Uzyskaj więcej witaminy D.

Wideo: Diagnostyka niedoborów witaminy D

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 2: Zwiększ spożycie witaminy D.
Metoda 2 z 2: Zrozumienie znaczenia witaminy D.
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Witamina D jest składnikiem odżywczym, który może zapobiegać wszelkim rodzajom chorób przewlekłych, w tym wielu nowotworom. Ale wiele osób ma niedobór witaminy D, ponieważ nie występuje ona w większości produktów spożywczych. Największym źródłem witaminy D jest słońce, ale zbyt długie siedzenie na słońcu nie jest dobre dla skóry. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być trudne, ale dieta, ekspozycja na słońce i suplementy mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać zalety tego ważnego składnika odżywczego.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Zwiększ spożycie witaminy D.

Weź suplementy witaminy D. Witaminy D nie ma w pożywieniu, mimo że jest bardzo ważna dla zdrowia. Dlatego nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samego pożywienia. Chociaż powinieneś starać się pozyskiwać witaminę D z pożywienia, suplementy tej rzadkiej substancji odżywczej są również ważną częścią twojego programu zdrowotnego. Suplementy witaminy D występują w dwóch formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).
- Witamina D3 jest formą naturalnie występującą w rybach i wytwarzaną przez organizm podczas przetwarzania światła słonecznego. Jest mniej szkodliwy, gdy jest przyjmowany w dużych ilościach niż witamina D2, będąc jednocześnie silniejszym z tych dwóch i ma więcej korzyści zdrowotnych.
- Większość ekspertów zaleca suplementację witaminy D3 zamiast witaminy D2. Zapytaj swojego lekarza o prawidłowe dawkowanie i dobrą markę.
- Upewnij się, że wraz z suplementami witaminy D bierzesz również magnez. Magnez jest niezbędny do wchłaniania witaminy D, ale jest również rozkładany podczas przetwarzania. Jeśli zaczniesz przyjmować suplementy witaminy D bez zwiększania spożycia magnezu, możesz mieć niedobór tego ostatniego.
Rozważ przyjęcie witaminy D2, jeśli jesteś weganinem. Witamina D3 jest bardziej kompletna, ale jest pozyskiwana z produktów pochodzenia zwierzęcego. Więc weganie i wegetarianie prawdopodobnie nie chcą tego używać, pomimo korzyści zdrowotnych, jakie oferuje. Z drugiej strony suplementy witaminy D2 są syntetycznie wytwarzane z grzybów i nie zawierają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Ostrożnie zwiększaj ekspozycję na słońce. Chociaż witamina D nie jest zbyt powszechna w naszej diecie, jest jej pełne światło słoneczne. Musisz jednak zachować delikatną równowagę między wystarczającą ilością światła słonecznego a zbyt dużą ilością: nie powinieneś się poparzyć ani spędzać zbyt długo na słońcu. Aby znaleźć tę równowagę, siedź na słońcu przez 10 do 20 minut dwa razy w tygodniu, z filtrem przeciwsłonecznym na twarzy, a nie na rękach lub nogach. Możesz także siedzieć na słońcu przez 2-3 minuty kilka razy w tygodniu, nawet mając na twarzy tylko krem przeciwsłoneczny. Tak czy inaczej, nie powinieneś piec godzinami na słońcu.
- Uważaj, aby nie prześwietlić skóry promieniami UV słońca. Promienie UV mogą powodować raka skóry. Staraj się za wszelką cenę unikać poparzeń - nie tylko boli, ale także uszkadza komórki skóry w taki sposób, że może to prowadzić do rozrostów nowotworowych.
