Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Rozwijanie dobrego rytmu snu
• Część 2 z 4: Zapobieganie bodźcom, które nie pozwalają zasnąć
• Część 3 z 4: Bądź zdrowy w swoim codziennym życiu
• Część 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia
• Porady
• Ostrzeżenia

Dobry sen jest dla wielu trudny, a jeszcze trudniejszy dla osób z depresją lub chronicznym stresem. Stwierdzono, że depresja i bezsenność często idą w parze. Badania wykazały, że lepszy sen może również poprawić nastrój. Śpij lepiej, zachowując zdrowie podczas codziennych czynności, mając dobry harmonogram snu, unikając rzeczy, które powodują, że nie możesz zasnąć i uzyskując porady, jeśli problemy ze snem nie ustąpią.

Do kroku

Część 1 z 4: Rozwijanie dobrego rytmu snu

1. Utrzymuj stały cykl snu. Unikaj nieregularnych harmonogramów snu, w których kładziesz się spać o różnych porach każdej nocy. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się wypoczęty, jeśli odpoczywasz i szykujesz się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
   • Utrzymanie spójnych wzorców snu pomoże uniknąć uczucia ospałości, letargu i zmęczenia, które często są związane z depresją.
   • Większość dorosłych potrzebuje średnio 8 godzin snu na dobę, aby czuć się wypoczętym. Nastolatki potrzebują średnio 9 godzin.
   • Utrzymuj stały rytm snu, nawet w weekendy.
2. Stwórz rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować. Daj sobie czas na relaks przed snem. Pomiędzy przygotowaniem się do łóżka zaplanuj około godziny, tak aby głowa dotykała poduszki. Nie wykonuj stresujących czynności ani nie martw się tuż przed pójściem spać. Teraz jest czas na relaks!
   • Poświęcenie czasu na relaks pomoże uwolnić się od negatywnych myśli i przygotuje na pozytywny sen. Jeśli nie dałeś sobie czasu na relaks, twoje depresyjne myśli mogą utrzymywać się, gdy próbujesz zasnąć.
   • Przed pójściem spać ogranicz czas na komputerze, telefonie komórkowym lub telewizorze. Urządzenia te emitują tak zwane niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny (hormonu powodującego senność). Ponadto korzystanie z tych urządzeń może być stymulujące na inne sposoby - możesz dać się wciągnąć w oglądanie mediów społecznościowych i mogą one przypominać Ci o stresujących wydarzeniach, zwłaszcza podczas oglądania wiadomości. Jeśli na coś patrzysz, postaraj się, aby było to pozytywne i inspirujące tuż przed pójściem spać.
3. Zachowaj swoje środowisko jako sposób na rozwikłanie mózgu. Depresja może wydawać się unieruchamiająca. Zmniejsz uczucie przytłoczenia, ustawiając swoją sypialnię jako ciche miejsce do spania. Unikaj bałaganu w swoim pokoju, takiego jak dużo brudnych ubrań, luźnych papierów, stosów książek, stosów sprzętu lub innych niezorganizowanych rzeczy. Oto kilka sposobów na wygodniejsze spanie w sypialni.
   • Użyj maszyny emitującej biały szum lub wentylatora, aby stłumić dźwięki z zewnątrz iz domu.
   • Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, używając ciężkich zasłon lub zaciemnienia lub używając maski do spania.
   • Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne. Poszukaj miejsc lub pozycji, które pozwolą ci lepiej się zrelaksować, jeśli to możliwe.
   • Rozważ użycie poduszki na ciało, aby podeprzeć nogi, biodra i ramiona. Może to prowadzić do lepszego snu w nocy i złagodzić uczucie samotności.
   • Zapewnij przyjemną temperaturę w pomieszczeniu i dobrą wentylację.
4. Wstań z łóżka, gdy jesteś niespokojny. Depresja może wywołać niepokój umysłu i ciała. Jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz już spać, przenieś się do innego pokoju i zrób coś innego (nic, co mogłoby być zbyt pobudzające), aż znów poczujesz się senny. Rozważ następujące czynności:
   • Przeczytaj książkę, gazetę lub artykuł w czasopiśmie, który nie jest zbyt atrakcyjny.
   • Wykonuj czynności, takie jak zmywanie naczyń, składanie ubrań lub odkładanie czegoś.
   • Napij się wody.
   • Dbaj o swoje zwierzęta, jeśli je masz.
   • Oglądaj telewizję przy niskim poziomie głośności.

