Zawartość

• Kroki
• Rada

Weź głęboki oddech. Przerwij wszystko, co robisz i znajdź ciche miejsce, aby się uspokoić. Pozbądź się stresu. Skoncentruj się na powolnym i równomiernym oddychaniu. Jeśli nie możesz łatwo zachować spokoju, spróbuj odwrócić uwagę od rzeczy, które uspokajają Twój umysł: słuchanie ulubionej muzyki, gorąca kąpiel lub bieganie. Przede wszystkim pamiętaj, że ta sytuacja minie. Spokój powróci z czasem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Metoda natychmiastowego spokoju

1. 

   Przestań robić. Jednym z najlepszych sposobów na zachowanie spokoju jest zaprzestanie narażania się na to, co Cię denerwuje. Na razie oznacza to poinformowanie osoby, z którą rozmawiasz, że potrzebujesz przerwy. Jeśli jesteś w pracy, uprzejmie przeproś. Udaj się w ciche miejsce z dala od rzeczy, które Cię denerwują i skup się na spokojnych myślach.

2. 

   
   
   Skoncentruj świadomość. Kiedy jesteś niespokojny, zdenerwowany lub zły, twoje ciało jest w stanie „ucieczki lub walki”. Współczulny układ nerwowy napędza organizm na wysoki poziom, aktywując określone hormony, takie jak adrenalina. Hormony te zwiększają częstość akcji serca i oddychanie, napięcie mięśni i zwężenie naczyń krwionośnych. Unikaj stresujących rzeczy i skup się na tym, przez co przechodzi twoje ciało. Może to pomóc Ci żyć chwilą i zmniejszyć szanse na „niekontrolowane działanie”.
   • „Niekontrolowane działanie” występuje, gdy mózg rozwija nawyki w odpowiedzi na bodziec, taki jak stres. Mózg aktywuje te nawyki, gdy napotka jakiś bodziec. Badania pokazują, że przerywanie tego cyklu reakcji polega na skupieniu się na odczuciach, których doświadczasz naprawdę pomaga mózgowi się uformować nawyk Nowy.
   • Nie oceniaj, przez co przechodzisz, po prostu je przyznaj. Na przykład, jeśli naprawdę zdenerwujesz się tym, co powiedzieli inni, twoje serce zabije szybciej, a twoja twarz będzie czerwona lub gorąca. Potwierdź te emocjonalne szczegóły, ale nie oceniaj ich jako „fałszywych” lub „właściwych”.

3. 

   
   
   Oddech. Kiedy twój emocjonalny układ nerwowy jest wyzwalany przez stres, jedną z pierwszych rzeczy, które musisz mieć, jest spokój, w tym oddychanie. Skupienie się na głębokim oddychaniu ma wiele zalet. Przywraca poziom tlenu w organizmie, moduluje fale mózgowe i obniża ciśnienie krwi. Dzięki temu poczujesz się spokojny i zrelaksowany.
   • Oddychaj przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Jeśli położysz dłoń na brzuchu poniżej żeber, możesz poczuć, jak twój brzuch unosi się podczas wdechu i opada przy oddechu.
   • Siedzenie w pozycji wyprostowanej, stojącej lub leżącej pomaga poprawić komfort klatki piersiowej. Oddychanie będzie trudniejsze, jeśli nie zachowasz właściwej postawy. Wykonuj powolny wdech przez nos, licząc do 10. Powinieneś zobaczyć wybrzuszenie płuc i brzucha, gdy są pełne powietrza. Następnie powoli zrób wydech przez nos lub usta. Weź 6-10 głębokich oddechów na minutę.
   • Skoncentruj się na oddychaniu. Staraj się niczego nie rozpraszać, w tym tym, jak bardzo jesteś zły. Możesz liczyć oddech, jeśli poczujesz się rozproszony lub powtarzać słowa lub frazy, które pomogą Ci się uspokoić.
   • Robiąc wdech, wyobraź sobie piękne, złote światło miłości i akceptacji. Poczuj przyjemne ciepło światła, które dociera z płuc do serca, a następnie rozchodzi się po całym ciele. Kiedy powoli wydychasz powietrze, wyobraź sobie, jak całe napięcie opuszcza twoje ciało. Powtórz 3-4 razy.