- Zawsze, gdy wychodzisz na słońce, całkowicie się smaruj. Prawdopodobnie nadal będziesz wchłaniać witaminę D, jeśli nosisz filtry przeciwsłoneczne, ale ponieważ krem chroni skórę przed oparzeniami słonecznymi, produkcja witaminy D spada.
- Twoja skóra nie musi się opalać, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D pod wpływem światła słonecznego.
Pamiętaj o czynnikach, które mogą wpływać na produkcję witaminy D przez słońce. Na przykład mieszkanie bliżej równika jest czynnikiem; ludzie mieszkający blisko równika są narażeni na silniejsze światło słoneczne niż ludzie mieszkający blisko bieguna północnego lub południowego. Twój naturalny kolor skóry może również wpływać na produkcję witaminy D, ponieważ jasna skóra jest łatwiejsza niż ciemna, ponieważ jasna skóra zawiera mniej melaniny.
- Chociaż prawdopodobnie nie możesz kontrolować tych czynników, możesz wybrać, o której porze dnia idziesz na słońce. Wybierz godziny w środku dnia, a nie rano lub wieczorem. W środku dnia słońce jest silniejsze i będziesz produkować więcej witaminy D.
- Wystaw jak najwięcej skóry na słońce. Nie zakrywaj rąk i nóg długimi rękawami w ciągu tych kilku minut na słońcu! Im więcej skóry pozostawiasz odkrytą, tym więcej produkujesz witaminy D. Jednak kieruj się zdrowym rozsądkiem. Jeśli latem słońce świeci bardzo mocno, niektóre części ciała mogą się szybko poparzyć.
- Zwróć uwagę, że słońce może być bardzo silne, nawet gdy jest całkowicie pochmurne.
- Twoje ciało przechowuje witaminę D, więc jeśli regularnie siedzisz na słońcu wiosną i latem, możesz cieszyć się nią przez cały rok.
Jedz pokarmy bogate w witaminę D. Chociaż w naszej diecie nie ma wystarczającej ilości witaminy D, należy starać się pozyskiwać z niej jak najwięcej.Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Jeśli możesz go zatrzymać, olej z wątroby dorsza jest również bardzo dobrym źródłem. Produkty mleczne, takie jak jajka i ser, zawierają niewielkie ilości witaminy D.
Poszukaj żywności z dodatkiem witaminy D. Wraz ze wzrostem świadomości znaczenia witaminy D, coraz więcej producentów żywności reaguje dodając witaminę D do żywności, której normalnie nie zawiera. Przykładami tego są mleko i płatki śniadaniowe.
Pij mniej kofeiny. Badania wykazały, że kofeina może wpływać na receptory witaminy D i utrudniać ich wchłanianie. Ponieważ wpływa na wchłanianie witaminy D, kofeina może mieć również negatywny wpływ na poziom wapnia w organizmie, ponieważ witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia. Nie pij zbyt wielu napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, czarna herbata i cola.
- Lepiej jest przyjmować witaminę D nieco później w ciągu dnia, np. W okolicach obiadu, a nie przy filiżance kawy lub herbaty rano.
Skorzystaj ze wszystkich sugestii naraz. Nie ma jednej rzeczy, którą możesz zrobić, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. Badania pokazują, że chociaż suplementy są mniej skuteczne niż żywność, nasza dieta nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D. Jedyne obfite naturalne źródło witaminy D - słońce - jest również bardzo niebezpieczne w przypadku jej nadużywania, ponieważ może powodować raka. Najlepszym podejściem jest połączenie tych trzech metod - suplementacji, słońca i diety - w celu zwiększenia spożycia witaminy D.

