Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wykonaj określone ćwiczenia
• Metoda 2 z 3: Utwórz harmonogram szkoleń
• Metoda 3 z 3: Popraw swoją wydajność
• Ostrzeżenia

Ramiona mogą być trudnymi do rozwinięcia mięśniami. Niektórym osobom łatwo jest uzyskać pożądany rozmiar klatki piersiowej i ramion, ale nadal borykają się z mięśniem naramiennym. Aby uzyskać duże mięśnie naramienne, wykonuj ćwiczenia, które je izolują i celuj w te mięśnie. Upewnij się, że ćwiczysz mięśnie, aż się zatrzymają. Zaplanuj swój harmonogram treningów tak, aby ćwiczyć ramiona na początku tygodnia, kiedy nadal jesteś wypoczęty.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wykonaj określone ćwiczenia

1. Wykonaj wyciskanie hantli. Prasa wojskowa stojąca lub siedząca to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie naramienne. Podczas gdy to ćwiczenie można wykonać ze sztangą lub hantlami, hantle mogą pomóc w izolacji ramion.
   • Aby wykonać wyciskanie z hantlami (zwane również wyciskaniem znad głowy), zacznij w stabilnej pozycji siedzącej lub stojącej z ciężarkami tuż nad klatką piersiową. Twoje ręce powinny być lekko za ramionami.
   • Wyciągnij ręce w górę, powolnym, kontrolowanym ruchem, od łokci, aby podnieść ciężary nad głową. Następnie ponownie obniżasz ciężar powolnym, kontrolowanym ruchem.
   • Zacznij od dwóch do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia. Zwiększaj wagę stopniowo, budując siłę mięśni. Twoim celem jest wytarcie ramion.
2. Prasa Arnolda zwiększa zakres ruchu. Prasa Arnold wymaga pełnego obrotu ramion, co pomaga budować siłę w pełnym zakresie ruchu ramion. Zacznij od hantli tuż nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do ciała.
   • Podnosisz ciężary tak samo, jak przy prasie, ale kiedy unosisz ramiona, obracaj ciężarek. W połowie wyciągu hantle powinny być równoległe do boków. U góry ręce są obrócone, a dłonie skierowane do przodu.
   • Odwróć się i obniż ciężarki powolnym, kontrolowanym ruchem. Aby rozpocząć, wykonaj od dwóch do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń.
3. Wykonuj boczne unoszenia hantli w bok. Unoszenie na boki z hantlami to klasyczne ćwiczenie do izolowania i budowania mięśni naramiennych, zwłaszcza na bok. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń wyciskających, ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania w pozycji siedzącej niż stojącej.
   • Podnosząc na boki, zacznij z rękami po bokach. Podnieś ciężar na wysokość ramion lub tuż nad nim, a następnie opuść go powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń.
   • Uważaj, aby w tym ćwiczeniu nie przytyć zbyt szybko. Chociaż możesz stopniowo zwiększać wagę, generalnie lepiej jest w tym ćwiczeniu dodać najpierw powtórzenia przed dodaniem ciężaru.
4. Wykonuj rotacje z mankietem rotatorów, aby uniknąć obrażeń. Wzmocnienie mięśni stożka rotatorów za pomocą rotatorów może chronić ramię przed urazami. Obroty należy wykonywać za pomocą maszyny kablowej. Zrób to na koniec każdego treningu.
   • Aby wykonać rotację wewnętrzną, chwyć kabel ramieniem najbliżej maszyny. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i pociągnij kabel do wewnątrz w kierunku brzucha.
