Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową
• Metoda 2 z 3: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia
• Ostrzeżenia

Obniżenie tkanki tłuszczowej w górnej części pleców nie musi być trudne - prawdopodobnie jest to łatwiejsze niż myślisz! Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pleców, aby je zdefiniować i wyszczuplić plecy. Ograniczenie tłuszczu i cukru oraz spożywanie większej ilości dobrych węglowodanów i błonnika może również pomóc w utracie wagi i wyszczupleniu kłopotliwych pleców. Istnieją również zmiany stylu życia, takie jak wystarczająca ilość snu i przygotowywanie własnych posiłków, które znacznie ułatwiają odchudzanie.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową

1. Zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń cardio podczas treningu. Tłuszcz pleców jest trudny do pozbycia się, ponieważ jest wynikiem zmniejszonego napięcia mięśniowego i zwiększonej tkanki tłuszczowej. Aby spalić ten nadmiar tłuszczu, zwiększ czas trwania i intensywność treningów cardio. Możesz zacząć od drobnych rzeczy - dodając co tydzień od 5 do 10 minut do treningu cardio. Jeśli nie możesz dodać czasu, zwiększ intensywność. Biegaj lub chodź trochę szybciej co pięć minut w jednominutowych seriach.
   • Każda sesja cardio powinna trwać co najmniej 20 minut.
   • Zwiększ swoje tętno. Aby spalać tłuszcz, tętno musi utrzymywać się powyżej 60% tętna maksymalnego, o ile możesz je utrzymać. Im dłużej utrzymujesz wysokie tętno, tym więcej kalorii spalisz.
   • Bieganie, pływanie i kickboxing to świetne treningi cardio. Możesz także spalić więcej kalorii dzięki intensywnym treningom.
2. Wykonaj podwyższenie w kształcie litery T, aby wyszkolić środkowy mięsień pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami o masie od 1 do 1,5 kg w każdej dłoni, z rękami po bokach. Lekko ugnij kolana i od talii, tak aby klatka piersiowa była prawie równoległa do podłogi. Obróć dłonie i zsuń hantle przed sobą. Trzymaj ręce prosto i unieś hantle na wysokość ramion, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
   • Powinieneś wykonać dwie serie po 15 powtórzeń, aby przyzwyczaić się do ruchu tego ćwiczenia i wzmocnić tkankę łączną.
   • Aby zbudować mięśnie, musisz stopniowo zwiększać ciężar, który podnosisz.
   • Kiedy ruchy stają się łatwe, zwiększ ciężar, który podnosisz o kilka funtów. Gdy ciężary stają się coraz większe, zmniejsz liczbę powtórzeń do 6-10 na serię, jednocześnie zwiększając liczbę serii do 3-5.
   • Upewnij się, że rdzeń (mięśnie brzucha i pleców) oraz pośladki są cały czas napięte. Pomoże chronić Twoje plecy.
3. Wiosłuj jedną ręką, aby ćwiczyć ramię i plecy. Trzymaj ciężki hantle w jednej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij się w pasie, tak aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi. Podnieś ciężar do klatki piersiowej, zginając się w łokciu. Następnie powoli obniż ciężar z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń jedną ręką, a następnie zmień ręce. Następnie powtórz to dla drugiego zestawu.
   • Sztanga powinna być ciężka, a wykonanie 10 do 15 powtórzeń z rzędu powinno być trudne.
   • Zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów do trzech zestawów po 15 sztuk. Następnie zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12. Musisz wykonać 3-4 zestawy. Pomoże to w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
4. Ćwicz mięśnie ramion z uniesieniami delta. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i ugnij się w pasie, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Przytrzymaj hantle o wadze od 2,5 do 4,5 kg w każdej ręce i obróć dłonie tak, aby znajdowały się naprzeciw siebie. Lekko ugnij łokcie i skup się na wykorzystaniu mięśni pleców do podnoszenia ciężarów na wysokość ramion.
   • Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń tego ruchu.
5. Podnieś ręce, robiąc deskę. Przyjmij pozycję deski. Twoje nogi powinny być całkowicie wyciągnięte za tobą, gdy balansujesz na palcach. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, a ciało do góry. Utrzymuj ciało tak nieruchomo, jak to możliwe, unosząc jedno ramię na bok, a następnie powoli opuszczaj je do tyłu, aby utrzymać je na miejscu. Powtórz to po drugiej stronie.
   • Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony, łącznie 20 powtórzeń. Jak długo to zajmie, będzie się różnić, ale twoje ruchy powinny być kontrolowane i powolne.
   • Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, trzymaj się deski w jednej ręce przez pięć sekund, zanim zmienisz ręce.
6. Zrób kilka pompek. Zacznij od nóg w pełni wyprostowanych na palcach, z rękami pod ramionami i prostymi ramionami. Powoli ugnij łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Trzymaj łokcie blisko ciała i napnij pachy. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 do 15 razy.
   • Jeśli możesz podnieść się tylko raz (lub nie raz!) Z tej pozycji, spróbuj najpierw na kolanach. Zegnij kolana, aż znajdą się na podłodze, a stopy będą skierowane w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny być w tej samej pozycji, co przy zwykłej pompce. Kiedy się obniżasz, upadasz na kolana.
7. Zwiększ trudność swoich treningów, dodając wagę. Im więcej ćwiczysz, tym większą wagę będziesz w stanie przybrać. Jeśli wykonujesz ćwiczenie, a ciężary wydają się nie stawiać oporu, czas zwiększyć ciężar. Za jednym razem możesz dodać tylko pół lub cały kilogram. Nowy ciężar powinien być cięższy, ale nie powinien powodować bólu.

