Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zachowanie motywacji
• Część 2 z 3: Unikaj pokus
• Część 3 z 3: Nie karz siebie
• Porady
• Ostrzeżenia

Stworzenie planu diety jest wystarczająco trudne, ale trzymanie się go jest jeszcze trudniejsze. Może jesteś na diecie od miesięcy lub zaledwie od kilku tygodni i trudno jest Ci zachować motywację i śledzić swój cel. Jeśli naprawdę chcesz trzymać się swojej diety, będziesz musiał znaleźć sposób, aby pozostać na dobrej drodze, unikać pokus i sprawić, by plan diety był tak zabawny, jak to tylko możliwe. Jeśli chcesz wiedzieć, jak trzymać się diety, wykonaj te proste kroki.

Do kroku

Część 1 z 3: Zachowanie motywacji

1. Wymyśl strategię i trzymaj się jej. Możesz zachować motywację, wyznaczając cele i trzymając się ich przez cały czas trwania diety. Jeśli Twoim celem jest tylko „utrata wagi”, nie będziesz tak zmotywowany, jak gdybyś miał na myśli konkretny cel i plan, jak go osiągnąć. Oto, co powinieneś zrobić:
   • Najpierw dowiedz się, ile chcesz schudnąć i jak szybko. Postaw sobie realistyczne cele. Nie możesz stracić 25 funtów w ciągu miesiąca, ale możesz stracić 2,5 funta, jeśli trzymasz się planu. Terminem porodu może być konkretna godzina, na przykład ślub, grillowanie na plaży znajomego lub początek nowego roku szkolnego.
   • Opracuj strategię na każdy tydzień. Ile chcesz schudnąć tygodniowo? Wybierz dzień, w którym będziesz się ważyć co tydzień. Nie waż się codziennie, bo masz obsesję na punkcie swojej wagi.
   • Ustal harmonogram treningów na każdy tydzień. Chociaż nie jest możliwe zaplanowanie harmonogramu ćwiczeń z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, możesz zaplanować ćwiczenia na kilka dni na początku każdego tygodnia.
   • Możesz trzymać się swojego planu, prowadząc rejestr tego, co jesz, ile ćwiczyłeś i ile schudłeś każdego tygodnia. Ten dziennik może być bardzo pomocny, po prostu upewnij się, że nie masz obsesji na punkcie śledzenia każdego kawałka jedzenia, które jesz.
   • Możesz także prowadzić dziennik, który przedstawia swoje przemyślenia na temat diety i pomaga analizować, co zadziałało, a co nie. Pomaga to w kontakcie z samym sobą.
2. Pozostań silny psychicznie. Kiedy zaczniesz się ślizgać, przypomnij sobie, dlaczego jesteś na diecie. Chcesz zadbać o kondycję na nowy sezon bikini, czy utrata wagi ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie? Czy chcesz po prostu pozbyć się tych niezręcznych 10 kilogramów, które przybrałeś od ukończenia szkoły? Bez względu na powód, daj sobie jasno do zrozumienia, że ​​jesteś zdecydowany trzymać się swojego planu, aby móc osiągnąć wyznaczony cel. Oto kilka sposobów na pozostanie silnym psychicznie, gdy masz ochotę się poddać:
   • Zapamiętaj obraz tego, co chcesz w sobie zmienić, na przykład zdjęcia mentalne przed i po. Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię lub chcesz pić lodów, po prostu pamiętaj o swoim docelowym obrazie.
   • Umieść motywacyjne teksty na komputerze lub zawieś je nad biurkiem. Pomoże Ci to zapamiętać powody odchudzania.
   • Jeśli chcesz wrócić do dawnej wagi, możesz położyć na biurku zdjęcie z tego czasu.
   • Trzymaj przy sobie kartę katalogową w torebce lub torebce, zawierającą wszystkie powody, dla których odchodzisz na dietę, abyś mógł ją przeczytać za każdym razem, gdy zapomnisz, dlaczego znowu się odchudzasz.
3. Nagradzaj się za dobre zachowanie. Utrzymanie diety wymaga dużej siły psychicznej i od czasu do czasu powinieneś przypominać sobie o wielkim osiągnięciu, które robisz. Jeśli nagrodzisz się za dobre zachowanie, będziesz bardziej zmotywowany, aby się go trzymać i kontynuować odchudzanie. Oto jak to zrobić:
   • Nagradzaj się za każdym razem, gdy stracisz 2,5 lub 5 funtów. W zależności od tego, jaką wagę chcesz schudnąć, powinieneś skonfigurować system nagród za każdym razem, gdy osiągniesz nową wagę docelową. Możesz zafundować sobie miskę lodów z bitą śmietaną lub ulubiony posiłek i poczuć się lepiej.
   • Jeśli przez cały tydzień jadłeś naprawdę zdrowo, nagradzaj się w weekend. Nie możesz naprawdę jeść zdrowo każdego dnia swojego życia.
   • Nie zapomnij powiedzieć sobie, jaki jesteś wspaniały za każdym razem, gdy straciłeś funta. Nagrodą za utratę wagi nie zawsze musi być jedzenie. Możesz się zgodzić, że możesz kupić nową parę butów, jeśli będziesz trzymał się diety przez miesiąc.
4. Nie dieta sama. Będziesz znacznie bardziej zmotywowany, jeśli masz kumpla na diecie lub innych przyjaciół, z którymi możesz dzielić wszystkie swoje problemy związane z dietą. Ułatwi ci to pozostanie na dobrej drodze, ponieważ ktoś cię dopinguje. Możesz to zrobić, aby upewnić się, że nie stosujesz diety w pojedynkę:
   • Znajdź kumpla na diecie. Jeśli starasz się o zdrowie swojego ciała z kimś, kogo znasz, możesz podzielić się wskazówkami, trenować razem i motywować się nawzajem. Stworzenie wspólnego harmonogramu ćwiczeń lub ustalenie wspólnego, zdrowego posiłku co tydzień może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
   • Dołącz do klubu dietetycznego, takiego jak Weight Watchers. Niezależnie od tego, czy uczestniczysz w spotkaniach Weight Watchers, czy po prostu korzystasz z zasobów online, będziesz zmotywowany, wiedząc, że na tej samej łodzi co Ty pływa tysiące ludzi.
   • Jeśli nie możesz znaleźć partnera do diety lub ćwiczeń, znajdź kogoś, komu możesz się zwierzyć, na przykład przyjaciela lub partnera życiowego. Ta osoba może pomóc Ci skupić się na celu i wysłuchać Cię, jeśli masz trudności z przestrzeganiem diety.

