Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
14 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Właściwe odżywianie jest ważną częścią zachowania formy. Utrzymanie zdrowej sylwetki wymaga dbałości o dietę i proces ćwiczeń. Pokarmy bogate w składniki odżywcze nie zastępują aktywności fizycznej, ale zwracanie uwagi na to, co jesz, odgrywa ważną rolę w budowaniu zdrowego i jędrnego ciała. Połączenie zbilansowanej diety i zwrócenie szczególnej uwagi na spożycie składników odżywczych podczas ćwiczeń zapewni Ci utrzymanie formy nawet przy zachowaniu codziennej diety.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zrównoważenie diety
Postępuj zgodnie z instrukcjami wieży żywieniowej. Rząd Stanów Zjednoczonych i wiele stowarzyszeń żywieniowych tworzyło piramidę żywieniową od dziesięcioleci. To narzędzie pokazuje wykres grup żywności - i tego, ile musisz zjeść. Instytuty badań nad żywieniem w USA, takie jak Harvard School of Public Health, opracowały potężne narzędzie „piramidy żywieniowej” do oceny diety. Ilość pożywienia dla każdej zdrowej grupy „kamienia węgielnego” w piramidzie żywieniowej będzie się różnić w zależności od wielkości ciała, poziomu ćwiczeń i preferencji żywieniowych, ale w większości kalorie należy przyjmować z następujących grup. :
- Węglowodany pełnoziarniste, takie jak owies, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.
- Zdrowe tłuszcze i oleje. Zdrowe opcje obejmują tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i oleje roślinne; orzechy, nasiona i awokado; Tłuste ryby, takie jak łosoś. Badania pokazują, że tłuszcz stanowi jedną trzecią lub więcej diety, którą Amerykanie spożywają każdego dnia, co jest akceptowalnym faktem - gdyby Jedz tylko zdrowe grupy żywności. Pamiętaj, że tłuszcze i oleje są wysokokaloryczne, wystarczy niewielka ich ilość. Należy uważnie przeczytać informacje na opakowaniu produktu.
- Warzywa i owoce. Niech ta grupa stanowi połowę porcji przy każdym posiłku.
- Orzechy, fasola, nasiona i / lub tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, ta grupa pokarmów jest niezwykle ważnym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Ryby, drób i jajka. Decydując się na mięso zwierzęce, należy jeść więcej i ograniczać ilość orzechów, fasoli, nasion czy tofu.
Zmniejsz spożycie żywności przez grupę w pobliżu szczytu piramidy składników odżywczych. Składniki odżywcze znajdujące się w produktach mlecznych są niezwykle ważne, ale należy ograniczyć ilość pokarmów należących do grupy w pobliżu szczytu piramidy. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:- Jedz tylko jedną do dwóch porcji produktów mlecznych lub witaminy D i suplementów wapnia dziennie, jeśli nie lubisz (lub jesteś uczulony) na produkty mleczne.
- Od czasu do czasu jedz czerwone mięso, przetworzone mięso i masło. Nie jedz czerwonego mięsa więcej niż 2 razy w tygodniu i ograniczaj z diety przetworzone mięso i masło.
- Zmniejsz spożycie zbóż, takich jak biały ryż, biały chleb, cukier lub przetworzona żywność oraz sól.
Spożywanie „superfoods” oferuje wiele korzyści odżywczych. Jeśli Twoim celem jest zachowanie formy i zdrowie, wybieraj pokarmy bogate w kalorie, przeciwutleniacze, wapń lub zdrowe tłuszcze i białka.- Suszone owoce, ziemniaki i banany dostarczają węglowodanów złożonych, które pomagają efektywnie przechowywać i zużywać energię. Każda z tych grup żywności zawiera korzystny potas oraz inne składniki odżywcze.
- Brokuły i inne zielone warzywa, pomidory, jagody i kakao zawierają przeciwutleniacze, które pomagają usunąć komórki uszkodzone przez wolne rodniki z krwiobiegu.
- Mleko i zielone warzywa dostarczają wapnia dla mocnych kości. Picie ciepłego mleka przed snem jest korzystne dla zwiększenia poziomu serotoniny i melatoniny podczas snu.
- Łosoś, orzechy i nasiona dostarczają tłuszczu i białka. Dodaj orzechy brazylijskie do swojej diety, ponieważ są bogate w selen, minerał wspomagający układ pokarmowy.
Zwróć uwagę na rozmiary porcji. Przeczytaj uważnie informacje o produkcie, aby określić wielkość i liczbę potrzebnych porcji. Rozbij duże paczki jedzenia na małe pudełka i podziel się dużymi talerzami w restauracji z kimś innym. Określ prawidłową wielkość porcji, przybliżając rozmiar dłoni, możesz sprawdzić instrukcje w Internecie. Na przykład jedna porcja marchewki odpowiada jednej filiżance lub mniej więcej wielkości pięści dorosłego; Jedna porcja płatków zbożowych to jedna filiżanka lub rozmiar dorosłej dłoni. Reklama
Metoda 2 z 4: Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika
Poznaj zalety diety bogatej w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik pomagają kontrolować głód i schudnąć na wiele sposobów.
- Pokarmy bogate w błonnik często wymagają częstego przeżuwania. Jednak gdy go dokładnie przeżuwasz, zwiększa to poczucie satysfakcji.
- Pokarmy bogate w błonnik rozpraszają się wolniej. Dlatego dłużej poczujesz się pełny.
- Pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik, takie jak jęczmień i fasola, mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Oznacza to, że nie będziesz często czuł głodu.
