Autor:
Lewis Jackson
Data Utworzenia:
6 Móc 2021
Data Aktualizacji:
25 Czerwiec 2024
Zawartość
Jeśli chodzi o diety niskowęglowodanowe, wiele osób uważa, że węglowodany są niezdrowe i należy ich unikać, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć. Należy jednak pamiętać, że istnieją różne rodzaje węglowodanów, a każdy z nich ma inny wpływ na organizm. Indeks glikemiczny (IG) został stworzony, aby pomóc nam ocenić te efekty.Aby uzupełnić żywność o niskim indeksie glikemicznym, musisz skupić się na całej, nieprzetworzonej żywności, w tym nieskrobiowych owocach i warzywach.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie indeksu glikemicznego
Zrozum, czym jest indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny to skala, która klasyfikuje żywność na podstawie tego, jak dobrze wzrasta ich indeks glikemiczny. Zwykle skala GI to porównanie z innym pokarmem, takim jak czysta glukoza.
- Węglowodany są uszeregowane zgodnie z ich wpływem na poziom glukozy we krwi. Im wyższy GI pokarmu, tym bardziej wpływa on na poziom cukru we krwi i insulinę. Kiedy węglowodany w żywności podnoszą poziom cukru we krwi, uważa się, że żywność ma wysoki IG. Pokarmy o niskim IG nie mają większego wpływu na poziom glukozy we krwi, zwykle w grupie o średnim IG.
- W rzeczywistości GI mierzy się, karmiąc 10 zdrowych dorosłych (wegetarian) i okresowo sprawdzając poziom cukru we krwi. GI opiera się na średniej.
Dowiedz się, kto korzysta na indeksie glikemicznym. Ta waga jest przeznaczona głównie dla osób cierpiących na cukrzycę. Stosowanie przewodu pokarmowego jest bardzo korzystne dla kobiet z zespołem policystycznych jajników, ponieważ ich ciała są często oporne na insulinę. Zespół ten sprawia, że organizm kobiety jest odporny na działanie insuliny, co prowadzi do utrzymującego się wysokiego poziomu cukru we krwi i ostatecznie cukrzycy. Przestrzeganie diety o niskim IG może znacznie zmniejszyć hiperglikemię u tych osób. Ponadto IG pomaga również osobom, które chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów lub chcą schudnąć.
Jedz pokarmy o niskim IG, aby poczuć się sytym. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są wchłaniane wolniej, dzięki czemu na dłużej czują się pełniejsze i pełniejsze. Dlatego te pokarmy pomogą kontrolować apetyt.
Zrozum czynniki wpływające na indeks glikemiczny (IG). Istnieje wiele czynników, które wpływają na IG żywności. Na przykład przetwarzanie może zwiększyć IG żywności, takiej jak całe winogrona, które mają niższy IG niż sok winogronowy (który ma wyższy IG).- Inne czynniki wpływające na GI to czas przetwarzania (dłuższy przetworzony makaron ma wyższy IG), rodzaj żywności (niektóre rodzaje ryżu mają wyższy IG niż inne) oraz dojrzały owoc.
Dowiedz się, które produkty spożywcze powinny mieć indeks glikemiczny. IG jest tworzony tylko dla żywności zawierającej węglowodany. Dlatego żywność, taka jak olej lub mięso, nie będzie miała IG.
Zrozum, co oznacza żywność o niskim IG. Ogólnie rzecz biorąc, żywność z wynikiem 55 lub niższym jest uważana za żywność o niskim IG, ze średnią 56-69, wyższa jest uważana za żywność o wysokim IG. Reklama
Część 2 z 3: Znalezienie jedzenia do spożycia
Sprawdź tabelę Indeks glikemiczny (IG), aby zidentyfikować żywność o niskim IG. Najłatwiejszym sposobem znalezienia żywności o niskim IG jest sprawdzenie indeksu glikemicznego. Indeks GI dostarcza informacji na temat szerokiej gamy produktów spożywczych o niskim IG.
Skoncentruj się na suplementach pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste należą do kategorii „węglowodanów złożonych” i prawie zawsze mają niższy indeks glikemiczny niż żywność przetworzona. Pełnoziarnisty chleb lub makaron, płatki owsiane, musli, jęczmień i soczewica mają niski indeks glikemiczny.
- Fasola jest również w grupie o niskim IG. Na przykład czarna fasola, fasola granatowa i fasola nerkowata mają indeks GI wynoszący około 30.
Jedz nieskrobiowe owoce i warzywa. Chociaż niektóre owoce mają wysoki IG, spożywanie niezawierających skrobi owoców i warzyw jest uważane za bezpieczny sposób na uzyskanie żywności o niskim IG.
- Na przykład arbuz, winogrona i banany mają stosunkowo wysokie wskaźniki IG (odpowiednio 72, 59 i 62).
- Grejpfruty, jabłka, brzoskwinie, gruszki i pomarańcze mają wartości IG poniżej 50. IG grejpfrutów jest najniższe (25).
