Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Pomiar pulsu
• Część 2 z 2: Pomiar pulsu w celu sprawdzenia tętna
• Porady

Dorośli zwykle mają tętno spoczynkowe wynoszące 60-100 uderzeń na minutę. Sportowiec w szczytowej formie może mieć tętno od 40 do 60 uderzeń na minutę. Osoby w lepszej kondycji mają na ogół niższe tętno, ponieważ ich serce bije wydajniej. Mierząc tętno, możesz dowiedzieć się, jak zdrowe jest Twoje serce i jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń.

Do kroku

Część 1 z 2: Pomiar pulsu

1. Sprawdź swoje tętno na nadgarstku. Jest to jedno z najłatwiejszych miejsc do pomiaru tętna, ponieważ pod skórą w tym obszarze znajduje się duża tętnica. Z każdym uderzeniem serca czujesz, jak krew przepływa przez tętnicę.
   • Trzymaj rękę wyciągniętą przed sobą, dłonią do góry. Delikatnie dociśnij palec wskazujący i środkowy do wewnętrznej strony nadgarstka między kością a ścięgnem, w pobliżu tętnicy nadgarstka.
   • Będzie to około 1 - 2,5 cm poniżej nadgarstka, po tej samej stronie co kciuk.
   • Powinieneś czuć tkankę miękką pod palcami, a nie kość. Konieczne może być przesunięcie palcami, nieco mocniejsze lub słabsze naciśnięcie, aż to poczujesz.
   • Policz liczbę uderzeń przez 15 sekund i pomnóż ją przez cztery, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę. Użyj zegara do pomiaru co 15 sekund, zamiast próbować liczyć puls i sekundy w tym samym czasie.
2. Zmierz tętno pod szczęką. Tutaj również powinieneś być w stanie łatwo i szybko znaleźć mocne bicie serca.
   • Umieść palec wskazujący i środkowy po lewej stronie tchawicy, gdzie szyja łączy się z tkankami pod szczęką.
   • Powinieneś być w stanie wyczuć puls po obu stronach tchawicy, ale może być łatwiej znaleźć go po lewej stronie. Być może będziesz musiał poruszyć palcami i nacisnąć trochę mocniej, aż to poczujesz.
   • Użyj zegara lub stopera, aby śledzić 15 sekund, policz odczuwane impulsy, a następnie pomnóż je przez cztery.
   • Powinieneś uzyskać mniej więcej ten sam wynik, mierząc nadgarstek lub szyję.
3. Jeśli zauważysz nieprawidłowości w tętnie spoczynkowym, skontaktuj się z lekarzem. Twoje tętno spoczynkowe to liczba uderzeń na minutę, kiedy byłeś nieaktywny przez co najmniej pięć minut; jednak jeśli właśnie ćwiczyłeś, zwolnienie tętna może zająć więcej czasu. Tętno spoczynkowe naturalnie zmienia się w zależności od tego, jak jesteś aktywny, jak jesteś sprawny, jak jest gorąco lub zimno, czy stoisz, siedzisz czy leżysz, stan emocjonalny, wielkość ciała i przyjmowane leki. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
   • Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż 100 uderzeń na minutę. Nazywa się to tachykardią.
   • Twoje tętno spoczynkowe wynosi poniżej 60 uderzeń na minutę, gdy nie jesteś sportowcem. To jest bradykardia. Inne objawy, które mogą towarzyszyć temu stanowi to omdlenie, zawroty głowy lub duszność. Jeśli jesteś sportowcem, niskie tętno może oznaczać, że jesteś w dobrej formie. Jednak Twoje tętno nie powinno spaść poniżej 40.
   • Twoje bicie serca jest nieregularne.

