Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Każdy jest podobny co do przyczyny swojej frustracji, niezależnie od tego, czy jest to nasza własna nieudana próba, czy też gdy inni nie są w stanie spełnić naszych aspiracji.Radzenie sobie z frustracją polega na rozpoznaniu przyczyny tego uczucia i zastosowaniu odpowiednich technik, aby znaleźć inną reakcję emocjonalną.

Kroki

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z chwilową frustracją

1. 

   Poznaj przyczynę swojej irytacji. Wyzwalacz to czynnik w twoim środowisku, który powoduje reakcję emocjonalną, która jest nieproporcjonalna do samej przyczyny. Istnieje wiele typowych przyczyn, ale każda osoba ma swoje własne, wyjątkowe sytuacje, które powodują, że jest bardziej podatna na frustrację.
   • Czy jesteś sfrustrowany, gdy musisz czekać i nic nie robić w tym czasie? Na przykład korek uliczny lub czekanie w kolejce do wyjścia z bramy.
   • Czy jesteś sfrustrowany, gdy inni nie mogą spełnić twoich oczekiwań lub przeszkodzić ci w pracy? Na przykład ktoś wysyła Ci wiadomość e-mail, która frustruje Cię przez cały dzień.
   • Denerwują Cię trudne problemy? Czy praca domowa prawie cię nie denerwuje?

2. 

   
   
   W miarę możliwości unikaj przyczyn podrażnień. Wiedz, co ma tendencję do łatwego dotykania złych nerwów, aby ich unikać, gdy tylko jest to możliwe. To są przyczyny spontanicznego uczucia frustracji, więc wiedza o tym, co je powoduje, może pomóc Ci zachować kontrolę.
   • Na przykład pozostaw telefon w trybie cichym, gdy nie chcesz, aby praca została przerwana, lub zrób chwilową przerwę, gdy napotkasz trudny problem, jeśli wiesz, że próba jego rozwiązania sprawi, że będziesz zły.
   • Jeśli nie możesz uniknąć wyzwalacza, spróbuj przyznać, że w rzeczywistości przyciąga cię on tylko do myśli, którą możesz zmienić, nawet jeśli jest to trudne. Kiedy zostaniesz sprowokowany, poświęć trochę czasu na myślenie, a nie na szybką reakcję.

3. 

   
   
   Wykonuj wysiłkowe ćwiczenia oddechowe. Regularne i zrelaksowane oddychanie może zmienić koordynację mózgu, co z kolei sprawia, że ​​zachowanie jest bardziej inteligentnie kontrolowane przez nową korę, zamiast pozwalać warstwie istoty szarej odpowiadać za reakcję samoobrony. „dominujący. Dlatego świadome i skoncentrowane techniki oddychania mogą pomóc Ci uniknąć impulsywnych działań lub bezmyślnej mowy. Głęboki oddech! Zanim poczujesz złość lub złość, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Policz powoli od jednego do czterech podczas wdechu i kontynuuj liczenie do czterech podczas wydechu. Rób to ponownie, aż poczujesz spokój.

4. 

   
   
   Weź pod uwagę oczekiwania, jakie stawiasz innym. Są ludzie, którzy są bardzo zdenerwowani, ale są też bardzo wspaniali ludzie, inni są śmieszni, troszczą się tylko o siebie, niesprawiedliwość i innym razem. Ogólnie rzecz biorąc, możesz kontrolować tylko własne reakcje i nigdy nie kontrolować zachowania osób wokół ciebie.
   • Na przykład, powiedzmy, że masz przyjaciela, który zawsze się spóźnia, ale jest bardzo miły. Musisz kontrolować swoje życzenia, przyznając, że nie możesz ich zmusić do punktualności, ale masz prawo zdecydować, czy je zaprosić. Jeśli wiesz, że bardzo się denerwujesz z powodu spóźnienia, staraj się unikać zapraszania tej osoby w sytuacjach, które wymagają punktualności.

5. 

