Zawartość

• Do kroku
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Siedzenie przed komputerem przez dłuższy czas może być szkodliwe dla organizmu. Nie siedząc we właściwej pozycji, łatwo jest skończyć z bólem pleców, szyi, kolan i mrowieniem w dłoniach i palcach. Oto kilka wskazówek, jak zachować ergonomiczną postawę i wygodnie siedzieć przy biurku w ciągu dnia. Uwaga: Badanie z 2006 roku wykazało, że bardziej zrelaksowana pozycja pod kątem 135 stopni działa lepiej na zmniejszenie bólu krzyża niż wyprostowana pozycja siedząca.

Do kroku

1. Usiądź prosto. Wepchnij biodra jak najdalej na krzesło. Dopasuj wysokość siedziska tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana na poziomie bioder lub nieco niżej. Ustaw oparcie siedzenia pod kątem 100 ° -110 °. Upewnij się, że górna i dolna część pleców są podparte. W razie potrzeby użyj nadmuchiwanych poduszek lub małych podkładek. Jeśli Twoje krzesło ma aktywny mechanizm oparcia, używaj go do regularnej zmiany pozycji. Wyreguluj podłokietniki tak, aby ramiona były rozluźnione i zdejmij je całkowicie, jeśli znajdziesz je na drodze.
2. Usiądź blisko klawiatury. Umieść go tak, aby znajdował się bezpośrednio przed twoim ciałem. Upewnij się, że klawisze są wyśrodkowane na twoim ciele.
3. Dostosuj wysokość klawiatury. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione, łokcie w lekko otwartej pozycji, a nadgarstki i ręce wyprostowane.
4. Dostosuj nachylenie klawiatury do swojej pozycji siedzącej. Użyj mechanizmu podstawy klawiatury lub nóżek klawiatury, aby wyregulować kąt. Jeśli siedzisz w pozycji wyprostowanej lub do przodu, spróbuj ustawić klawiaturę pod kątem od siebie, ale jeśli jesteś lekko pochylony, niewielki kąt nachylenia do przodu pomoże Ci utrzymać wyprostowaną pozycję nadgarstka.
5. Używaj podpórek pod nadgarstki. Pomogą utrzymać neutralną pozycję i zmiękczają twarde powierzchnie. Podpórka pod nadgarstki służy wyłącznie do podtrzymywania dłoni między naciśnięciami klawiszy, a nie podczas pisania. Umieść mysz lub kulkę jak najbliżej klawiatury.
6. Ustaw monitor prawidłowo. Ustaw monitor i wszelkie dokumenty źródłowe lub referencyjne tak, aby szyja była w neutralnej, rozluźnionej pozycji. Wyśrodkuj monitor bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą. Górna część monitora powinna znajdować się około 5-7,5 cm nad oczami w pozycji siedzącej. Jeśli masz okulary dwuogniskowe, obniż monitor, aby uzyskać wygodny poziom czytania.
   • Usiądź przynajmniej na odległość wyciągniętej ręki od ekranu i dostosuj odległość swojego widoku. Zmniejsz odblaski, ostrożnie umieszczając ekran w miejscu, w którym powinieneś patrzeć prawie prosto, ale częściowo w dół. W razie potrzeby wyreguluj zasłony lub rolety. Dostosuj pionowy kąt ekranu i ustawienia ekranu, aby zminimalizować odbicia od górnych świateł.
7. Umieść dokumenty źródłowe bezpośrednio przed sobą i użyj wbudowanego uchwytu na dokumenty. Jeśli nie ma na to wystarczającej ilości miejsca, umieść dokumenty na uchwycie na dokumenty obok monitora. Umieść telefon w zasięgu. Używaj zestawów słuchawkowych lub zestawu głośnomówiącego, aby uniknąć przyciśnięcia słuchawki między ramieniem a uchem.
8. Dołączona półka na klawiaturę może być dobrym rozwiązaniem do podłączania różnych urządzeń, ale musi mieć miejsce na mysz, zapewniać wolne miejsce na nogi oraz mieć regulowaną wysokość i kąt. Nie należy trzymać magazynu zbyt daleko od innych materiałów roboczych, takich jak telefon.
   • Jeśli nie masz w pełni regulowanej półki na klawiaturę, może być konieczne wyregulowanie wysokości stanowiska pracy i krzesła lub użycie poduszki na krzesło, aby usiąść w wygodnej pozycji. Pamiętaj, aby używać podnóżka, jeśli Twoje stopy zwisają.
9. Rób krótkie przerwy w ciągu dnia pracy, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Badania wykazały, że ciągłe siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Spróbuj przejść się przez kilka minut i trochę się rozciągnąć - wszystko, co przerywa cały dzień siedzącej pracy, jest dla Ciebie dobre!
   • Rób krótkie 1-2-minutowe przerwy co 20-30 minut, aby się rozciągnąć. Po każdej godzinie pracy zrób sobie przerwę lub zmień zadania na co najmniej 5-10 minut. Staraj się zawsze odchodzić od komputera podczas przerw na lunch.
   • Unikaj zmęczenia oczu, odpoczywając okresowo i ponownie skupiając oczy. Odwróć się od monitora i skup się na czymś w oddali. Daj odpocząć oczom, zakrywając je dłońmi na 10-15 sekund. Miej dobrą postawę podczas pracy. Poruszaj się tak bardzo, jak to możliwe.
10. Wykonaj ruch ręką, naciskając palce i popychając do tyłu. Zrób to co najmniej 15 razy na rękę, co najmniej sześć razy dziennie. To proste ćwiczenie zapobiegnie wystąpieniu problemów z zespołem cieśni nadgarstka w przyszłości. Nawet jeśli nie masz teraz żadnych problemów, możesz uniknąć bólu w późniejszym życiu, wykonując kilka dobrych ćwiczeń.
11. Gotowy!

