Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Rozluźnienie mięśni w domu
• Część 2 z 2: Uzyskanie profesjonalnej pomocy dla węzłów mięśniowych
• Porady

Napięte mięśnie mogą wystąpić zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i u osób nieaktywnych fizycznie. Wielokrotne wykonywanie tych samych ruchów (np. Rzucanie piłką) może spowodować skurcz i twardość włókien mięśniowych. Wydaje się, że pod skórą znajduje się węzeł wielkości kciuka. Mięśnie barku, zwłaszcza te przyczepione do szyi (takie jak mięsień czworoboczny), mogą również kurczyć się i napinać, jeśli zbyt długo pochylisz się do przodu (na przykład przy komputerze) lub jeśli odczuwasz duży stres. Niezależnie od przyczyny, możesz usunąć napięcie z mięśni, zajmując się nim w domu lub z pomocą specjalistów od mięśni i szkieletu.

Do kroku

Część 1 z 2: Rozluźnienie mięśni w domu

1. Zrób lekkie rozciąganie. Twarde węzły w mięśniach to tak naprawdę chroniczne napięcia spowodowane powtarzającymi się ruchami lub pozycjami, które powodują, że mięśnie kurczą się przez długi czas. Mięśnie są zaprojektowane do krótkiego skurczu, a następnie całkowitego rozluźnienia. Ale jeśli będziesz wykonywać te same ruchy przez cały czas (podczas ćwiczeń, podnoszenia ciężarów, sprzątania itp.) Lub jeśli będziesz utrzymywać tę samą postawę przez cały czas na przykład w pracy, spowoduje to naprężenie włókien mięśniowych i utrzymywanie ich w stanie skurczu. Dlatego ćwiczenia rozciągające tak dobrze działają na napięte mięśnie. Rozluźniają napięcie, poprawiają ukrwienie i poprawiają elastyczność. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś trzymać rozciąganie przez 30 sekund (bez dodatkowego ruchu) i robić to co najmniej trzy razy dziennie, aż mięśnie zostaną rozluźnione i nie będziesz już dotknięty.
   • Wykonuj to ćwiczenie stojąc lub siedząc prosto. Chwyć dłonią łokieć drugiej ręki przed ciałem. Następnie powoli pociągnij łokieć w górę, poza klatkę piersiową, aż poczujesz szarpnięcie w ramieniu powyżej tego łokcia. Rozluźnij i opuść ramię i nie przyciągaj go do ucha. Ten odcinek jest bardzo dobry dla mięśni zewnętrznych i pleców barku.
   • Wykonuj to ćwiczenie stojąc lub siedząc prosto. Jedną ręką chwyć nadgarstek drugiej ręki za plecami (nadgarstek barku, w którym znajduje się węzeł). Teraz powoli pociągnij ten nadgarstek w dół, aż poczujesz dobre rozciągnięcie ramienia.To ćwiczenie jest bardzo dobre dla mięśni ramienia, które są przymocowane do szyi. Aby bardziej rozciągnąć ramię, podczas rozciągania możesz położyć ucho na drugim ramieniu.
2. Użyj maszyny do masażu. Znalezienie ciasnego węzła w ramieniu nie jest trudne. Węzeł jest twardszy niż reszta otaczającego go mięśnia, a kiedy wywierasz na niego nacisk, zwykle jest bolesny. W przeciwieństwie do ostrych urazów mięśni, prawdopodobnie nie będzie żadnych oznak obrzęku ani stanu zapalnego, ani też zwykle nie jest to zaczerwienione. Więc dotknij swojego ramienia i znajdź węzeł. Te węzły są również nazywane punktami wyzwalającymi. Po znalezieniu węzła możesz przytrzymać przy nim wibrującą maszynę do masażu przez około pięć lub dziesięć minut. Następnie poczuj, czy węzeł nadal tam jest. Czasami musisz wywrzeć większy nacisk lub przytrzymać go dłużej, zanim to zauważysz.
   • Chociaż maszyny do masażu są sprzedawane w wielu sklepach i zwykle nie są zbyt drogie, możesz również użyć drewnianej maszyny do masażu, jeśli wolisz. To więcej pracy dla Ciebie, ale są też zwykle tańsze niż elektryczne maszyny do masażu.
3. Użyj piłki tenisowej. Jeśli węzeł znajduje się bliżej łopatki i trudniej jest go dosięgnąć rękami, możesz również położyć piłkę tenisową na podłodze i toczyć się po niej. Umieść piłkę tenisową dokładnie pod węzłem i połóż na niej przez około pięć minut. Na początku może to być niewygodne, ale po chwili węzeł powinien powoli się oderwać.
