Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Uruchom poprawnie
• Metoda 2 z 4: Rozpocznij bieg
• Metoda 3 z 4: Praca nad programem: Sprint (trening interwałowy)
• Metoda 4 z 4: Zbuduj rutynę: biegaj na dłuższych dystansach

Rozpoczęcie pracy jest łatwe - wystarczy wyjść na zewnątrz. Jednak zbudowanie rutyny chodzenia wymaga czasu. Aby zacząć biegać i kontynuować bieg, potrzebujesz dyscypliny, wytrwałości, podstawowego poziomu sprawności i chęci doskonalenia się.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Uruchom poprawnie

1. Rozgrzej się przez pięć do dziesięciu minut przed każdym treningiem. Powinieneś to zawsze robić - ale jest to szczególnie ważne na początku, ponieważ Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do stresu związanego z bieganiem. Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
   • Tradycyjne statyczne rozciąganie (dotykanie palców stóp i utrzymywanie tej pozycji) jest najbardziej efektywne po aktywności. Zachowaj te statyczne ćwiczenia na czas po biegu.
   • Dynamiczne rozciąganie może przybierać formę wypadów, przysiadów, unoszenia kolan i martwego ciągu. Chodzi o to, abyś był elastyczny i zmobilizował mięśnie do pracy przed przejściem do ciężkiego treningu.
2. Weź głęboki, równy oddech. Bieganie jest bardzo aerobowym ćwiczeniem i będziesz musiał zapewnić stały dopływ tlenu w całym organizmie. Skoncentruj się na każdym oddechu: wdech ... wydech ... wdech ... wydech ...
   • Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Oddychanie przez nos jest znacznie wydajniejsze niż oddychanie przez usta, a przekonasz się, że nie będziesz tak zadyszać, jeśli celowo wdychasz powietrze przez nos.
   • Oddychaj żołądkiem, a nie klatką piersiową. Podejmij świadomy wysiłek, aby wypełnić żołądek głębokimi oddechami. W ten sposób będziesz w stanie wchłonąć więcej tlenu, a mięśnie będą w stanie Cię dalej nieść, zanim się zmęczą.
3. Uważaj na swoją postawę podczas biegania. Ciało każdego jest wyjątkowe, a każdy biegacz ma nieco inny chód. Idź pobiegać i zobacz, co jest dla Ciebie odpowiednie.
   • Pompuj rękami w kompaktowy ruch. Nie pozwól im się rozluźnić, ale nie trzymaj ich też zbyt ciasno.
   • Stań prosto, ale lekko pochyl się do przodu. Nie garb się.
   • Podnieś stopy wysoko, aby się o nic nie potknąć, ale nie odbijaj się od ziemi, ponieważ wymaga to niepotrzebnie większej siły. Spróbuj miękko wylądować, aby zmniejszyć nacisk na kolana, kostki i stopy.
4. Podejmij wygodne kroki dla siebie. Kiedy zaczniesz biegać, osiągniesz naturalną długość kroku. Może się to różnić w zależności od tego, czy biegasz sprintem, biegasz czy biegasz na długich dystansach.
