Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Bieganie to aktywność, którą może wykonywać prawie każdy. Jednak bieganie szybciej to wyzwanie! Szybkie bieganie wymaga wytrwałego treningu, dużej koncentracji, determinacji i porządku. Wiele osób czuje się bardzo zmęczonych na początku wyścigu. Jednak dzięki kilku technikom biegania możesz radykalnie poprawić swoją prędkość. Jeśli więc jesteś gotowy, aby poznać te techniki, przeczytaj poniższy artykuł.

Kroki

Część 1 z 5: Pierwsze kroki

1. 

   Określ swoją aktualną prędkość biegu. Zanim będziesz mógł zwiększyć prędkość, ważne jest, aby sprawdzić aktualną prędkość, abyś mógł dokładnie zmierzyć swoje postępy. Użyj stopera, aby zmierzyć, jak długo będziesz przebiegać 1-2 km. Niezależnie od tego, czy uzyskasz wynik 8, czy 16 minut, po ustaleniu można go poprawić!
   • Dlatego tor na stadionie jest tak wygodny, ponieważ jedno okrążenie toru to zwykle 400 metrów, więc bez problemu można określić swoją prędkość.
   • Jeśli nie masz pozwolenia lub nie możesz korzystać z toru, zmierz dokładnie jeden kilometr na odcinku drogi, a następnie użyj go do zmierzenia czasu biegu.
   • Powinieneś także spróbować liczyć swoje kroki na minutę. Można to zrobić, licząc, ile razy prawa stopa uderza w ziemię podczas biegu na minutę za pomocą stopera. Musisz spróbować podwoić tę liczbę, zwiększając prędkość biegu.

2. 

   
   
   Znajdź dobrą lokalizację. Znajdź bieg w miejscu, w którym mieszkasz, lub płaski 400-metrowy tor do ćwiczeń. Tor jest idealny dla biegaczy, którzy dopiero zaczynają wkraczać w poprawę prędkości, ponieważ ma standardową długość 400 metrów, dzięki czemu można łatwo zmierzyć swoje postępy. Płaska i zatłoczona droga może być również dobrym wyborem.
   • Okoliczne szkoły również regularnie otwierają tereny treningowe dla otaczających je osób, a bieganie tam jest również wygodne, jeśli nie masz szansy na karierę zawodową.
   • Jeśli bieganie po torze jest dla Ciebie niewygodne, warto wypróbować bieżnię na siłowni lub płaską drogę z kilkoma samochodami.
   • Unikaj krętych lub wyboistych dróg, które mogą utrudniać bieganie. Na przykład nierówna ulica może spowodować nierówny bieg.

3. 

   
   
   Zrób konkretny harmonogram. Poprawa szybkości biegu wymaga dyscypliny i poświęcenia, dlatego musisz mieć określony, realistyczny harmonogram ćwiczeń i starać się go trzymać. Powinieneś biegać co najmniej 4-5 razy w tygodniu, zmieniając dystans i intensywność biegu.
   • Dzięki temu nie tylko możesz śledzić swoje postępy, ale także możesz zbierać określone liczby, takie jak: Czy utrzymuje się prędkość biegu? Biegałeś szybciej, czy osiągnąłeś pożądaną prędkość?

4. 

   
   
   Wyznaczone cele. Kiedy trenujesz, aby biegać szybciej, ważne jest, aby mieć na uwadze konkretny cel. Wyznaczenie celu da ci większą motywację i zmusisz się do cięższej pracy, aby go osiągnąć.Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, oprócz stawiania sobie wyzwań, powinieneś również wziąć pod uwagę wykonalność tego celu.
   • Możesz ustawić cel, taki jak przebiegnięcie określonego dystansu w określonym czasie, na przykład cel można osiągnąć 1 km w 15 minut.
   • Alternatywnie, cel można ustawić tak, aby zwiększyć liczbę kroków wykonywanych na minutę. Średnia liczba kroków wykonywanych na minutę dla najszybszego biegacza na świecie to około 180 kroków.
   • Aby określić idealny dla siebie cel, spróbuj biegać przez 60 sekund z prawą stopą na ziemi. Następnie weź podwójną liczbę jako swój cel!

5. 

