Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Planowanie zdrowego posiłku
• Część 2 z 3: Formułowanie zdrowej diety
• Część 3 z 3: Redukcja niezdrowej żywności
• Porady

Wielu chciałoby stosować zdrowszą i bardziej pożywną dietę.Jeśli Twoja dieta zawiera duże ilości przetworzonej żywności i żywności o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, zwiększa to ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych. Pożywna i dobrze zbilansowana dieta wzmacnia zdrowie i układ odpornościowy oraz pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i nadciśnienia. Powstrzymaj się od drastycznych zmian i wprowadzaj niewielkie zmiany w swojej diecie w ciągu kilku tygodni – stopniowo przejdziesz na zdrową dietę i będziesz mógł czerpać korzyści z prawidłowego odżywiania.

Kroki

Część 1 z 3: Planowanie zdrowego posiłku

1. 1 Wyznacz sobie cele. Głównym celem jest zdrowa dieta, ale aby była bardziej realistyczna i możliwa do osiągnięcia, musisz zastanowić się, co dokładnie masz na myśli przez „zdrowe odżywianie”.
   • Na początek warto przyjrzeć się swojej obecnej diecie. Co czyni go niezdrowym? Może powinieneś jeść więcej zielonych warzyw, pić więcej wody i jeść mniej przekąsek?
   • Zrób listę tego, co chcesz zmienić, dodać lub wykluczyć ze swojej diety. Skorzystaj z tej listy kontrolnej, aby sformułować pośrednie małe cele, które pomogą Ci przejść na zdrową dietę.
   • Najlepszym sposobem na osiągnięcie jakiegokolwiek celu jest rozpoczęcie od jednej lub dwóch bardzo małych zmian. Jest mało prawdopodobne, że w ciągu kilku dni będziesz w stanie radykalnie zmienić dietę. Rób małe kroki co tydzień. W ten sposób możesz osiągnąć znacznie bardziej znaczące rezultaty przez dłuższy czas.
2. 2 Początek dziennik żywności. Po zidentyfikowaniu kilku celów i sposobów ich osiągnięcia, rozważ założenie dziennika żywności. Dzięki niemu możesz kontrolować swoją dietę i śledzić swoje postępy.
   • Zapisz cele, które wyznaczyłeś sobie w swoim dzienniczku żywieniowym. W razie potrzeby będziesz mógł je dostosowywać i zmieniać w miarę zbliżania się do głównego celu.
   • Zapisz wszystkie spożywane pokarmy i napoje w swoim dzienniku żywności. Pomoże Ci to zobaczyć, czego jest za dużo w Twojej diecie i jakich produktów brakuje. Pamiętaj, aby zapisywać w dzienniku wszystko, co jesz na śniadanie, lunch, kolację i przekąski (nawet jeśli zjadłeś kilka małych kęsów), a także napoje, które pijesz w ciągu dnia. Im bardziej szczegółowe są twoje notatki, tym bardziej przydatny będzie twój dziennik żywności.
