Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Określenie potrzebnej ilości magnezu
• Część 2 z 2: Popraw zdolność organizmu do wchłaniania magnezu
• Porady
• Ostrzeżenia

Magnez zapewnia wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Mimo to wiele osób nie ma wystarczającej ilości magnezu, aby cieszyć się tymi korzyściami. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość magnezu w swoim organizmie, jest włączenie do diety produktów bogatych w magnez, takich jak warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. A jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, zastanów się, czy nie powinieneś przyjmować suplementu diety, być może codziennie. Aby w pełni skorzystać z takiego suplementu, musisz upewnić się, że Twój organizm rzeczywiście jest w stanie wchłonąć magnez.

Do kroku

Część 1 z 2: Określenie potrzebnej ilości magnezu

1. Zrozum, jak ważny jest magnez. Każdy organ w twoim ciele potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Magnez przyczynia się do kilku ważnych funkcji organizmu, w tym:
   • Reguluje pracę Twoich mięśni i nerwów
   • Utrzymywanie ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi
   • Produkcja białek, masy kostnej i DNA
   • Reguluje poziom wapnia w organizmie
   • Magnez pomaga również zapewnić dobry sen i relaks.
2. Dowiedz się, w jaki sposób magnez jest wchłaniany przez organizm. Magnez jest zatem niezwykle ważny, ale czasami może być trudno naszemu organizmowi uzyskać jego wystarczającą ilość. Dzieje się tak głównie dlatego, że wiele osób po prostu nie włącza go do swojej diety, ale istnieją inne czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie magnezu, takie jak:
   • Za dużo (lub za mało) wapnia
   • Przyczyny medyczne, takie jak cukrzyca, choroba Leśniowskiego-Crohna lub uzależnienie od alkoholu
   • Leki hamujące wchłanianie magnezu
   • Innym powodem, dla którego wiele osób, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, ma niedobór magnezu, jest to, że w naszej glebie praktycznie nie ma magnezu. W rezultacie rośliny uprawiane przez tę glebę zawierają również znacznie mniej magnezu.
3. Określ, ile magnezu faktycznie powinieneś otrzymywać. Ilość potrzebnego magnezu zależy od wieku, płci i innych czynników. Zasadniczo dorosły mężczyzna nie powinien spożywać więcej niż 420 mg dziennie, podczas gdy kobiety generalnie nie powinny przekraczać 320 mg.
   • Warto porozmawiać z lekarzem o ilości magnezu, którą należy przyjmować, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że masz niedobór.
   • Jeśli przyjmujesz już preparat multiwitaminowy, najpierw upewnij się, że nie dostałeś za dużo magnezu, gdybyś przyjmował go z suplementem magnezu. Dotyczy to również wapnia, który zwykle występuje również w suplementach magnezu.
   • Nie zapomnij wspomnieć o przewlekłych chorobach lub dolegliwościach. Stany takie jak alergia na gluten i choroba Leśniowskiego-Crohna wpływają na wchłanianie magnezu przez organizm. Te stany mogą również prowadzić do utraty magnezu z powodu biegunki.