   Użyj odpowiednich przyborów. Chociaż przedmioty takie jak buty i ubrania prawie nie zwiększą Twojej prędkości biegu, z pewnością mogą pomóc Ci poczuć się wygodniej i lżej. Obecnie istnieje wiele rodzajów butów do biegania, które koncentrują się na zapewnieniu użytkownikowi wrażenia i ruchu podczas biegania boso.
   • Lekka, oddychająca odzież może również pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
   • Możesz także zainwestować w zaawansowany technologicznie zegarek, który mierzy dokładny czas biegu, a także mierzy dystans, prędkość, spalone kalorie i tętno.

6. 

   Partner. Zaproszenie kogoś do nowego planu ćwiczeń może być jednym ze sposobów na zwiększenie motywacji. Niezależnie od tego, czy ta osoba trenuje razem, czy po prostu wspiera jako trener osobisty, współpraca z kimś zapewnia, że ​​nie poddajesz się, a nawet możesz zapewnić zdrową rywalizację.

7. 

   Daj sobie zaklęcie. Jeśli zmagasz się z samym sobą lub starasz się zachować motywację do szybszego biegu, pomocne może być stworzenie inspirującego zaklęcia, które możesz sobie powtórzyć podczas biegania. Nawet jeśli zaklęcie jest trochę głupie, o ile to krótkie stwierdzenie może dać ci motywację, to w porządku.
   • Rozważ coś w stylu „biegasz za wolno” lub „biegniesz szybko” - lub cokolwiek przyjdzie Ci do głowy!
   Reklama

Część 2 z 5: Idąc naprzód!

1. 

   Przełam swój dzienny limit. Aby zwiększyć zarówno szybkość, jak i wytrzymałość, musisz nieco zwiększyć swoje granice i nawyki treningowe. Jeśli ćwiczyłeś przez ostatnie kilka miesięcy, twoje ciało uzna to za nawyk lub innymi słowy, osiągnąłeś nasycenie. Czas przekroczyć swoje granice i spróbować czegoś nowego!
   • Użyj bieżni. Korzystanie z bieżni to świetny sposób na ćwiczenie biegania w większym tempie. Stół do biegania popchnie Cię do przodu przy jednoczesnym utrzymaniu prędkości, przyspieszając w ten sposób Twoje tempo. Aby jak najlepiej wykorzystać to, ustaw maszynę na nieco wyższą prędkość niż jest to dla Ciebie wygodne i pracuj ciężko, aby nadążyć za tą prędkością. Dzięki temu Twoje nogi i mięśnie będą pracować z większą prędkością, nawet jeśli nie jesteś na bieżni!
   • Spróbuj wziąć udział w zajęciach rowerowych. Zajęcia na rowerze mogą pomóc zwiększyć liczbę kroków podczas biegania, popychając biodra, aby obracały się z większą prędkością. Zajęcia rowerowe pomogą Ci również zaplanować trening i są świetną opcją.
   • Skaczący. Skakanie poprawia wydolność sercowo-naczyniową, utratę wagi i koordynację, a także ćwiczy organizm w odczuwaniu wagi, gdy stopy uderzają o ziemię. Połączenie 30-minutowego skakania na skakance z tygodniowym harmonogramem ćwiczeń może pomóc poprawić prędkość biegu.
   • Spróbuj jogi. Ci, którzy chcą wykonywać lekkie ćwiczenia, które nadal pomagają w bieganiu, powinni spróbować dołączyć do zajęć jogi 2 razy w tygodniu. Joga pomaga zwiększyć wytrzymałość, pomaga w bieganiu i skraca czas regeneracji mięśni, które są niezbędne w treningu szybkościowym.

2. 