4. Użyj wilgotnego ciepła. Jak wspomniano wcześniej, węzły mięśniowe są przewlekłe i nie są ostre. Zwykle nie ma stanu zapalnego i nie należy odczuwać przeszywającego bólu, jak ma to miejsce w przypadku ostrych urazów. Dlatego nie należy chłodzić węzłów mięśni lodem. Chcesz lepszego przepływu krwi. Zamiast tego użyj wilgotnego ciepła. Wilgotne ciepło rozgrzewa tkanki miękkie (mięśnie, ścięgna i więzadła) i zwiększa przepływ krwi. Może to pomóc w przypadku chronicznie napiętych mięśni i węzłów mięśniowych. Najlepszym sposobem na uzyskanie wilgotnego ciepła jest na przykład pestka wiśni lub worek innych nasion lub ziaren. Możesz podgrzać to w kuchence mikrofalowej, a czasami zawiera nawet olejki eteryczne. Podgrzej torebkę w kuchence mikrofalowej przez około dwie minuty, a następnie zawiąż ją w supeł co najmniej trzy razy dziennie przez około 15 minut.
   • Wystawienie się na wilgotne ciepło przed ćwiczeniami może zmniejszyć ból i napięcie mięśni oraz przyspieszyć ich wzrost.
   • Ciepła kąpiel jest dobrym źródłem wilgotnego ciepła. Dodaj trochę soli Epsom (zwanej również solą angielską lub solą Epsom i bardzo bogatą w magnez), aby Twoje mięśnie mogły się jeszcze bardziej rozluźnić.
   • Unikaj suchego ciepła, takiego jak poduszka grzewcza. To wysusza tkanki miękkie i zwiększa ryzyko kontuzji.
   • Jeśli Twój klub fitness posiada łaźnię parową, możesz z niej również skorzystać. Jest to również doskonałe źródło wilgotnego ciepła.
5. Używaj leków. Środki zwiotczające mięśnie mogą pomóc w tworzeniu węzłów mięśniowych, ponieważ rozluźniają napięcie mięśni. Ale kiedy bierzesz te leki doustnie, działają one na całe ciało, nie tylko na ramiona. Może to spowodować, że środki zwiotczające mięśnie będą powodować dziwne odczucia. Zmniejszają skurcze mięśni w całym ciele. Jeśli Twój węzeł mięśniowy bardzo Ci przeszkadza, możesz również użyć przeciwzapalnych środków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen lub aspiryna. Mogą być bardziej skuteczne i mieć mniej skutków ubocznych.
   • Niektóre z tych leków nie działają dobrze na żołądek, nerki i wątrobę, dlatego najlepiej nie przyjmować ich jednorazowo dłużej niż dwa tygodnie. Jakiekolwiek lekarstwo wybierzesz, zawsze go przyjmuj, jeśli masz pełny żołądek.
   • Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w ulotce dołączonej do opakowania i zapytaj lekarza o dawkowanie.
   • Możesz również użyć kremu przeciwbólowego, takiego jak żel emulsyjny Voltaren, bezpośrednio na bolesne miejsce.
6. Spójrz na swoje miejsce pracy. Jeśli twój węzeł mięśniowy nie jest spowodowany sportem lub treningiem, możesz sprawdzić, czy może to być Twoje miejsce pracy. Na przykład niewłaściwa pozycja lub pozycja komputera, biurka lub krzesła może spowodować obciążenie ramion, szyi i górnej części pleców (między łopatkami). Kiedy siedzisz przy biurku i patrzysz prosto przed siebie, twoje oczy powinny być skierowane na górną trzecią część monitora, przedramiona powinny być równoległe lub prawie równoległe do ziemi i wsparte na dobrych podłokietnikach podczas pisania, łokcie powinny znajdować się blisko boki i stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
   • Jeśli wysokość ramienia jest zbyt wysoka lub zbyt niska, istnieje większe ryzyko problemów z ramionami.
   • Aby nie przeciążać ramion, nie należy wykonywać zbyt dużej pracy nad głową. Na przykład użyj drabiny.
   • Nie zaciskaj telefonu między ramieniem a uchem. Użyj słuchawek lub umieść telefon na głośniku.
   • Jeśli spędzasz dużo czasu w samochodzie do pracy, może to być również przyczyną bólu barku. Staraj się trzymać ręce nisko na kierownicy z opuszczonymi dłońmi.

