Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wzmocnij swój rdzeń w domu
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia na siłowni
• Metoda 3 z 3: Utrzymaj silny rdzeń

Rdzeń to złożona seria mięśni, zaczynająca się tuż poniżej mięśni klatki piersiowej i sięgająca w dół do miednicy. Rdzeń odnosi się również do niektórych mięśni pleców i innych grup mięśni tułowia. Ciasny rdzeń oznacza wszechstronne, mocne i zdrowe ciało. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wzmocnić rdzeń, istnieje szereg ćwiczeń do wykonania w domu lub na siłowni. Kiedy już zbudujesz tę moc, możesz również nauczyć się, jak ją utrzymać.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wzmocnij swój rdzeń w domu

1. Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane przez cały trening. Samo wykonanie ćwiczenia nie wystarczy. Pamiętaj, aby przy każdym ćwiczeniu angażować mięśnie rdzenia, aby uzyskać pełny efekt.
   • Aby znaleźć mięśnie rdzenia, połóż się w pozycji pompki przez około 1 do 2 minut i zwróć szczególną uwagę na to, które mięśnie zaczynają się męczyć. Zwykle to nie są twoje ramiona.
   • Kiedy kładziesz się w pozycji pompki lub wykonujesz ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, napinaj mięśnie brzucha podczas każdego powtórzenia. To są mięśnie, o których mówimy.
   • Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, zrób wdech, gdy mięśnie się kurczą, a wydech podczas rozluźniania mięśni.
2. Zrób deskę. Deska jest prostym ćwiczeniem i sprawia, że ​​wszystkie mięśnie rdzenia brzucha i wracają do pracy, dzięki czemu są świetnym ćwiczeniem do napinania tułowia. Robisz to w następujący sposób. Połóż się w pozycji push-up. Podnieś stopy do mniej więcej wysokości ramion, balansując je na piłce do ćwiczeń lub oprzyj na krześle. Trzymaj ręce tylko lekko zgięte, niezablokowane i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę, z napiętymi mięśniami tułowia.
   • Kiedy robisz to po raz pierwszy, staraj się utrzymywać to przez 2-3 zestawy, z których każdy trwa około 1 minuty. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj przytrzymać go przez co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak możesz.
   • Jeśli chcesz trochę więcej wyzwania, poproś asystenta, aby położył na nogach odpowiedni ciężar z urządzenia treningowego.
3. Wykonaj deskę boczną. Połóż się na jednej stronie, podpierając się łokciem. Złóż nogi razem i upewnij się, że druga ręka nie przeszkadza. Napnij dobrze mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi. Trzymaj plecy prosto, tworząc trójkąt z podłogą. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Spróbuj wykonać 3-5 serii po obu stronach.
4. Rób burpee. Rozpoczynając w pozycji push-up, napnij mięśnie tułowia i utrzymuj proste plecy. Jednym szybkim ruchem wskocz na nogi do przysiadu i wstań. Następnie opuść się do pozycji przysiadu i kopnij nogami, aby powrócić do pozycji pompki. Postaraj się to zrobić tak szybko i płynnie, jak to tylko możliwe.
   • Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, spróbuj wykonać 3 zestawy po 15 burpee. Jeśli chcesz, aby było to nieco trudniejsze, przełącz się na skaczące burpee lub zrób to z hantlami.
5. Czy wspinacze górskie. Zacznij w pozycji push-up, napnij mięśnie tułowia i utrzymuj proste plecy. Zrób duży krok jedną nogą, podnieś stopę do talii, a następnie naprzemiennie z drugą nogą, kopiąc drugą stopę do przodu, gdy odsuwasz pierwszą stopę do tyłu. Zrób to jak najszybciej.
   • Spróbuj utrzymać tę pozycję i zrób to przez około 30 sekund. Spróbuj wykonać 3 serie, jeśli możesz.