   • Aby wykonać obrót na zewnątrz, chwyć linkę ramieniem najbardziej oddalonym od maszyny kablowej i wykonaj ruch odwrotny, przesuwając obracające się ramię na zewnątrz od brzucha.
   • Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby męczyć mięśnie.
5. Wykonuj muchy tylne na ławce pochyłej. Rozpiętki tylne to ćwiczenie z hantlami, które może pomóc w budowaniu mięśni ramion. Zacznij płasko na brzuchu na pochyłej ławce. Trzymaj hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Wyciągnij ręce do przodu, tak aby zwisały przed tobą, prostopadle do ławki.
   • Podczas wydechu rozsuń ciężarki, aż ramiona rozciągną się w obie strony jak skrzydła. Podczas ruchu ściskaj łopatki.
   • Podczas wdechu powoli obniżaj ciężar do pozycji wyjściowej. Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń.
6. Wykonuj pionowe rzędy, aby wytrenować ramiona. Trzymaj hantle w uścisku od góry, z rękami rozstawionymi na mniej niż szerokość barków, z lekko ugiętymi ramionami w łokciach i wyprostowanymi plecami. Hantle powinny spoczywać na udach.
   • Zrób wydech i podnieś ciężar, unosząc łokcie, aż hantle znajdą się tuż pod brodą, utrzymując łokcie wyżej niż reszta ramion. Zrób sobie przerwę na górze.
   • Następnie weź oddech, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od dwóch zestawów po dziesięć powtórzeń.
7. Skoncentruj się na ruchach złożonych. Ruchy złożone, w których pracuje więcej niż jeden staw, zwykle dają najlepsze rezultaty w czasie. Są to wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej i pleców, w których ramię i łokcie poruszają się wraz z tobą.
   • Twoim celem jest rozwinięcie dużych zewnętrznych mięśni naramiennych, ale równie ważne jest rozwinięcie dwóch pozostałych mięśni naramiennych, a także mięśni podtrzymujących ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców.
   • Prasa Arnold jest przykładem ćwiczenia złożonego, ponieważ obejmuje dwa stawy - łokcie i ramiona. To ćwiczenie działa na Twoje ramiona, a także mięśnie podtrzymujące ramiona i górną część pleców.
8. Pracuj nad tricepsem. Aby rozwinąć duże zewnętrzne delty, musisz być w stanie wytrenować je do wyczerpania. Jeśli masz stosunkowo słabe tricepsy, zawiodą, zanim ramiona osiągną punkt zmęczenia mięśni. Budowanie siły w tricepsie jest niezbędne, jeśli chcesz rozwinąć ramiona. Odrzut hantli to świetne ćwiczenie rozwijające triceps.
   • Stań na podłodze na czworakach lub obok ławeczki do ćwiczeń, z jednym kolanem na ławce i jedną stopą na podłodze. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i utrzymuj ciężar z ramieniem równoległym do ciała i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
   • Przenieś ciężar z łokcia, aż całe ramię będzie równoległe do tułowia. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry. Następnie opuść ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem. Zacznij od trzech serii po dziesięć powtórzeń tego ćwiczenia.
9. Zamiast sztang używaj hantli. Często osiągniesz lepsze wyniki z hantlami, gdy zwiększysz całkowitą masę ramion. Hantle są nieco trudniejsze do kontrolowania niż sztangi i mają szerszy zakres ruchu, dzięki czemu pracujesz nad całym mięśniem.
   • Możesz również zmieniać hantle, wykonując te same ćwiczenia raz z hantlami, a drugi raz ze sztangą.