   • Zwróć uwagę, jak lądują twoje stopy. Biegając w miejscu, musisz wylądować na przedniej części stopy (śródstopie). W ten sposób będziesz biegał naturalnie, więc sprawdzając swoją technikę, upewnij się, że lądujesz na palcach każdej stopy lub na środku.
   • Generalnie jednak, gdy idziesz szybciej, Twoja stopa dotyka ziemi dalej do przodu, bardziej w kierunku palca. Jeśli regularnie uderzasz piętami o ziemię, Twój krok może być zbyt długi.
5. Rozluźnij górną część ciała, ale trzymaj plecy prosto. Jeśli będziesz całkowicie sztywny, będziesz chodzić wolniej. Miej luźne ramiona i barki, a ciężar wyśrodkowany.
   • Rozluźnij głowę i szyję. Kiedy starasz się trzymać głowę prosto, napięcie może rozprzestrzenić się wzdłuż kręgosłupa i reszty ciała. To może cię zmęczyć wcześniej niż w innym przypadku.
   • Zamiast skupiać się na górnej części ciała, spróbuj skupić się na swoim chodzie. Pomaga to poprawić technikę i zapobiega przejmowaniu się postawą głowy, ramion i szyi.
6. Machaj rękami w kontrolowanym, zwartym ruchu. Powinno to być naturalne - pozwól im kołysać się wraz z Twoim krokiem.
7. Rozciągnij mięśnie po biegu. Rozciągnij wszystkie mięśnie, ale skup się na nogach. Rozciągnij łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia. Weź powolny, głęboki oddech, skupiając się na każdym mięśniu podczas jego rozciągania.
   • Rozciąganie rozluźnia napięte mięśnie i zmniejszy ryzyko ich skurczów. Po intensywnym treningu ważne jest, aby się rozciągnąć.
   • Rozciągaj mięśnie, aż poczujesz się rozluźniony i rozluźniony. Spróbuj rozciągnąć się przez co najmniej pięć minut.
8. Podczas spaceru możesz słuchać muzyki. Bieganie w rytm może Cię zmotywować. Jednak niektórzy biegacze uważają, że sztuczny rytm uniemożliwia bieganie w naturalnym rytmie organizmu, przez co jest mniej efektywny.
   • Podczas słuchania muzyki noś zatyczki do uszu - nic, co jest luźne lub bardzo duże. Podłącz słuchawki douszne do iPoda, smartfona lub innego odtwarzacza multimedialnego. Zastanów się nad zakupem paska lub kabury, aby urządzenie nie potrząsało się podczas biegu. W przeciwnym razie możesz rozważyć trzymanie urządzenia w dłoni tylko dla bezpieczeństwa.
   • Pamiętaj, że ciągły strumień muzyki będzie odwracał Twoją uwagę od otoczenia. Możesz już nie słyszeć samochodów, rowerów ani innych pieszych. Jeśli biegasz słuchając muzyki, musisz jeszcze bardziej zwracać uwagę na otoczenie.
   • Niektórzy wolą biegać po wolniejszych torach, a inni wolą szybsze tempo. Wybierz coś, co sprawia, że ​​bieganie sprawia Ci przyjemność.