4. 

   
   
   Rozluźnij mięśnie. Kiedy pojawia się reakcja emocjonalna lub stres, mięśnie twojego ciała stają się napięte. Możesz poczuć prawdziwy „ból”. Progresywne rozluźnienie mięśni, czyli PMR, może pomóc Twojemu ciału świadomie uwolnić się od stresu poprzez napinanie i rozluźnianie specjalnych grup mięśni. Przy odrobinie praktyki PMR może pomóc Ci szybko pokonać stres i niepokój.
   • W Internecie dostępnych jest wiele bezpłatnych samouczków na temat metody PMR. MIT oferuje bezpłatny 11-minutowy samouczek na temat PMR.
   • Znajdź ciche i wygodne miejsce. Tam powinno być ciemno.
   • Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Otwórz lub zdejmij ciasną odzież.
   • Skoncentruj się na określonych grupach mięśni. Możesz zacząć od palców u nóg w górę lub od czoła w dół.
   • Napnij maksymalnie wszystkie mięśnie w grupie. Na przykład, jeśli zaczynasz od głowy, podnieś brwi do góry i szeroko otwórz oczy. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Zamknij mocno oczy. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
   • Przejdź do następnej grupy mięśni. Na przykład zaciska mocno usta przez 5 sekund, a następnie rozluźnia się. Następnie śmiej się głośno przez 5 sekund, a potem zrelaksuj się.
   • Kontynuuj z pozostałymi grupami mięśni, takimi jak szyja, ramiona, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki, stopy i palce.

5. 

   Odwróć się. Jeśli to możliwe, odciągnij uwagę od tego, co cię denerwuje. Jeśli pozwolisz sobie na bycie uważnym na rzeczy, które cię denerwują, możesz popaść w przesadne myślenie, kiedy będziesz myśleć o tym samym w kółko. Powtarzanie nasila objawy lęku i depresji. Roztargnienie nie są powinno to być długoterminowe rozwiązanie, ale jest to dobry sposób na wyrwanie umysłu z kłopotów na tyle długo, aby się uspokoić. Następnie możesz wrócić i rozwiązać problem z trzeźwą głową.
   • Rozmowa z przyjaciółmi. Komunikowanie się z ludźmi, których kochasz, pomoże Ci zapomnieć o tym, że czujesz się niekomfortowo i pomoże Ci poczuć się komfortowo i kochanym. Badania wykazały, że szczury, które komunikują się ze sobą, mają mniej owrzodzeń wywołanych stresem niż same myszy.
   • Obejrzyj zabawny film lub zabawny program telewizyjny. „Głupie żarty” pomogą Ci zachować spokój i dystansować się od nieprzyjemnych rzeczy. Staraj się jednak unikać gorzkich i sarkastycznych żartów, ponieważ mogą cię jeszcze bardziej złościć.
   • Słuchaj łagodnej muzyki. Szukaj utworów, które mają około 70 uderzeń / min (muzyka klasyczna i pop „New Age”, taka jak gatunek Enya, to dobre opcje). Gniew lub walka sprawią, że będziesz bardziej zły, a nie mniej.
   • Zobacz zdjęcia, które sprawiają, że czujesz ulgę. Ludzie mają biologiczną skłonność do znajdowania małych rzeczy o dużych oczach - na przykład szczeniąt lub niemowląt - uroczych. Poszukaj zdjęć kociąt, które mogą wywołać „szczęśliwą” reakcję chemiczną.
   • Idź gdzieś i potrząśnij rękami i stopami, jak mokry pies. „Potrząsanie dłońmi i stopami” może poprawić samopoczucie, ponieważ pozwala mózgowi przetwarzać nowe emocje.

6. 

