Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Przygotowanie pokoju do snu
• Część 2 z 4: Przygotowanie się do snu
• Część 3 z 4: Śpij dłużej
• Część 4 z 4: Używanie pomocy nasennej
• Porady

Dobry sen to coś, za czym tęsknią ludzie na całym świecie. Słusznie mówi się, że śpij jeden sztuka i ludzie muszą się tego nauczyć. Przygotowanie ciała, umysłu i otoczenia na dobry sen w nocy pomoże Ci zmaksymalizować ilość odpoczynku, który daje Ci sen. Wzorce snu różnią się w zależności od osoby i przy niewielkim wysiłku każdy może łatwo zapaść się w dobry sen!

Do kroku

Część 1 z 4: Przygotowanie pokoju do snu

1. Używaj dobrej jakości materaca. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać. Dobre łóżko nie zawsze oznacza miękki, więc kup taki, który zapewnia dobre podparcie dla pleców i zapewnia komfortowy sen.
2. Upewnij się, że Twoja głowa jest dobrze podparta. Upewnij się, że używasz poduszki, która jest wygodna i wspiera Twój styl spania. Posiadanie odpowiedniej poduszki zapewni Ci bezbolesne przebudzenie z uczuciem orzeźwienia. Jeśli czujesz się komfortowo, prawdopodobnie będziesz spać dłużej.
3. Zapewnij dobrą wentylację i temperaturę. Dbaj o dobrą wentylację sypialni, aby mieć dużo świeżego powietrza. Ustaw odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, nie za wysoką ani za zimną. Zwykle temperatura wynosi od 18 do 23 stopni Celsjusza, ale należy regulować temperaturę, aż poczujesz się komfortowo. Temperatura po prostu trochę Ustawienie chłodniejszego niż wygodnego - więc jest w porządku, ale nadal potrzebujesz prześcieradeł - pomoże ci zasnąć.
   • Jeśli w Twoim pokoju jest duszno, spróbuj otworzyć okno nieco przed snem.
4. Uruchom wentylator. Oprócz zapewnienia dodatkowego przepływu powietrza i kontrolowania temperatury w pomieszczeniu, wentylator zapewnia niski, stały poziom hałasu w tle. Może to pomóc w usunięciu bodźców słuchowych, które nie pozwalają zasnąć i uniemożliwiają zasypianie.
   • Pamiętaj, że niektórym wentylator może się nie przydać. Jeśli to nie zadziała, nie używaj go.
5. Utrzymuj swój pokój w ciemności. Zawsze staraj się, aby twój pokój był ciemny. Twój mózg jest stymulowany przez sygnały świetlne, więc utrzymywanie ciemności w pokoju pomoże Ci szybciej zasnąć. Możesz w tym pomóc, zawieszając rolety lub zasłony zaciemniające.
   • Dotyczy to nawet małych świateł, takich jak te w telewizorze, budzik cyfrowy lub odtwarzacz DVD. Brak światła wyklucza obecność bodźców, które mogą zmienić lub wpłynąć na twoje wzorce snu.
   • Jeśli istnieje powód, dla którego nie możesz lub nie chcesz instalować rolet lub zasłon, możesz zainwestować w maskę do spania, która pomoże im naśladować ciemność.
6. Usuń szkodniki i zakłócenia. Sprawdź, czy w Twoim pokoju nie ma komarów i innych robactwa. A jeśli masz w domu zwierzęta, nie pozwól im wchodzić do łóżka lub pokoju, aby nie zakłócać snu.
7. Używaj świec zapachowych i sprayów. Istnieją dowody na to, że łatwiej jest spać w świeżym, czystym lub pachnącym pokoju. Spróbuj spryskać pokój łagodnym sprayem, aby poprawić nastrój i atmosferę w sypialni.
   • Jeśli zdecydujesz się użyć świec zapachowych, wyłącz je przed zaśnięciem, aby uniknąć pożaru w domu.