   • Zapisz zmiany, które zamierzasz wprowadzić w swoim dzienniczku żywieniowym każdego tygodnia. Na przykład: „W tym tygodniu będę codziennie pił 8 szklanek (2 litry) wody”. Pod koniec tygodnia sprawdź w swoim dzienniku, czy zrealizowałeś swoje cele.
   • Istnieje wiele aplikacji na smartfony, których możesz używać do śledzenia kalorii, ćwiczeń, a nawet ilości wypijanej wody.
3. 3 Przygotuj plan posiłków. Plan posiłków to świetne narzędzie, które pomoże Ci trzymać się nowej diety. Pomaga zaplanować główne posiłki i przekąski na nadchodzący tydzień.
   • Plan posiłków pomoże ci utrzymać dietę i dążyć do celu przez cały tydzień. Będziesz dokładnie wiedział, co i kiedy powinieneś zjeść. Umożliwi to odwiedzanie sklepów spożywczych z konkretną listą i kupowanie tylko tego, co planujesz wykorzystać do gotowania w ciągu tygodnia. Dodatkowo możesz planować posiłki z wyprzedzeniem w dni, kiedy jesteś zbyt zajęty. Na przykład, jeśli wiesz, że masz dużo pracy w czwartek, przygotuj trochę jedzenia w środę, abyś mógł po prostu podgrzać je następnego dnia.
   • Napisz listę produktów do kupienia w swoim planie posiłków. Pomoże Ci to podczas wizyty w sklepie spożywczym i będziesz mieć wszystkie składniki potrzebne do przygotowania zamierzonych posiłków.
   • Nie opuszczaj posiłków. Staraj się jeść lub przynajmniej przekąsić co najmniej raz na cztery godziny.Pomijanie posiłków zwiększa ryzyko późniejszego przejadania się, co przyczynia się do przybierania na wadze.
4. 4 Przygotuj jedzenie, gdy masz wolny czas. Jeśli często jesteś zajęty i masz mało czasu, musisz zaplanować posiłki z wyprzedzeniem, aby przejść na nową, zdrowszą dietę.
   • Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem może zaoszczędzić czas i dietę, gdy jesteś poza domem. Jeśli wieczorem masz dużo pracy, przygotuj wcześniej większość jedzenia, a nawet całą kolację.
   • Zarezerwuj jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy masz czas na gotowanie. Przejrzyj swój plan posiłków i listę zakupów i postaraj się znaleźć czas na posiłki.
   • Harmonogram gotowania może być elastyczny. Możesz przygotować cały obiad z wyprzedzeniem, a potem po prostu podgrzać go wieczorem lub umyć i posiekać warzywa lub marynować mięso na szybki posiłek.
   • Zastanów się także nad zakupem żywności, której gotowanie zajmuje mniej czasu. Możesz kupić wstępnie umytą i pokrojoną sałatkę w opakowaniu, mrożone warzywa, które wystarczy odgrzać, czy wstępnie usmażone chude mięso, takie jak paski filetu z kurczaka.
   • Możesz dzielić się jedzeniem z innymi. Poproś współmałżonka lub dzieci o pomoc w przygotowaniu posiłków - w tym czasie możesz omówić bieżące sprawy.

