Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie
• Rzeczy, których potrzebujesz

Skieruj lewą nogę do góry, zapnij ręcznik pod stopą i mocno chwyć końce ręcznika. Zwróć uwagę, że robiąc to, lewa noga powinna być tylko lekko zgięta i upewnij się, że szalik jest wystarczająco długi, abyś mógł go chwycić.

Użyj siły, pociągając ręcznik w górę, aby podnieść stopy z ziemi. Postaraj się maksymalnie wyprostować nogi, aż lewa stopa i podłoga będą ustawione pod kątem prostym (90 stopni). Następnie utrzymuj tę pozycję, aż poczujesz nagrzewanie się mięśni tylnej części ud, a następnie przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogi na podłogę.

Zrób to samo z prawą nogą. Zegnij lewe kolano i pozostaw lewą stopę na podłodze. Umieść ręcznik pod prawą stopą i użyj go, aby go podnieść.

Umieść piętę lewej stopy na niskim krześle.

Głęboki wycisk. Tym ruchem musisz trzymać plecy prosto, ręce na lewym udzie, grawitację wlewa się w udo za lewą nogą. Trzymaj obie nogi prosto i rób to, aż poczujesz lekkie pieczenie w udzie za lewą nogą. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

Zrób to trzy razy dla każdej nogi. Reklama

Metoda 3 z 4: Ćwiczenie przysiadów

1. 

   Opuść nogi, odchylając biodra do tyłu i opuszczając kolana.

2. 

   Wykonaj każdą nogę 3 razy. Reklama

Metoda 4 z 4: Połóż ręce na podłodze

1. 

   
   
   Używając siły ramion, powoli unieś biodra. Robiąc to, spróbuj wyprostować nogi tak bardzo, jak tylko możesz, a twoje ciało będzie w kształcie litery V.

2. 

   Używając siły ramion, umieść ciężar ciała na łydkach i mięśniach tylnych ud. Po opanowaniu praktyki spróbuj wyprostować nogi i docisnąć pięty do podłogi. Uważaj, aby nie położyć kolan na podłodze.

3. 

   Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
   • Może być również stosowany w reżimie ćwiczeń jogi i rozluźnia mięśnie łydek, mięśnie ramion i ścięgna podkolanowe (mięśnie tylnych ud).
   Reklama

Rada

• Po wykonaniu 10 sekund powtórzeń, stopniowo zwiększaj ilość rozciągania, aż będziesz mógł wytrzymać przez 30 sekund.
• Podczas wykonywania rozciągania tylnych ud zawsze upewnij się, że plecy są proste. Zakrzywione plecy nie tylko sprawiają, że ćwiczenie to jest nieskuteczne, ale także wpływa na kręgosłup, mięśnie i dysk w dolnej części pleców.
• Jeśli nogi i plecy są bardzo bolesne, skonsultuj się z lekarzem.

Ostrzeżenie

• Nie włączony. Powinien delikatnie rozluźnić mięśnie. Wykonaj to rozciąganie mięśni tylnych ud i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Normalny mięsień można rozciągnąć na 1,6 raza dłużej niż ten mięsień, ale rozciąganie jest zbyt mocne dla mięśni i może je uszkodzić.

Rzeczy, których potrzebujesz

• Wygodne ubranie do ćwiczeń
• Cienki dywan lub poduszka
• Ręcznik
• Krzesło