Część 2 z 4: Przygotowanie się do snu

1. Ustal ścisłą rutynę snu. Przede wszystkim musisz uformować i przestrzegać ścisłej rutyny snu.Pomoże Ci to upewnić się, że zarówno ciało, jak i umysł są przygotowane do snu każdej nocy. Oznacza to, że musisz iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia (także w weekendy).
   • W przypadku, gdy nie ma możliwości pójścia spać o zwykłej porze, ważne jest, aby wstać o zwykłej porze. Możesz czuć się nieco bardziej zmęczony, ale spanie w łóżku jeszcze bardziej zepsuje Ci rutynę. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, możesz się zdrzemnąć w ciągu dnia. Jednak nie śpij dłużej niż 20-30 minut.
2. Ćwicz w ciągu dnia. Przy odpowiedniej ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia Twoje ciało jest przygotowane do snu każdej nocy. Lekki trening powinien pomóc Ci szybciej zasnąć i dłużej spać. Możesz spróbować zajęć takich jak bieganie, pływanie lub chodzenie.
   • Nie ćwicz tuż przed snem. Jeśli Twoja adrenalina zacznie płynąć przed snem, wpłynie to negatywnie na Twój harmonogram snu. Upewnij się, że między ćwiczeniami a momentem zaśnięcia jest co najmniej 2-godzinna przerwa.
3. Uwzględnij czas „wyczerpania” w swoim harmonogramie snu. Po pracowitym dniu rozsądnie jest oczekiwać, że Twój umysł spróbuje przetworzyć wiele informacji. Aby dać mózgowi trochę czasu na wyciszenie, posłuchaj uspokajającej muzyki lub przeczytaj książkę przez 10 minut przed pójściem spać. Postaraj się, aby ten okres odpuszczania był ograniczony do 10 minut, ponieważ istnieje ryzyko większej stymulacji sensorycznej i czasu snu, jeśli będziesz go wydłużać.
   • Jednak unikaj czytania z podświetleniem, ponieważ mogą one zakłócać twoje wzorce snu.
   • Nie próbuj jednak prowadzić ciężkich rozmów tuż przed pójściem spać. Jeśli na przykład masz problem ze swoim partnerem, nie czekaj tuż przed snem, aby o tym porozmawiać. Rozwiąż swoje obawy wcześniej w ciągu dnia, aby nie dręczyły Cię w nocy.
4. Nie jedz tuż przed snem. Upewnij się, że ostatni posiłek kończy się co najmniej dwie godziny przed snem i nie jedz po obiedzie. Twoje ciało będzie miało łatwiejszy czas przyzwyczaić się do snu, jeśli nie będzie musiało trawić.
   • Mając to na uwadze, jeśli jesteś głodny przed pójściem spać, spróbuj napić się herbaty ziołowej lub zjeść krakersy, aby zaspokoić głód. Spanie może być również trudne, gdy żołądek wciąż burczy.
5. Wyklucz kofeinę. Energetyzujące działanie kofeiny utrzymuje się długo po jej zażyciu. Dlatego ogranicz się do około 200 mg kawy (około dwóch filiżanek kawy) i spróbuj wypić ostatnią kofeinę co najmniej sześć godzin przed pójściem spać.
   • Staraj się całkowicie unikać kofeiny, jeśli możesz, lub przynajmniej tak dużo, jak to możliwe. Niektóre badania pokazują, że nawet kofeina przyjmowana 6 godzin przed snem może zakłócać sen.
6. Moczyć stopy. Moczenie nóg i stóp w ciepłej wodzie przez około 2 minuty przed pójściem spać pomoże Ci się zrelaksować, a także poprawi krążenie w tej okolicy. Zapewnienie dobrego przepływu krwi w kończynach pomoże w przypadku niespokojnych nóg.
   • Alternatywnie, miła, ciepła kąpiel lub prysznic tuż przed snem może przynieść te same korzyści.
7. Idź do toalety tuż przed pójściem spać. Upewnij się, że idziesz do łazienki przed pójściem spać, aby nie musieć wychodzić w nocy, co zakłóci Twój rytm snu.
8. Oczyść drogi oddechowe. Możliwość swobodnego oddychania jest ważna dla dobrego snu. Połóż się i weź głęboki oddech przed snem, aby oczyścić nozdrza. Unikaj spania z kocami i poduszkami na twarzy.