Jedz mniej przetworzonej żywności. Im więcej przetwarza, tym wyższy IG jest żywność.
- Oczywiście zasada ta dotyczy żywności w przypadku pieczywa pełnoziarnistego w porównaniu z chlebem białym, całymi owocami i sokami owocowymi.
Część 3 z 3: Włącz do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym
Na śniadanie wybieraj produkty pełnoziarniste. Jeśli wolisz jeść płatki zbożowe (na ciepło lub na zimno) rano, wybierz kombinacje lub głównie produkty pełnoziarniste, takie jak owies. Ponadto wiele zimnych ziaren to również produkty pełnoziarniste. Możesz posypać trochę świeżych owoców o niskim IG, takich jak brzoskwinie w zbożach.
Nie jedz żywności instant. Produkty instant, takie jak ryż instant, często mają wysoki indeks glikemiczny, więc jedz tylko domowe potrawy.
- Zamiast jeść ryż instant, ugotuj własny brązowy ryż lub ryż długoziarnisty, ponieważ oba mają niższy IG.
Wybierz pełne ziarna zamiast przetworzonej żywności. Na przykład wybieraj pieczywo pełnoziarniste zamiast białego pieczywa, makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu. Te produkty mają niższy IG. Możesz przygotować te potrawy jak zwykle iw umiarkowanych ilościach.
Nie używaj paczkowanej żywności jako przekąski. Na przykład zamiast chipsów ziemniaczanych można jeść orzechy; lub jedz owoce zamiast ciastek.
- Sos śmietanowy z ciecierzycy ma również niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość białka. Sos śmietanowy z ciecierzycy można spożywać z warzywami o niskim IG, takimi jak seler lub papryka.
Skoncentruj się na żywności bogatej w błonnik. Żywność bogata w błonnik ma niższy IG. Przeczytaj uważnie etykiety, aby dowiedzieć się, które produkty są bogate w błonnik. Potrzebujesz 25-30 g błonnika dziennie. Pełne ziarna są zwykle bogate w błonnik, który pomaga lepiej regulować poziom cukru we krwi. Im wyższa zawartość błonnika w pożywieniu, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Połącz białko z węglowodanami. Nawet przyjmując pokarmy o niskim IG, połącz je z pokarmami wysokobiałkowymi i niskotłuszczowymi (jak ryby), aby dłużej były pełne i obniżyły IG posiłków.
Ogranicz pokarmy o wysokim IG. Żywność o indeksie glikemicznym 70 lub wyższym jest uważana za wysoki IG.
- Dowiedz się, że pokarmy o niskim IG (0-55) mogą zastąpić Twoje ulubione potrawy o wysokim IG, na przykład używanie makaronu z cukinii zamiast zwykłego makaronu. Zastąpienie pokarmami o niskim IG pomoże Ci cieszyć się ulubionymi potrawami, nie podnosząc jednocześnie poziomu cukru we krwi.
- W przypadku żywności o średnim IG ogranicz żywność, która jest między 56-69 i jest niepotrzebna. Trzymaj tylko żywność, którą musisz mieć i spożywać z umiarem. W ten sposób możesz cieszyć się ulubionym jedzeniem, konsumując przeciętne produkty spożywcze z IG w najzdrowszy sposób. Na przykład użyj świeżych brzoskwiń zamiast brzoskwiń z puszki.
Do każdego posiłku dodawaj nieskrobiowe owoce i warzywa. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, co minimalizuje wpływ na poziom cukru we krwi. Skoncentruj się na jedzeniu produktów ze skorupkami / nasionami, takich jak jagody. Owoce te są bogate w błonnik i bogate w składniki odżywcze. Warzywa są bogate w błonnik, ale warzywa z rodziny krzyżowych są szczególnie korzystne. Upewnij się, że Twoje posiłki zawierają co najmniej 1/2 nieskrobiowych owoców i warzyw. Możesz spróbować przygotować świeżą sałatkę warzywną z przyozdobionymi warzywami, takimi jak papryka, ogórki i pomidory lub połączenie świeżych jabłek, brzoskwiń i gruszek. Reklama
Rada
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli chcesz określić optymalny całkowity GI na dzień.
- Chociaż spożywanie pokarmów o niskim IG jest niezbędne dla poprawy zdrowia, należy pamiętać, że nadal można od czasu do czasu jeść produkty o wysokim IG; Powinien jednak to zrekompensować późniejszym posiłkiem, aby zmniejszyć całkowity GI dnia.
Ostrzeżenie
- Indeks glikemiczny nie jest doskonały. W rzeczywistości połączenie pokarmów może zmienić ich wartość glikemiczną, zwłaszcza pokarmy bogate w białko i tłuszcz. Łączenie pokarmów znacznie zmniejsza wpływ wysokiego IG na poziom cukru we krwi. Na przykład spożywanie naturalnego masła migdałowego z bananami pomaga zrównoważyć działanie bananów (wysoki indeks GI) dzięki zawartości białka i tłuszczu w maśle migdałowym.