Część 2 z 4: Zapobieganie bodźcom, które nie pozwalają zasnąć

1. Ogranicz kofeinę jako środek pobudzający. Podczas gdy używki mogą pomóc w objawach depresji, takich jak zmęczenie, kofeina może powodować nadmierną aktywność umysłu i ciała w nocy. Unikaj kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem. Picie więcej niż czterech filiżanek napoju zawierającego kofeinę dziennie (napój gazowany, kawa, napój energetyzujący) może mieć poważne skutki uboczne, w tym bezsenność. Oto kilka pokarmów, których należy unikać:
   • Napoje bezalkoholowe z dużą ilością cukru i kofeiny
   • Napoje energetyczne
   • Czarna herbata lub kawa
   • Czekolada
2. Unikaj ciężkich posiłków, aby zmniejszyć letarg. Kiedy jesteś przygnębiony, uczucie letargu i braku koncentracji może się pogorszyć, gdy jesteś zbyt pełny. Unikaj przejadania się jako sposobu na uspokojenie się w nocy. Na kilka godzin przed pójściem spać należy unikać ciężkich pokarmów, które wypełniają i pobudzają żołądek. Jeśli masz skłonność do późnej przekąski, rozważ te przekąski zamiast większych posiłków tuż przed snem:
   • Szklanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej (bez kofeiny)
   • Miska niskosłodzonych produktów zbożowych
   • Banan
3. Unikaj stresujących czynności tuż przed snem. Nie zaczynaj pracy następnego dnia, tuż przed pójściem spać. Może to być stresujące i wywołać lęk lub uczucie depresji. Ogranicz czas spędzany na oglądaniu telewizji, telefonie lub komputerze tuż przed pójściem spać. Może to odwracać uwagę od myśli, ale może również prowadzić do stresu, depresji lub niepokoju. Siły zewnętrzne na świecie - praca, szkoła, życie - powinny zniknąć, gdy uderzysz w łóżko. Skoncentruj się na tym, jak rozluźnić mięśnie i umysł. Rozważ następujące:
   • Załóż słuchawki i słuchaj kojącej muzyki.
   • Wykonuj ćwiczenia oddechowe lub policz do dziesięciu. Skoncentruj się na oddychaniu.
   • Medytuj lub módl się.
   • Pomyśl o trzech pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się dzisiaj, nawet jeśli są to bardzo małe rzeczy.
   • Znajdź coś do trzymania, na przykład poduszkę. Możesz również rozważyć pozwolenie zwierzakowi spać ze sobą, jeśli jest to pocieszające.

Część 3 z 4: Bądź zdrowy w swoim codziennym życiu

1. Weź trochę słońca, aby pomóc w depresji. Światło słoneczne jest ważne dla utrzymania cyklu snu i czuwania w organizmie. Może również pomóc zwiększyć poziom witaminy D w organizmie. Dlatego nie spędzaj całego czasu w pomieszczeniach, zwłaszcza w słoneczne dni.
   • Podczas gdy zbyt duża ekspozycja na słońce może być szkodliwa dla skóry, ważne jest, aby uzyskać zdrową dawkę światła słonecznego w ciągu dnia i ciemności w nocy. Okazało się, że pomaga to w dobrym śnie.
2. Ćwicz, aby ćwiczyć umysł i ciało. Aktywność może pomóc w depresji - w rzeczywistości regularne ćwiczenia okazały się równie skuteczne, jak przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych. Chociaż nie zostało to udowodnione, wielu ekspertów uważa, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w leczeniu depresji poprzez uwalnianie endorfin lub stymulację neuroprzekaźnika norepinefryny, która poprawia nastrój.
   • Staraj się ćwiczyć przez około 150 minut w tygodniu (czyli 30 minut przez pięć dni w tygodniu). Możesz zacząć od energicznego spaceru.
   • Osoby, które ćwiczą przez 150 minut w tygodniu, lepiej śpią i czują się mniej senne w ciągu dnia.
   • Rozważ rozciąganie rano i wieczorem, aby rozluźnić mięśnie. Może to pomóc Twojemu ciału się zrelaksować.
3. Jedz posiłki o regularnej porze. W depresji ważne jest, aby nie pomijać posiłków ani nie przejadać się. Regularne jedzenie utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi; skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do wahań nastroju. Ponadto staraj się unikać słodkich pokarmów, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a także kofeiny, która może zwiększać niepokój i zakłócać sen.
   • Unikaj pikantnych potraw, zwłaszcza tuż przed pójściem spać.
   • Przekąski późnym wieczorem powinny być ograniczone do lekkich przekąsek, jeśli w ogóle.
4. Rób rzeczy, które odprężają twój umysł. Depresja może sprawić, że poczujesz, że kontroluje Twój dzień i zbyt często wywołuje negatywne myśli. Pamiętaj, aby każdego dnia zamieścić coś pozytywnego. Rozważ takie działania, jak:
   • Słuchanie muzyki (lub odtwarzanie muzyki), która cię uszczęśliwia
   • Napisz w dzienniku o trzech pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia lub tygodnia, w tym o drobiazgach
   • Zagraj w grę, taką jak puzzle lub gry słowne