Część 2 z 3: Formułowanie zdrowej diety

1. 1 Zrównoważ swoją dietę. Chociaż istnieje wiele stylów żywienia i diet, najlepiej jest stosować zbilansowaną dietę.
   • Zbilansowana dieta może być różna dla różnych osób. Wszystko zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
   • Między innymi dobrze zbilansowana codzienna dieta powinna obejmować wszystkie główne rodzaje żywności. Chociaż wiele diet obejmuje unikanie glutenu, węglowodanów, a nawet produktów mlecznych, wszystkie główne grupy żywności są zdrowe. Unikaj tylko pokarmów, na które jesteś uczulony.
   • Twoja dieta powinna obejmować różnorodne produkty spożywcze. Na przykład nie podjadaj jabłek po obiedzie. Używaj jabłek na przemian z bananami i jagodami, aby urozmaicić swoją dietę.
2. 2 Wybieraj chude źródła białka zamiast tłustych. Białko jest ważną częścią każdej diety i zaleca się spożywanie chudych źródeł białka.
   • Białko jest niezbędne do różnych funkcji organizmu: dostarcza organizmowi energii, utrzymuje masę mięśniową, jest podstawą wielu enzymów i hormonów, wspomaga funkcjonowanie i naprawę komórek.
   • Chude źródła białka mają mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii. Wiele rodzajów tłustych pokarmów białkowych (głównie pochodzenia zwierzęcego) ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Wybieraj chude produkty białkowe, aby zmniejszyć ogólne spożycie tego rodzaju tłuszczu.
   • Aby uzyskać zalecaną ilość białka dziennie, dołącz 1–2 porcje pokarmów białkowych do każdego posiłku. Jedna porcja zawiera 85-110 gramów i jest wielkości dłoni.
   • Niskotłuszczowe źródła białka obejmują drób, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, fasolę, orzechy, chudą wołowinę i wieprzowinę.
3. 3 Staraj się codziennie spożywać 5-9 porcji owoców i warzyw. Owoce i warzywa są niezbędnym elementem zdrowej diety. Są bogate w cenne składniki odżywcze.
   • Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze (tj. mają wysoką wartość odżywczą). Są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, witamin, minerałów śladowych i przeciwutleniaczy.
   • Generalnie zaleca się spożywanie 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych lub 1/2 szklanki owoców.
   • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości owoców i warzyw, zwiększenie spożycia do 5-9 porcji dziennie może być trudne.Wypróbuj kilka prostych sposobów: usmaż poranne jajka z warzywami, włóż owoce do jogurtu lub twarogu, dodaj sałatę, pomidory lub cebulę do kanapek i spróbuj gotować na parze warzywa jako dodatek do głównych dań.
4. 4 Jedz produkty pełnoziarniste, a nie rafinowane. Prostym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych i zdrowszą dietę jest wybór zbóż, które są w 100% pełnoziarniste. Są znacznie zdrowsze niż żywność z rafinowanych ziaren.
   • Całe ziarna składają się z trzech części - zarodka, otrębów i bielma. Są mniej przetworzone i bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i minerały śladowe.
   • Ziarna rafinowane są przetwarzane znacznie intensywniej niż całe ziarna. Na ogół są pozbawione otrębów i zarazków, więc zawierają mniej błonnika i białka. Unikaj produktów pełnoziarnistych i białej mąki, takich jak biały makaron, biały ryż, wypieki, frytki i krakersy.
   • Jedz codziennie kilka porcji pełnych ziaren. Jedna porcja to 30 gramów lub 1/2 szklanki.
   • Wypróbuj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, proso, orkisz, chleb pełnoziarnisty i tortille.
5. 5 Wybieraj zdrowe źródła tłuszczu. Chociaż kontrolowanie ilości tłuszczu w diecie jest ważne, istnieje kilka rodzajów tłuszczu, które z różnych powodów są szczególnie korzystne dla zdrowia.
   • Jeśli chcesz jeść więcej produktów zawierających zdrowe tłuszcze, zastąp je niezdrowymi tłustymi produktami. Nie dodawaj dodatkowych tłuszczów (ani dobrych, ani złych) do diety, która już zawiera niezdrowe tłuszcze.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3 i tłuszcze jednonienasycone są dobre dla twojego zdrowia. Wykazano, że promują zdrowie układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu.
   • Najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczów są awokado, oliwa z oliwek i oliwki, orzechy, masło orzechowe, olej rzepakowy, nasiona chia i lnu oraz tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrela). Pamiętaj jednak, że te pokarmy mogą być wysokokaloryczne, więc jedz je z umiarem.
   • Wielu ekspertów zaleca spożywanie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu i włączanie do codziennej diety innych źródeł zdrowych tłuszczów.
6. 6 Pij dużo płynów. Chociaż woda nie jest główną grupą żywności i nie zawiera składników odżywczych, jest niezbędnym elementem zdrowej diety i zdrowego stylu życia.
   • Codziennie pij wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Woda odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji temperatury ciała i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz pomaga zapobiegać zaparciom.
   • Ogólnie zaleca się wypijanie co najmniej 8 szklanek (2 litry) wody każdego dnia. Jednak niektórzy eksperci zalecają obecnie picie do 13 szklanek (3 litry) wody dziennie.
   • Oprócz zwykłej wody możesz pić wodę smakową, a także niesłodzoną kawę i herbatę, które nie zawierają kofeiny. Te niskokaloryczne napoje nie zawierają kofeiny, dzięki czemu są dobrze nawodnione.

