Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Zmiana swoich zachowań
• Część 2 z 2: Zmiana sposobu myślenia
• Porady
• Ostrzeżenia

Prawie każdy jest w pewnym momencie zaniepokojony. Jednak zbytnie zamartwianie się może przeszkodzić w szczęśliwym życiu. Może to utrudniać zasypianie i odwracać uwagę od pozytywnych rzeczy w życiu. Martwienie się może sprawić, że rozwiązanie problemów, które Cię niepokoją, będzie jeszcze trudniejsze. Co gorsza, badania pokazują, że może to nawet prowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym, jeśli zbytnio się martwisz. Ciągłe zmartwienie to nawyk, który może być trudny do zniesienia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby powstrzymać nadmierne zamartwianie się i wieść szczęśliwsze życie.

Do kroku

Część 1 z 2: Zmiana swoich zachowań

1. Odłóż zmartwienie. Jeśli zmartwienia przeszkadzają Ci w codziennym życiu i nie możesz przestać, spróbuj odłożyć je na później. Pozwól sobie na zmartwienie, ale tylko w określonych porach dnia.
   • Na przykład możesz dokonać rezerwacji pół godziny po obiedzie. Jeśli jakaś obawa przyjdzie ci do głowy w innym czasie, możesz to przyjąć, ale powiedz to sobie Pomyślę o tym później.
   • Ta technika pozwala odłożyć zmartwienia na bok, abyś mógł przetrwać dzień.
2. Porozmawiaj o swoich obawach. Pomocne może być również omówienie swoich obaw. Może spojrzeć na sprawy z odpowiedniej perspektywy i pomóc ci dotrzeć do sedna twoich problemów.
   • Pamiętaj tylko, że zbyt wiele z tego może być trudne dla twoich przyjaciół. Jeśli jest to ciągły problem, rozważ terapeutę lub innego specjalistę zajmującego się zdrowiem psychicznym.
3. Spędzaj mniej czasu przy komputerze. Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy polegają na komputerach i innych urządzeniach do interakcji społecznych, są bardziej podatni na zaburzenia lękowe. Rozważ skrócenie czasu pracy komputera, aby uniknąć nadmiernych zmartwień.
   • W szczególności korzystanie z mediów społecznościowych może prowadzić do konfliktów i porównań siebie z innymi. Może też utrudniać relaks. Wszystko to może pogorszyć zmartwienia.
   • Wyłączanie urządzeń kilka razy dziennie może zapewnić większą kontrolę nad relacjami z technologią.
4. Miej ręce zajęte. Robić coś rękami, na przykład robić na drutach lub używać martw się koraliki może pomóc zmniejszyć stres i zmartwienia. Ostatnie badania przeprowadzone przez Medical Research Council pokazują, że angażowanie rąk podczas niepokojących wydarzeń może zmniejszyć późniejsze problemy.
   • Dochodzenie nie wykazało wpływu na obawy dotyczące rzeczy, które już się wydarzyły. Ale jeśli jesteś w kłopotliwej sytuacji, zrób coś rękami z wzorami i powtarzalnymi ruchami. Później możesz mniej się tym przejmować.
5. Ćwicz dużo. Ruch jest dobry nie tylko dla twojego ciała. Jest to również skuteczny sposób na złagodzenie lęków, które prowadzą do zmartwień. Regularne ćwiczenia mogą być skuteczniejsze niż leki na receptę w celu zmniejszenia lęku.
   • Badania na zwierzętach pokazują, że ćwiczenia zwiększają również poziom serotoniny. To substancja chemiczna w mózgu, która zmniejsza niepokój i sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy.
6. Weź głęboki oddech. Powolne i głębokie oddychanie aktywuje nerw błędny, co może pomóc zmniejszyć stres i zmartwienia.
   • Niektórzy polecają 4-7-8 weź oddech, kiedy masz obawy. Aby to zrobić, weź pełny oddech przez usta. Następnie robisz wdech przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Wreszcie wydychasz przez usta, licząc do ośmiu.
7. Spróbuj medytacji. Badania medyczne pokazują, że medytacja wpływa na mózg w sposób, który sprawia, że ​​jesteś mniej zmartwiony. Jeśli nadal się martwisz, pomocna może być nauka medytacji.
   • Medytacja zwiększa aktywność brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej, części mózgu kontrolującej zmartwienia. Pozwala również na uziemienie w tej chwili. Właściwie przeprowadzona medytacja powinna uniemożliwić myślenie o przyszłych problemach, przynajmniej podczas medytacji.
8. Spróbuj aromaterapii. Najnowsze badania medyczne potwierdzają twierdzenie, że zapachy niektórych olejków eterycznych mogą zmniejszyć stres i niepokój. W tym obszarze skuteczny okazał się zwłaszcza zapach grejpfruta.
   • Olejki eteryczne i inne produkty do aromaterapii można kupić w wielu sklepach ze zdrową i zdrową żywnością. Możesz też spróbować po prostu powąchać grejpfruta!

