Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Stwórz darmowy program ćwiczeń
• Metoda 2 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 3 z 3: Dostosuj swoje codzienne nawyki

Utrata wagi jest dla wielu ludzi wyzwaniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Może to być również wyzwanie finansowe, ponieważ członkostwo w siłowni może kosztować 25-50 USD miesięcznie, odzież sportowa może być dość droga, a tabletki odchudzające i suplementy kosztują więcej, niż się spodziewałeś. Zamiast wydawać dużo pieniędzy na zdrowsze i schudnięcie, możesz wprowadzić zmiany w codziennej rutynie w zakresie ćwiczeń, diety i stylu życia, aby ćwiczyć brzuch bez konieczności opróżniania portfela.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Stwórz darmowy program ćwiczeń

1. Stwórz swój własny program ćwiczeń w domu. Zamiast wydawać dużo pieniędzy na karnet na siłownię, potraktuj swój dom lub środowisko życia jako własną siłownię. Jeśli masz telewizor, istnieje kilka programów, które możesz oglądać bezpłatnie w domu. Te programy telewizyjne mają na celu stymulowanie aktywności fizycznej.
   • Możesz również poszukać ćwiczeń online, jeśli chcesz skupić się na określonych obszarach swojego ciała lub szukasz ćwiczeń całego ciała w celu utraty wagi.
   • Jeśli próbujesz wrócić do swojej starej sylwetki, możesz zacząć od lekkich ćwiczeń, takich jak codzienny 30-minutowy spacer. Spróbuj stopniowo rozszerzać swój program treningowy. Połącz cardio przez jogging lub bieganie z treningiem interwałowym i ćwiczeniami rozciągającymi.
2. Ćwicz jogę samodzielnie w domu. Istnieje wiele bezpłatnych programów jogi dostępnych online. Często programy te są oferowane w połączeniu z filmami pomocniczymi, pokazującymi, jak należy wykonywać dane ćwiczenie i jakie techniki oddechowe są stosowane.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie praktykowałeś jogi, poszukaj ćwiczeń jogi dla początkujących. Spróbuj ćwiczyć jogę co najmniej przez godzinę na otwartej przestrzeni w domu co drugi dzień. Z czasem możesz zacząć codziennie ćwiczyć jogę.
3. Idź pobiegać z grupą przyjaciół. Zaangażuj znajomych w swoje plany odchudzania bez wydawania pieniędzy, tworząc grupę biegaczy. Zgódź się biec przez 30 minut dwa razy w tygodniu, zwiększając prędkość i zwiększając dystans w czasie. Pozwala to schudnąć z innymi podczas aktywności społecznej, bez konieczności wydawania ani grosza.
4. Dołącz do klubu sportowego. Poszukaj klubu lub stowarzyszenia sportowego w Twojej okolicy, które nie pobiera opłat rejestracyjnych. Niektóre kluby lub stowarzyszenia zapewniają nawet swoim członkom bezpłatny sprzęt do uprawiania tego sportu. Powinieneś pomyśleć o rakietach tenisowych, piłkach nożnych lub piłkach do koszykówki i rękawiczkach baseballowych.
   • Możesz także uczestniczyć w zajęciach sportowych i grach na pobliskim boisku sportowym. Wszystko, czego potrzebujesz, to chęć do gry i sportowa rywalizacja.