6. Podnosić nogi. Istnieje kilka ćwiczeń, które mają coś wspólnego z podnoszeniem nóg i wzmacniają wszystkie mięśnie rdzenia. Na początek połóż się płasko na plecach z rękami pod pośladkami. Trzymaj stopy razem i unieś je około 6 cali nad ziemię. Podnieś je pod kątem około 45 stopni, a następnie opuść je z powrotem do 6 cali nad ziemią. Spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile możesz w 30 sekund, a następnie powtórz 3 razy.
   • Możesz także dmuchać rowerem, kładąc ręce za głową, jakbyś miał zamiar zrobić brzuszek, siedząc prosto z wyprostowanymi plecami, kilka cali nad ziemią. Podnosić jedną nogę na raz, unosząc kolano i obracając tułów w kierunku tej strony ciała. Nie garb się.
7. Rób push-up walk-out. Połóż się na podłodze w pozycji push-up i połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj stopy na miejscu, a następnie powoli chodź rękami. Idź tak daleko jak możesz. Spróbuj tego 10 razy, jeśli możesz.
8. Wspinaj się po linie. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i stopami w pozycji V. Wyciągnij palce u nóg. Napnij mięśnie tułowia i wygnij kręgosłup. Podnieś ręce i poruszaj nimi tak, jakbyś wspinał się po linie, lekko skręcając ciało za każdym razem, gdy sięgasz do góry. Wykonaj 20 takich ruchów każdą ręką.
9. Rób mniej brzuszków, ale tak powinno być. Połóż się na plecach z uniesionymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głową lub przed klatką piersiową. Podczas gdy plecy i szyja pozostają wyprostowane, wstań, napinając mięśnie brzucha. Podnieś tułów pod kątem 45 stopni, a następnie opuść górną część ciała z powrotem w dół, ale nie na samą podłogę. Powtarzać.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj zrobić kilka zestawów po 30 brzuszków. Rób to powoli i cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Brzuszki mają być trudne, a nie coś, przez co przechodzisz tak szybko, jak to możliwe.
   • Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że robienie kilkuset brzuszków każdej nocy spowoduje twarde jak skała mięśnie brzucha w ciągu kilku tygodni. Jeśli to wszystko, co robisz, prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych wyników. Brzuszki wzmacniają mięśnie, ale spalają mało tłuszczu.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia na siłowni

1. Wykonuj martwy ciąg. Jeśli jesteś na siłowni, idź do wolnych ciężarów. Przykucnij przed sztangą i chwyć ją mocno, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Wstań, napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy bardzo prosto. Powoli ugnij kolana, aby powrócić sztangą do ziemi. Nie wyginaj pleców, ale trzymaj je prosto.
   • Większość ludzi może wykonywać to ćwiczenie z dużym obciążeniem, ale nie przesadzaj. Wykonując 10-15 powtórzeń, używaj ciężaru, który jest dla Ciebie dość trudny.
   • Ponieważ jest to ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców, zwykle dobrym pomysłem jest noszenie pasa wzmacniającego. Upewnij się, że używasz prawidłowej techniki i trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Poproś obserwatora o pomoc w zastosowaniu prawidłowej techniki.
2. Machaj młotkiem. Wiele sal gimnastycznych ma młoty, często wraz z dużą oponą, w którą można je uderzyć. Chwyć mocno młotek obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko pochylonymi i wyprostowanymi plecami. Z jednej strony odchyl młotek w górę i przez ramię, aby uderzyć w oponę lub klocek. Postaraj się kontrolować odbijający się młot, a następnie uderzaj go z drugiej strony w kierunku pierwszej strony. Powtórz dla obu stron, po 10-15 powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy.
   • Jedną z najważniejszych części ćwiczenia jest zapobieganie odbijaniu się młotka i uderzeniu w twarz. Nie chodzi o wymachiwanie, chodzi o sprawdzenie młota po zadaniu ciosu. Zachowaj ostrożność podczas wymachiwania młotkiem.
   • Jeśli Twoja siłownia nie ma dużego młotka i opony do huśtania się, nadal możesz wykonać to ćwiczenie ze zwykłymi hantlami. Chwyć go jak młotkiem, ale obiema rękami.