Część 2 z 2: Zmiana sposobu myślenia

1. Rozpoznaj swoje obawy i idź dalej. Czasami próba stłumienia zmartwień pogarsza je. Więc nie próbuj ignorować swoich obaw. Kiedy przychodzą ci do głowy, akceptujesz je, ale potem próbujesz iść dalej.
   • Trudno nie myśleć o czymś, o czym aktywnie starasz się nie myśleć.
   • Zapisz swoje obawy lub zidentyfikuj szczególne czas zmartwień przepuszczenie ich może być bardzo przydatne.
2. Kategoryzuj i kwestionuj swoje obawy. Kiedy myślisz o swoich obawach, kategoryzowanie jest dobrym sposobem radzenia sobie z nimi. W przypadku każdego problemu spróbuj określić następujące kwestie:
   • Czy ten problem można rozwiązać, czy nie? Jeśli obawiasz się problemu, który możesz rozwiązać, najlepszym rozwiązaniem jest naprawienie go. Gdy masz już plan rozwiązania problemu, będziesz się mniej martwić. Jeśli nie możesz rozwiązać problemu, zaakceptuj go, przepracuj i przejdź dalej.
   • Czy chodzi o coś, co mogłoby się wydarzyć lub nie mogło się wydarzyć? Rzeczywiście, niepokój związany z czymś, co może się potencjalnie wydarzyć, może być niepokojący. Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz, że jest to mało prawdopodobne, może to być pierwszy krok do uwolnienia się od tego problemu.
   • Czy chodzi o coś bardzo złego, czy nie? Pomyśl o tym, o co się martwisz. Gdyby to się naprawdę wydarzyło, jak źle by to było? W rzeczywistości większość rzeczy, o które się martwimy, nie jest taka zła. Jeśli zdecydujesz, że nie byłaby to katastrofa, może to pomóc Ci odpuścić. Dzieje się tak podwójnie, jeśli jest to również coś, co jest mało prawdopodobne!
   • Podczas tego procesu staraj się myśleć racjonalnie. Zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to, że Twoje obawy są realistyczne. Pomyśl, co byś powiedział przyjacielowi, gdyby miał takie obawy. Spróbuj wyobrazić sobie najbardziej prawdopodobny wynik, a nie najgorszy, jaki może się wydarzyć.
3. Niech twoje zmartwienia będą nudne. Jeśli masz jakiś szczególny problem, który często Ci przeszkadza, możesz spróbować go znudzić, aby mózg rzadziej do niego wracał. Zrób to, powtarzając to w kółko w swojej głowie przez kilka minut.
   • Na przykład, jeśli obawiasz się, że możesz mieć wypadek samochodowy, powtórz słowa w swojej głowie Mógłbym uczestniczyć w wypadku samochodowym, mógłbym uczestniczyć w wypadku samochodowym. Na krótką metę może to zwiększyć twój niepokój. Ale po krótkiej chwili słowa stracą moc i staną się nudne. Są szanse, że później nie będą one przychodzić do głowy tak często.
4. Zaakceptuj niepewność i niedoskonałość. Główną zmianą w Twoim myśleniu jest zaakceptowanie faktu, że Twoje życie jest nieprzewidywalne i niedoskonałe. Jest to ważne, aby powstrzymać długoterminowe zmartwienia. Dobrym sposobem na rozpoczęcie tej zmiany jest ćwiczenie pisania. Napisz swoje odpowiedzi na te pytania:
   • Czy można być pewnym tego, co może się wydarzyć?
   • W jakim sensie potrzeba bezpieczeństwa jest dla Ciebie przydatna?
   • Czy masz tendencję do przewidywania, że ​​coś pójdzie nie tak z powodu braku bezpieczeństwa? Czy to realistyczne?
   • Czy możesz żyć z możliwością, że coś złego może się zdarzyć, jeśli wynik nie jest prawdopodobny?
   • Kiedy pojawią się obawy, spróbuj przypomnieć sobie odpowiedzi na te pytania.
5. Pomyśl o wpływach społecznych. Emocje mogą być zaraźliwe. Jeśli spędzasz dużo czasu z innymi ludźmi, którzy się martwią lub z ludźmi, którzy sprawiają, że jesteś niespokojny, rozważ spędzanie z nimi mniej czasu.
   • Pomyśl o ludziach, z którymi spędzasz czas i ich wpływie na Ciebie. Pomocne może być nawet posiadanie pliku dziennik opieki Śledź, kto może śledzić, kiedy jesteś najbardziej zaniepokojony. Jeśli stwierdzisz, że dzieje się to zaraz po spotkaniu z określoną osobą, możesz zdecydować, że chcesz spędzać z nią mniej czasu. Możesz też zdecydować, że są pewne tematy, o których nie chcesz już rozmawiać z tą osobą.
   • Zmiana kręgu znajomych może zmienić Twój sposób myślenia.
6. Żyj chwilą. Większość obaw wynika z lęku o przyszłość, a nie z naszego bezpośredniego otoczenia. Skoncentrowanie się na swoim otoczeniu i chwili, której teraz doświadczasz, może być dobrym sposobem na uciszenie zmartwień.
   • Niektórzy polecają zatrzymaj się, spójrz, technika słuchania Na. W takim podejściu, kiedy się martwisz, zatrzymujesz się i przyznajesz, że się martwisz. Weź głęboki oddech. Następnie spójrz na swoje otoczenie. Poświęć pięć minut, skupiając się na szczegółach otaczającego Cię świata. Robiąc to, mów spokojnie i upewniaj się, że wszystko będzie dobrze.

Porady

• Jeść czekoladę! Zbyt dużo cukru lub innego niezdrowego jedzenia to zły plan. Jednak ostatnie badania pokazują, że niewielka ilość gorzkiej czekolady, spożywana regularnie, może zmniejszyć stres i zmartwienia. Spożywanie 45 gramów ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie zmniejszyło stres i przyniosło inne korzyści zdrowotne.
• Często martwimy się sytuacjami, które stanowią dla nas wyzwanie lub sprawiają, że czujemy się niekomfortowo. Czasami pomocne jest narażenie się na sytuację, która Cię niepokoi. Może to pomóc ci zobaczyć, że jesteś w stanie poradzić sobie z tą sytuacją, dzięki czemu nie będzie już źródłem strachu.

Ostrzeżenia

• Jeśli Twoje obawy są uporczywe i poważne, możesz chcieć odwiedzić terapeuty. Możesz cierpieć na ogólne zaburzenie lękowe. Jeśli żadna z powyższych sugestii nie zadziała, a Twoje obawy wpływają na zdolność do funkcjonowania, zwróć się o pomoc do specjalisty.