Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
13 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
23 Czerwiec 2024
Zawartość
Białko jest uważane za „makroskładnik”, czyli składnik odżywczy, którego organizm ludzki potrzebuje w dużych ilościach. Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje białko do produkcji wszystkiego, od kości i włosów po mięśnie i krew. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów organizm ludzki nie magazynuje białka, dlatego niezwykle ważne jest, aby w diecie mieć stałą ilość białka. Poznanie pokarmów bogatych w białko i sposobów ich włączania do diety ułatwi dodawanie białka.
Kroki
Część 1 z 2: Dodaj białko do swojej diety
Dodaj do swojej diety owoce morza i chude mięso. Owoce morza i drób to dwa bogate źródła białka. Nie tylko to, ale owoce morza i drób są również lepsze niż inne mięsa białkowe, ponieważ mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu.
- Są nie tylko bogatym źródłem białka, ale także wiele owoców morza, takich jak łosoś, jest bogatych w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ciemny kolor drobiu jest stosunkowo bardziej tłusty niż białe mięso. Ponadto przed obróbką należy usunąć skórę drobiową, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych.
- Schab wieprzowy to także bogate w białko mięso białe. Polędwica jest mniej chuda niż drób, ale chudsza niż czerwone mięso.
Wybierz chudą wołowinę. W przypadku potraw wymagających wołowiny należy wybrać chudą wołowinę. Chuda wołowina ma zwykle tylko 1 gram więcej tłuszczów nasyconych niż kurczak bez skóry. Do wyboru mięso z górnej części uda, polędwica, żeberka i mielona wołowina. 100 g chudej wołowiny zawiera mniej niż 10 g tłuszczu, 4,5 g mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu.- Oprócz tego, że jest źródłem białka, chuda wołowina zawiera również żelazo, cynk i witaminę B12.
- Jeśli chcesz kupić chude mięso, powinieneś zdecydować się na zakup mięsa z etykietą „polędwica” lub „szynka”.
Zwiększ spożycie niskotłuszczowego mleka zwierzęcego. Mleko, ser i jogurt to pokarmy bogate w białko. Mimo to mleko pełne jest bogate w kalorie, więc musisz wybrać mleko o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład 1% tłuszczu lub mleko odtłuszczone), aby zmaksymalizować zawartość białka i zmniejszyć kalorie.- Produkty mleczne są również bogate w wapń, a wiele produktów jest wzbogaconych witaminą D.
- Użyj jogurtu greckiego lub islandzkiego jako bogatej w białko przekąski. 180-gramowa porcja jogurtu zawiera 14 gramów białka w porównaniu do 10 gramów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Jedz więcej jajek. Jajka to najtańsze źródło białka. American Heart Association twierdzi, że zdrowi dorośli mogą jeść jedno jajko dziennie.- Podobnie jak w przypadku produktów mlecznych, możesz zmaksymalizować spożycie białka i zmniejszyć spożycie tłuszczu poprzez dietę. Białka jaj zawierają prawie 50% białka i prawie nie zawierają tłuszczu. Możesz więc oddzielić żółtka i białka. Alternatywnie możesz poszukać białek i uważnie przeczytać etykietę, aby upewnić się, że białka nie dodają soli.
Dodaj fasolę do swojej diety. Fasola jest doskonałym źródłem białka i jest bogata w błonnik i składniki odżywcze, które zapewniają uczucie sytości. Dlatego fasola jest najlepszym wyborem do zastąpienia czerwonego mięsa w wielu potrawach. 1/2 filiżanki fasoli zawiera więcej białka niż 30 gramów grillowanego steku.
Jedz dużo soi. Soja jest również bogata w białko, mniej tłuszczu niż inne produkty, dzięki czemu jest dobra dla zdrowia serca.
Użyj orzechów jako przekąski. Migdały, orzechy nerkowca i orzechy pekan są stosunkowo niskokaloryczne (około 160 kalorii / 30 g). Orzechy te zawierają około 5-6 g białka / 30 gi są bogate w błonnik, dzięki czemu są zdrowsze niż słodkie i przetworzone przekąski.
- Unikaj jedzenia orzechów, które są słone lub pakowane / pieczone w oleju. Suszona fasola to najlepsza opcja, aby zmaksymalizować spożycie białka i ograniczyć kalorie.