3. Pracuj z ciężkimi linami. Wiele dzisiejszych siłowni ma ciężką linę, którą można chwycić podczas treningu podstawowego. Zwykle jest przywiązany do ściany jednym końcem, z kilkoma różnymi, mocno splecionymi żyłkami, aby złapać drugi koniec.
   • Aby wytrenować rdzeń, chwyć koniec liny podczas półprzysiadu z napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Przesuń miednicę do przodu i unieś ręce, aby koniec liny wykonał wysoki zamach (powinien falować w kierunku ściany), a następnie ponownie w dół.
   • Pozostań w pół przysiadu i trzymaj mocno tułów przez cały czas ćwiczenia. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund i spróbuj wykonać 3 serie.
   • Niektóre są dużo cięższe od innych, więc wypróbuj linę, zanim ją złapiesz i rozluźnij.
4. Huśtaj się z kettlebellem. Ten sam rodzaj ćwiczeń, co huśtanie się na linie, to huśtawka kettlebell. Ta czynność jest prawie taka sama, ale mocno trzymasz kettlebell obiema rękami i huśtasz się między nogami na wysokość klatki piersiowej, zamiast nad głową. Wykonaj 15-20 powtórzeń, 3 zestawy.
5. Rób rosyjskie huśtawki. Połóż się na podłodze jak w chrupaniu i trzymaj oburącz średnią sztangę, wyciągnij ręce przed siebie i usiądź prosto, trzymając plecy bardzo prosto pod kątem 45 stopni do podłogi. Napnij mięśnie tułowia, obróć o 90 stopni w bok i wyprostuj ramiona. Następnie odwróć się na drugą stronę. Postaraj się zrobić jak najwięcej w ciągu 30 sekund i zwolnij. Spróbuj zrobić to 3 zestawy.
6. Unoś nogi w zwisie. Zawieś się na wysokim drążku i unieś nogi. Upewnij się, że nogi są ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia, podnieś kolana do klatki piersiowej i trzymaj je prosto. Spróbuj 3 serii po 15 powtórzeń.

Metoda 3 z 3: Utrzymaj silny rdzeń

1. Znajdź trening, który możesz wykonywać regularnie i który sprawia Ci przyjemność. Utrzymanie silnego rdzenia nie jest czymś, co można osiągnąć w ciągu dwóch treningów. Jeśli chcesz mieć mocne, umięśnione mięśnie brzucha i płaski brzuch, będziesz musiał ćwiczyć bez przerwy i zdrowo się odżywiać, aby to utrzymać. Aby było to łatwiejsze, możesz wybrać formę treningu, która Ci się podoba.
   • YouTube, Muscle & Fitness i wiele innych zasobów zawiera bezpłatne przewodniki po treningu i różne procedury treningu obwodowego, które możesz wykonać. Znajdź taki, który Ci się podoba i spróbuj to zrobić 3 razy w tygodniu. Włącz muzykę i staraj się nadążyć. W ten sposób jest o wiele łatwiej niż próba zrobienia tego wszystkiego samemu.
   • Jeśli wolisz, niektórzy lubią regularnie zmieniać rutynę i próbować różnych rzeczy. Wykonaj trening dwa tygodnie z rzędu, a następnie znajdź nowy. Zmieniaj się, aby się nie nudzić.
2. Skoncentruj się na ćwiczeniach spalających kalorie, które podkreślają siłę rdzenia. Kiedy ciężko pracujesz, nie chcesz tylko odczuwać wyników, chcesz je widzieć. Kiedy pracujesz nad swoim rdzeniem, skup się na spalaniu kalorii i tłuszczu w okolicy brzucha, aby upewnić się, że cała ciężka praca jest widoczna.
   • Nawet jeśli ciężko pracujesz, aby napiąć rdzeń, ta warstwa tłuszczu wokół talii może być bardzo trudna do pozbycia się po prostu treningiem siłowym. Cardio to najlepszy i najszybszy sposób na pozbycie się tej warstwy tłuszczu, abyś mógł przynajmniej pokazać swoje napięte mięśnie.