   Popraw swoją postawę. Utrzymanie dobrej postawy podczas biegania pomaga zapewnić, że Twoje ciało pracuje tak wydajnie, jak to możliwe, zwiększając prędkość biegu, a także zapobiegając kontuzjom. Powinieneś biegać naturalnie i wygodnie, starając się ograniczyć uczucie napięcia lub sztywności. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowej postawy podczas biegania, które pomogą Ci zachować formę:
   • Miej głowę i oczy prosto przed siebie. Unikaj patrzenia w dół na swoje buty lub kierowania brody w górę, ponieważ nie wyprostuje to szyi i pleców.
   • Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni, obracaj je delikatnie do tyłu i do przodu, aby popchnąć ciało do przodu. Nie trzymaj mocno pięści, nie zginaj ramion ani nie przyciskaj rąk blisko ciała. Jeśli czujesz, że masz którekolwiek z powyższych, zrelaksuj się i potrząśnij rękami, aby złagodzić stres i wrócić do pozycji.
   • Twoje biodra powinny być wyprostowane do przodu, wyprostowane z tułowiem i ramionami.
   • Twoja pozycja stopy będzie się nieznacznie różnić w zależności od stylu biegania. Sprint będzie musiał dość wysoko podnieść kolana, aby osiągnąć maksymalną prędkość. Jednak w przypadku większości sportowców próba biegania szybciej niż normalna prędkość nie wymaga zbyt wysokiego podnoszenia kolana. Aby zwiększyć prędkość, jednym z najprostszych sposobów jest zwiększenie liczby kroków i lekkie podniesienie głowy. Twoje stopy powinny wylądować tuż pod twoim ciałem.
   • Kolano musi być elastyczne, gdy stopy są na ziemi, aby mogło się naturalnie zginać.
   • Podłóż tylną połowę stopy, zanim palce stóp dotkną ziemi, aby przejść do następnego etapu biegu. Dobry i szybki biegacz dzięki lekkości stóp i elastyczności stopnia do biegania.

3. 

   Wypróbuj metodę fartlek. „Fartlek” to szwedzkie słowo oznaczające „grę szybkościową”, która staje się coraz bardziej popularna wśród osób próbujących biegać szybciej. Istotą tego podejścia jest zmiana prędkości biegu w losowych odstępach czasu podczas biegu. Dzięki fartlekowi możesz biegać z prędkością do truchtu przez kilka minut, a następnie sprintować przez minutę, zanim powrócisz do poprzedniego tempa.
   • Fartleks to bardzo elastyczna metoda treningowa, w której podczas ćwiczeń możesz zdecydować, ile biegasz, sprintować w zależności od nastroju na dany dzień. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy próbować uruchamiać biegi fartlek co 40-60 minut.
   • Większość sportowców nie stosuje pewnych metod, ani nie mierzy dokładnego czasu podczas ćwiczenia fartleku. Często biegacze decydują się na sprint, wybierając konkretny cel, taki jak słup telefoniczny lub hydrant przeciwpożarowy. Długość sprintu zależy wyłącznie od Ciebie.
   • Ważne jest, abyś poświęcił co najmniej 10 do 15 minut w umiarkowanym tempie, aby organizm mógł się przyzwyczaić, zanim zaczniesz biegać fartlek. Ponieważ musisz upewnić się, że twoje mięśnie są wystarczająco rozciągnięte, aby reagować na tempo, a twoje ciało trenuje z odpowiednią intensywnością, w przeciwnym razie możesz mieć dziś do czynienia z bólem mięśni. po.

4. 

   Bieganie po pagórkowatym terenie. Wykazano, że bieganie w terenie pagórkowatym przyspiesza bieg z czasem, więc zdecydowanie powinieneś uwzględnić to w swoim harmonogramie treningowym. Bieganie pod górę może początkowo być trudne, ale po jakimś czasie przyzwyczajenie się do tego dużo łatwiej będzie biec po płaskiej powierzchni i będziecie biec szybciej.
   • Bieganie po wzgórzach jest również świetne dla twojego ciała, ponieważ pomaga osiągnąć wysoką intensywność silnika, jednocześnie zmniejszając wstrząs podczas lądowania na płaskich powierzchniach.
   • Aby naprawdę zwiększyć intensywność, możesz spróbować sprintu pod górę. Możesz to zrobić, wbiegając po stromym wzniesieniu z maksymalną prędkością, którą możesz wytrzymać przez 30-60 sekund.

5. 