   Użyj samo-uspokojenia. Uspokojenie się może od razu zmniejszyć stres i niepokój. Koncentrują się na uspokajaniu i miłym dla siebie.
   • Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Badania pokazują, że fizyczne ocieplenie działa kojąco na wiele osób.
   • Użyj uspokajającego olejku, takiego jak lawenda lub rumianek.
   • Baw się ze swoim zwierzakiem. Głaskanie psa lub kota może pomóc złagodzić, a nawet obniżyć ciśnienie krwi.

7. 

   Miękki w dotyku. Kiedy ludzie są pieszczeni i przytulani, organizm wytwarza oksytocynę, która wywołuje silne emocje. Alternatywnie, możesz otrzymać tę zachętę, przytulając się (lub kochając się z kochankiem), możesz się uspokoić.
   • Połóż ręce przed klatką piersiową. Ciepłe skupienie na skórze i biciu serca. Oddychaj powoli i równomiernie. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa unosi się podczas wdechu i opada podczas wydechu.
   • Przytul się. Umieść ramiona wokół klatki piersiowej i połóż dłoń na górnej części ramienia. Delikatnie ściśnij. Uważaj na ciepło i siłę w dłoniach i ramionach.
   • Połóż ręce na twarzy. Możesz pocierać mięśnie szczęki lub okolic oczu opuszkami palców. Ręcznie przeczesuj włosy. Masuj samodzielnie skórę głowy.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Popraw opanowanie

1. 

   Sprawdź swoje nawyki żywieniowe. Ciało i umysł nie istnieją w izolacji. Jedna ma bezpośredni wpływ na drugą i to samo dotyczy Twojej diety.
   • Zmniejsz kofeinę. Kofeina działa pobudzająco. Zbyt dużo kofeiny wywołuje niepokój i niepokój.
   • Jedz pokarmy bogate w białko. Białko utrzymuje uczucie sytości przez długi czas i zapobiega spadaniu lub wzroście poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Beztłuszczowe białka, takie jak kurczak i ryby, to świetne opcje.
   • Węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc mózgowi w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia. Dobre opcje obejmują pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż, fasolę i soczewicę, owoce i warzywa.
   • Unikaj pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Mogą sprawić, że będziesz bardziej stresujący i niekomfortowy.
   • Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol jest środkiem przeciwbólowym, więc na początku może poprawić samopoczucie. Jednak może również powodować objawy depresji, sprawiając, że czujesz się jak na krawędzi. Alkohol zakłóca spokojny sen, przez co zwiększa się prawdopodobieństwo złości.

2. 

   Ćwiczyc. Ćwiczenia pomagają w produkcji endorfin, naturalnego hormonu „zabawy” organizmu. Nie potrzebujesz stonowanego ciała, aby uzyskać taki efekt. Badania pokazują, że tylko umiar, taki jak spacery i praca w ogrodzie, może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym, szczęśliwszym i bardziej zrelaksowanym.
   • Ćwiczenia połączone z medytacją i delikatnymi ruchami, takimi jak tai chi i joga, wykazały pozytywny wpływ na lęk i depresję. Mogą pomóc złagodzić ból i zwiększyć poczucie szczęścia.

3. 

   Medytować. Medytacja ma długą i godną podziwu historię w tradycjach wschodnich. Badania naukowe pokazują, że medytacja może zwiększyć relaksację i dobre samopoczucie emocjonalne. Może nawet powielać sposób, w jaki mózg przetwarza zewnętrzne bodźce. Istnieje wiele rodzajów medytacji, chociaż medytacja „uważności” jest jedną z najbardziej polecanych.
   • Nie musisz nawet wychodzić, aby nauczyć się medytacji. MIT ma mnóstwo plików MP3 do medytacji MP3 do pobrania. Podobnie jest z Centrum Badawczym Świadomości Uważnej UCLA (Centrum Badań Świadomości Uważnej UCLA).

4. 