   • Dodawaj 30-40 minutowy trening cardio do swojej rutyny każdego tygodnia, aby pomóc w utracie tłuszczu, lub wykonuj podstawowe ćwiczenia w krótkich odstępach czasu, z przerwami 15-30 sekund między każdym ćwiczeniem, aby uzyskać szybki trening obwodowy.
3. Skoncentruj się na wszechstronnej sprawności. Napinanie tułowia wymaga pełnej formy, a nie tylko silnych mięśni brzucha i pleców. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki, powinieneś skupić się na budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, co wymaga sporej ilości cardio oprócz regularnego treningu podstawowego.
   • Trening obwodowy polega na wykonywaniu kombinacji ćwiczeń opisanych w tym artykule, ale w szybkim tempie iz krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Znajdź grupę z 10 ćwiczeniami, które lubisz robić, dzieląc je na bloki po 60 sekund i 30 sekund przerwy. Wykonaj rutynę 3 razy, a wszystko zrobisz w godzinę lub mniej.
   • Rozważ wsparcie swoich podstawowych ćwiczeń innymi aerobikami całego ciała. Wypróbuj jogę, pilates lub zajęcia spinningu w swojej okolicy i naprzemiennie te treningi z treningiem podstawowym.
4. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, chudego białka i warzyw bogatych w witaminy. Nie możesz zrekompensować złego odżywiania swoim treningiem. Jeśli trenujesz, aby uzyskać mocniejszy rdzeń, skup się na węglowodanach, które spalasz powoli, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Kiedy jesz białko, myśl o roślinach strączkowych, orzechach i chudym kurczaku zamiast tłustych hamburgerów i smażonych potraw.
   • Sekretna wskazówka: zjedz przekąskę około 15 minut po zakończeniu treningu, aby przywrócić zapasy glikogenu i zbudować mięśnie. Zrób coś zdrowego, na przykład garść prażonych migdałów, jogurt i świeże owoce lub masło orzechowe lub shake proteinowy.
   • Alkohol, zwłaszcza piwo, ma tendencję do przenoszenia się prosto do żołądka. Jeśli chcesz pić od czasu do czasu, spróbuj trochę to ograniczyć, jeśli chcesz mocniejszego rdzenia. Jeśli pijesz alkohol, weź czysty napój, który zawiera niewiele kalorii i nie zawiera bardzo słodkich mieszanek.
5. Upewnij się, że nie wysychasz. Podczas treningu ważne jest, aby uzupełniać wilgoć traconą wraz z potem. Pij co najmniej 2 litry wody każdego dnia podczas ćwiczeń i upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów przed rozpoczęciem treningu rdzeniowego.
6. Unikaj stresu tak bardzo, jak to możliwe. Wiele ostatnich badań dotyczyło wpływu kortyzolu, zwanego także „hormonem stresu”, na tłuszcz brzucha. Kortyzol naturalnie zmienia się w organizmie większości ludzi w ciągu dnia, ale w stresujących warunkach jest wyższy.
   • Traktuj swoje zdrowie psychiczne tak samo poważnie, jak swoje zdrowie fizyczne. Od czasu do czasu daj sobie przerwę, aby rozładować napięcie. Ćwicz rytmiczne oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni lub inną wybraną formę medytacji.
7. Pozwól swojemu ciału zregenerować się po treningu. Możesz także przetrenować swój rdzeń, co może skutkować kontuzjami. Będziesz musiał dać swoim mięśniom czas na regenerację; daj im czas na rozwój. Jeśli tego nie zrobisz, wyniki zobaczysz wolniej niż w przypadku regularnych przerw.
   • Spróbuj ćwiczyć co drugi dzień w tygodniu, aw weekendy rób inne fajne rzeczy, które sprawią, że będziesz się ruszać. Wykonuj swój podstawowy trening w poniedziałki, środy i piątki, a następnie idź na weekend z przyjaciółmi, aby grać w koszykówkę w niedzielę lub jeździć na rowerze w soboty, aby utrzymać się w ruchu i zachować zdrowie na kilka sposobów.