Metoda 2 z 4: Rozpocznij bieg

1. Kiedy będziesz gotowy, idź pobiegać już dziś. Żaden artykuł nie przygotuje Cię do tego w pełni. Masz dużo czasu na zakup zapasów i poprawę techniki, ale najlepsza na świecie para butów do biegania nie opłaci się, jeśli nie zaczniesz biegać.
   • Możesz biegać prawie wszędzie: po chodniku, po parku czy po bieżni. Jeśli to możliwe, unikaj chodzenia po ulicy. Będziesz poruszał się szybciej niż przeciętny pieszy, a kierowcy mogą cię tak szybko nie zauważyć.
   • Jeśli masz karnet na siłownię, rozważ bieganie na bieżni. To kontrolowane środowisko może początkowo wydawać się nieco wygodniejsze.
   • Ruch podczas biegania może początkowo być niewygodny. To normalne. Obciążasz mięśnie, których normalnie nie używasz, a sam bieg wzmocni te mięśnie.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Na początku nie martw się o swoje rzeczy. Jeśli dopiero zaczynasz, nie potrzebujesz drogiej pary butów do biegania. Stare trampki są w porządku. Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do biegania, możesz rozważyć zakup butów do biegania.

   • Idź w prostą, wygodną odzież: spodnie gimnastyczne, T-shirt i stanik sportowy (w razie potrzeby). Nie noś niczego, co jest zbyt ciężkie lub zbyt ciasne.
   • Nosić skarpety. Twoje stopy będą się pocić, gdy zaczniesz je pracować, a skarpetki zapobiegną ocieraniu się o buty.
   • Chodzenie boso może zmniejszyć ryzyko kontuzji stopy, ale tylko wtedy, gdy chodzisz po wybaczającej powierzchni. Jeśli chcesz ćwiczyć na plaży lub trawniku, rozważ chodzenie boso - ale uważaj na potłuczone szkło i inne ostre przedmioty!
2. Rozgrzej się przed spacerem i robić ćwiczenia rozciągające po treningu. Ponownie, wykonuj dynamiczne rozciąganie podczas rozgrzewki i zachowaj statyczne rozciąganie na później.
   • Poświęć 5-10 minut przed i po treningu, aby rozluźnić mięśnie. To drastycznie zmniejszy ryzyko skurczów.
   • Ćwiczenia rozciągające dynamiczne (np. Wypady, martwy ciąg, przysiady) skupiają się na ruchu - przygotowujesz się do intensywnego ruchu sercowo-naczyniowego.
   • Statyczne rozciąganie (np. Motyl i niektóre pozycje jogi) obejmuje na zmianę skupianie się na każdym mięśniu i przyjmowanie pozycji - rozluźnienie mięśni napiętych z powodu wysiłku fizycznego.
3. Być świadomym otoczenia. Podczas nocnego spaceru pozostawaj w dobrze oświetlonych miejscach. Jeśli możesz tego uniknąć, nie zatrzymuj się zbyt długo, niezależnie od tego, czy zatrzymujesz się, aby porozmawiać z nieznajomym, czy zawiązać buty. Powiedz współlokatorowi lub członkowi rodziny, gdzie będziesz biegać i kiedy mogą się Ciebie spodziewać.
   • Podczas spaceru w ciągu dnia zwracaj uwagę na samochody, rowerzystów i innych pieszych. Bądź stale świadomy swojego otoczenia i bądź gotów zmienić kurs w dowolnym momencie. Nie zawsze możesz liczyć na to, że samochody się zatrzymają.
   • Stań się widoczny. Jeśli spacerujesz w obszarze miejskim pośrodku dużego ruchu samochodowego, noś jasne kolory. Dzięki temu samochody, autobusy i rowerzyści zauważą Cię na ruchliwych ulicach.

Metoda 3 z 4: Praca nad programem: Sprint (trening interwałowy)

1. Rozważ trening sprinterski. Trening sprinterski opiera się na krótkich, potężnych przypływach prędkości przerywanych okresami odpoczynku. To doskonały sposób na budowę mięśni, spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu. Jeśli brakuje Ci czasu i lubisz biegać szybko, możesz przygotować się do sprintów.