Porady

• Bardzo ważne jest, aby stać i chodzić po 30 minutach siedzenia, ponieważ siedzenie przez dłuższy czas może powodować ból miednicy. Siedzenie przez dłuższy czas może również prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Ta 1-2 minutowa przerwa po każdych 30 minutach pracy nie jest taka zła, ponieważ pomaga zapobiegać innym bólom i potencjalnie poważnym stanom.
• Innymi technikami redukcji odbić mogą być optyczne filtry wyświetlaczy, filtry światła lub światło pośrednie.
• Upewnij się, że krzesło znajduje się we właściwej pozycji, aby zapobiec problemom z plecami w przyszłości.
• Użyj minutnika, aby przypomnieć Ci, kiedy zrobić sobie przerwę. Zrób sobie przerwę, gdy minutnik wyłączy się lub zaraz po bieżącym zadaniu. Jeśli wykonanie zadania zajmie więcej niż 10 minut, zrób 1-2 minutową przerwę.
• Unikaj używania zbyt dużych podpórek pod nadgarstki lub podpórek pod nadgarstki, które są wyższe niż klawisz spacji na klawiaturze.
• Jeśli podczas pisania regularnie boli Cię nadgarstek, wypróbuj konfigurację klawiatury Dvorak.
• Jednym ze sposobów na powstrzymanie zmęczenia oczu jest zasada 20, 20, 20. Co 20 minut patrz na punkt oddalony od siebie o 6 metrów przez 20 sekund.

Ostrzeżenia

• Po prawidłowym skonfigurowaniu stacji roboczej zastosuj dobre nawyki pracy. Bez względu na to, jak doskonałe jest otoczenie, długotrwałe statyczne pozycje ograniczają krążenie krwi i niekorzystnie wpływają na organizm.
• Możesz mieć sztywne mięśnie, jeśli zbyt długo siedzisz przed komputerem.

Potrzeby

• Komputer
• Krzesło komputerowe
• Klawiatura
• Mysz
• Podłączenie zasilania
• Biurko