Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: radzenie sobie z długiem proporcjonalnym
• Metoda 2 z 2: radzenie sobie z nieproporcjonalnym długiem
• Porady
• Ostrzeżenia

Poczucie winy jest naturalną ludzką emocją, której każdy doświadcza w pewnym momencie swojego życia. Jednak u wielu osób intensywne lub chroniczne poczucie winy lub wstydu może powodować wielki niepokój. Istnieje dług, który jest proporcjonalny; z powodu działania, decyzji lub innego naruszenia, za które jesteś odpowiedzialny, które może niekorzystnie wpłynąć na inne osoby. Jest to zdrowe poczucie winy, które może skłonić cię do naprawienia tego, co zrobiłeś źle, aby stworzyć spójność społeczną, a także poczucie odpowiedzialności. Nieproporcjonalne poczucie winy to poczucie winy z powodu rzeczy, za które nie możesz brać odpowiedzialności, takich jak działania i dobre samopoczucie innych ludzi oraz rzeczy, nad którymi nie masz kontroli, takie jak skutki większości sytuacji. Ten rodzaj poczucia winy powoduje rozmyślanie o rzekomych niepowodzeniach, wywołuje wstyd i urazę. Niezależnie od tego, czy poczucie winy wynika z popełnionych w przeszłości złych czynów, czy jest przypadkowe, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby się ich pozbyć.

Do kroku

Metoda 1 z 2: radzenie sobie z długiem proporcjonalnym

1. Rozpoznaj rodzaj poczucia winy i jej cel. Poczucie winy jest pożyteczną emocją, gdy pomaga nam wzrastać i uczyć się na podstawie naszego zachowania, które było obraźliwe lub raniące nas lub innych. Kiedy poczucie winy powstaje w wyniku zranienia kogoś innego lub ma negatywny wpływ, któremu można zapobiec, otrzymujemy sygnał, że musimy zmienić to zachowanie (albo ponieść konsekwencje). To poczucie winy jest „proporcjonalne” i może służyć jako przewodnik przy modyfikowaniu zachowania i dostosowywaniu naszego poczucia tego, co jest akceptowalne, a co nie.
   • Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu plotkowania o koledze, aby zamiast niego dostać awans, masz proporcjonalny wina. Jeśli dostałeś tę promocję, ponieważ masz lepsze kwalifikacje i ty nadal czuć się winnym, to masz do czynienia nieproporcjonalny dług.
2. Wybacz sobie. Wybaczenie sobie jest trudne, tak jak wybaczenie komuś innemu. Kroki, które są ważne w wybaczaniu sobie, to:
   • Rozpoznawanie cierpienia, które spowodowałeś, bez wyolbrzymiania tego, co się stało lub bagatelizować to.
   • Rozważ swoją odpowiedzialność za to cierpienie - być może jest coś, co mógłbyś zrobić w inny sposób, ale możesz też nie być odpowiedzialny za wszystko. Wyolbrzymianie swojej odpowiedzialności może sprawić, że poczujesz się winny dłużej niż to konieczne.
   • Zrozum swój stan umysłu, kiedy spowodowało to cierpienie;
   • Porozmawiaj z osobą lub osobami, które poniosą negatywne konsekwencje twoich działań. Szczere przeprosiny mogą wiele nadrobić. Ważne jest, abyś ty i inni wiedzieli, że jesteś świadomy wyrządzonych szkód i że jest jasne, co zamierzasz zrobić (jeśli jest coś do zrobienia) oprócz przeprosin.
