Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Dostosowanie nawyków związanych ze snem
• Część 2 z 2: Leki i ćwiczenia

Szybki ruch oczu (REM) to stan snu, w którym mózg jest bardzo aktywny i podatny na sny. Podczas snu REM twoje oczy wykonują szybkie ruchy. Ilość snu REM zależy od wieku i innych czynników, przy czym dzieci są w fazie REM 50 procent czasu, a dorośli 20 procent. Badania wykazały, że więcej snu REM poprawia pamięć i ogólne zdolności umysłowe. Możesz także doświadczyć wyrazistych snów podczas fazy REM cyklu snu i możesz chcieć, aby sny, które masz w nocy, trwały dłużej.

Do kroku

Część 1 z 2: Dostosowanie nawyków związanych ze snem

1. Poznaj różne fazy snu. Istnieją cztery fazy snu, przy czym czwarty i ostatni to sen REM. Aby uzyskać więcej snu REM, będziesz musiał stopniowo poprowadzić swój umysł i ciało przez pierwsze trzy etapy. Może w tym pomóc przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i zdrowych nawyków związanych ze snem.
   • Faza N1: To przejście do snu i zajmuje około pięciu minut. Twoje oczy zwolnią pod powiekami, a aktywność mięśni zwolni, ale dźwięk łatwo Cię obudzi.
   • Faza N2: To jest pierwsza faza prawdziwego snu i trwa około 10–25 minut. Twoje oczy całkowicie przestają się poruszać, tętno zwalnia, a temperatura ciała spada.
   • Faza N3: To początek głębokiego snu, faza, w której trudno się obudzić, a po przebudzeniu zwykle przez kilka minut czujesz się oszołomiony lub zdezorientowany. Na tym etapie fale mózgowe są szczególnie powolne, a krew jest kierowana z mózgu do mięśni, przywracając energię ciału.
   • Faza N4: Ostatnim etapem snu jest sen REM lub sen senny. Rozpoczyna się około 70 do 90 minut po zaśnięciu. Jest prawdopodobne, że twoje oczy będą się szybko poruszać (szybki ruch oczu), twój oddech stanie się płytszy, a tętno i ciśnienie krwi wzrosną. Na tym etapie masz sparaliżowane ręce i nogi.
   • Pamiętaj, aby przez całą noc przestrzegać określonego wzorca snu, naprzemiennie między głębokim snem a snem REM. Cykl trwa około 90 minut i powtarza się 4-6 razy przez całą noc. W miarę upływu nocy okres, w którym jesteś w każdej fazie, zmienia się. Najgłębszy sen występuje w pierwszej połowie nocy. Później w nocy wydłuża się czas trwania snu REM.
2. Miej regularny harmonogram snu. Ustaw sobie harmonogram snu, kiedy kładziesz się spać i budzisz się, i rób to o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub gdy masz dzień wolny. Zakres, w jakim potrzebujemy snu, jest inny dla każdej osoby, ale średnio potrzeba około 7-9 godzin snu. Utrzymanie regularnego harmonogramu snu zapewni, że będziesz częściej doświadczać snu REM, ponieważ będziesz przechodzić przez różne fazy snu kilka razy w ciągu nocy, jeśli prześpisz całe 7-9 godzin.
   • Niektórzy uważają, że spanie o godzinę krócej nie wpłynie bardzo na ich codzienne funkcjonowanie lub że mogą nadrobić brak snu w weekend lub dzień wolny, ale niestety tak nie działa. Każda zmiana lub zmiana harmonogramu snu tylko niekorzystnie wpłynie na Twój nawyk snu i może spowodować, że będziesz spać mniej głębiej lub doświadczyć mniej snu REM.
   • To mit, że Twoje ciało może szybko przystosować się do innego rytmu snu. Podczas gdy większość ludzi może zresetować swoje zegary biologiczne, można to zrobić tylko poprzez prowadzenie dokładnych zapisów, a nawet w najlepszym przypadku tylko w odstępach 1-2 godzin. Pamiętaj, że może minąć nawet tydzień, zanim wewnętrzny zegar twojego ciała dostosuje się do podróżowania po strefach czasowych lub przełączania się na nocną zmianę.
3. Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed pójściem spać. Wyłącz telewizor, smartfon, tablet i komputer, a nawet lepiej całą elektronikę całkowicie ze swojej sypialni. Rodzaj światła emitowanego przez te ekrany działa stymulująco na mózg, hamuje produkcję melatoniny (która wspomaga sen REM) i zaburza wewnętrzny zegar organizmu.
   • Inną opcją jest automatyczne wyłączanie komputera. To automatycznie przełącza maszynę w tryb uśpienia i zapobiega siedzeniu przy komputerze do późna lub tuż przed pójściem spać. Na komputerach PC i Mac są dostępne opcje uśpienia, które można włączyć. Jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do użycia następnego ranka, możesz również ustawić harmonogram automatycznego włączania urządzenia.
4. Upewnij się, że w sypialni jest ciemno, chłodno i cicho. Użyj ciężkich zasłon lub żaluzji, aby zablokować światło z zewnątrz. Zasłaniaj ekrany elektroniczne, takie jak telewizory lub komputery, aby nie świeciły w pomieszczeniu. Możesz również zrobić maskę do spania, która zakryje oczy, tworząc ciemną przestrzeń, która pomoże Ci zasnąć.
   • Jeśli trudno ci zasnąć, ponieważ na zewnątrz jest dużo hałasu lub twój partner wydaje dość głośne odgłosy podczas snu, zainwestuj w dobrą parę zatyczek do uszu lub urządzenie hałasujące.
5. Nie pij kofeiny ani alkoholu na 4-6 godzin przed pójściem spać. Około połowa całej kofeiny, którą pijesz o 19:00, znajduje się nadal w Twoim organizmie o 23:00. Kofeina jest znana jako środek pobudzający i może hamować sen REM i znajduje się w kawie, czekoladzie, napojach gazowanych, czarnej herbacie, produktach dietetycznych i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę filiżanek kawy, które pijesz na kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie wyeliminować kofeinę z diety.
   • Alkohol przeciwdziała również głębokiemu snowi i snu REM. Utrzymuje cię w lżejszej fazie snu, dzięki czemu łatwiej się budzisz i trudno jest ponownie zasnąć. Unikaj picia alkoholu na kilka godzin przed pójściem spać, aby zwiększyć swoje szanse na wystąpienie fazy REM.
6. Idź spać 30 minut wcześniej niż zwykle. Twoje fazy snu REM są dłuższe rano, więc spróbuj przedłużyć sen REM, dodając 30 minut dodatkowego snu do swojego rytmu. Dostosuj porę snu tak, aby kładła się spać 30 minut wcześniej niż zwykle, i utrzymuj tę regulację, robiąc to każdej nocy.
   • Zawsze zachowuj konsekwencję w zmianach rytmu snu, ponieważ potrzebujesz wystarczającej ilości każdej fazy snu, zwłaszcza snu głębokiego, aby poprawić sen REM. Jeśli nie śpisz wystarczająco głęboko w nocy, twoje ciało może próbować nadrobić zaległości w następnej nocy, co zmniejszy ilość snu REM, którego doświadczasz.