   Pomyśl o tym, co cię denerwuje. Napięcia mogą tworzyć się tak wolno, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. W wielu przypadkach jeden duży problem nie traci panowania nad sobą, ale z czasem gromadzi się mnóstwo irytujących irytacji.
   • Spróbuj rozróżnić emocje pierwotne i wtórne. Na przykład, jeśli umówisz się na spotkanie ze znajomym w kinie, ale ona / on się nie pojawi, prawdopodobnie od razu poczujesz się zraniony. To jest główna emocja. Wtedy poczujesz się przygnębiony, sfrustrowany lub zły. To jest druga emocja. Znajomość swoich emocjonalnych korzeni może pomóc ci zrozumieć, dlaczego doświadczasz tych emocji.
   • Zwykle możesz mieć wiele emocji w tym samym czasie. Spróbuj uporządkować to, co czujesz i nadaj każdej emocji imię. Kiedy już nazwiesz swoje emocje, nauczysz się, jak lepiej sobie z nimi radzić.
   • Jedną z częstych przyczyn złości ludzi jest to, że wierzą w różne rzeczy dobrze idąc w określonym kierunku (zwykle w ich kierunku). Zauważ, że nigdy nie możesz mieć kontroli nad wszystkim w swoim życiu, ani nie powinieneś.
   • Nie oceniaj reakcji emocjonalnych. Zaakceptuj i spróbuj je zrozumieć.

5. 

   Jeśli to możliwe, unikaj gniewnych sytuacji. Oczywiście nigdy się nie złościć. Przeżywanie nieprzyjemnych lub niespokojnych emocji i problemów jest częścią bycia człowiekiem. Jeśli jednak jesteś w stanie usunąć stresory ze swojego życia, będziesz w stanie lepiej radzić sobie z nieuniknionym.
   • Możesz być „mądrzejszy” w nieprzyjemnych sytuacjach. Na przykład stoisz w korku w godzinach szczytu - i wszyscy też? - Możesz rozważyć wcześniejsze wyjście, spóźnienie się do pracy lub znalezienie innej drogi.
   • Znajdź dobrą stronę. Przestawianie frustrujących problemów, z których możesz się uczyć, może pomóc Ci zachować spokój, ponieważ dajesz sobie siłę. Zamiast się po prostu dziać z Ty, problem może być tym, co możesz posługiwać się uczyć się na przyszłość.
   • Jeśli ktoś cię irytuje, zastanów się, dlaczego. Jakie dokładnie ich nastawienie cię niepokoi? Czy też zachowujesz się jak oni? Próba zrozumienia motywacji drugiej osoby może pomóc ci uniknąć złości. Pamiętaj, wszyscy jesteśmy ludźmi i wszyscy mamy złe dni.

6. 

   Wyraź swoje uczucia. Z natury nie ma emocji, które nie są dobre, w tym gniew. Rzecz może Nie bycie dobrym to ignorowanie lub tłumienie emocji zamiast ich uznania.
   • Uznanie swoich uczuć nie oznacza, że ​​czujesz się przygnębiony lub winny siebie, ani że jesteś zły i zły na innych. Zamiast tego przyznaj, że jesteś człowiekiem, a przechodzenie przez te emocjonalne łańcuchy jest dla ludzi naturalne. Twoje emocje się zdarzają i nie należy ich oceniać. Twoja reakcja na emocje jest tym, za co jesteś odpowiedzialny.
   • Kiedy już uznasz swoje uczucia, zastanów się, jak możesz zareagować. Na przykład to naturalne, że złość się, jeśli twój wkład w duży projekt pozostaje niezauważony lub jeśli twój partner jest ci niewierny. Masz jednak wybór między pozwoleniem na wybuch gniewu lub użyciem technik opisanych w tym artykule, aby się uspokoić i ostrożnie radzić sobie z emocjami.

7. 

   Spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię uspokajają. Badania pokazują, że ludzie mają skłonność do „wpływu” na emocje innych ludzi. Poziom niepokoju ludzi, z którymi spędzamy czas, może na nas wpływać. Spędzaj czas z ludźmi, w których czujesz się komfortowo i spokojnie, a poczujesz się spokojniejszy.
   • Staraj się spędzać czas z ludźmi, którzy czują, że dają ci siłę. Emocje izolacji i krytyki mogą zwiększyć stres.