3. Pamiętaj, aby nadrobić zaległości lub jak najszybciej wprowadzić zmiany. Pozostawanie w poczuciu winy zamiast dokonywania niezbędnych napraw lub zadośćuczynienia to jeden ze sposobów, w jaki sami siebie karamy. Niestety, takie zachowanie tylko sprawia, że ​​nie czujesz się zbyt zawstydzony, aby zrobić cokolwiek, co mogłoby naprawdę pomóc. Wykonywanie pracy naprawczej wiąże się z przełknięciem dumy i zaufaniem, że inni będą wdzięczni za wysiłki włożone w rozwiązanie problemu, który spowodował twoją winę.
   • Jeśli próbujesz zadośćuczynić przepraszając, unikaj usprawiedliwiania tego, co zrobiłeś lub wskazywania na punkty sytuacji, za które nie jesteś odpowiedzialny. Uznaj ból drugiej osoby bez odwrócenie uwagi od dodatkowych wyjaśnień lub próba ponownego odczytania szczegółów sytuacji.
     • O wiele łatwiej jest przeprosić za przypadkowy komentarz, który kogoś zranił. Ale kiedy takie zachowanie trwa już od jakiegoś czasu, na przykład gdy przez lata ignorowałeś obawy partnera dotyczące swojego związku, potrzeba więcej szczerości i pokory.
4. Zacznij od dziennika. Prowadzenie notatek dotyczących szczegółów, uczuć i wspomnień związanych z sytuacjami może cię wiele nauczyć o sobie i swoich działaniach. Praca nad poprawą swojego zachowania w przyszłości to świetny sposób na uwolnienie się od poczucia winy. Twoje notatki mogą odpowiadać na takie pytania, jak:
   • Co sądzisz o sobie i innych zaangażowanych w wydarzenie poprzedzające, w trakcie i po nim?
   • Jakie były Twoje potrzeby w tamtym czasie i czy zostały one zaspokojone? Jeśli nie, dlaczego nie?
   • Czy miałeś jakieś motywy do tej akcji? Co lub kto był katalizatorem tego zachowania?
   • Jaki jest standard oceniania takiej sytuacji? Czy to są twoje własne wartości, wartości twoich rodziców, przyjaciół lub partnera, czy też instytucji takiej jak władza ustawodawcza? Czy są to odpowiednie standardy, a jeśli tak, to skąd wiesz?
5. Zaakceptuj, że zrobiłeś coś złego, ale chcesz iść dalej. Wiemy, że nie da się zmienić przeszłości. Dlatego po spędzeniu czasu na nauce swoich działań, zadośćuczynieniu i naprawianiu rzeczy tam, gdzie to możliwe, ważne jest, aby nie rozpamiętywać ich zbyt długo. Przypomnij sobie, że im szybciej przestaniesz czuć się winny, tym szybciej będziesz mógł poświęcić więcej uwagi innym, nowszym obszarom swojego życia.
   • Innym przykładem wykorzystania dziennika do radzenia sobie z poczuciem winy jest to, że pozwala on na śledzenie swoich uczuć, pokazanie sobie, jak szybko poczucie winy może zniknąć, jeśli tylko zwrócisz na nie uwagę. Szczególnie ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jak zadośćuczynienie i wyzdrowienie z sytuacji zmieniły twoje poczucie winy. Pomaga to być dumnym ze swoich postępów i uzasadnionych sposobów, w jakie wykorzystałeś poczucie winy na lepsze.