   • Sprint to umiejętność przydatna w sportach, które wymagają od graczy szybkiego i mocnego poruszania się, z przerwami pomiędzy nimi, takich jak piłka nożna czy baseball.
   • Sprint to ciężki trening dla nóg. Jeśli regularnie biegasz sprintem, twoje uda i łydki mogą znacznie wzrosnąć.
2. Rozgrzej się. Podczas biegania po torze chodź na jednym okrążeniu, a biegnij na drugim. Napnij mięśnie dynamicznym rozciąganiem i przygotuj ciało i umysł na nadchodzące sprinty.
   • Ponownie - nie rozciągaj się aż do zakończenia treningu. Rozgrzej mięśnie tułowia i nogi dynamicznymi ćwiczeniami mięśni tułowia, takimi jak wypady i martwy ciąg.
3. Biegnij jak najszybciej przez około 30 sekund. Długość sprintu zależy od Ciebie: niektórzy wolą biec sprintem na określonym dystansie, a inni wolą biec sprintem przez określony czas. Zgodnie z luźną zasadą, nie biegaj sprintem dłużej niż 30 sekund.
   • Sprint to trening interwałowy - czyli interwały prędkości i odpoczynku. Po każdym sprincie powinieneś odpocząć (stać nieruchomo lub spacerować powoli) przez około minutę, około dwa razy dłużej niż sprint. Jeśli odpoczywasz, stój spokojnie.
   • Kontynuuj ten cykl biegu i odpoczynku przez 15-20 minut lub do momentu, gdy będziesz gotowy do zatrzymania. Nie jedź zbyt szybko na początku. Sprint jest intensywny i szybko się zmęczysz, dopóki nie utrzymasz go przez kilka tygodni.
4. Biegaj szybciej, używając całego ciała. Przesuwanie tułowia zbyt daleko do przodu może prowadzić do kontuzji, ale w małych krokach może sprawić, że będziesz biegał trochę szybciej. Swobodne, kontrolowane ruchy ramion mogą wspomóc ruch nóg.
   • Użyj ramion do rozpędu. Trzymaj je w linii prostej, odzwierciedlając ruch nóg. Trzymaj je luźne i nie wzruszaj ramionami.
   • Możesz zauważyć, że kiedy lekko pochylisz się do przodu, twoje ciało będzie biegać trochę szybciej, aby zrównoważyć swoją wagę. Może to być pomocne podczas wbiegania pod górę, ale może też prowadzić do kontuzji. Bądź ostrożny i podejmij tę metodę z przymrużeniem oka.
5. Rób przerwy. Nie siadaj, ale idź powoli lub stój spokojnie. To przygotuje Twoje ciało do następnego sprintu, dając płucom czas na ponowne wchłonięcie tlenu.
   • Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, brzuchu lub nodze, rozciągnij się trochę i tego dnia przestań biegać sprintem. Twoje ciało mówi ci, żebyś nie robił tego, co robisz. Lepiej zatrzymać się i wznowić sprint innego dnia, niż zrobić sobie krzywdę.
6. Popijaj trochę wody - więc nie bierz długich łyków. Jeśli potrzebujesz wody między sprintami, popijaj małymi łykami. Nie wyrzucaj wszystkiego od razu, nawet jeśli jesteś bardzo spragniony - picie zbyt dużej ilości wody między biegami może spowodować bolesne skurcze żołądka.
   • Bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza jeśli biegasz sprintem w upalny dzień. W przypadku odwodnienia możesz odczuwać zawroty głowy i omdlenie. Jeśli nie pijesz wody podczas biegania, upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo przed i po biegu.
7. Po 15-20 minutach ostudź i trochę się rozciągnij. Delikatnie masuj mięśnie po sprintach, aby zmniejszyć ryzyko skurczów i bólu goleni. Oprócz rozciągania wykonaj lekkie wersje dynamicznych rozciągnięć rozgrzewkowych: kilka lekkich wykroków i kilka krótkich przysiadów.
   • Wybierz się na spacer, zanim usiądziesz. Jeśli ćwiczysz na bieżni, idź powoli przez kolejną minutę.
   • Weź głęboki, powolny oddech i pozwól, aby tętno wróciło do normy.

