Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Wymuś sukces
• Część 2 z 3: Przygotuj tydzień przed testem
• Część 3 z 3: Przygotuj się na dzień testu
• Porady

Jeśli przygotowujesz się do określonego rodzaju pracy lub po prostu szukasz sposobu na sprawdzenie swojej ogólnej sprawności i samopoczucia, możesz przygotować się do pewnego rodzaju testu sportowego, który pomoże wykazać ogólną sprawność fizyczną i inne elementy ogólnej sprawności. Jeśli przychodzi czas na udział w tego typu badaniach lub ocenach fizykalnych, dobre przygotowanie może wiele zdziałać. Możesz zacząć z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, aby upewnić się, że nie zrobisz sobie krzywdy lub nie odniesiesz przypadkowej kontuzji w wyniku zbyt ciężkiego treningu.

Do kroku

Część 1 z 3: Wymuś sukces

1. Dowiedz się, czego to wymaga. Większość testów sportowych wymaga połączenia ocen w celu oceny wydolności tlenowej, siły, gibkości i ewentualnie sylwetki. Określ dokładnie, które ćwiczenia będą testowane i jakie są minimalne wymagania do zaliczenia.
   • Jeśli zbliżający się egzamin jest corocznym egzaminem szkolnym, zapytaj nauczyciela o wymagania.
   • Jeśli aplikujesz na policję lub wojsko, poproś osobę rekrutującą lub sprawdź online wymagania testu. Wszystkie oddziały wojska oraz wiele lokalnych jednostek policji i straży pożarnej udostępniają listę wymagań dotyczących testów sportowych w trybie fizycznym. Większość straży pożarnej w USA stosuje test zdolności fizycznej kandydata (CPAT), który obejmuje wchodzenie po schodach, noszenie węża strażackiego, podnoszenie drabiny, holowanie ratownicze, wejście siłowe i czołganie się przez labirynt.
   • Jeśli twoje testy są przeprowadzane przez twojego pracodawcę, dowiedz się, czy twój potencjalny pracodawca ma umowy z National Testing Network i odwiedź ich stronę internetową, aby uzyskać informacje na temat testów i przygotowania.
   • Jeśli nie możesz dowiedzieć się, na czym będzie polegał test, ułóż rutynowy test składający się z najważniejszych części większości testów fizycznych: pompek, brzuszków, podciągnięć i biegania.
2. Określ swoje obecne umiejętności. Aby dowiedzieć się, czy możesz zdać test, musisz wiedzieć, co możesz teraz zrobić w każdej z testowanych kategorii. Udawaj, że dzisiaj przystępujesz do testu i wykonaj każde ćwiczenie. Zwróć uwagę, jak blisko celu jesteś i jak daleko masz jeszcze do zrobienia.
   • Jeśli w tej chwili nie jesteś aktywny fizycznie, upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby przystąpić do testu przed przystąpieniem do testu. Zarówno American Heart Association, jak i American College of Sports Medicine mają w Internecie informacje umożliwiające ustalenie, czy jesteś wystarczająco zdrowy.
   • Zasadniczo nie powinieneś odczuwać bólu w klatce piersiowej, ramieniu ani szyi podczas ćwiczeń lub zaraz po nich. Jeśli tak, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, masz zawroty głowy na tyle, że tracisz przytomność lub jesteś bardzo zdyszany po wysiłku.
3. Oblicz, ile czasu potrzebujesz na przygotowanie. Potrzebujesz wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się do testu. W rzeczywistości, jeśli nie masz dużo ćwiczeń i musisz przejść bardzo trudny test fizyczny, taki jak ten dla oddziałów wojskowych lub akademii policyjnych, przygotowanie prawdopodobnie zajmie Ci miesiące. W rzeczywistości policja zaleca wykonanie trzymiesięcznego treningu przed przystąpieniem do testu.
   • Upewnij się, że Twoje planowanie i oczekiwania są realistyczne i zdrowe. Jeśli nie możesz bezpiecznie osiągnąć celów w czasie, który Ci pozostał, możesz omówić problem ze swoim nauczycielem lub rekruterem i poprosić o przystąpienie do testu w późniejszym terminie.
4. Stwórz cotygodniowy program, który będzie obejmował naprzemiennie trening cardio i siłowy. Potrzebujesz dnia pomiędzy podobnymi zajęciami, aby odpocząć i odbudować mięśnie. Zaplanuj ćwiczenia sześć dni w tygodniu, naprzemiennie między cardio w dni parzyste i ćwiczeniami siłowymi w dni nieparzyste lub odwrotnie. Odpocznij w siódmym dniu.
   • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, możesz zacząć wolniej. Zacznij od czterech dni w tygodniu i idź w górę. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
   • Uwzględnij czas w swoim dziennym harmonogramie na rozgrzewkę i uspokojenie. Zwykle wystarczy pięć minut przed rozgrzewką i pięć minut po treningu na ochłonięcie. Uwzględnij również ćwiczenia rozciągające w swoim harmonogramie treningowym. Nie musisz koniecznie rozciągać się przed ćwiczeniami. Możesz to zrobić później. Chodzi o zwiększenie elastyczności poprzez poruszanie wszystkimi grupami mięśni.
   • Sprawdź w Internecie wytyczne dotyczące przygotowania się do konkretnego testu sprawności fizycznej. Na przykład wojsko Stanów Zjednoczonych publikuje broszurę z ogólnymi wytycznymi, informacjami żywieniowymi i szczegółowymi działaniami szkoleniowymi.
   • Jeśli to możliwe, ćwicz rodzaje ćwiczeń w tej samej kolejności, co na teście.
5. Kontroluj swoje tempo. Utrzymanie stałego tempa ma kluczowe znaczenie dla wykonywania długich i powtarzalnych ćwiczeń, takich jak brzuszki i długie biegi. Jeśli zaczniesz ćwiczyć za szybko, możesz szybko się zmęczyć. Bardziej efektywne jest utrzymanie stałego tempa podczas całego ćwiczenia.
6. Jedz zdrową dietę. Podczas treningu przed zbliżającym się testem niezwykle ważne jest, aby mieć oko na to, co wkładasz do swojego organizmu. Unikaj żywności przetworzonej, takiej jak fast food i smażone potrawy. Twoja codzienna dieta powinna składać się z 2/3 zbóż (zwykle pełnoziarnistych) i warzyw oraz 1/3 chudego białka z nabiału lub mięsa. Ogranicz tłuste potrawy, cukier, alkohol i kofeinę.
7. Upewnij się, że masz odpowiednie ubranie. Rutyny ćwiczeń są zwykle bardziej skuteczne, jeśli masz odpowiedni sprzęt fitness, aby przygotować się do poprawy napięcia mięśniowego i cardio. Nieodpowiednia odzież może utrudniać wykonanie lub, co gorsza, spowodować obrażenia.
   • Buty są niezwykle ważne podczas biegania lub innych podobnych ćwiczeń aerobowych. Upewnij się, że masz buty wykonane do określonej czynności, na której się koncentrujesz. Na przykład buty do biegania są wykonane inaczej niż trenażery eliptyczne, co może wpływać na wydajność.
   • Wybierz ubrania, które są wygodne, ale niezbyt luźne ani luźne, ponieważ te ostatnie mogą zaplątać się w sprzęt do ćwiczeń lub w inny sposób wpłynąć na Twój reżim sprawnościowy. Wybierz tkaniny pochłaniające wilgoć, takie jak Coolmax, Dri-Fit i Supplex. Nie zapomnij szukać skarpet, które utrzymają stopy w suchości.