Część 2 z 2: Leki i ćwiczenia

1. Zapytaj swojego lekarza o melatoninę dla lepszego snu REM. Ostatnie badania wykazały, że przyjmowanie suplementów melatoniny, około 3 mg dziennie, może poprawić sen REM i pomóc dłużej pozostać w fazie REM cyklu snu. Twój lekarz może zalecić suplement melatoniny, zwykle w postaci tabletek, i przepisać dawkę odpowiednią dla twojego typu ciała.
   • Melatonina jest również zalecana dla osób starszych i tych, którzy pracują na wieczorne zmiany, ponieważ może pomóc normalizować cykl snu i promować ogólny stan zdrowia.
2. Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą hamować sen REM. Wiele skutków ubocznych tych leków może niekorzystnie wpływać na sen i czujność w ciągu dnia. Niektóre powszechnie stosowane leki, które mogą zakłócać sen REM, obejmują:
   • Leki obkurczające nos.
   • Aspiryna i inne leki przeciwbólowe.
   • Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
   • Leki na przeziębienie i alergie zawierające leki przeciwhistaminowe.
   • Niektóre tabletki odchudzające i leki przeciwdepresyjne.
   • Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub poszukaj alternatywnych metod leczenia tych problemów, abyś mógł przestać przyjmować te dostępne bez recepty leki.
3. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 20-30 minut dziennie. Codzienne ćwiczenia to sprawdzona metoda pomagająca ludziom zasnąć i mogą pomóc ci dłużej pozostać w fazie REM. Ale ćwiczenia tuż przed pójściem spać mogą zaburzyć rytm snu. Staraj się wykonywać codzienne ćwiczenia co najmniej 5-6 godzin przed pójściem spać.