   Naucz się efektywnie oddychać. Prawidłowe oddychanie może zwiększyć zarówno prędkość biegu, jak i wytrzymałość. Dzieje się tak, ponieważ głębokie oddychanie doda więcej tlenu do krwiobiegu, dając mięśniom więcej energii do dalszego ruchu. Wdech i wydech należy wykonywać zarówno ustami, jak i nosem. Podczas wdychania spróbuj wykonać wdech przez brzuch.
   • Oddychanie w jamie brzusznej pomaga oddychać głębiej, a jeśli zostanie wykonane prawidłowo, podczas wdechu wysadzi żołądek jak balon i opadnie podczas wydechu. Podczas wdechu klatki piersiowej, jak większość niedoświadczonych sportowców, będziesz miał tendencję do głębokiego wdechu (ograniczone spożycie tlenu) i zgarbienia się (strata energii).
   • Podczas biegu staraj się dopasować swój oddech do biegu. Pomaga to zwiększyć wytrzymałość membrany. Aby rozpocząć dopasowywanie oddechu do biegu, wykonaj dwa wdechy (prawy i lewy), a następnie wydech przez kolejne dwa kroki. Gdy przepona się wzmocni i będziesz mógł głęboko oddychać, możesz rozszerzyć ten oddech do jednego oddechu na cztery kroki.

6. 

   Proszę, spójrz prosto przed siebie. Coś tak prostego, jak patrzenie prosto przed siebie podczas biegu, może naprawdę zwiększyć Twoją prędkość biegu. Niektórzy sportowcy mają tendencję do patrzenia w dół lub rozglądania się podczas biegu. W przypadku biegaczy dla rozrywki lub zwiedzania może to pomóc im osiągnąć cel, jednak w przypadku poważnych biegaczy zawsze koncentrują wzrok na około 20 do 30 metrów.
   • Jest to szczególnie przydatne dla sportowców, którzy chcą wziąć udział w zawodach, ponieważ utrzymuje ich na linii mety!

7. 

   Utrata masy ciała. Bycie w dobrej formie nie musi oznaczać pożądanej wagi. Zwłaszcza jeśli jesz dużo, aby nadrobić intensywny harmonogram ćwiczeń. Ważne jest, aby zrozumieć, że im masz nadwagę, tym więcej wysiłku zajmie Ci ukończenie ścieżki. Może to być od kilku do kilku funtów, ale utrata dodatkowych kilogramów może pomóc nie tylko biegać szybciej, ale także trwać dłużej.
   • Oczywiście szybka dieta nie jest przystępną opcją dla osób o wysokim harmonogramie. Jednak może całkowicie zapewnić odpowiednie odżywianie. W rzeczywistości zmiana nawyków żywieniowych może pozwolić ci schudnąć i Zapewnia dodatkową moc potrzebną do nieco szybszego działania.
   • Aby uzyskać zdrową utratę wagi, zwiększ w swojej diecie chude mięso białkowe, takie jak kurczak, indyk i olej rybny, i połącz je z niewielką porcją zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron. z jęczmienia. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, aby zwiększyć uczucie sytości, jednocześnie dodając kalorii. Jeśli chcesz, przynieś przekąskę, taką jak banan, niskotłuszczowy jogurt, trochę migdałów lub rodzynek.

8. 

   Słuchać muzyki. Chociaż niektórzy ludzie nie lubią słuchać muzyki podczas biegania, badania wykazały, że ludzie, którzy słuchają muzyki podczas biegania, mają znaczny wzrost energii, zwłaszcza przy muzyce w wysokim tempie.
   • Staraj się wybierać utwory o odpowiednim tempie do szybkości, którą chcesz osiągnąć. Podczas słuchania tych piosenek twoje ciało automatycznie wpadnie w rytm muzyki, a twoja prędkość wzrośnie, nawet jeśli nie zdasz sobie z tego sprawy!

9. 

   Nagraj swój bieg. Prowadzenie dziennika treningów to świetny sposób na śledzenie swoich postępów i motywację do kontynuowania treningu w razie potrzeby. Po każdym biegu zanotuj swój czas, średnią prędkość, przebyty dystans, warunki pogodowe oraz to, jak czuje się Twoje ciało podczas biegu. Takie szczegółowe robienie notatek pomaga śledzić i zobaczyć, jak określone warunki wpływają na Twój czas i prędkość biegu.
   • Jeśli zauważysz, że Twoje kolano jest przepracowane, będziesz wiedział, kiedy odpocząć i unikniesz ryzyka kontuzji.
   • Na podstawie tych notatek możesz również łatwo zobaczyć, że cykl ćwiczeń się powtarza i być może nadszedł czas, aby wprowadzić pewne zmiany, takie jak łączenie ćwiczeń, harmonogram ćwiczeń. nowa lub szybsza praktyka.
   Reklama

Część 3 z 5: Naładuj

1. 