Część 2 z 3: Unikaj pokus

1. Jedz trzy posiłki dziennie. Kiedy pomijasz posiłki, po prostu czujesz się zmęczony, ospały i głodny, co obniża Twoją motywację. Na śniadanie wybieraj pokarmy, takie jak płatki owsiane, które zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej i unikają niezdrowych przekąsek przed obiadem. Zjedz kolację jak najszybciej z pracy lub szkoły, aby nie skończyć z pożeraniem po powrocie do domu.
   • Pamiętaj, że śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Jeśli je pominiesz, będziesz o wiele bardziej głodny, gdy przyjdzie pora na obiad i kolację, i będziesz jeść więcej.
   • Nie pomijaj posiłku tylko dlatego, że czujesz się winny z powodu pobłażania sobie z poprzedniego wieczoru. To zabrałoby cię jeszcze dalej od domu.
   • Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj zaplanować, kiedy zjeść trzy posiłki.Pomoże ci to uniknąć kuszących potraw, które możesz napotkać w czasie pomijanego posiłku.
2. Wyrzuć niezdrowe jedzenie w domu. Chociaż nie powinieneś wyrzucać całej żywności z lodówki i spiżarni, zminimalizowanie niezdrowej żywności w domu zmniejszy prawdopodobieństwo, że ją zjesz. Możesz przejść obok wszystkich niezdrowych potraw w swoim domu i zdecydować, czy chcesz je wyrzucić, pozwolić członkowi rodziny je zjeść, czy zabrać do pracy i oddać.
   • Pewnych pokarmów, które uważasz za niezdrowe, występują tylko w nadmiarze. Na przykład, jeśli zjesz miskę masła orzechowego, nie pomoże ci to w utrzymaniu wagi, ale jeśli możesz to zmienić, aby mieć tylko łyżkę masła orzechowego z odrobiną selera na raz, możesz ją zatrzymać .
   • Możesz również pozbyć się niezdrowej żywności w domu, tworząc listę zakupów, która zawiera tylko zdrowe produkty, które chcesz jeść. Kiedy idziesz na zakupy, kupuj tylko te produkty z listy, aby nie wracać do domu z nową partią niezdrowej żywności.
   • Zamień niezdrową żywność na zdrową. Wyrzuć lody i zastąp je jogurtem. Zawsze miej w domu kilka opcji przekąsek.
3. Kontroluj swoje nawyki żywieniowe, gdy jesteś w drodze. Rzecz w tym, żeby nie myśleć: „Och, wychodzę dziś wieczorem, więc teraz całkowicie przerywam dietę i jutro znowu ją podejmuję”. Podczas gdy będziesz miał więcej pokus na przyjęciach lub kolacji z przyjaciółmi, naprawdę nie musisz całkowicie rezygnować z diety tej nocy. Oto jak pozostać na dobrej drodze, gdy jesteś poza domem:
   • Zjedz przed wyjściem na imprezę. Jeśli wybierasz się na imprezę, na której wiesz, że natkniesz się na wiele pysznych przekąsek, zjedz wcześniej obfity posiłek, aby zmniejszyć ryzyko głodu i mimo wszystko coś przekąsić. Możesz nawet zjeść trochę więcej niż zwykle, ponieważ to, co jesz w domu, zawsze będzie zdrowszą alternatywą niż to, co znajdziesz na przyjęciu.
   • Zabierz ze sobą przekąski, gdziekolwiek jesteś. Jeśli wybierasz się w miejsce, w którym nie ma zbyt dużego wyboru zdrowych przekąsek, na przykład w kinie, zabierz ze sobą paczkę migdałów, winogron lub płatków owsianych, aby uniknąć jedzenia tłustego popcornu jako przekąski.
   • Wybierz najzdrowsze opcje tego, co możesz wybrać podczas kolacji. Podczas kolacji wybieraj najzdrowsze opcje z menu, takie jak grillowany kurczak, brązowy ryż lub sałatka, zamiast tych najgrubszych. Możesz także jeść zdrowo, kiedy jesz poza domem.
   • Wybieraj zdrowe przekąski zamiast niezdrowych. Jeśli jesteś na imprezie, na której jest mnóstwo przekąsek, zjedz przekąski w dziale warzyw lub jedz chipsy pita zamiast ciastek lub nachos.
4. Jedz jak najwięcej w domu. Jedzenie w domu to najłatwiejszy sposób na uniknięcie pokusy. Gotując w domu, masz kontrolę nad wszystkim w menu. Jednak kiedy jesz poza domem, nie masz tak dużej kontroli nad tym, co jesz, mimo że istnieją zdrowe opcje. Oto, jak najlepiej wykorzystać jedzenie w domu:
   • Zostań szefem kuchni. Jeśli rozwiniesz zamiłowanie do gotowania, będziesz bardziej zmotywowany do gotowania i czerpania radości z szukania nowych, zdrowych przepisów.
   • Zaproś znajomych, aby jadali u Ciebie zamiast na mieście. Gdy już rozwiniesz swoje umiejętności gotowania, zasugeruj przygotowanie obiadu, gdy znajomy zaprosi Cię na obiad. Nie tylko jest to o wiele tańsze, ale także będziesz mógł jeść zdrowiej w bardziej intymnej atmosferze.
   • Spróbuj zjeść obiad w domu lub, jeśli to możliwe, weź ze sobą suchy prowiant. Łatwo jest sobie pozwolić na fast foody, zwłaszcza jeśli masz pracowity dzień w pracy, ale jeśli przyniesiesz z domu prostą kanapkę lub sałatkę, będziesz mniej prawdopodobne, że będziesz jadł niezdrowe potrawy w ciągu dnia.