8. 

   Zobacz terapeutę lub doradcę. Powszechnie uważa się, że trzeba mieć bardzo duży „problem”, żeby zobaczyć się ze specjalistą, ale tak nie jest. Terapeuta może pomóc Ci radzić sobie z emocjami i nauczyć się radzić sobie z codziennym niepokojem i stresem w zdrowy i produktywny sposób.
   • Wiele organizacji oferuje usługi medyczne i poradnictwo. Skontaktuj się z lokalną przychodnią lub ośrodkiem zdrowia, szpitalem, a nawet prywatnym dostawcą usług.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie w złej sytuacji

1. 

   Ćwicz STOPP. STOPP to wygodny akronim, który pomaga pamiętać o zachowaniu spokoju w danej sytuacji. Ma pięć prostych kroków:
   • Zatrzymać (Zatrzymaj) swoje przemijające odpowiedzi. „Myślenie automatyczne” to nawyki myślowe, do których jesteśmy przyzwyczajeni w naszym życiu, ale często są one szkodliwe. Zatrzymaj to, co robisz i poczekaj chwilę, aby zareagować.
   • Oddech (Wziąć oddech). Użyj techniki głębokiego oddychania opisanej w tym artykule, aby wziąć kilka głębokich, lekkich oddechów. Po tym będziesz myśleć bardziej pozytywnie.
   • Przestrzegać (Obserwuj) co się dzieje. Zadaj sobie pytanie, co myślisz, na czym się koncentrujesz, na co reagujesz i jakich emocji w sobie doświadczasz.
   • Opór (Wyciągnij) mnie z sytuacji. Spójrz na szerszą perspektywę. Czy myślisz w rzeczywistości, czy z punktu widzenia? Czy jest inny sposób, aby zobaczyć sytuację? Jak twoja reakcja wpłynęła na innych? Jak chcę, aby inni zareagowali? Jak ważne jest to naprawdę?
   • Wykonać (Ćwicz) skuteczne rzeczy. Zbadaj konsekwencje swoich czynów dla siebie i innych. Jak najlepiej sobie z tym poradzić? Wybierz najbardziej przydatny sposób.

2. 

   Uważaj na personalizację. Powszechnym zaburzeniem naszych nawyków myślenia jest spersonalizowanegdzie pozwalamy sobie na przyjęcie odpowiedzialności za rzeczy, które nie są naszymi obowiązkami. Może to prowadzić do uczucia złości i złości, ponieważ nie możemy kontrolować działań innych. Możemy jednak kontrolować nasze reakcje.
   • Na przykład wyobraź sobie kolegę, który często ze złością do ciebie krzyczy. Ten gniew jest zrozumiały. To nie są właściwe maniery. Teraz masz wybór: możesz zareagować spontanicznie lub zatrzymać się i pomyśleć o tym, co naprawdę może się wydarzyć.
   • Jego naturalną reakcją może być: „Musi być na mnie zły. Co ja zrobiłem? Nienawidzę tego! " Zrozumiałe jest jednak, że ta reakcja naprawdę cię nie uspokaja.
   • Bardziej pomocna odpowiedź brzmiałaby następująco: „Krzyczał na mnie. Szkoda, ale nie tylko ja krzyczy i bardzo łatwo wymyka się spod kontroli. Może ma do czynienia z czymś w życiu. A może był osobą porywczą. Nie sądzę, żebym zrobił coś złego w tym przypadku. To niesprawiedliwe, żeby go karcić, ale to nie mój problem ”. Te stwierdzenia przyznają, że czujesz się zła, ale skup się na unikaniu obsesji na jej punkcie.
   • Pamiętaj, że zwracanie uwagi na personalizację to nie to samo, co akceptowanie obelg. Rozmowa z szefem o nieprzyjemnym zachowaniu współpracownika jest całkowicie poprawna. Jednak zawsze przypominając sobie, że nie masz kontroli nad tym, co robią inni i że zazwyczaj nie są oni twoi, możesz nauczyć się szybciej się uspokajać.

