesz znaleźć w ich źródłach wzorce, których wcześniej nie zauważyłeś. Spróbuj znaleźć źródło każdej emocji. Jeśli zauważysz, że istnieją przyczyny, które występują w wielu przypadkach, zadaj sobie pytanie, jak możesz wprowadzić zmiany, aby odfiltrować źródło lub wpływ, jaki ma ono na Ciebie.
3. Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom. Ludzie mają skłonność do rozpaczy z powodu kłopotliwych emocji i natychmiast rozwijają negatywne myśli związane z emocjami, myśli, które po prostu nie mają sensu. Izolując i kwestionując te myśli, możesz wyizolować negatywne myśli, które często towarzyszą ciężkim emocjom. Proces kwestionowania i korygowania własnych myśli wymaga czasu i cierpliwości. Zacznij od zadania sobie następujących pytań:
   • Czy to prawda?
   • Jeśli uważasz, że to prawda, jakie fakty to potwierdzają?
   • Jak reagujesz na negatywną myśl?
   • Jaki wpływ miałbyś na swoje działania lub zachowanie, gdybyś nie pomyślał?
4. Użyj technik przerywania swoich myśli. Kiedy już wiesz, jak kwestionować negatywne myśli, możesz również zacząć rozpoznawać związane z nimi wzorce. W ten sposób możesz łatwo przerwać cykl negatywnego myślenia i zastąpić go bardziej pozytywną lub produktywną myślą.
   • Możesz zacząć od werbalnej przerwy (na przykład nakazania sobie wyrwania się) lub nawet namacalnego przypomnienia (na przykład gumki wokół nadgarstka, gdy zauważysz negatywną myśl). Pomaga to zatrzymać myśl, rozpoznając, kiedy się pojawia.
5. Sublimuj swoje kłopotliwe emocje. Jeśli masz do czynienia z ciężkimi emocjami, zaangażuj się w swoje hobby. Używanie takich uczuć jako kanału do twórczej i artystycznej ekspresji to proces zwany sublimacją. W ciężkich emocjach jest dużo energii, a skierowanie tej energii na projekty, umiejętności i inne pozytywne możliwości może pomóc ci w produktywnym radzeniu sobie z nimi.
6. Poproś o pomoc w swojej sieci wsparcia. Nie próbuj naprawiać wszystkiego samodzielnie. Rozmowa z kimś, z kim czujesz się komfortowo, może pomóc ci z wszelkiego rodzaju trudnymi emocjami lub negatywnymi myślami, które możesz mieć. Mogą również znaleźć rozwiązanie problemu lub zaproponować sposób radzenia sobie z nim, o którym nie pomyślałeś. Ukrywanie problemów zawsze tworzy więcej problemów niż rozwiązuje. Jeśli wszystkie inne metody nie zadziałały, poproś o wsparcie bliskich przyjaciół, bliskich, rodzinę, a nawet profesjonalnego terapeutę.
7. Porozmawiaj z profesjonalistą. Jeśli ten długotrwały stres związany z ciężkimi emocjami sprawił, że poczułeś się wycofany lub przytłoczony, warto porozmawiać z profesjonalnym doradcą lub terapeutą. Profesjonalista jest również alternatywą na wypadek, gdyby Twoje emocje wynikały z czegoś, czym wolałbyś się nie dzielić z przyjaciółmi i członkami rodziny. Twój terapeuta może być słuchaczem i oferować poufność, udzielać pomocnych sugestii oraz dodatkowych narzędzi i zasobów, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
   • Jeśli Twój terapeuta uważa, że ​​leki mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z emocjami, będzie mógł przepisać Ci receptę lub skierować Cię do kogoś, kto to potrafi.

Porady

• Znajdź spokojne miejsce w swoim domu, takie jak sypialnia, biuro lub salon. Wybierz miejsce o kojącej atmosferze i wystarczająco przytulne, aby się w nim zrelaksować.
• Wychodź regularnie z domu. Współżycie społeczne jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ciężkości trudnych emocji.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że w żaden sposób sobie nie wyrządzisz krzywdy. Gdy zaczniesz samookaleczanie, zauważysz, że coraz trudniej jest go zatrzymać. Zawsze szukaj pomocy profesjonalisty, jeśli masz myśli związane z samookaleczeniem.