   • Miej świadomość konsekwencji starzenia się. Zdolność naszego organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem. Ponadto magnez łatwiej opuszcza nasz organizm wraz z wiekiem. Badania wykazały również, że dieta osób starszych zawiera zwykle mniej magnezu. Osoby starsze częściej przyjmują leki wpływające na wchłanianie magnezu.
   • Zawsze zasięgnij porady lekarza, zanim pozwolisz dzieciom na przyjmowanie suplementu magnezu.
4. Zwróć uwagę na obecność oznak niedoboru magnezu. Jeśli niedobór magnezu jest tylko przejściowym problemem, prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych objawów. Ale jeśli masz chroniczny niedobór magnezu, możesz cierpieć z powodu pewnych objawów, takich jak:
   • Nudności
   • Wymiotowanie
   • Brak apetytu
   • Zmęczenie
   • Spastyczne mięśnie lub skurcze mięśni
   • Jeśli masz poważny niedobór magnezu, możesz odczuwać mrowienie lub drętwienie. Może nawet prowadzić do arytmii serca, zawału serca lub zmian charakteru.
   • Jeśli regularnie występuje jeden lub więcej z tych objawów, umów się na wizytę u lekarza.
5. Postaraj się uzyskać magnez poprzez to, co jesz. Jeśli nie masz schorzenia, które utrudniają organizmowi wchłanianie magnezu, zasadniczo powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość magnezu, jedząc odpowiednie pokarmy. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy diety, powinieneś sprawdzić, czy możesz uzupełnić niedobór magnezu poprzez dietę. Pokarmy bogate w magnez obejmują:
   • Orzechy, takie jak migdały i orzechy brazylijskie
   • Nasiona, w tym pestki dyni i słonecznik
   • Produkty sojowe, takie jak tofu
   • Gatunki ryb, takie jak halibut i tuńczyk
   • Ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta i boćwina
   • Banany
   • Czekolada i kakao w proszku
   • Wiele rodzajów ziół, takich jak kolendra, kminek i szałwia
6. Wybierz suplement magnezu. Decydując się na suplementację wybierz suplement zawierający magnez w łatwo przyswajalnej formie. Poszukaj suplementu, który zawiera co najmniej jeden z następujących składników:
   • Asparaginian magnezu. Ta forma magnezu wiąże się chemicznie (w procesie zwanym chelatowaniem) z kwasem asparaginowym. Kwas asparaginowy to aminokwas powszechnie występujący w produktach bogatych w białko, który ułatwia organizmowi wchłanianie magnezu.
   • Cytrynian magnezu. Pochodzi z soli lub kwasu cytrynowego z magnezu. Ilość zawartego w niej magnezu jest dość niska, ale łatwo się wchłania. Ta forma magnezu ma łagodne działanie przeczyszczające.
   • Mleczan magnezu. Jest to umiarkowanie skoncentrowana forma magnezu, często przepisywana na problemy trawienne. Osoby z problemami z nerkami nie powinny przyjmować tego suplementu.
   • Chlorek magnezu. Jest to również łatwo przyswajalna forma magnezu. Ten rodzaj magnezu zapewnia również lepsze funkcjonowanie nerek, podobnie jak metabolizm.
7. Uważaj na oznaki spożycia zbyt dużej ilości magnezu. Szansa, że ​​w diecie dostaniesz zbyt dużo magnezu, nie jest duża, ale możesz zażyć zbyt wiele suplementów magnezu. Doprowadziłoby to do zatrucia magnezem, które może wywołać między innymi następujące objawy:
   • Biegunka
   • Nudności
   • Skurcze żołądka
   • W skrajnych przypadkach nieregularne bicie serca i / lub zatrzymanie akcji serca