   Spójrz na siebie. Frustracja jest przyczyną produkcji adrenaliny i innych neurochemikaliów, które wchodzą ze sobą w interakcje i powodują, że zachowujesz się powierzchownie, a nawet agresywnie. Zanim zaczniesz krzyczeć, zachowywać się niegrzecznie lub przeklinać kogoś, zatrzymaj się i pomyśl o szczegółach. Twoja reakcja nie powinna być ani przesadzona, ani upokorzona. Celem nie jest pozwolenie innym ludziom Cię prześcignąć, a także nie dominowanie lub wyprzedzanie innych. Zadaj sobie następujące pytania, aby dowiedzieć się, jak odpowiednio zareagować w obecnej sytuacji:
   • Wszystko jest tak, jak rozumiem? Czy przegapiłem jakieś szczegóły?
   • Czy to, co dzieje się teraz, jest ważne? W tym tygodniu czy przez cały rok?
   • Czy mogę zgłosić swoje obawy bez powodowania stresu?
   • Czy są jakieś informacje, którymi chcę się podzielić?
   • Czy naprawdę chcę zrozumieć problem, czy może nawet ważniejsze jest, aby się złościć?
   • Czy zwracam uwagę na ich potrzeby? Czy możemy współpracować?

6. 

   Postrzegaj frustrację jako „późny sukces” zamiast „porażki”. Sposób, w jaki postrzegasz sytuację, zmieni twoją reakcję i twoje uczucia. Jeśli postrzegasz tę sytuację jako niepowodzenie, które należy przezwyciężyć, natychmiast zdasz sobie sprawę, że możesz pokonać frustrację.
   • Na przykład, powiedzmy, że oszczędzasz pieniądze na zakup nowego samochodu, ale musisz odliczyć trochę pieniędzy na naprawę istniejącego samochodu. Zamiast myśleć o zakupie samochodu w zaplanowanym czasie, powiedz sobie, że ta trudność opóźni Twój plan tylko o miesiąc lub dwa.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałą frustracją

1. 

   Spróbuj czegoś nowego. Zmiana rutyny lub stworzenie nowego hobby może pomóc w złagodzeniu długotrwałego stresu. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na dobrą zabawę i nie musisz spędzać dnia na pracy, znajdź coś bardziej praktycznego, na przykład naukę pieczenia chleba, mydła, ubrań itp. Ciekawie będzie nauczyć się nowej umiejętności.

2. 

   Znajdź inne podejście do problemu. Radzenie sobie z frustracją to radzenie sobie z poczuciem bezsilności. Aby przeciwdziałać temu uczuciu, użyj osobistych zdolności, które posiadasz. Dosłownie „zdolność” to zdolność do załatwiania spraw, podczas gdy bezradność to uczucie, że nie można nic zrobić w tej sytuacji. W tym momencie powinieneś zdecydować się na zrobienie jednej rzeczy, która jest w twojej mocy, nieważne jak mała. Mycie rąk lub zmiana ubrania to nic w porównaniu z koniecznością radzenia sobie z problemami, ale nie na próżno, bo sposób, w jaki działa mózg, ma również sens.

3. 

   Spędzaj czas ze wspierającymi ludźmi. Znajdź przyjaciela, z którym porozmawiasz o swojej frustracji, kogoś, kto chce słuchać bez oceniania. Jeśli nie masz bliskiego przyjaciela, któremu możesz wygodnie się zwierzyć, znajdź kogoś, kto zostanie z tobą podczas frustrujących rzeczy, takich jak znalezienie pracy lub rozmowa na portalu randkowym. Czas towarzyski jest bardzo pomocny w regulowaniu nastroju. Wiele problemów wydaje się oczywistych, ale kiedy o tym mówisz, znajdziesz ukryte klucze, takie jak poczucie własnej wartości lub określone obawy. Osoba wspierająca może porozmawiać z Tobą, aby wyjaśnić problem.

4. 

   Dbaj o siebie. Frustracja może prowadzić do stresu i niepokoju, co z kolei negatywnie wpływa na nastrój, czas snu i ogólny stan zdrowia. Kiedy zwracasz większą uwagę na siebie, zwłaszcza fizycznie, możesz zrelaksować umysł i uwolnić się od wcześniej zakłóconych emocji. Kąpiel, spacer, pieczenie bochenka chleba lub czytanie książki to uspokajające, powolne czynności, ale mogą zmienić stan twojego ciała z czujności i braku równowagi na bardziej spokojny i skupiony.

5. 

   Prowadź dziennik o swoich osiągnięciach. Frustracji często towarzyszy poczucie nieznajomości celu i znaczenia problemu, a sfrustrowani ludzie rzadko mają o sobie realistyczny pogląd. Walcz z tym, rejestrując wszystkie swoje osiągnięcia, w tym codzienne zadania, z którymi masz trudności. Jeśli w ogóle nie możesz znaleźć żadnych osiągnięć, możesz mieć problem z samooceną. Poproś znajomego lub krewnego, aby pomógł Ci znaleźć dobre chwile, kiedy jesteś dumny.

6. 