- Błonnik obniża również poziom cholesterolu w organizmie, a środek przeczyszczający pomaga zdrowiu układu trawiennego.
Wybieraj pokarmy bogate w błonnik. Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych, więc możesz go łatwo dodać do swojej diety. Wybierz bogate w błonnik zboża, fasolę, warzywa, nasiona, nasiona i owoce.
Stopniowo przechodź na dietę bogatą w błonnik. Chociaż funkcja organizmu działa najlepiej przy diecie bogatej w błonnik, jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś dużo błonnika, przystosowanie się może zająć trochę czasu. Zacznij od jednego rodzaju błonnika i stopniowo go zwiększaj. Na przykład możesz zastąpić zboża kukurydziane o niskiej zawartości błonnika rodzynkami i odczekać kilka dni przed zjedzeniem sałatki do obiadu. Reklama
Metoda 3 z 4: Przygotuj świeżą żywność
Preferowane są całe pokarmy. Wybór nieprzetworzonej żywności pomaga kontrolować dietę, eliminując „ukryte” składniki i nadmiar soli. Przyrost masy ciała może być spowodowany dodaniem cukru, soli i innych składników do posiłków, a nie ilością spożywanego jedzenia. Cała żywność, taka jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ryby, są często częścią zdrowej grupy piramidy żywieniowej.
Sam wyhoduj ogród warzywny. Badania pokazują, że dzieci w USA, które uczą się w szkole z własnym ogrodem warzywnym, są dwukrotnie bardziej skłonne do spróbowania nowej żywności niż dzieci bez tego schorzenia. Siew własnych nasion i dbanie o warzywa pomoże Ci stać się świadomym zdrowego odżywiania. Ponadto pomaga również oszczędzać i utrzymywać formę bez wydawania dużych pieniędzy.
Gotuj sam z podstawowych składników. Podobnie jak w przypadku jedzenia pełnowartościowych potraw, gotowanie z podstawowych składników pomaga kontrolować dietę. Nie tylko oszczędzasz pieniądze, gotując samemu, ale także unikasz dodatków, cukru, soli i innych przetworzonych składników.
- Stopniowo rozwijaj techniki gotowania. Będziesz przytłoczony, jeśli przyjmiesz zbyt dużo, zbyt szybko na raz. Zacznijmy od prostego przepisu, który zwiększy Twoją pewność siebie. Pozwól sobie uczyć się z czasem, a gotowanie stopniowo stanie się nawykiem.
Metoda 4 z 4: Odżywiaj się prawidłowo podczas ćwiczeń
Przed ćwiczeniami przygotuj posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje „wolno spalające się” węglowodany, takie jak owies, otręby zbożowe i pieczywo pełnoziarniste. Zjedz posiłek o niskim indeksie glikemicznym 3 godziny przed treningiem. Badania pokazują, że pomoże to spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń.
- Ważne jest również, aby przed ćwiczeniami wypić wystarczającą ilość wody. Należy wypić 2-3 szklanki wody na 2-3 godziny przed treningiem.
Wybieraj pokarmy, które zwiększają energię i wytrzymałość. Prawdopodobnie znasz węglowodany z mieszanki glukozy i fruktozy (w napojach dla sportowców), często używanych podczas długotrwałych ćwiczeń. Możesz jednak wybrać naturalny produkt, który łączy w sobie glukozę i fruktozę z witaminami i przeciwutleniaczami: miód! Im ciemniejszy kolor miodu, tym więcej ma przeciwutleniaczy.
- Kontynuuj picie wody podczas ćwiczeń. Pij 3/4 do 1 i pół szklanki wody co 15 do 20 minut, a jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, wybierz wodę elektrolitową.
Dodaj energii po długich okresach ćwiczeń. Oto okazja, aby nagrodzić jedzenie bez przybierania na wadze: mleko czekoladowe to skuteczny odzysk energii po wysiłku. Węglowodany w mleku pomogą uzupełnić energię dla organizmu. Jeśli nie lubisz mleka, możesz zjeść banana z masłem orzechowym.
- Picie soku wiśniowego po wysiłku pomoże złagodzić bolesność mięśni. Jednak unikaj picia soku przed lub w trakcie ćwiczeń, ponieważ może to powodować skurcze żołądka.
Spożycie białka po treningu pomaga mięśniom w regeneracji i wzroście. Źródła białka można znaleźć w rybach, drobiu, mięsie, nasionach, fasoli, nasionach, soczewicy, soi i produktach mlecznych. Pamiętaj, że reklamodawcy suplementów białkowych często twierdzą, że dostarczają aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, ale nadal możesz uzyskać ten ważny składnik odżywczy z pokarmów bogatych w białko.
Pamiętaj, że pokarmy „dietetyczne” nie zastępują ćwiczeń. Jedno z wybitnych badań pokazuje, że żywność oznaczona jako „dieta” zachęca do jedzenia więcej i mniej ćwiczeń. To zrujnuje twoje wysiłki, aby pozostać w formie. Żywność z etykietą „dieta” ma takie same kalorie i składniki odżywcze, jak każda inna żywność tej samej wielkości!
- Uważnie przeczytaj informacje na opakowaniu produktu. Pożywne ciasta i „dietetyczne” produkty często zawierają dużo cukru, są przetwarzane przez długi czas i zawierają sztuczne składniki. Jeśli zdecydujesz się kupić pożywne ciastka, wybierz takie, które zawierają tylko około 5g białka, trochę węglowodanów i wyjątkowo niską zawartość tłuszczu.
- Zwróć uwagę na liczbę kalorii w napojach dla sportowców. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, wybierz wodę lub „światło” na opakowaniu.