Część 2 z 2: Uzyskanie profesjonalnej pomocy dla węzłów mięśniowych

1. Uzyskaj profesjonalny masaż. Jeśli maszyna do masażu lub piłka tenisowa nie działa, rozważ skorzystanie z profesjonalnego masażu. Masaż tkanek głębokich jest bardzo pomocny w walce z chronicznymi napięciami i węzłami w mięśniach. Mianowicie zmniejsza skurcze i napięcia, zwiększa ukrwienie i dobrze relaksuje. Zacznij od 30-minutowego masażu, który koncentruje się na ramionach i mięśniach wokół nich (szyi i górnej części pleców). Pozwól terapeucie wejść tak głęboko, jak tylko możesz.
   • Terapeuta może również wykonać masaż punktu spustowego. Oznacza to, że terapeuta zawiązuje węzeł kciuk lub koniec łokcia w celu rozluźnienia włókien mięśniowych. Może to boleć, ale jest skuteczne, więc polegaj na wiedzy i doświadczeniu terapeuty.
   • Zawsze pij dużo czystej wody natychmiast po masażu, aby wszystkie produkty przemiany materii zostały natychmiast wypłukane z systemu. Jeśli tego nie zrobisz, następnego dnia możesz odczuwać bóle głowy i mięśni.
2. Rozważ zabieg akupunktury. Akupunktura to bardzo stara technika leczenia, w której cienkie igły są wprowadzane w określone miejsca. Ma to na celu zmniejszenie bólu i przyspieszenie procesu gojenia. Zabieg nie jest bolesny, ponieważ w organizmie wydzielają się naturalne środki przeciwbólowe (endorfiny). W przypadku problemów z mięśniami lub szkieletem zabieg trwa zwykle około 15 do 45 minut. Akupunktura może bardzo dobrze pomóc w przypadku dolegliwości barku. Zwłaszcza jeśli zrobisz to zaraz po wykryciu objawów.
   • Pojedynczy zabieg akupunktury może nie rozwiązać całego problemu. Wypróbuj co najmniej trzy razy, zanim zdecydujesz, czy działa, czy nie.
   • Pamiętaj, że nie wszystkie punkty akupunktury, które pomagają przy bólu barku, znajdują się w twoich ramionach. Mogą rozprzestrzeniać się po całym ciele.
   • Akupunktura jest praktykowana przez wielu różnych uzdrowicieli. Zawsze upewnij się, że masz dobry i skonsultuj się z ubezpieczeniem, aby mieć pewność.
3. Umów się na wizytę u kręgarza. Kręgarze to specjaliści od mięśni i szkieletu, którzy koncentrują się na tworzeniu normalnych ruchów mięśni i stawów kręgosłupa i okolic, takich jak ramiona. Jeśli węzeł mięśniowy znajduje się bliżej szyi lub łopatki, istnieje bardzo duża szansa, że ​​dotyczy to również górnej części pleców. Kręgarz jest przeszkolony w technikach rozciągania napiętych mięśni, rozluźniania węzłów i regulacji stawów. Regulacji połączeń często towarzyszą skrzypiące odgłosy, ale to nie boli. Po wyregulowaniu stawu wszystkie mięśnie wokół niego natychmiast się rozluźniają.
   • Podczas gdy twój węzeł może zniknąć po zabiegu, zwykle potrzeba wielu zabiegów, aby uzyskać prawdziwe rezultaty.
   • Wspólne korekty są również wykonywane przez innych uzdrowicieli, takich jak osteopaci, lekarze i fizjoterapeuci.
   • Nie wszystkie polisy ubezpieczeniowe obejmują kręgarzy. W związku z tym być może będziesz musiał sam za to zapłacić.
4. Zobacz fizjoterapeutę. Jeśli wszystko, czego próbowałeś samodzielnie, akupunktura i kręgarz, nie pomaga, a nadal masz węzły mięśniowe, dobrym pomysłem może być skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może wykonać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby rozwiązać problemy z ramionami. Terapeuta może używać maszyn, ciężarków, gumek lub piłek do ćwiczeń, aby wzmocnić Twoje ramię, aby mogło wytrzymać obciążenia, które musi znieść.
   • Fizjoterapeuci mogą również w razie potrzeby stosować fale dźwiękowe (ultradźwięki) lub elektryczną stymulację mięśni.
   • Jeśli naprawdę cierpisz na przewlekłe problemy z barkiem, może być konieczne, aby naprawdę popracować nad tym z fizjoterapeutą dwa do trzech razy w tygodniu przez około 4 do 8 tygodni.
   • Pływanie, wiosłowanie, pompki i podciągania to dobre ćwiczenia wzmacniające ramiona.

Porady

• Aby uniknąć problemów z ramionami, unikaj noszenia toreb, które nie rozkładają ciężaru równomiernie. Użyj zwykłego plecaka z miękkimi paskami.
• Joga może pomóc w rozciągnięciu i rozluźnieniu napiętych mięśni.
• Jeśli problemy z barkiem się nasilą i bardzo boli, umów się na wizytę u lekarza.