Rozważ przyjęcie suplementu lub proszku białkowego. Osoby z niedoborem białka lub aktywne fizycznie powinny rozważyć przyjmowanie suplementów. Ponadto sklepy spożywcze sprzedają również batony proteinowe lub proszki proteinowe w rozsądnych cenach, które można dodać do koktajli, koktajli, płatków śniadaniowych i wielu innych potraw.
- Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że zawiera co najmniej 6 g białka w porcji i ma niską zawartość cukru i tłuszczu.
Część 2 z 2: Obliczanie zapotrzebowania na białko
Określ swoje zapotrzebowanie na białko na podstawie wieku. Wiele osób uważa, że dodanie większej ilości białka jest lepsze. Należy jednak skonsultować się z zalecaną dzienną dawką białka. Najlepszy sposób zależy od wieku:
- Dzieci 1-3 lata: 13 g
- Dzieci 4-8 lat: 19 g
- Dzieci 9-13 lat: 34 g
- Młoda kobieta w wieku 14-18 lat: 46 g
- Młodzież 14-18 lat: 52 g
- Kobiety w wieku 19-70 lat i starsze: 46 g (71 g dla kobiet w ciąży lub karmiących)
- Mężczyźni w wieku 19-70 lat i starsi: 56 g
Sprawdź ilość białka w niektórych typowych produktach spożywczych. Znajomość ilości białka w zwykłych produktach spożywczych jest bardzo pomocna w zwiększaniu spożycia białka.
- 1 szklanka mleka zawiera 8 g białka
- Kawałek mięsa o masie 90 g zawiera 21 g białka
- 1 szklanka ugotowanej fasoli zawiera 16 gramów białka
- 1 słoik jogurtu 8 uncji zawiera około 11 g białka
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko według porcji lub dziennej diety. Trudno sobie wyobrazić ilość białka w gramach. Dlatego możesz obliczyć, że dzienne spożycie białka wynosi 10-35% kalorii.
Określ, czy potrzebne jest dodatkowe białko. Sportowcy i osoby starsze potrzebują więcej białka niż zalecana dzienna dawka (RDA), aby utrzymać zdrowie mięśni i funkcje kości. Osoby, które potrzebują dużo ruchu, osoby powyżej 65 roku życia, osoby z chorobami nerek lub metabolizm powinny skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dowiedzieć się, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko.
- Wegetarianie i weganie to dwie grupy zagrożone niedoborem białka. Jednak dieta bezmięsna nadal może zapewnić wystarczającą ilość białka. Możesz znaleźć inne artykuły na temat dodawania białka w diecie wegetariańskiej.
Oceń swoją obecną dietę. Twoja obecna dieta może powodować dostarczanie wystarczającej ilości białka (nawet wystarczającej do aktywności fizycznej). Możesz codziennie przez tydzień prowadzić rejestr rodzaju i ilości jedzenia (w tym przekąsek, napojów i suplementów). Jeśli produkt ma etykietę, oblicz ilość białka w gramach na porcję; z drugiej strony można sprawdzić ilość białka w żywności na podstawie tabeli wyszukiwania online.
Przeczytaj informacje żywieniowe na etykiecie. Powinieneś przyzwyczaić się do czytania zawartości białka w niektórych typowych produktach spożywczych, takich jak mleko, aby zaplanować swoją codzienną dietę i zapewnić sobie wystarczającą ilość białka. Alternatywnie, wybierz produkty wzbogacone w białko, takie jak napoje dla sportowców lub pokarmy zwiększające energię.
Włącz białko zwierzęce i roślinne do każdego posiłku. Spożywanie różnych źródeł żywności pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko bez konieczności spędzania zbyt wiele czasu na przygotowywaniu przekąsek, szczególnie dla osób spożywających produkty mięsne. Spożywanie zalecanej liczby porcji dziennie produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, warzyw i chudego białka (takiego jak ryba lub kurczak) pomoże zaspokoić zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko. Reklama
Rada
- Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w białko (jajka lub słoik jogurtu greckiego) przez sito wraz z ziarnami bogatymi w błonnik, takimi jak chleb pełnoziarnisty, może pomóc Ci zachować sytość i jeść mniej.
Ostrzeżenie
- Nie skupiaj się zbytnio na suplementacji białka, zapomnij o innych składnikach odżywczych. Idealna jest zbilansowana dieta z pełną gamą owoców i warzyw oraz powyższymi produktami.
- W niektórych przypadkach spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do zwiększenia masy ciała lub wielu problemów zdrowotnych.