Część 3 z 3: Nie karz siebie

1. Kochaj to, co jesz. Nie ma sensu rozpoczynać diety z zamiarem spożywania rzeczy, którymi nie możesz się cieszyć tylko z powodu utraty wagi. Wypróbuj różne przepisy i rób małe rzeczy, aby zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Dieta nie oznacza jedzenia żywności, której inaczej nienawidzisz, ale odkrywanie nowej i zdrowszej żywności, która może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów. Możesz wykonać następujące czynności:
   • Odwiedź pobliski targ lub dział warzywny w Twoim sklepie spożywczym. Postaw sobie za cel wybieranie jednego owocu tygodniowo i jednego warzywa i nauczenie się, jak z nich zrobić pyszne danie.
   • Unikaj potraw, których nienawidzisz. Jeśli nie lubisz smaku tofu lub naprawdę nienawidzisz ryżu pełnoziarnistego, nie torturuj się, zmuszając się do jego zjedzenia.
   • Poszukaj sposobów na zdrowy wygląd ulubionego posiłku. Jeśli lubisz spaghetti i klopsiki, spróbuj makaronu pełnoziarnistego i wegetariańskich klopsików.
2. Znajdź sport, który lubisz. Tańcz lub uprawiaj różne sporty, takie jak tenis czy pływanie. Jeśli znajdziesz coś, co sprawia ci przyjemność, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz to robić często. Jeśli lubisz biegać, może to być sposób na złapanie słońca i podziwianie ładnego widoku. Możesz podejść do tego w następujący sposób:
   • Nie rób niczego, co wydaje się torturą. Jeśli zawsze nienawidziłeś biegania, nie musisz. Zamiast tego, jeśli ci się spodoba, postaw sobie za cel codzienny 20-minutowy spacer.
   • Wypróbuj treningi, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Zaangażuj się w taniec, jogę lub pilates, a kto wie, może znajdziesz nową pasję.
   • Zamień to. Jeśli nie masz nic przeciwko bieganiu, ale nie chcesz robić tego trzy razy w tygodniu, jednego dnia możesz pobiegać, następnego ćwiczyć jogę, a trzeciego pływać. Dzięki temu Twój umysł i ciało będą aktywne, a podczas ćwiczeń nie będziesz się nudzić.
   • Nie przesadzaj. Nie ma potrzeby wykonywania codziennych ćwiczeń ani 5 lub 6 razy w tygodniu, aby uzyskać wspaniały trening. Pozwól swojemu ciału odpocząć, gdy jesteś zmęczony, a dni, w których będziesz „ćwiczyć” jeszcze bardziej.
3. Nie głoduj. Nie będziesz w stanie trzymać się swojej diety, jeśli poczujesz się tak głodny, że każdy rodzaj jedzenia wydaje się atrakcyjny. Jeśli jesteś głodny, nie będziesz w stanie dokonać przemyślanego wyboru, co zjeść dalej. Głód może również powodować, że czujesz się słaby, kapryśny, zmęczony i ogólnie negatywnie. Możesz uniknąć głodu w następujący sposób:
   • Zjedz lekki posiłek lub przekąskę co kilka godzin. Nie próbuj trwać przez 5-6 godzin bez jedzenia.
   • Zawsze miej ze sobą zdrowe przekąski.
   • Jeśli wiesz, że spóźnisz się na obiad lub kolację, zaplanuj przekąskę w ciągu dnia lub będziesz zbyt głodny, gdy nadejdzie pora na główny posiłek.