Metoda 2 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. Spróbuj określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Aby schudnąć w krótkim czasie, musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Możesz to zrobić za pomocą „kalkulatora kalorii” online, aby określić, ile kalorii musisz zjeść, aby mieć wystarczającą ilość energii do ćwiczeń bez przybierania na wadze.
   • Pamiętaj, że nie powinieneś spożywać mniej niż dzienne zapotrzebowanie kalorii, ponieważ może to prowadzić do niezdrowej utraty wagi i innych problemów zdrowotnych. Powinieneś także nadal jeść zdrową żywność i wystarczająco dużo ćwiczyć, aby szybko schudnąć w skuteczny i odpowiedzialny sposób. Niedobór kalorii może spowodować szybką utratę wagi, ale jest to atak na Twój metabolizm. Ponadto zwykle przybiera na wadze, gdy tylko ponownie zaczniesz normalnie jeść.
2. Jedz więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z jednego źródła białka, jednego źródła o niskiej zawartości tłuszczu i jednego warzywa o niskiej zawartości kalorii.
   • Zdrowe źródła białka obejmują białko, produkty sojowe i kurczaka. Ryby, takie jak łosoś i pstrąg oraz skorupiaki, takie jak krewetki i homary, są również dobrym źródłem białka w zdrowej diecie. Beztłuszczowy jogurt grecki jest również doskonałą opcją do włączenia białka i produktów mlecznych do diety.
   • W przypadku warzyw niskokalorycznych możesz pomyśleć o: brokułach, kalafiorach, szpinaku, jarmużu, brukselce, kapuście, boćwinie, sałacie, ogórku i selerze. Gotowanie na parze lub pieczenie warzyw, zamiast podgrzewać je w tłuszczu, zapewnia, że ​​przez tydzień otrzymasz wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
   • Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze to awokado i orzechy, a także oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Gotowanie na tych olejach zwiększy procentową zawartość tłuszczu bez przybierania na wadze.
3. Unikaj węglowodanów, cukrów i tłuszczów zwierzęcych. Produkty bogate w węglowodany i żywność o dużej zawartości cukru powodują, że organizm wydziela insulinę. Insulina to najważniejszy hormon magazynujący tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, organizm może zacząć spalać tłuszcz. Pomaga również nerkom w usuwaniu nadmiaru sodu i wody, pomagając schudnąć z wody.
   • Unikaj pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak chipsy, frytki i biały chleb. Należy również unikać pokarmów pełnych cukrów. Pomyśl o napojach bezalkoholowych, słodyczach, ciastach i innych fast foodach.
   • Tłuszcze zwierzęce, znajdujące się w czerwonym mięsie i dziczyznie, takiej jak jagnięcina, są szkodliwe dla diety i spowalniają metabolizm, ponieważ są trudne do strawienia. Omiń stek jagnięcy lub burger na tydzień w ramach swojego planu posiłków.
4. Jedz naturalne cukry zamiast sztucznych słodzików. Zamiast jeść słodycz jako szybką przekąskę, możesz zjeść kawałek owocu o niskiej zawartości cukru. Pomyśl o malinach, czarnych porzeczkach, jagodach lub truskawkach. Zastąp cukier w codziennej filiżance kawy rano naturalnym cukrem, takim jak stewia, łyżka miodu lub agawy.
   • Twoja dieta powinna szczególnie koncentrować się na zdrowych źródłach białka, tłuszczów i warzyw. Ale powinien również zawierać zdrowe opcje z cukrem, takie jak owoce.
5. Stwórz plan posiłków na siedem dni. Twój plan posiłków powinien zawierać trzy posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), które powinny być spożywane każdego dnia o tej samej porze. Powinieneś również uwzględnić w swoim planie dwie małe przekąski (między śniadaniem a obiadem oraz między lunchem a kolacją), które również należy spożywać każdego dnia o tej samej porze. Dzięki temu planowi masz pewność, że jesz codziennie o tej samej porze i nie przegapisz ani nie przegapisz posiłku. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami może prowadzić do zdrowej utraty wagi. Zależy to jednak od płci, wieku, wzrostu, ilości ćwiczeń i aktualnej wagi.
   • Utwórz listę zakupów w oparciu o swój plan posiłków i rób zakupy w każdą niedzielę przez cały tydzień. Napełnij lodówkę wszystkimi niezbędnymi składnikami do przygotowania posiłków na nadchodzący tydzień, abyś mógł to zrobić łatwo i szybko.
6. Nie pomijaj posiłków. Po ustaleniu planu posiłków i jedzeniu o regularnych porach każdego dnia unikaj pomijania posiłków lub niejedzenia, gdy nie jesteś głodny. Pomijanie lub opóźnianie posiłku, dopóki nie poczujesz się głodny, może spowodować przejadanie się lub niekontrolowane jedzenie.
   • Kiedy siadasz, aby cieszyć się posiłkiem, unikaj rozpraszania uwagi, abyś mógł skupić się na jedzeniu. Wyłącz komputer i telewizor i odłóż na chwilę telefon. Żuć jedzenie powoli, aby nie jeść zbyt szybko lub w pośpiechu.
7. Unikaj jedzenia poza domem. Trudno jest jednocześnie zjeść poza domem i zjeść zdrowy posiłek. Jedzenie na mieście lub zbieranie jedzenia również nie jest dobre dla budżetu, który ustaliłeś na jedzenie i niepotrzebnie wydasz dużo pieniędzy. Zamiast jeść poza domem, skup się na przygotowywaniu własnych posiłków w domu. Może to oznaczać wydawanie pieniędzy na zdrowszą żywność, ale i tak powinieneś jeść! Staraj się przygotowywać posiłki sprzyjające utracie wagi, a nie takie, które spowodują, że przybędziesz na wadze.
8. Pij więcej wody. Zaoszczędź pieniądze i zmniejsz spożycie cukru, zastępując napoje bezalkoholowe i soki owocowe co najmniej ośmioma szklankami wody dziennie. Decyzja o zaprzestaniu picia coli i innych napojów bezalkoholowych znacznie zmniejszy masę ciała i zapewni więcej energii do ruchu. A co najważniejsze, woda w domu po prostu wypływa za darmo z kranu.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, abyś mógł pić wodę w ciągu dnia. Popijanie wody pomaga organizmowi trawić pokarm. Unikaj picia dużych ilości wody w krótkim czasie, ponieważ może to spowodować rozszerzenie brzucha.
9. Zmniejsz spożycie alkoholu. Innym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy i wyszczuplenie talii jest ograniczenie spożycia alkoholu. Wszystkie napoje alkoholowe, takie jak wino, piwo i koktajle, zawierają cukry, które są trudne do spalenia podczas aktywności fizycznej. Takie napoje również Cię odwadniają, dzięki czemu wilgoć zostaje zatrzymana i będziesz miał mniej energii do ćwiczeń.