Część 2 z 3: Przygotuj tydzień przed testem

1. Zacznij zmniejszać trening na cztery dni przed testem. Nie chcesz przeciążać swojego ciała tuż przed testem. Energiczne ćwiczenia w ciągu trzech dni poprzedzających forsowny test mogą znacznie obniżyć wydajność. Weź jeden dzień wolny z trzydniowym wyprzedzeniem. Następnego dnia zrób trening, ale nie męcz go zbytnio. Na przykład przebiegnij 1,5-3 km zamiast pełnego treningu.
2. Nie ćwicz dzień przed testem. Zazwyczaj dzień przed treningiem powinieneś odpocząć, aby uniknąć przeciążenia lub zmęczenia mięśni. Powinieneś jednak wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze lub chodzenie (około 20 minut).
   • Zamiast regularnie trenować, spędź ten czas mentalnie przygotowując się do testu, wizualizując siebie, jak zdajesz egzamin.
3. Śpij 7-8 godzin w nocy. Idź do łóżka na 45-60 minut przed planowanym zaśnięciem, aby się zrelaksować, zwłaszcza w noc poprzedzającą badanie. Pamiętaj, aby przestać jeść co najmniej dwie godziny przed snem każdej nocy, ponieważ zbyt późne jedzenie może zakłócić sen.
4. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów. Twój organizm nie może działać optymalnie, jeśli jesteś odwodniony, więc wypij trochę więcej na tydzień przed testem. Staraj się wypijać dziesięć lub więcej szklanek wody dziennie. Wypij dwie lub trzy szklanki wody do śniadania w dniu badania i kolejną szklankę 15 minut przed badaniem.
5. Zjedz zbilansowany posiłek na noc przed badaniem. Nie jedz niczego z nadwagą w noc poprzedzającą test, ale obfity posiłek z warzywami i chudym białkiem pomoże Ci się przygotować. Nie zapomnij również podać źródła węglowodanów złożonych.
   • Na przykład poprzedniego wieczoru zjedz sałatkę z dużą ilością owoców i warzyw, tuńczykiem, produktami pełnoziarnistymi (takimi jak komosa ryżowa) i lekką.
   • Szczególnie unikaj tłustych potraw w noc poprzedzającą test.