Metoda 2 z 2: Zrozumienie znaczenia witaminy D.

Poznaj korzyści zdrowotne. Wiele badań wykazało, że witamina D jest skutecznym środkiem zapobiegawczym w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym. Najbardziej znany jest ze zwiększania zdolności organizmu do wchłaniania wapnia, pomagając zapobiegać różnym chorobom kości, od krzywicy po osteomalację (rozmiękczenie kości) i osteoporozę. Inne badania pokazują, że zwiększenie ilości witaminy D może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, choroby zwyrodnieniowej stawów i stwardnienia rozsianego.
Bądź świadomy niebezpieczeństw związanych z niedoborem witaminy D. Ważne jest, aby dołożyć wszelkich starań, aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, ponieważ niedobór jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi. Niski poziom witaminy D wiąże się z cukrzycą typu 1, przewlekłym bólem mięśni i kości oraz różnymi nowotworami, takimi jak rak piersi, okrężnicy, prostaty, jajnika, przełyku i limfatyczny.
- Około 40-75% ludzi ma niedobór witaminy D, głównie dlatego, że jest ona niewystarczająca w diecie oraz dlatego, że wiele osób nie ma wystarczającej ilości słońca. Ponadto ludzie coraz częściej stosują filtry przeciwsłoneczne, aby zapobiegać rakowi skóry, co również zmniejsza produkcję witaminy D.
Dowiedz się, czy masz większe ryzyko niedoboru witaminy D. Chociaż 40-75% ludzi ma niedobór witaminy D, niektóre grupy są jeszcze bardziej narażone na niedobór. Ważne jest, aby wiedzieć, czy jesteś na to bardziej narażony, abyś mógł monitorować i utrzymywać poziom witaminy D. Grupy o wyższym ryzyku to:
- Osoby z alergią na słońce. Światło słoneczne jest dla nich trujące.
- Ludzi, którzy ledwo się wydostają.
- Osoby z fobią słoneczną.
- Osoby, które są wyjątkowo wrażliwe na światło słoneczne, ponieważ źle się odżywiają.
- Niemowlęta karmione wyłącznie piersią.
- Osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania tłuszczu.
- Ludzi, którzy na co dzień są ubrani od stóp do głów.
- Osoby starsze, u których witamina D jest słabiej wchłaniana przez skórę.
- Osoby przebywające w domu przez cały dzień - na przykład w domu opieki.
- Osoby o bardzo ścisłej diecie.
Zrób test na niedobór witaminy D. Sprawdź, czy Twoja polisa ubezpieczeniowa pokryje badanie krwi na niedobór witaminy D, znane również jako test 25-OH-D lub test kalcydiolu. Lekarz pobiera krew i przesyła ją do laboratorium do analizy.
- Jeśli ubezpieczenie nie zwraca kosztów, możesz również zamówić test domowy przez Internet. Nie są one zbyt tanie (około 35 euro), ale mogą być tańsze niż wykonanie tego przez lekarza, jeśli nie są refundowane.
- Niedobór witaminy D może być trudny do wykrycia, ponieważ jego objawy są bardzo podobne do innych objawów. Dlatego regularnie sprawdzaj poziom witaminy D.
Utrzymuj poziom witaminy D w zalecanym zakresie. Po otrzymaniu wyników badania musisz być w stanie je zinterpretować i odpowiednio dostosować swój styl życia. Wyniki badań podają dane w jednostkach nmol / L (nanomole na litr). To, co faktycznie mierzy badanie, to ilość kalcydiolu we krwi, co jest dobrym wskaźnikiem poziomu witaminy D.
- Jeśli wynik jest mniejszy niż 50 nmol / l, masz niedobór witaminy D. Wynik między 52,5 a 72,5 nmol / l wskazuje, że masz mało witaminy D we krwi, ale nie ma jeszcze niedoboru.
- Jeśli badanie wykaże, że masz niedobór lub niski poziom witaminy D we krwi, dostosuj dietę, spędzaj więcej czasu na słońcu i przyjmuj suplementy, aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie.
- Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy mają dużo witaminy D w organizmie. Postaraj się znaleźć taką ilość, która zapewni Ci komfort i utrzymuj ją na wysokim poziomie, przyjmując suplementy i jedząc pokarmy bogate w witaminę D.

Porady

Zachowaj ostrożność wystawiając niemowlę, niemowlę lub dziecko na słońce. Powinny mieć regularne słońce na swojej skórze, ale należy zachować zwykłe środki ostrożności, aby było to bezpieczne, a dziecko powinno nosić odzież z długimi rękawami i czapkę.
30 minut słońca dziennie to wszystko, czego potrzebujemy, aby zapewnić wystarczającą ilość witaminy D przez skórę.
Skorzystaj ze słońca później w ciągu dnia i przestań go używać. Być może będziesz musiał najpierw wziąć prysznic, aby zmyć krem przeciwsłoneczny, ale może to być opcja, jeśli na przykład wychodzisz na słońce na chwilę po pracy.
Weź suplement witaminy D3, zwłaszcza jeśli pracujesz na wieczorne lub nocne zmiany. Wielu lekarzy zaleca przyjmowanie od 4000 do 8000 IU dziennie, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz przyjmować więcej niż 2000 IU.

Ostrzeżenia

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, można ją również przedawkować. Dotyczy to wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Maksymalna dawka to 10000 IU witaminy D dziennie.
Kiedy jest całkowicie mętne, promieniowanie UV jest o 50% mniejsze niż gdy jest przejrzyste; cień redukuje promienie UV o 60%, ale to nie znaczy, że Twoja skóra jest bezpieczna, jeśli jesteś wrażliwy na słońce. Możesz nawet przepalić chmury. Promieniowanie UVB nie przechodzi przez szkło, więc jeśli przebywasz w domu na słońcu, organizm nie wytwarza witaminy D.
Niedobór witaminy D może prowadzić do:
- Krzywica. Krzywica to choroba, która prowadzi do niewystarczającego tworzenia kości u dzieci, co może powodować ich deformację i szybkie łamanie kości. Krzywica może również powodować silne wymioty i biegunkę, które mogą powodować niedobór ważnych minerałów w organizmie.
- Problemy z zębami, osłabienie mięśni, złamanie zielonego drewna, krzywe nogi, nogi krzyżowe, wady kostne miednicy, czaszki i kręgosłupa oraz wydzielanie wapnia, które może powodować łamliwość kości.
- Choroby psychiczne, takie jak depresja lub choroba Alzheimera.