   Ćwicz, aby zmniejszyć stres. Aktywność fizyczna pomaga złagodzić stres spowodowany frustracją, zwłaszcza podczas ćwiczeń w odpowiednim środowisku. Najlepiej spacerować lub wędrować w środowisku naturalnym. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, powinieneś ćwiczyć umiarkowanie, aby poczuć się odświeżonym bez zmęczenia.
   • Kiedy pracujesz nad trudnym zadaniem, w którym nie możesz przerwać ćwiczeń, zrób sobie przerwę od wzięcia głębokiego oddechu lub medytacji.

7. 

   Walcz z prokrastynacją. Frustracja może prowadzić do opóźnień lub braku motywacji do pracy. Często ludzie spędzają godziny, robiąc rzeczy, które są bezużyteczne lub nieinteresujące, lub nie są w stanie osiągnąć swoich celów, ponieważ się wahają. Jeśli powyższy opis dotyczy Ciebie, przerwij ten cykl opóźnienia, wykonując następujące czynności:
   • Eliminacja bezużytecznych rozpraszaczy. Niezależnie od tego, czy rozpraszasz się, czy też rozpraszasz się, aby opóźnić pracę, możesz to naprawić: wyłącz wszystkie telefony, urządzenia elektroniczne lub internet, chyba że praca tego wymaga. , posprzątaj wszystkie niepotrzebne rzeczy w pracy.
   • Wyznacz termin i nagrodę. Zmęczona lub nudna praca może osłabić chęć do pracy. Jeśli tak, wywieraj na siebie dodatkową presję, dając ci niewielką nagrodę, taką jak posiłek, wycieczka itp., Pod warunkiem, że wykonasz zadanie w ciągu godziny lub na koniec dnia.

8. 

   Zmień zlecenie pracy. Jeśli coś sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, przełącz się na coś innego lub baw się przez chwilę, a następnie wróć do pracy. Jeśli często czujesz się sfrustrowany w pracy, powinieneś pomyśleć o innych sposobach na płynniejszą pracę, poprosić o przydział lub ustalić inny harmonogram.
   • Skoncentruj się na jednej pracy na raz. Nie rób wielu rzeczy na raz. Próba wielozadaniowości tylko utrudni ci pracę i ostatecznie jej pozwoli uniknąć, nawet jeśli uważasz, że sam jesteś w tym dobry. Zamiast robić dwie rzeczy w tym samym czasie, zmieniaj je naprzemiennie, jeśli ci przeszkadzają.
   • Rozważ rotację zadań, aby uniknąć frustracji i jednocześnie zachować produktywność. Na każde zadanie zarezerwuj pół godziny do godziny, a następnie zrób pięciominutową przerwę, zanim przejdziesz do czegoś innego.
   • Jeśli Twoja praca powoduje dużo stresu i frustracji, wybierz się na wakacje, weź dni wolne, a nawet poszukaj innej pracy.

9. 

   Rozważ swoje oczekiwania wobec otaczającego Cię świata. Jeśli zawsze chcesz, aby wszystko szło dobrze, nic nie szło źle lub łatwo osiągał każdy cel, po prostu musisz dodać stres i frustrację. Ważne rzeczy w życiu, takie jak praca, szkoła, związki, specjalne umiejętności, nie są łatwe do zdobycia. Na początku może się to wydawać łatwe, ale nie zawsze.

10. 

    Rozpoznaj negatywne zachowanie. Frustracja często prowadzi do negatywnych myśli i zachowań, pogarszając sytuację. Postaraj się rozpoznać sytuacje, w których masz takie zachowanie, aby natychmiast zrobić sobie przerwę i zastosować powyższe wskazówki. Poniżej wymieniono negatywne zachowania wynikające z frustracji:
    • Pomyśl o tym, co mogło się wydarzyć lub o czym marzyć.
    • Spędzaj godziny, robiąc coś, co nie jest przyjemne ani korzystne, na przykład oglądając program telewizyjny, którego nie lubisz.
    • Usiądź w jednym miejscu i nic nie rób.
    Reklama

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z frustracją w związkach i przyjaźniach

1. 

   Nie mów, kiedy jesteś zły. Silne wyrażanie negatywnych emocji rzadko przynosi korzyści w związku. Jeśli często się na kogoś denerwujesz, spokojniejsza rozmowa będzie dużo bardziej korzystna. Aby to zrobić, oddalaj się, aż złość opadnie.

2. 