Metoda 3 z 3: Dostosuj swoje codzienne nawyki

1. Parkuj dalej od pracy. Jeśli masz problemy z codziennymi ćwiczeniami, możesz zaplanować łatwy codzienny spacer, zaparkując samochód dalej od pracy. Na przykład zaparkuj samochód na samym końcu parkingu. Na przykład, jeśli podróżujesz transportem publicznym, możesz wysiąść o jeden przystanek wcześniej w drodze do pracy i przed powrotem do domu. Dzięki temu zmuszasz się do codziennej aktywności fizycznej bez konieczności wydawania ani grosza więcej.
2. Idź po schodach. Kiedy masz do wyboru windę lub schody w swoim kompleksie mieszkaniowym, budynku, w którym pracujesz lub w centrum handlowym, lepiej wybierz schody. Chodzenie po schodach to dobry trening cardio i pomoże Ci schudnąć bez płacenia za karnet na siłownię.
   • Jeśli dopiero wznowiłeś plan ćwiczeń, trzydziestominutowy trening układu sercowo-naczyniowego dziennie może spalić kalorie bez nadmiernego stresu lub obciążenia organizmu.
3. Przynieś własny obiad do pracy. Przygotuj własny lunch i zabierz go ze sobą do pracy, aby uniknąć jedzenia poza domem w porze lunchu. Każdego wieczoru przygotuj swój obiad na następny dzień, abyś nie miał ochoty jeść poza domem i wydawać pieniędzy na niezdrowe jedzenie.
4. Postaraj się spać osiem godzin w nocy. Stres i zmartwienie mogą wywoływać uczucie głodu i prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych. W miarę możliwości staraj się dobrze wyspać, abyś był wypoczęty, zrelaksowany i miał więcej energii na codzienną aktywność fizyczną. Dobry sen w nocy może obniżyć poziom kortyzolu. Kortyzol to hormon, który jest wytwarzany w większych ilościach, gdy się martwisz lub jesteś zestresowany. Unikaj jedzenia z powodu stresu, śpiąc osiem godzin w nocy.