Część 3 z 3: Redukcja niezdrowej żywności

1. 1 Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Chociaż chcesz trzymać się zdrowej diety, czasami możesz zafundować sobie ulubione potrawy. Zasada 80/20 pomoże ci w diecie i pokonaniu nadmiernego pragnienia niezdrowej żywności.
   • Chociaż zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna, nie jest możliwe codzienne spożywanie wyłącznie zdrowej żywności przez całe życie. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z tego, że od czasu do czasu pozwalają sobie na ucztowanie na niezbyt zdrowej żywności.
   • Pozwól sobie od czasu do czasu zjeść niezdrowy posiłek, wypić trochę alkoholu lub przekroczyć zwykłe porcje. Jest to w porządku przy przestrzeganiu zdrowej diety, ale nie powinno to zajmować więcej niż 20% czasu. Przez większość czasu (80%) potrzebujesz zdrowej żywności.
2. 2 Ogranicz spożycie żywności z dodatkiem i przetworzonych cukrów. Istnieją pewne grupy żywności, które należy ograniczyć do umiarkowanych ilości. Należą do nich niewątpliwie żywność z dodatkiem cukrów, ponieważ często nie mają one wartości odżywczych.
   • Cukier jest dodawany do niektórych produktów spożywczych podczas przetwarzania. Dodany cukier nie ma wartości odżywczych i zawiera dodatkowe kalorie. Ponadto wiele badań wykazało, że nadmierne spożycie dodatku cukru może prowadzić do otyłości.
   • Dodatek cukru znajduje się w wielu produktach spożywczych. Spróbuj ograniczyć żywność, taką jak wypieki śniadaniowe, ciasteczka, ciastka, lody, słodycze i płatki zbożowe.
   • Ogranicz również spożycie słodkich napojów. Napoje te są nie tylko bogate w cukier i kalorie, ale wiele osób nawet nie postrzega ich jako źródło kalorii, ponieważ nie zaspokajają głodu w taki sam sposób jak jedzenie. Dzięki tym napojom możesz uzyskać znaczną ilość dodatkowych kalorii.
   • American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek (24 gramy), a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek (36 gramów) dodatku cukru dziennie.
3. 3 Ogranicz niezdrowe tłuszcze. Oprócz dodatku cukru powinieneś również ograniczyć spożycie pokarmów wysokotłuszczowych. W szczególności należy unikać tłuszczów nasyconych i trans.
   • Warto zauważyć, że nie wszyscy naukowcy są obecnie zgodni co do tego, czy tłuszcze nasycone są rzeczywiście tak niebezpieczne i niezdrowe, jak wcześniej sądzono. Tak czy inaczej, są one tłuste, co oznacza, że ​​są naładowane kaloriami, a spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i niekorzystnych skutków zdrowotnych.
   • Chociaż nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tłuszczów nasyconych, należy to robić z umiarem. Duże ilości tłuszczów nasyconych znajdują się w żywności, takiej jak tłuste produkty mleczne, tłusta wołowina i wieprzowina, kiełbasy i inne przetworzone mięsa.
   • Stwierdzono, że tłuszcze trans mogą powodować pewne niekorzystne skutki zdrowotne: zwiększają poziom złego i obniżają poziom dobrego cholesterolu, zwiększają prawdopodobieństwo chorób układu krążenia i udaru mózgu oraz zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Staraj się unikać tego typu pokarmów.
   • Tłuszcze trans znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym w produktach mącznych i wypiekach, ciasteczkach, ciastkach i ciastach, margarynie, plackach, fast foodach, smażonych potrawach i sosie sojowym.
   • Nie ma bezpiecznego górnego limitu tłuszczów trans. Postaraj się całkowicie wyeliminować je z diety.
4. 4 Pij alkohol z umiarem. Nie nadużywaj napojów alkoholowych. Dla większości ludzi picie alkoholu z umiarem na ogół nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
   • Picie większej ilości alkoholu (więcej niż trzy drinki dziennie) zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób wątroby i serca, udaru i depresji.
   • W przeciwieństwie do niektórych produktów spożywczych, istnieje ścisła definicja umiarkowanego spożycia alkoholu. Kobiety powinny pić nie więcej niż jeden, a mężczyźni nie więcej niż dwa drinki dziennie.
   • Jeśli pijesz alkohol, staraj się nie pić koktajli zawierających słodkie napoje lub soki owocowe, ponieważ zawierają one dodatkowe kalorie i dodatek cukru.
   • Jedna porcja alkoholu odpowiada 350 mililitrom piwa, 150 mililitrom wina lub 45 mililitrom spirytusu.

Porady

• Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia. Będzie w stanie określić, czy te zmiany są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
• Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany stopniowo przez dość długi czas. Ułatwi ci to trzymanie się nowych nawyków.
• Rozważ założenie grupy wsparcia. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby pomogli ci rozwinąć i utrzymać nowe zdrowe nawyki.