   Bądź zdrów. Szybkie bieganie to nie tylko efekt większej ilości ćwiczeń. Możesz zmienić to ćwiczenie w doświadczenie całego ciała, utrzymując odpowiednią dietę, pijąc wystarczającą ilość płynów i utrzymując równowagę całego ciała i umysłu. Zdrowa dieta jest niezbędna dla sportowców, a intensywne ćwiczenia mogą uszkodzić organizm. Ważne jest, aby rekompensować spalone kalorie podczas treningu zdrową żywnością, pełnowartościowymi witaminami, abyś zawsze był w najlepszym stanie. przyjaciel.
   • Jedz dużo kurczaka, chudą wołowinę, jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt. Te pokarmy są bogate w białko, są niezbędnym źródłem energii dla biegaczy, a także dostarczają dużo żelaza i cynku, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek i chronią układ odpornościowy. . Wapń z produktów mlecznych pomaga również wzmocnić kości.
   • Zjedz na śniadanie pełnoziarniste wzbogacone białkiem. Pomoże Ci to dłużej rozpocząć dzień z uczuciem sytości. Dobre węglowodany dostarczą również energii, więc krakersy pełnoziarniste są doskonałym wyborem, gdy chcesz doładować się przed, w trakcie i po biegu. Niewielka ilość pełnoziarnistego ryżu i makaronu z chudym mięsem i warzywami to również pyszny obiad, to świetne połączenie!
   • Staraj się spożywać pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa zawierają dobre witaminy, składniki odżywcze i węglowodany, które mogą zapewnić Ci sytość przez cały dzień bez potrzeby spożywania dodatkowych kalorii. Nie obieraj jednak owoców i warzyw, ponieważ skórka jest najbardziej pożywna! Powinieneś także próbować zmieniać kolory owoców i warzyw podczas ich jedzenia, ponieważ kolory różnych owoców i warzyw są wynikiem różnic w pigmentach przeciwutleniających. Na przykład pomidory są barwione likopenem, podczas gdy słodkie ziemniaki są żółte z powodu beta-karotenu!

2. 

   Pić dużo wody. Biegacze muszą pić wystarczającą ilość wody, zarówno w trakcie, jak iw trakcie biegu, odwodnienie może zmniejszyć dopływ tlenu do mięśni, powodując wolniejszy bieg. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu picie ośmiu szklanek wody dziennie może nie być najlepszym sposobem, a nawet może powodować zatrzymywanie wody, a czasami prowadzić do niebezpiecznych przypadków. Aby określić, ile wody powinieneś pić w ciągu dnia, postępuj zgodnie z poniższymi wzorami:
   • Dla mężczyzn: Mężczyźni powinni pomnożyć masę ciała przez 20 ml, aby znaleźć optymalną ilość wody, jakiej potrzebują każdego dnia, biegacze powinni pić trochę więcej, aby uzupełnić wodę utraconą podczas pocenia się.
   • Dla kobiet: Kobiety powinny pomnożyć masę ciała o 18 ml, aby uzyskać optymalną ilość wody w ciągu dnia, biegacze powinni pić trochę więcej, aby uzupełnić utracony pot.
   • Nawet jeśli przyniesiesz butelkę wody przeznaczoną dla wegetarian, nie czuj się obciążona ciągłym piciem wody. Aktualne badania zalecają, aby pić tylko wtedy, gdy jest się spragnionym - nie więcej, nie mniej.

3. 

   Unikaj słodyczy i tłustych potraw. Przekąski i słodycze mogą dostarczyć natychmiastowej energii, ponieważ są bogate w cukier i tłuszcz, ale szybko przyniosą konsekwencje, które spowodują, że poczujesz się ospały. Spożywanie żywności zawierającej naturalne cukry i tłuszcze jako źródło energii nie będzie miało negatywnych skutków ubocznych.
   • Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, zjedz banana, który jest pełen naturalnych cukrów, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym i bardziej energicznym niż baton czekoladowy.
   • Jeśli masz ochotę na tłuste potrawy, zjedz łyżkę masła orzechowego, jedz samodzielnie lub rozprowadź na grzance.