Metoda 2 z 3: Utwórz harmonogram szkoleń

1. Nie wykonuj więcej niż 100 powtórzeń na sesję. Nie powinieneś wykonywać wszystkich wymienionych tutaj ćwiczeń w jednej sesji, ponieważ możesz zranić ramiona. Zamiast tego wybierz kilka ćwiczeń, które lubisz wykonywać i nie wykonuj więcej niż 100 powtórzeń wszystkich ćwiczeń w danej sesji.
   • Spokojnie. Urazy barku często goją się powoli i mogą powodować ból przez lata.
2. Pracuj nad swoim ramieniem na początku tygodnia. Jeśli chcesz rozwinąć szerokie barki, wykonaj ćwiczenia izolacyjne dla swoich ramion podczas pierwszego treningu po dniu odpoczynku, abyś był jak najbardziej wypoczęty i wypoczęty.
   • Jeśli jesteś dobrze wypoczęty, ćwiczenia przyniosą maksymalny efekt, gdy będziesz trenować ramiona, aż się zatrzymają. Będziesz nadal rozwijać masę mięśniową przez cały tydzień, ponieważ Twoje ramiona są również trenowane przez inne ćwiczenia.
3. Wykonuj prasę od góry dwa razy w tygodniu. Ponieważ ten konkretny ruch nie jest powtarzany w żadnym z twoich innych ćwiczeń, możesz wykonywać napowietrzne wyciskanie dwa razy w tygodniu. Daj sobie kilka dni na regenerację między sesjami.
4. Trenuj całą grupę mięśni. Chociaż Twoim celem jest uzyskanie szerokich ramion, muszą one być zrównoważone. Wykonuj ćwiczenia angażujące wszystkie trzy mięśnie naramienne. Brak równowagi w grupie mięśni może prowadzić do bólu i kontuzji.
   • Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń ramion powinieneś nauczyć się anatomii ramion, aby zrozumieć, jak współpracują mięśnie.
   • Boczny mięsień naramienny to konkretny mięsień, który chcesz zbudować. Znajduje się na górze twojego ramienia. Przedni mięsień naramienny znajduje się z przodu twoich ramion, blisko klatki piersiowej, podczas gdy tylny mięsień naramienny biegnie w dół z tyłu twoich ramion.
5. Zwróć uwagę na to, jak czują się Twoje ramiona podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Ponieważ twoje ramiona są zaangażowane w ćwiczenia pleców i klatki piersiowej, mogą łatwo zostać przepracowane, jeśli nie zapewnisz im wystarczającej ilości odpoczynku. Jeśli zauważysz, że czują się naprawdę zmęczone, zmniejsz intensywność treningu, aby mogły się zregenerować.

Metoda 3 z 3: Popraw swoją wydajność

1. Spraw, by technika była ważniejsza niż waga. Z każdym wykonanym ćwiczeniem na ramię, prawidłowe wykonanie buduje mięśnie szybciej niż zwiększanie wagi przy niechlujnej sylwetce. Z biegiem czasu ćwiczenia ze słabą techniką doprowadzą do nadużywania lub kontuzji.
   • Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera lub doświadczonego sztangistę, aby krytycznie przeanalizował Twoje wyniki, zanim rozwiniesz złe nawyki.
   • Jeśli planujesz ćwiczyć w domu we własnej siłowni, nadal możesz poprosić osobistego trenera lub doświadczonego przyjaciela, aby przyszedł i powtórzył swoją technikę, zwłaszcza jeśli ćwiczysz dopiero po raz pierwszy.
2. Sprawdź swoją przyczepność. Jeśli zamiast hantli podnosisz sztangę, miejsce trzymania sztangi określa, które mięśnie są aktywowane.
   • Chwyć drążek nieco szerzej, rozstawiając ręce nieco dalej niż na szerokość barków.
   • Jeśli masz wąski uścisk, z rękami bliżej siebie, nie izolujesz również naramiennych, ponieważ większość pracy wykonują mięśnie ramion, górnej części pleców i klatki piersiowej.
3. Poproś kogoś o pomoc przy większych ciężarach. Wraz ze wzrostem wagi istnieje ryzyko kontuzji, jeśli mięśnie się poddadzą i będziesz musiał zrzucić ciężar. W przypadku zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń może Ci pomóc obserwator.
   • Podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami nie warto ćwiczyć w domu bez obserwatora. Poproś znajomego, aby przyszedł i razem poćwiczył lub poszedł na siłownię.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń do harmonogramu treningów, zwłaszcza jeśli miałeś urazy pleców lub ramion w (niedawnej) przeszłości.