Metoda 2 z 2: radzenie sobie z nieproporcjonalnym długiem

1. Rozpoznaj rodzaj długu i jego cel. W przeciwieństwie do pomocnego poczucia winy „proporcjonalnej”, która sygnalizuje nam, abyśmy naprawili błędy, nieproporcjonalna wina zwykle pochodzi z jednego z następujących źródeł:
   • Robi się lepiej niż ktokolwiek inny (wina ocalałego).
   • Czujesz, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo, aby komuś pomóc.
   • Coś, z czego tylko ty myśli że to zrobiłeś.
   • Coś, czego nie zrobiłeś, ale co chcesz zrobić.
     • Weź przykład poczucia winy z powodu otrzymanej promocji. Jeśli rozpowszechniłeś paskudne plotki o koleżance tylko po to, aby dostać awans, to rzeczywiście można uznać, że wina jest taka proporcjonalny proporcjonalnie do działania. Ale jeśli dostałeś tę promocję, ponieważ na to zasłużyłaś, i nadal czujesz się winny, to masz do czynienia nieproporcjonalny dług. Ten rodzaj winy nie ma żadnego logicznego celu.
2. Miej świadomość tego, co możesz kontrolować, a czego nie możesz z tym zrobić. Zapisuj w dzienniku to, nad czym faktycznie masz całkowitą kontrolę. Zapisz również te rzeczy, nad którymi masz tylko częściową kontrolę. Obwinianie siebie za błąd lub incydent, nad którym miałeś tylko częściową kontrolę, oznacza, że ​​jesteś zły na siebie za rzeczy, na które nie masz wpływu.
   • Pomaga również uświadomić sobie, że nie jesteś winny rzeczy, których z twojego powodu żałujesz nie ponieważ nie jest to możliwe następnie wiedziałem, co ty teraz dobrze wiedzieć. Prawdopodobnie podjąłeś najlepszą decyzję, mając dostępną wówczas wiedzę.
   • Przypomnij sobie, że w przeciwieństwie do nikogo innego, w tym kogoś, kogo kochasz, nie możesz winić za przeżycie tragedii.
   • Wiedz, że ostatecznie nie jesteś odpowiedzialny za innych ludzi. Nawet jeśli kochasz i troszczysz się o pewne osoby w swoim życiu, są one odpowiedzialne za podjęcie działań i tym samym zapewnienie sobie dobrego samopoczucia (tak jak Ty robisz to dla siebie).
3. Zbadaj swoje standardy wydajności i pomagania innym. Rób notatki w dzienniku, zadając sobie pytanie, czy postawione sobie ideały behawioralne mogą być zbyt ambitne. Często te standardy są nam narzucane z zewnątrz, co pomogło nam stworzyć fundament w naszej młodości, ale teraz są tak sztywne i nieosiągalne, że powodują ogromną niedolę.
   • Obejmuje to uznanie twojego prawa do obrony i ochrony własnych interesów. Ponieważ często czujemy się winni, że nie robimy bezkrytycznie tego, o co proszą nas inni, lub nie poświęcamy czegoś, co jest nam drogie (na przykład czas wolny lub nasza własna przestrzeń), jest to kluczowa część przezwyciężenia winy. Przypomnij sobie, że akceptujesz, że interesy ludzi mogą kolidować i jest to naturalne. Nikogo nie można winić za szczere dążenie do zaspokojenia własnych potrzeb.
4. Pomagając innym, skup się na jakości, a nie na ilości. Wina często wynika z myślenia, że ​​nie zwracamy wystarczającej uwagi na innych. A ponieważ nie możesz zrobić więcej niż jesteś w stanie zrobić, będziesz musiał pamiętać, że jakość Twojej pomocy pogorszy się, jeśli będziesz zbytnio się starać zawsze gotowy lub każdy, na kim ci zależy chcąc pomagać przez cały czas, bez względu na wszystko.
   • Aby uniknąć tego rodzaju poczucia winy, musisz być bardziej świadomy tych sytuacji, kiedy jest to naprawdę konieczne ty musi interweniować. Stosując politykę i świadomie oferując swoją pomoc, będziesz zdrowszy wyobrażać sobie, ile masz odpowiedzialności za innych, dzięki czemu automatycznie mniej będziesz cierpieć z powodu poczucia winy. Poprawi jakość udzielanej pomocy, uświadamiając ci, jakim jesteś dobrem dobrze zamiast tego, co robisz możliwe do zrobienia.
5. Szukaj akceptacji i współczucia poprzez uważność. Uważność i medytacja mogą pomóc ci nauczyć się obserwować własne procesy umysłowe, w tym myśli utrwalające poczucie winy, takie jak obwinianie siebie i nadmierna samokrytyka. Kiedy nauczysz się obserwować te procesy, możesz zacząć okazywać sobie więcej współczucia, wiedząc, że te myśli należy traktować poważnie lub przekształcić w czyn.
   • Może również pomóc w utrzymaniu bliskiego kontaktu z bliskimi, którzy akceptują Cię takim, jakim jesteś, i okazują Ci bezwarunkowe współczucie. Zobaczenie, jak inni traktują cię w ten sposób, ułatwi ci rozwinięcie takiego nastawienia do siebie. Jednak, ty są odpowiedzialne za akceptację siebie i okazywanie współczucia dla siebie, a można to zrobić z pomocą lub bez pomocy.

Porady

• Nie zachowuj się jak perfekcjonista w kwestii swojej winy! Dopóki nie jesteś całkowicie zaabsorbowany tymi uczuciami, odrobina winy może pomóc ci starać się być uczciwym, uczciwym i troszczyć się o innych.
• Myśl tylko pozytywnie. Być może zrobiłeś wiele rzeczy, które zraniły innych ludzi lub siebie, ale jedynym rozwiązaniem jest wybaczenie sobie i porzucenie tego. Jeśli już przeprosiłeś tych ludzi, a oni ich zaakceptowali, powinieneś dać im przestrzeń. Jeśli będziesz dalej przepraszać, a oni tego nie zaakceptują, tylko pogorszysz samopoczucie. Ucz się na swoich błędach. Następnym razem, gdy masz zamiar zrobić coś, co mogłoby kogoś zranić lub zranić, zastanów się, zanim podejmiesz działanie.
• Wybacz sobie, że poczujesz się lepiej.

Ostrzeżenia

• Negatywne skutki poczucia winy to mniejsza samoocena, więcej samokrytyki i inne blokady emocjonalne. Jeśli zauważysz te problemy, może to oznaczać, że nie skończyłeś radzić sobie ze swoją winą.