Metoda 2 z 3: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1. Pij mniej alkoholu. Alkohol może znacznie zwiększyć liczbę kalorii dostarczanych do organizmu. Jeśli obawiasz się, że na plecach jest zbyt dużo tłuszczu, zmniejsz spożycie kalorii, pijąc mniej alkoholu. Zmniejsz liczbę napojów, które normalnie pijesz o połowę w każdym tygodniu.
   • Przede wszystkim należy przestać pić napoje z sokami owocowymi, napoje bezalkoholowe lub mieszanki, takie jak margarity czy daiquiri.
2. Trzymaj się z dala od cukru i przetworzonej żywności. Przetworzona żywność zwykle zawiera dodatek cukru i puste kalorie, które nie przynoszą wiele dobrego dla organizmu. Pokarmy bogate w cukier - takie jak napoje gazowane, wypieki i inne niezdrowe potrawy - są również szkodliwe dla Ciebie. Pomiń tyle, ile możesz.
   • Jeśli masz ochotę na napoje gazowane, spróbuj domowej roboty smakowej wody, dodając plasterek ogórka lub cytryny.
   • Jeśli naprawdę masz ochotę na wypieki, takie jak ciasteczka lub ciasteczka, zjedz słodki owoc. Jabłka, pomarańcze i jagody zaspokoją apetyt na słodycze, ale mają mniej kalorii.
3. Jedz dobre węglowodany do każdego posiłku. Twój organizm potrzebuje węglowodanów do funkcjonowania, ale jeśli jesz niewłaściwe, możesz zacząć gromadzić tłuszcz. Zwykłe ziemniaki zastąp batatami i białym pieczywem, a biały makaron pełnoziarnistymi. Dobre węglowodany znajdziesz również w kukurydzy i bananach.
   • Spożywaj 225-325 gramów węglowodanów dziennie, rozłożonych na wszystkie posiłki.
   • Jedz mniej chleba, ryżu i makaronu, aby zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii.
4. Jedz więcej błonnika. Błonnik może dłużej utrzymywać uczucie sytości, więc rzadziej przejadasz się i gromadzisz więcej tłuszczu. Dobre źródła błonnika obejmują płatki owsiane, żyto i warzywa, takie jak marchew, brokuły, warzywa liściaste, cebula, fasola i soczewica. Spróbuj włączyć je jako składniki do swojej diety.
   • Jeśli jesteś kobietą w wieku 50 lat lub młodszą, potrzebujesz 25 gramów błonnika dziennie. Kobieta po 50. roku życia potrzebuje dziennie 21 gramów błonnika.
   • Jako mężczyzna w wieku 50 lat lub młodszy potrzebujesz 38 gramów błonnika dziennie. Jako mężczyzna po 50. roku życia potrzebujesz 31 gramów błonnika dziennie.
5. Jedz zdrowo. Zdrowa dieta może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu tłuszczu. Jedz różnorodne produkty z każdej z głównych grup żywności: warzywa, owoce, chude białko, niskotłuszczowy nabiał, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Ponadto jedz rzeczy, które łatwo znaleźć w lokalnym supermarkecie (zamiast specjalnych potraw) i takie, które lubisz.
   • Aby schudnąć na zdrowej diecie, upewnij się, że jesz mniej kalorii niż spalasz.
   • Przestrzegając zdrowej diety, należy wziąć pod uwagę wszelkie względy zdrowotne. Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, upewnij się, że żywność, którą spożywasz, ma niską zawartość soli.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia

1. Śpij od 8 do 10 godzin w nocy. Twoje ciało potrzebuje każdej nocy wystarczającej ilości snu, aby zregenerować się po całym dniu. Jeśli śpisz mniej niż osiem godzin w nocy, nie masz energii, aby się poruszać i tracić tłuszcz. Odłóż całą elektronikę na 30 minut przed pójściem spać i upewnij się, że w pokoju jest ciemno i chłodno.
2. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli po pracy nie masz ochoty na gotowanie i po prostu sięgniesz po coś, co najbardziej Ci odpowiada, rozważ przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. W ten sposób obiad lub kolacja są gotowe do spożycia lub odgrzania, gdy jesteś głodny, i możesz mieć pewność, że wybierasz zdrową żywność.
   • Jeśli masz czas w weekend, poświęć kilka godzin na krojenie i gotowanie warzyw, gotowanie zdrowych węglowodanów (takich jak komosa ryżowa lub słodkie ziemniaki) oraz pieczenie, grillowanie lub pieczenie ulubionych białek. Następnie możesz łączyć je w nieskończone kombinacje do posiłków przez cały tydzień.
3. Śledź, co jesz. Umiejętność zapisywania wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, pomoże ci jeść mniej i unikać potraw, które są dla ciebie złe. Zacznij od prowadzenia dziennika diety, w którym zapisujesz, co jesz na śniadanie, lunch i kolację, a także to, co jesz w ciągu dnia.
   • Śledzenie tego, co jesz, może również pomóc Ci zobaczyć, kiedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że zjesz coś, co nie jest dla Ciebie dobre. Przejrzyj swój dziennik, aby zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić ulepszenia.
4. Nie jedz przez trzy godziny przed pójściem spać. Jeśli jesz zbyt późno, Twój organizm nie ma szans na strawienie tego, co zjadłeś przed zaśnięciem. Daj sobie co najmniej trzy godziny między ostatnim posiłkiem w ciągu dnia a pójściem spać.

Ostrzeżenia

• Aby stracić tłuszcz w górnej części pleców, przestrzegaj zdrowej diety i pracuj nad wzmocnieniem mięśni pleców. Samo wykonanie tych czynności nie pomoże Ci stracić tłuszczu.