3. 

   Sterowanie rozmową pozwala uniknąć kontrowersyjnych kwestii. Pewnym sposobem na złość jest rozmowa na tematy, które dobrze rozumiesz, a druga osoba równie dobrze rozumiana z sprzecznych punktów widzenia. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie skutecznie rozmawiać z innymi, to dobrze. Jeśli rozmowa brzmi jak dwa monologi jeden na jeden, spróbuj przejść do tematu, w którym nie ma zgody.
   • Sugerowanie zmiany tematu może nie być wygodne, ale ulga w stresie i presji jest całkiem warta chwilowego zażenowania. Nie bój się brać odpowiedzialności i mówić rzeczy w stylu „Wiesz, wygląda na to, że musimy przyznać się do naszej różnicy zdań w tym temacie. Dlaczego nie porozmawiamy o wczorajszym meczu koszykówki? ”
   • Jeśli osoba nadal mówi o czymś, co Cię niepokoi, przeproś i opuść rozmowę. Możesz użyć zdania zawierającego „ja”, aby nie zabrzmieć wyrzutem: „Czuję się przytłoczony tym tematem. Mówicie dalej, ale myślę, że muszę iść gdzie indziej.
   • Jeśli naprawdę nie możesz wyjść z sytuacji, możesz uwolnić swój umysł od rozmowy. Wyobraź sobie, że jesteś w cichym miejscu. Powinno to być używane tylko w ostateczności, ponieważ często jest oczywiste, że tak naprawdę nie słuchasz. Może to być obraźliwe lub obraźliwe dla kogoś innego.

4. 

   Unikaj negatywnych rzeczy. Okazywanie zbyt dużej negatywności może w rzeczywistości powodować problemy ze sposobem myślenia, uczenia się i zapamiętywania informacji. Wielokrotne okazywanie negatywności powoduje, że mózg tworzy nawyk negatywnego myślenia. Chociaż często narzekanie w pracy lub szkole jest powszechne, uważaj, aby nie było to zbyt częste, w przeciwnym razie poczujesz się bardziej zdenerwowany niż myślisz.
   • Problem jest naprawdę poważny, jeśli ktoś narzeka na coś, co sprawia, że ​​czujesz się źle. Możesz się złościć, jeśli jesteś zraniony. Jednak może nie być sposobu, aby poprawić swój błąd, co może być frustrujące i frustrujące.
   • Jak większość emocji, narzekania i negatywne emocje są zaraźliwe. Nawet 30 minut stresu, gdy ktoś narzeka, może podnieść poziom kortyzolu, hormonu stresu, który utrudnia uspokojenie.
   • Zamiast tego spróbuj skutecznie pomyśleć o problemie. To normalne, że czujesz się sfrustrowany, gdy coś się pogorszy. Pomocne może być uwolnienie czasowe. Jednak na dłuższą metę bardziej pomocne jest myślenie o tym, co możesz zmienić w danej sytuacji, aby następnym razem robić lepiej, zamiast skupiać się tylko na złych rzeczach, które się wydarzyły.
   Reklama

Rada

• Korzystanie z łazienki to świetne obejście, które zapewnia szybką ulgę, a czas dla siebie można znaleźć, nie przeszkadzając gościom.
• Kiedy dzieje się coś dobrego, umieść ten moment, wydarzenie lub wydarzenie w obrazie swojej duszy. Kiedy jesteś zestresowany, możesz przypomnieć sobie szczęśliwe rzeczy, takie jak pomyślne zdanie testu, leżenie kota na laptopie i tak dalej.
• Jeśli lubisz herbatę, napij się dobrej herbaty. Herbata zawiera L-teaninę, która poprawia nastrój i sprzyja uspokojeniu emocjonalnemu.Unikaj herbaty zawierającej kofeinę; Kofeina działa pobudzająco i może powodować stres.