   • Nie głoduj. Dieta głodowa dla kobiet oznacza, że ​​spożywają mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni mniej niż 1500 kalorii. W ten sposób nie tylko poczujesz się słabo i oszołomiony, ale jest to również niebezpieczne i trudne do utrzymania na dłuższą metę.
4. Podaruj sobie od czasu do czasu. Oprócz okazjonalnej nagrody za pomyślne wykonanie zadania, powinieneś także od czasu do czasu robić mini-przerwy na dietę i od czasu do czasu rozpieszczać się, aby nie czuć się uwięzionym w nowej rutynie. Dopóki ta pobłażliwość nie pogrąży Cię w spirali objadania się w dół, tylko sprawi, że poczujesz się lepiej.
   • Jeśli wszyscy twoi znajomi jedzą poza domem i wiesz, że jedzenie nie jest zdrowe, nie rezygnuj z tego tylko dlatego, że wiesz, że nie pomoże to w Twojej diecie. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć swoich przyjaciół, wybierz zdrowsze wybory lub ciesz się niezdrowym jedzeniem, a potem po prostu idź na siłownię.
   • Od czasu do czasu zaspokajaj apetyt na smakołyki. Jeśli naprawdę masz ochotę na ciasteczko z kawałkami czekolady, o wiele lepiej jest po prostu zjeść jedno, niż zjeść wszystko w spiżarni, co nie jest ciastkiem z kawałkami czekolady.
   • Od czasu do czasu jedz „regularny posiłek”. Zgódź się, że po 5 lub 10 zdrowych posiłkach możesz jeść, co tylko zechcesz. Dzięki temu przez większość czasu będziesz skupiać się na swoim celu, jakim jest zdrowe odżywianie.

Porady

• Małe zmiany robią dużą różnicę. Używaj mniejszych talerzy, które sprawią, że Twoje porcje będą wyglądać na większe, abyś nie czuł, że musisz jeść więcej. Jedz powoli, a szybciej poczujesz się pełny, ponieważ Twój mózg będzie miał czas, aby dowiedzieć się, że jesteś pełny, a wtedy będziesz jadł mniej przy minimalnym wysiłku.
• Jeśli nie możesz się wszystkiego pozbyć, pozbądź się niezdrowej żywności. Zmniejszy to pokusę jej zjedzenia.
• Nie zapomnij oddawać się od czasu do czasu. Robienie przerwy w diecie od czasu do czasu zmotywuje Cię do trzymania się diety, w przeciwnym razie będziesz czuł ciągłą presję, aby jeść zdrową dietę.
• Posiadanie kumpla na diecie lub partnera do ćwiczeń to świetny sposób na zmotywowanie się do przestrzegania diety.

Ostrzeżenia

• Utrzymanie zdrowej diety to jedno, ale obsesja na punkcie swoich nawyków żywieniowych w taki sposób, że prawie nie możesz myśleć o czymkolwiek innym, to co innego. Jeśli myślisz, że masz zaburzenia odżywiania, natychmiast poszukaj pomocy.
• Dieta to świetny sposób na odchudzanie, ale musisz być sobą nie głodować, aby osiągnąć swój cel. Jeśli kobieta zjada mniej niż 1200 kalorii dziennie lub mężczyzna mniej niż 1500 kalorii, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych składników odżywczych, aby funkcjonować.