Część 2 z 2: Popraw zdolność organizmu do wchłaniania magnezu

1. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach. Przyjmowanie magnezu może wpływać na działanie niektórych leków. Leki mogą również wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania przyjmowanych suplementów magnezu. Ta kategoria obejmuje następujące leki:
   • Tabletki wodne
   • Antybiotyki
   • Bisfosfoniany, takie jak bisfosfoniany przepisywane na osteoporozę
   • Leki na zgagę
2. Rozważ przyjęcie witaminy D. Niektóre badania wykazały, że zwiększając spożycie witaminy D, możesz promować wchłanianie magnezu przez organizm.
   • Możesz przyjmować pokarmy bogate w witaminę D, takie jak tuńczyk, ser, jajka i wzbogacone płatki śniadaniowe.
   • Aby dostarczyć organizmowi dodatkowej witaminy D, możesz również spędzić trochę więcej czasu na słońcu na świeżym powietrzu.
3. Zdobądź odpowiednią ilość minerałów. Niektóre minerały utrudniają wchłanianie magnezu przez organizm. Należy również unikać przyjmowania suplementów mineralnych w okresie przyjmowania suplementu magnezu.
   • W szczególności zarówno nadmiar, jak i niedobór wapnia w organizmie może spowodować, że organizm będzie wchłaniał mniej magnezu. Dlatego upewnij się, że nie spożywasz zbyt dużo wapnia podczas przyjmowania suplementów magnezu. Jednocześnie należy uważać, aby nie pominąć całkowicie wapnia, ponieważ może to utrudnić wchłanianie magnezu.
   • Badania wykazały również, że poziom magnezu w organizmie wydaje się być powiązany z poziomem potasu. Na czym dokładnie ta relacja się opiera, nie jest jeszcze do końca jasne. Jednak nie jest to intencją, abyś przy próbie zwiększenia poziomu magnezu w organizmie nagle przyjmował znacznie więcej lub wcale nie wchłaniał potasu.
4. Pij mniej alkoholu. Alkohol zwiększa ilość magnezu wydalanego z moczem. Badania wykazały, że wielu alkoholików ma niedobór magnezu w organizmie.
   • Alkohol powoduje bezpośredni i znaczący wzrost wydalania z moczem magnezu i innych elektrolitów. Oznacza to, że nawet umiarkowane picie może zmniejszyć zawartość magnezu w organizmie.
   • Osoby próbujące przezwyciężyć uzależnienie od alkoholu wykazują najniższe spadki poziomu magnezu w organizmie.
5. Zwróć szczególną uwagę na zawartość magnezu w organizmie, jeśli masz cukrzycę. Jeśli nie radzisz sobie z cukrzycą prawidłowo poprzez dietę, styl życia i odpowiednie leki, może to skutkować niedoborem magnezu.
   • Osoby z cukrzycą mają problem z tym, że zbyt dużo magnezu opuszcza ich organizm z moczem. W przypadku niedostatecznej kontroli zawartość magnezu u diabetyków może szybko spaść do zbyt niskiego poziomu.
6. Przyjmuj magnez przez cały dzień. Zamiast przyjmować cały magnez na raz, powinieneś przyjmować mniejsze ilości przez cały dzień. Na przykład, weź trochę magnezu do każdego posiłku wraz z dużą szklanką wody. W ten sposób Twój organizm będzie mógł lepiej przetwarzać magnez.
   • Niektórzy ludzie zalecają przyjmowanie suplementu magnezu na pusty żołądek, jeśli organizm ma trudności z wchłanianiem magnezu. Czasami minerały znajdujące się w pożywieniu w żołądku mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania magnezu. Z drugiej strony, przyjmowanie magnezu na całkowicie pusty żołądek może czasami podrażniać żołądek.
   • Dlatego amerykańska klinika Mayo zaleca przyjmowanie magnezu tylko podczas posiłków. Jeśli weźmiesz go na pusty żołądek, możesz cierpieć na biegunkę.
   • Tak zwane preparaty o przedłużonym uwalnianiu, w których magnez jest uwalniany dopiero dalej w jelicie, mogą również sprzyjać wchłanianiu przez organizm.
7. Uważaj, co jesz. Oprócz minerałów istnieją również pewne pokarmy, które mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie magnezu. Staraj się nie jeść następujących pokarmów w okresie przyjmowania suplementu magnezu:
   • Pokarmy zawierające dużo błonnika i kwasu fitynowego. Są to np. Produkty na bazie otrębów pszennych lub produkty zbożowe pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, jęczmień czy pieczywo razowe.
   • Pokarmy bogate w kwas szczawiowy (kwas kwaśny). Obejmuje to na przykład kawę, herbatę, czekoladę, zielone warzywa liściaste i orzechy. Gotowanie na parze lub gotowanie żywności o dużej zawartości kwasu szczawiowego może usunąć część kwasu. Dlatego zamiast sałatki szpinakowej wybieraj gotowany szpinak. Pomocne może być również namoczenie roślin strączkowych i niektórych zbóż przed ich ugotowaniem.

Porady

• Większość ludzi może łatwo uzupełnić niedobór magnezu, wprowadzając pewne zmiany w swojej diecie. Jeśli chcesz spróbować uzupełnić niedobory przy pomocy suplementów diety, jest to zazwyczaj również bezpieczny sposób, o ile nie przekraczasz przepisanej dawki.
• Czasami ludzie czują się dużo lepiej, kiedy przyjmują suplement magnezu, mimo że badania krwi wskazują, że poziom magnezu we krwi zasadniczo mieści się w zakresie zalecanych wartości. Sprawia, że ​​wiele osób czuje się bardziej energicznych, ich skóra wygląda lepiej, a nawet tarczyca często działa lepiej.

Ostrzeżenia

• Niedobór magnezu może również powodować zmęczenie. Może osłabiać układ odpornościowy i powodować skurcze mięśni. W skrajnych przypadkach może prowadzić do dezorientacji psychicznej, lęku, ataków paniki, przyrostu masy ciała, przedwczesnego starzenia się oraz suchej, pomarszczonej skóry.
• U osób, które mają wyjątkowo niski poziom magnezu w organizmie, niedobór trzeba czasem uzupełnić, podając magnez dożylnie.