Część 3 z 4: Śpij dłużej

1. Obudź się na swój alarm. Ważne jest, aby nie używać przycisku drzemki, gdy rano włącza się budzik. Zasypianie zaburza rytm snu i sprawia, że ​​stajesz się bardziej zmęczony, gdy próbujesz obudzić się rano, nie dając Ci jednak dodatkowego czasu na sen.
   • Ustaw alarm na później. Jeśli masz czas, aby użyć przycisku drzemki i kontynuować spanie rano, masz dodatkowy czas na sen. Więc ustaw alarm na później. Pomoże Ci to uzyskać maksymalną ilość niezakłóconego snu o wysokiej jakości.
2. Przygotuj niezbędne zapasy na poranek poprzedniej nocy. Być może będziesz musiał wstać wcześniej, aby przygotować śniadanie lub lunch, lub możesz potrzebować dodatkowego czasu na umycie się i pielęgnację. Jednym ze sposobów na dłuższe spanie jest robienie tych rzeczy poprzedniej nocy, przed pójściem spać. Przygotuj lunch na wynos i włóż go do lodówki. Jeśli rano potrzebujesz kawy, ustaw urządzenie tak, aby włączało się automatycznie. Jeśli chcesz się wykąpać, zrób to przed pójściem spać. Dokonywanie niewielkich zmian w wieczornym rytuale może dać ci możliwość dłuższego snu rano.
   • Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że prysznic przed snem może utrudniać zasypianie, dlatego zamiast kąpieli weź ciepłą kąpiel.
3. Zostań w łóżku. Jeśli często budzisz się w nocy, staraj się nie otwierać oczu ani nie wstawać z łóżka. Najlepszą taktyką, gdy budzisz się przedwcześnie, jest trzymanie oczu zamkniętych i nie ruszanie się z wygodnej pozycji do spania. Pomoże Ci to natychmiast zasnąć, co prowadzi do dłuższych okresów snu.
   • Jeśli po 20 minutach przedwczesnego przebudzenia nie możesz zasnąć, prawdopodobnie jest to przegrana przyczyna. Wstań z łóżka i zacznij swoją codzienną rutynę, tak abyś był gotowy pójść spać następnej nocy i zasnąć.
   • Jeśli do normalnego wstawania jest jeszcze kilka godzin, spróbuj napić się ziołowej herbaty lub poczytać książkę przez kilka minut. Te rzeczy mogą pomóc Ci się zrelaksować na tyle, aby wrócić do snu.
4. Staraj się, aby twoje poranki były wolne od stresu. Chociaż nie zawsze jest to możliwe, jednym ze sposobów na zwiększenie ilości snu w nocy jest wyjęcie z porannego harmonogramu zajęć ruchliwych lub stresujących. Jeśli jesteś zdenerwowany lub zaniepokojony czymś, co wydarzy się rano, może to wpłynąć na twoją zdolność szybkiego zasypiania i przespania nocy. Dlatego staraj się planować ważne spotkania lub inne wydarzenia w godzinach popołudniowych lub wieczornych.