Metoda 4 z 4: Zbuduj rutynę: biegaj na dłuższych dystansach

1. Rozważ biegi długodystansowe. W tego typu treningach kładzie się nacisk na wytrzymałość, a nie na szybkość. Będziesz biegał wolniej na dłuższych dystansach - może nawet maraton.
   • Pomyśl o mięśniach, które chcesz zbudować. Biegacze długodystansowi mają tendencję do chudego i szczupłego, podczas gdy sprinterzy są silniejsi i bardziej kompaktowi.
2. Upewnij się, że Twoje buty do biegania są odpowiednio dopasowane. Upewnij się, że Twoje buty do biegania najlepiej pasują, ale nie są zbyt ciasne. Jeśli twoje buty są zbyt ciasne, w połowie okresu mogą pojawić się pęcherze. Im dłużej chodzisz, tym lepsze powinny być Twoje buty.
   • Jeśli biegasz codziennie, Twoje buty mogą wytrzymać tylko 4-6 miesięcy. Jeśli Twoje stopy zaczną boleć po założeniu butów do biegania, może lepiej kupić nową parę butów.
   • Niektóre sklepy obuwnicze mogą zaprojektować buty specjalnie dla Twoich stóp. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, rozważ zakup butów, które pasują do kształtu łuku i stopy, ponieważ dzięki temu Twój chód będzie o wiele bardziej naturalny.
3. Zacznij od 30-minutowego treningu. Biegaj z 50-75% swojej prędkości maksymalnej, aby oszczędzać energię. Jeśli potrzebujesz przerwy, zwolnij do wolnego tempa truchtu. Nie zatrzymuj się.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu bieżni, rozważ bieganie tam. Standardowe bieżnie mają 400 metrów na okrążenie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od mili. Jeśli chodzisz już od jakiegoś czasu, możesz wypracować sobie drogę do 1200m, 1600m lub nawet dłużej.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu parku lub na wsi, rozważ bieganie na wsi. Pamiętaj, że wzniesienia i nierówny teren utrudniają bieganie, szczególnie na początku.
   • Jeśli jesteś członkiem siłowni, rozważ ćwiczenia na bieżni. Bieżnia ułatwia śledzenie prędkości i przebytego dystansu, a rozpoczęcie biegu w kontrolowanym środowisku może być wygodniejsze.
4. Jedz dużo węglowodanów. Węglowodany są pełne energii, której potrzebuje Twój organizm. Jeśli planujesz przebiec 10 km (dystans 6 mil) lub cokolwiek dłużej, rozsądnie byłoby spożywać pokarmy bogate w węglowodany dzień lub dwa wcześniej. Nie bierz zbyt dużo błonnika, białka ani tłuszczu, a jedzenie powinno być łatwo przyswajalne, aby uniknąć nudności podczas gry.
   • Tortille, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bułeczki, jogurt i sok są bogate w węglowodany i lekkostrawne.
   • Owoce są bogate w węglowodany, ale wiele owoców jest również bogatych w błonnik, a błonnik nie jest łatwo przyswajalny. Obierz owoce z wyprzedzeniem, aby ograniczyć ilość błonnika. Nie martw się o liczbę kalorii - kalorie to tylko energia, a spacerując na długich dystansach, spalisz większość tej energii na długo przed tym, zanim zostanie ona zmagazynowana w postaci tłuszczu.
5. Rozważ spożywanie żeli energetycznych (takich jak żel Gu lub Clif Shots). Opakowania wypełnione są skoncentrowanym cukrem i węglowodanami - dostępne są również w formie kostek do żucia (Clif Shot Bloks). Formuła uzupełnia poziom cukru w ​​glukozie, a jedno opakowanie powinno dać zastrzyk energii około 20 minut po spożyciu.
   • Jeśli zdecydujesz się na użycie żelu energetycznego, przetestuj go podczas ćwiczeń - co najmniej tydzień przed wielkim meczem. Nie chcesz problemów z żołądkiem podczas długiej gry.
6. Rozgrzać się. Biegaj energicznie przez pięć minut przed rozpoczęciem biegu. Zapewni to krążenie bez wydatkowania zbyt dużej ilości energii. To przygotuje Twoje ciało na nadchodzące wyzwanie wytrzymałościowe.
   • Ponownie: wykonuj ćwiczenia mięśni rdzeniowych, takie jak wypady i przysiady. Rozgrzewka jest niezbędna, niezależnie od tego, czy biegasz sprintem, czy biegasz na długich dystansach.
7. Powstrzymaj się. Jeśli zaczniesz zbyt wcześnie, szybko się zmęczysz i pokonanie tego dystansu może być trudne. Zamiast jechać na pełnym gazie (jak w sprincie), biegnij w tempie, w którym możesz jechać płynnie. Będziesz wtedy trwał znacznie, znacznie dłużej.
   • Miej świadomość swoich ograniczeń. Buduj dystans powoli i cierpliwie, a przekonasz się, że stajesz się lepszy.
8. Zwolnij do biegania, gdy się zmęczysz. Jeśli czujesz się zmęczony na drodze na długich dystansach, spróbuj zwolnić tempo do wolnego truchtu i jak najszybciej zacznij biegać. Zwolnienie do marszu przerwie twój przepływ i może drastycznie ograniczyć odległość, którą możesz pokonać.
9. Zapewnij dużo wilgoci. Kiedy się pocisz, Twoje ciało szybko się odwadnia - dlatego dostarczanie dużej ilości płynów na duże odległości jest sprawą najwyższej wagi.
   • Jeśli zabierasz ze sobą wodę, pij tylko małymi łykami. Odrzucanie dużych ilości wody podczas biegania może powodować skurcze.
   • Jeśli to możliwe, utrzymuj zimną wodę. Im jest zimniej, tym szybciej zostanie wchłonięty przez twój system.
10. Ochłonąć. Pod koniec dystansu zwolnij do tempa truchtu, a następnie przejdź na spacer. Weź głęboki, powolny oddech. Twoje serce powinno bić blisko swojego spoczynkowego tempa, zanim przestaniesz.
    • Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie i oddychanie. Powoli zrelaksuj się po biegu. Możesz dostać skurczów, jeśli natychmiast usiądziesz.