Część 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia

1. Szukaj wsparcia dla swojej depresji. Zły lub niespokojny sen (lub zbyt dużo snu) jest objawem depresji.Osoby z depresją mogą odnieść korzyści z poprawy wzorców snu w ramach leczenia zdrowia psychicznego.
   • Zidentyfikuj możliwe czynniki wyzwalające objawy stresu, depresji lub lęku. Poszukaj sposobów na uniknięcie lub ograniczenie tych przyczyn.
   • Jeśli depresja trwa od tygodni lub miesięcy, rozważ zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego lub pracownika służby zdrowia w celu znalezienia sposobów radzenia sobie z depresją, które zapobiegną utrzymaniu się lub pogorszeniu objawów.
   • Jeśli obecnie zażywasz leki przeciwdepresyjne i wpływasz na sen, porozmawiaj o tych objawach z lekarzem.
2. Zamiast alkoholu wypróbuj pozytywne nawyki związane ze snem. Używanie alkoholu lub innych używek może wydawać się dobrym rozwiązaniem na krótką metę, ale badania pokazują, że alkohol hamuje dobry, spokojny sen. Może powodować słaby lub niespokojny sen w nocy, nawet jeśli faktycznie pomaga zasnąć.
   • Mieszanie alkoholu z innymi środkami nasennymi lub lekami może być bardzo niebezpieczne, a czasem nawet śmiertelne.
   • Ponadto alkohol zwiększa ryzyko depresji. Może również pogorszyć depresję i stać się negatywnym mechanizmem radzenia sobie, co może uniemożliwić zajęcie się i leczenie depresji.
   • Jak wspomniano powyżej, polegaj na innych sposobach, aby dobrze się wyspać. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne na dłuższą metę.
3. Porozmawiaj z lekarzem. Wiele środków nasennych jest dostępnych zarówno bez recepty, jak i na receptę. Uważaj na regularne stosowanie tych środków, aby pomóc w bezsenności. Jeśli masz uporczywy problem ze snem i depresją, zapytaj swojego lekarza o następujące możliwe przyczyny:
   • Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny
   • Zaburzenie spowodowane nieregularnymi godzinami pracy, jeśli pracujesz na nocnej zmianie
   • Inne możliwe przyczyny medyczne chronicznego zmęczenia lub bezsenności

Porady

• Pamiętaj, nie jesteś sam. Około jedna na pięć osób (dzieci i dorośli) miała w swoim życiu jakąś formę problemów ze zdrowiem psychicznym. Uzyskanie pomocy nie jest czymś, czego należy się wstydzić.

Ostrzeżenia

• Unikaj uzależnienia od pigułek nasennych na sen. Może to sprawić, że organizm będzie chemicznie zależny od tych tabletek, zapewniając dobry sen, co z czasem prowadzi do gorszych objawów. Jeśli regularnie używasz środków nasennych do snu, mogą istnieć inne czynniki, które wymagają pomocy medycznej. Skontaktować się z lekarzem.
• Jeśli masz myśli o samookaleczeniu podczas próby zaśnięcia, skontaktuj się z Suicide Line 113 telefonicznie lub online: www.113.nl.