Część 3 z 3: Przygotuj się na dzień testu

1. Wstać wcześnie. Powinieneś wstać co najmniej trzy godziny przed testem, aby dać sobie czas na przebudzenie i zjedzenie śniadania. Nie jedz tuż przed testem. Potrzebujesz także czasu na rozgrzanie się i podróż do witryny testowej. Na pewno nie chcesz się spóźnić ani spieszyć w dniu testu. Pomyśl o dodatkowym czasie, którego potrzebujesz, aby zaplanować dzień wcześniej, aby móc iść spać wystarczająco wcześnie, aby przespać osiem godzin.
2. Zjedz zdrowe śniadanie co najmniej dwie godziny przed badaniem. Uwzględnij owoce i płatki zbożowe lub płatki owsiane jako węglowodany. Trzymaj się węglowodanów złożonych, aby utrzymać energię przez cały czas trwania testu. Jedz także białko, takie jak białko jajka lub jogurt grecki. W razie potrzeby możesz również zjeść małą przekąskę na godzinę przed badaniem, na przykład garść rodzynek lub kilka precli.
   • Przyjmij 20% lub mniej tłuszczu, 30% białka i 50% węglowodanów. Jednak unikaj pokarmów o wysokiej zawartości błonnika.
   • Dodane węglowodany dodadzą glikogen do twoich mięśni, aby dać sobie trochę więcej.
   • Trzymaj się rzeczy, o których wiesz, że Twój żołądek może znieść. Lepiej nie próbować czegoś nowego rano w dniu testu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Unikaj alkoholu i dodatkowej kofeiny w dniu testu. Nie pij więcej kofeiny niż zwykle, ponieważ może to powodować nerwowość i mdłości. Napoje energetyzujące bogate w cukier i kofeinę mogą spowodować spadek w środku testu, ponieważ zawierają cukry proste zamiast węglowodanów złożonych.

3. Rozgrzej się do testu. Rozgrzewka przed badaniem fizycznym jest niezbędna, ponieważ utrzymuje przepływ krwi. Celem rozgrzewki jest to, jak ona brzmi. Zadanie polega na dosłownym rozgrzaniu mięśni. Jeśli spróbujesz przejść z pozycji stojącej do energicznego wysiłku bez rozgrzewki, możesz poważnie się zranić.
   • Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę to lekkie ćwiczenia, które nie obciążają Cię zbytnio. Na przykład około pięciu minut spaceru, pływania lub jazdy na rowerze to wszystko, czego potrzebujesz, aby się rozgrzać.
4. Pomiń rozciąganie. Rozgrzewka bardzo różni się od rozciągania. Jeśli rozgrzewasz się podczas przygotowań do testu, pomiń rozciąganie przed testem. Chociaż może wydawać się to sprzeczne z intuicją, rozciąganie może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność, jeśli zostanie wykonane tuż przed wymagającym ćwiczeniem, takim jak test sportowy.
5. Przypominaj sobie o utrzymywaniu stałego tempa. Kiedy adrenalina rośnie, możesz odczuwać pokusę, aby zacząć o wiele szybciej niż normalnie. Kontroluj siebie i utrzymuj stałe tempo, aby nie męczyć się w połowie testu.

Porady

• Przewiduj ból mięśni. Osoby przygotowujące się do testu sprawności lub innych wyzwań mogą nie rozumieć początkowej reakcji organizmu. Podczas kilku pierwszych sesji sprawnościowych po okresie braku aktywności organizm reaguje bólami i bólami. Ta reakcja jest naturalna iw większości przypadków musisz przepracować ból według rozsądnego harmonogramu, który zapewniają doświadczeni i profesjonalni trenerzy fitness. Zawsze zasięgnij porady lekarza przed zmianą lub rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness, aby upewnić się, że wspiera ogólny stan zdrowia.