4. 

   Piję kawę. Uważa się, że kawy nie należy pić przed bieganiem, ponieważ kawa działa moczopędnie, zwiększając tym samym ryzyko odwodnienia podczas biegu. Jednak badania wykazały, że wypicie filiżanki kawy lub innego napoju z kofeiną przed biegiem może w rzeczywistości przyspieszyć biegacza. To świetna wiadomość dla miłośników kawy, ale musisz zachować umiar.

5. 

   Odpoczywaj dużo. Oprócz dobrego odżywiania, picia wystarczającej ilości płynów i efektywnych ćwiczeń, musisz również upewnić się, że twoje ciało jest w pełni wypoczęte. Zmuszanie ciała do zbyt ciężkiej pracy może prowadzić do wyczerpania i kontuzji, co może spowodować, że na chwilę przestaniesz biegać.
   • Aby temu zapobiec, daj swojemu organizmowi dzień lub dwa na całkowity odpoczynek. Jeśli chcesz, w taki wolny dzień możesz wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacer lub joga.
   • Powinieneś również dobrze się wyspać w nocy, ponieważ badania wykazały, że sportowcy, którzy mają nawyk wystarczającej ilości snu, zwykle reagują szybciej i kończą wyścig wcześniej.
   Reklama

Część 4 z 5: Rozciąganie

1. 

   Rozciągnij mięśnie przed biegiem. Rozciąganie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności, poprawę wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas biegania. W porównaniu z tradycyjnym rozciąganiem statycznym (rozciągnij i przytrzymaj), dynamiczna relaksacja mięśni (obejmująca ruchy) okazała się bardziej korzystna dla biegaczy i sportowców, ponieważ takie rozciąganie będzie pomóc ciału być bardziej aktywnym.

2. 

   Noga unosi. Odchyl jedną nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, następnie obróć, a następnie obróć przed kolumną obrotową, jak najdalej. Powtórz to dziesięć razy z każdą nogą.

3. 

   Naśladuj głównego żołnierza. Trzymaj plecy i kolana prosto i idź do przodu, unieś nogi prosto do przodu jak podczas parady i pchnij palce w swoją stronę. Za łatwe, prawda? Zrób to przez dziesięć kolejnych powtórzeń z każdą nogą.

4. 

   Kopnięcia piętą. Stojąc chodź, ugnij nogi głęboko do tyłu i staraj się, aby pięty dotykały pośladków. Jeśli uważasz, że ten ruch jest zbyt łatwy, zrób to podczas biegu. Zrób to dziesięć razy z każdą nogą.

5. 

   Prasy do nóg. Zrób długi krok naprzód i utrzymuj przednie kolano w jednej linii lub z powrotem do tyłu palców stóp, opuść ciało, popychając tylne kolano w kierunku ziemi. Wypróbuj tę pozę do chodzenia. Utrzymuj wyprostowaną pozycję podczas uciskania nóg, trzymając mocno brzuch, aby uzyskać maksymalny efekt. Ponownie wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

6. 

   Zrób crunch. Punkt zgięcia to twój tyłek. Połóż prawą nogę za lewą kostką. Trzymając nogi prosto, naciśnij lewą piętę, a następnie pochyl się. Powtórz dziesięć razy z każdą nogą.

7. 

   Wykonuj pochlebne ruchy. Podnieś lewą nogę do góry, jakbyś rzucał zepsuty worek, zginając kolano. Prawą ręką dotknij policzka lewej stopy, nie pochylając dłoni do przodu. Powtórz dziesięć razy z każdą nogą.

8. 

   Deska. Ćwiczenia z desek to świetny sposób na ćwiczenie wytrzymałości, pomagający wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Aby zrobić pompkę: twarzą w dół, ręce na poziomie ziemi z głową. Podnieś się z ziemi na palcach stóp i zatrzymaj, opierając łokcie i dłonie na ziemi. Twoje plecy powinny tworzyć prostą linię od stóp do głów. Napnij środek ciężkości, aby pośladki nie wystawały ani nie opadały. Przytrzymaj przez minutę, a następnie powoli opuść ciało. Zrób to 15 razy.
   • Huśtawka na jednej nodze: aby uzyskać bardziej efektywne pompki, przesuwaj każdą nogę pojedynczo: podnieś jedną nogę prawie równolegle do podłoża, wyciągnij ją na zewnątrz i trzymaj równolegle do podłoża, a Wróć do pozycji wyjściowej i pracuj z drugą nogą.
   Reklama

Część 5 z 5: Ćwicz z przyjaciółmi

1. 