Część 2 z 2: Pomiar pulsu w celu sprawdzenia tętna

1. Oblicz swoje maksymalne tętno (HRMax). HRMax to teoretyczna maksymalna prędkość, z jaką może bić Twoje serce. Różni się w zależności od wieku i służy do określenia szybkości bicia serca podczas ćwiczeń, w zależności od masy ciała.
   • Odejmij swój wiek od 220 lat. Na przykład 20-latek powinien mieć maksymalne tętno około 200 uderzeń na minutę.
   • Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć maksymalne tętno. Jeśli bierzesz leki na ciśnienie krwi i używasz tętna do monitorowania treningu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jak określić maksymalne tętno.
   • Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne - zwłaszcza nadciśnienie, cukrzycę lub choroby serca, skonsultuj się z lekarzem.
2. Użyj nadgarstka, aby określić, kiedy wykonywać umiarkowane ćwiczenia. Umiarkowane ćwiczenia przez 2,5 godziny tygodniowo mogą zachować zdrowe serce. Oczekuje się, że będziesz wykonywać umiarkowane ćwiczenia, jeśli:
   • Twoje tętno wynosi 50-70% tętna maksymalnego. Oznacza to, że 20-latek z maksymalnym tętnem 200 uderzeń na minutę powinien mieć docelowe tętno 100-140 uderzeń na minutę przy umiarkowanych ćwiczeniach.
   • Tańczysz, chodzisz po płaskiej powierzchni, jeździsz na rowerze z prędkością powyżej 16 km / h, spacerujesz z prędkością około 5,6 km / h, jeździsz na nartach, pływasz, uprawiasz ogródek, grasz w tenisa lub golfa. Te czynności powinny zapewniać tętno na poziomie 50-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie, być może będziesz musiał się trochę bardziej postarać.
3. Sprawdź tętno, aby określić, czy intensywnie ćwiczysz. Ćwiczenia cięższe przez 75 minut tygodniowo lub dłużej poprawią zdrowie serca. Uważa się, że wykonujesz bardziej forsowne ćwiczenia, gdy:
   • Twoje tętno wynosi 70–85% tętna maksymalnego. Dla 20-latka jest to 140-170 uderzeń na minutę podczas energicznego treningu.
   • Możesz chodzić z prędkością 7,2 km / h lub szybciej, jeździć na rowerze z prędkością 16 km / h, chodzić pod górę, chodzić po schodach, uprawiać narciarstwo biegowe, piłkę nożną, bieganie, skakankę, tenis, koszykówkę lub ciężko pracować w ogrodzie.
4. Rozpoznaj oznaki zwiększonego tętna. Jeśli nie masz monitora lub chcesz przerwać pomiar, zapoznaj się z oznakami podwyższonego tętna. Obejmują one duszność lub ciężki, szybki oddech, pocenie się i niezdolność do prowadzenia rozmowy.
5. W razie potrzeby zmierz swoje tętno za pomocą czujnika tętna. Jeśli nie lubisz obliczać swojego tętna podczas ćwiczeń na pamięć, możesz kupić pulsoksymetr lub pulsoksymetr z opuszką palca, który jest nieco tańszy.
   • Monitory tętna do noszenia na ciele są szeroko dostępne w Internecie lub w sklepach sportowych. Możesz je kupić i nosić jako zegarki na rękę.
   • Większość z nich ma elektrodę, którą zakładasz na klatkę piersiową, która wysyła informacje o nadgarstku do monitora na nadgarstku. Znajdź taki, który uważasz za łatwy w użyciu podczas ćwiczeń. Przeczytaj recenzje online lub porozmawiaj z ekspertami w sklepach sportowych, aby pomóc Ci zdecydować, który z nich jest najbardziej praktyczny dla Twojego konkretnego sportu.

Porady

• Zaczynaj powoli, a gdy uzyskasz formę, możesz trenować intensywniej i nadal pozostać w wyznaczonych zakresach.
• U osoby w złej kondycji tętno może wzrosnąć do 100 w ciągu zaledwie kilku minut lub dwóch minut. Gdy stan się poprawi, zwiększenie tętna będzie wymagało większego wysiłku. To dobry znak.
• Jeśli korzystasz z urządzenia cardio (bieżnia, orbitrek itp.), Sprawdź, czy ma wbudowany czujnik tętna. Należy jednak pamiętać, że osoby te mogą się pomylić, jeśli ktoś obok Ciebie nosi czujnik tętna.
• Aby zmierzyć swoje postępy, zmierz tętno przed i po 15-minutowym marszu. Zapisz pomiary. Na początku Twoje tętno będzie szybko rosło, a powrót do tętna spoczynkowego zajmie dużo czasu. W miarę kontynuowania ćwiczeń i poprawy zdrowia Twoje serce będzie pracowało wydajniej, a tętno nie będzie tak wysokie podczas tego samego 15-minutowego spaceru, a tętno szybciej powróci do tętna spoczynkowego.