   W danej chwili podnoszony jest tylko jeden problem. Po prostu porozmawiaj o pojedynczym problemie, takim jak działanie lub zachowanie, które często Cię denerwuje, i skup się na temacie, dopóki nie potraktujesz go poważnie. Powinniście wspólnie zbadać przyczyny lub działania, które są z tym związane, ale starajcie się, aby w rozmowie nie było czasu na wymienienie wszystkich rzeczy, które was denerwują.
   • Na początku spróbuj się z nimi zgodzić, że oboje skupicie się na omówieniu bieżącej sprawy.

3. 

   Daj tej osobie możliwość wyrażenia opinii. Pozwalasz im mówić wszystko, co chcą, i uważnie słuchać. Musisz uważnie słuchać, jak powinieneś reagować, i unikać impulsywnych reakcji. Jeśli jest to trudne, powtórz to, co mówią, aby zachować koncentrację i pamiętaj, aby dopasować wyraz twarzy i język ciała do tego, co słyszysz.
   • Na przykład, jeśli kłócisz się ze swoim partnerem, nie przerywaj im. Pozwól jej skończyć mówić, zanim odpowie, i rozważ raczej jego słowa niż głośne.

4. 

   Powtórz słowa drugiego. To pokazuje, że rozumiesz, co mówią, i daje im szansę ponownego przemyślenia tego, co powiedzieli, i nadszedł czas, abyście oboje wyjaśnili nieznane. To bardzo trudny krok, ponieważ niełatwo jest skupić się na słuchaniu bez zastanawiania się, co powiedzieć dalej.
   • Na przykład, jeśli znajomy mówi, że nigdy nie spędzałeś z nim czasu, powtórz to, pytając go: „Czy naprawdę myślisz, że nigdy nie znalazłeś dla siebie czasu?”. W ten sposób przyjaciel ponownie usłyszy jego skargi i zrozumie twoje uczucia, gdy go wysłucha.

5. 

   Bądź uczciwy, ale współczujący. Mów szczerze o tym, jak się czujesz i co chcesz zmienić, i poproś ich, aby również wyrazili swoje szczere myśli. Unikaj obraźliwych lub raniących rzeczy. Do wyrażenia swoich myśli należy używać zdań zaczynających się od „ja”, unikając rozpoczynania od słowa „ty”, aby słuchacz nie czuł się oskarżony.
   • Unikaj biernych zachowań agresywnych, takich jak ukrywanie swoich prawdziwych uczuć lub przeklinanie kogoś, kto za nimi stoi.
   • Unikaj sarkazmu lub obraźliwego języka podczas rozmowy i nie żartuj.

6. 

   Unikaj używania skrajnych słów. Zwykle słowa takie jak „zawsze” i „nigdy”. Te słowa stawiają przeciwnika w obronie, ponieważ całkowicie odrzucają jego próbę, nawet jeśli się nie powiedzie.
   • Na przykład, nie powinieneś mówić „Nigdy nie wyrzucam śmieci!”, Zamiast tego powinieneś powiedzieć „Nie wyrzucam śmieci zgodnie z ustalonym harmonogramem”.

7. 

   Przeprowadźcie razem burzę mózgów, aby znaleźć rozwiązania. Spróbuj znaleźć kompromis po obu stronach. Czasami powinniście razem spisać listę pomysłów, ale na początku nie trzeba szukać idealnej odpowiedzi. W razie potrzeby należy wyjaśnić, że to rozwiązanie jest tylko tymczasowe i omówimy je ponownie kilka tygodni później, aby sprawdzić, czy jest odpowiednie, czy nie.
   • Na przykład, jeśli denerwujesz się, że twój przyjaciel nie spłaci długu, spróbuj wynegocjować plan spłaty, zamiast po prostu denerwować się, nie będąc w stanie odzyskać wszystkich pieniędzy na raz.

8. 

   Rozpoznaj wysiłki innych. Podziękuj im za próbę zmiany swojego zachowania, które sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo. Nawet małe zmiany - mniejsze niż chcesz - są podstawą większych zmian, jeśli je zachęcasz.
   • Weź powyższy przykład osoby, której jesteś winien pieniądze, w takim przypadku powinieneś powiedzieć, że jesteś bardzo zadowolony z planu spłaty, a nawet podziękować jej za zgodę na usiąść i przedyskutować możliwy czas. zapłacić. Docenianie wysiłków innych będzie pomocne w przyszłej współpracy.
   Reklama

Rada

• Jeśli nie jesteś pewien, co Cię denerwuje, poproś przyjaciela, doradcę lub terapeutę o poradę.

Ostrzeżenie

• Używanie alkoholu i narkotyków nie jest zdrowym sposobem radzenia sobie z frustracją i nie przynosi też sukcesu.