   Poproś znajomego, członka rodziny lub kogoś innego o pomoc w osiągnięciu tego celu. Towarzysz i odrobina rywalizacji mogą być świetnym źródłem motywacji do dalszych prób. Była też okazja do sprawdzenia siebie.

2. 

   Zachęć znajomych do biegania, aby się zmotywować. Na przykład, jeśli powiesz, że jesteś zbyt zmęczony lub znudzony, twój przyjaciel rzuci wyzwanie twoim wymówkom. W zamian zachęcaj swojego towarzysza. Zawrzyj małą umowę, aby zawsze motywować się nawzajem.

3. 

   Ćwicz jako nawyk, jak wspomniano powyżej. Wypróbuj codzienne ćwiczenia jako nawyk.

4. 

   Znajdź inny sposób, aby zachęcić znajomego do dołączenia. Na wypadek, gdyby twój przyjaciel lub członek rodziny nie chciał z tobą biegać, możesz przekonać tę osobę, żeby przyjechała z rowerem. To może być świetny sposób na ćwiczenia dla was obojga, bez wkładania zbytniego wysiłku przez najlepszego przyjaciela. Reklama

Rada

• Kiedy zmęczysz się pod koniec wyścigu, spróbuj się skoncentrować i machać rękami. Szybsze rękawiczki również przyspieszają bieg stóp!
• Zawsze skupiaj się na celu.
• Uruchom przed biegiem.
• Zanim zaczniesz biegać, pobiegnij w miejscu, aby się rozgrzać.
• Pamiętaj, aby mieć głowę i oczy prosto przed siebie.
• Jeśli biegasz na duże odległości, nie biegaj tak szybko, jak możesz! Zachowaj siłę, aby móc ukończyć cały bieg.
• Noś ciężki plecak na ramieniu i biegnij. Następnie zdejmij plecak i biegnij sprintem.
• Zanim zdecydujesz się dodać bieganie do swojego planu dnia, możesz spróbować innego sportu, takiego jak jazda na nartach lub snowboardzie, aby wzmocnić mięśnie łydek.
• Upewnij się, że Twoje buty do biegania są nadal dobre. Możesz sprawdzić, czy potrzebują wymiany, zginając palec w kierunku czubka buta. Jeśli czubek zgina się stosunkowo łatwo, będziesz potrzebować nowej pary butów.
• Wyścig z przyjacielem cię wyprzedzi. Zrób to około 2-4 razy w tygodniu, a następnie ponownie ścigaj się z osobą, aby zobaczyć, czy robisz postępy.
• Upewnij się, że oddychasz prawidłowo. Będzie pochłaniać całą twoją energię i energię, jeśli będziesz oddychać nieprawidłowo.

Ostrzeżenie

• Nawet jeśli jesteś spragniony podczas biegania, nie powinieneś pić zbyt dużo w tym samym czasie, gdyż spowoduje to ból w boku. Zamiast tego weź małe łyki. Nie opuszczaj całej butelki na raz, ponieważ obniży to twoją wydajność.
• Nie naciskaj zbyt mocno na swoje ciało w początkowych dniach, pamiętaj, że każdy ma swoje ograniczenia i żaden wyścig nie jest ważniejszy od Twojego życia.
• Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czego unikać przed rozpoczęciem treningu.

Czego potrzebujesz

• T-shirt / swetry. Dedykowana koszulka to dobry pomysł dla poważnych biegaczy.
• Coś, co sprawi, że włosy będą schludne. Przykłady: związać włosy w kucyk (opaską do włosów), sportową opaskę na głowę lub starannie obciąć włosy.
• Zbyt dużo wody
• Miej zaufanie i miej zaufanie do siebie
• Zegar burzy się teraz
• Buty do biegania
• Spodnie do fitnessu (niektóre spodnie sportowe mogą poparzyć uda, jeśli zbyt mocno pocierasz uda)