Część 4 z 4: Używanie pomocy nasennej

1. Dokonaj przeglądu swoich nawyków związanych ze snem. Zanim sięgniesz po środki nasenne, powinieneś najpierw zdawać sobie sprawę z istniejących wzorców snu i nawyków. Może to pomóc ci znaleźć i wykluczyć wszelkie problemy, które wpływają na twoje wzorce snu, przed skorzystaniem z rozwiązania medycznego.
2. Porozmawiaj z lekarzem. Po zapisaniu swoich wzorców snu umów się na wizytę u lekarza. Dzielenie się tymi informacjami z lekarzem może dostarczyć zaskakująco prostych i skutecznych rozwiązań problemów ze snem. Lekarz powinien również być w stanie rozpoznać i leczyć wszelkie podstawowe problemy zdrowotne, które powodują lub przyczyniają się do bezsenności. Po wizycie u lekarza i omówieniu z nim swoich nawyków związanych ze snem będziesz w stanie lepiej określić, czy środek nasenny jest dla Ciebie odpowiedni.
3. Wybierz narzędzie, które nie tworzy zależności. Przez lata pigułki nasenne były postrzegane jako niebezpieczne rozwiązanie problemów ze wzorcem snu, ponieważ u użytkownika pojawiłaby się zależność, wymagająca zasypiania każdej nocy, niezależnie od czynników środowiskowych. Jednak ostatnie udoskonalenia środków nasennych doprowadziły do ​​powstania tabletek, które nie powodują uzależnienia i mogą pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym zasypianiu. Większość dostępnych bez recepty środków nasennych opiera się na następujących składnikach czynnych:
   • Difenhydramina, występująca w markach takich jak Benadryl i Nighttime Sleep Aid, jest lekiem przeciwhistaminowym o działaniu znieczulającym. Skutki uboczne difenhydraminy to suchość w ustach, senność, niewyraźne widzenie, zatrzymanie moczu i zaparcia.
   • Bursztynian doksylaminy (występujący w Donormylu) zawiera również znieczulający środek przeciwhistaminowy. Bursztynian doksylaminy i difenhydramina mają podobne skutki uboczne.
   • Melatonina to hormon, który pomaga regulować naturalny cykl snu i czuwania. Wykazano, że suplementy melatoniny mogą potencjalnie pomóc w leczeniu jet lag. Stwierdzono również, że pomaga ludziom szybciej zasnąć. Potencjalne skutki uboczne, na które należy uważać, to bóle głowy i senność w ciągu dnia.
   • Suplementy z kozłka lekarskiego były stosowane jako środki nasenne w pewnych okolicznościach. Chociaż istnieją badania wskazujące na potencjalną skuteczność terapeutyczną, inne badania wykazały, że jest nieskuteczny jako środek nasenny. Wydaje się, że Valerian nie powoduje skutków ubocznych u użytkowników.
   • Większość dostępnych bez recepty leków nasennych opiera się na narkotycznym działaniu leków przeciwhistaminowych, które pomagają użytkownikom zasnąć. Ale ludzie mogą szybko rozwinąć tolerancję na leki przeciwhistaminowe, co sprawia, że ​​tego rodzaju sen pomaga w najlepszym przypadku tymczasowo.
4. Unikaj alkoholu. Nigdy nie mieszaj tabletek nasennych z napojami alkoholowymi. Podczas gdy „przed snem” i środek nasenny z pewnością wywołują senność, skutki uboczne zmieszania alkoholu i tabletek nasennych mogą być niebezpieczne i potencjalnie śmiertelne.
5. Sprawdź, czy Twoje środki nasenne nie dotyczą obecnego używania narkotyków. Upewnij się, że wybrana pomoc nasenna jest bezpieczna do zażywania razem z lekami, które już zażywasz. Jest to ważne z dwóch powodów. Pierwszym jest upewnienie się, że nie narażasz się na ryzyko z powodu negatywnej interakcji między tymi dwoma środkami. Po drugie, każda ingerencja w normalną rutynę leczenia może negatywnie wpłynąć na zdolność zasypiania i zasypiania, ponieważ mogą powrócić wcześniej istniejące problemy zdrowotne.
   • Rozmawiając z lekarzem o rozpoczęciu stosowania środków nasennych, pamiętaj, aby wspomnieć o lekach, które obecnie bierzesz, czy to na receptę, czy bez recepty.
6. Zapytaj swojego lekarza o środki nasenne na receptę. Jeśli dostępne bez recepty środki nasenne nie działają, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach recepty, które pomogą Ci zasnąć i dłużej zasnąć. Często używane opcje to:
   • Benzodiazepina. Leki te spowalniają układ nerwowy, ułatwiając zasypianie. Ale mogą mieć poważne skutki uboczne.
   • Tabletki nasenne bez benzodiazepiny. Leki te są bardziej ukierunkowane niż benzodiazepina i mogą mieć mniej skutków ubocznych.
   • Agoniści receptora melatoniny. Działają one podobnie jak dostępna bez recepty melatonina i pomagają dostosować rytm biologiczny.
   • Agoniści receptora oreksyny. Blokują one oreksynę, substancję chemiczną w mózgu, która może powodować problemy ze snem.
   • Niektóre z tych leków mogą nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich dolegliwościach zdrowotnych, które masz przed przyjęciem jakichkolwiek leków na receptę.

Porady

• Miej pod ręką szklankę wody, gdy jesteś spragniony. Jeśli jesteś spragniony, nie musisz wstawać z łóżka z przygotowaną dla Ciebie szklanką wody.
• Noś ubrania, które są lekkie i wygodne, najlepiej bawełnianą koszulę i szorty. Nigdy nie noś grubych i jedwabnych ubrań podczas snu, ponieważ nie są one zbyt oddychające. Lekka odzież pomaga twojemu ciału oddychać i czuć się dobrze.