Zawartość

• Kroki
• Rada

Naturalne odchudzanie to bezpieczna i zdrowa metoda. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w diecie, nawykach ćwiczeń i stylu życia. Poza tym, wprowadzając niewielkie zmiany w stylu życia (zwykle w celu naturalnej utraty wagi), łatwiej będzie utrzymać te nawyki na dłuższą metę. Łącząc te czynniki, możesz naturalnie schudnąć w bezpieczny i zdrowy sposób. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli chcesz schudnąć lub potrzebujesz wsparcia.

Kroki

Część 1 z 4: Praktykowanie naukowych nawyków żywieniowych

1. 

   Plan posiłków. Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie i chcesz jeść zdrowiej, pomocne może być planowanie posiłków.
   • Podaj śniadanie, lunch, kolację i przekąski na cały tydzień. Zrób dodatkowe notatki, jeśli chcesz przeznaczyć dzień na przygotowanie posiłku, aby zaoszczędzić czas.
   • Na śniadanie można zjeść ½ grejpfruta z miską owsa lub przygotować jajecznicę ze smażonymi warzywami i niskotłuszczowym serem.
   • Podczas obiadu można zjeść dużą sałatę z sałatą, szpinakiem, burakami, marchewką, garścią orzechów włoskich, ½ awokado i fasolą (czarna fasola lub ciecierzyca). Nie zapomnij dodać odrobiny octu balsamicznego do sałatek.
   • Twój obiad będzie składał się z łososia z grilla (z dodatkiem kminku i cytryny), porcji brązowego ryżu i grillowanej cukinii.
   • Jeśli potrzebujesz przekąski, dodaj białko i trochę owoców lub warzyw. Spróbuj przygotować jajko na twardo i jabłko lub jogurt grecki z malinami i proszkiem z siemienia lnianego.

   Rada: Jeśli planujesz jeść, zmniejszysz apetyt na wysokokaloryczne potrawy lub przekąski.

   
   

2. 

   Oblicz wielkość porcji. Liczenie kalorii, ograniczanie pewnych grup żywności lub cięcie skrobi lub tłuszczów nie zawsze jest prostymi, łatwymi do zastosowania lub naturalnymi metodami. Natomiast prawidłowe odżywianie i obliczanie wielkości porcji to prosty i naturalny sposób na rozpoczęcie odchudzania.
   • Kiedy obliczasz i kontrolujesz wielkość porcji, kalorie są zmniejszane w naturalny i skuteczny sposób podczas utraty wagi.
   • Kup wagę do żywności, kubek lub miarkę, które pomogą Ci kontrolować jedzenie. Możesz również sprawdzić, ile jedzenia jest przechowywane w dostępnej misce, kubku lub pudełku w domu.
   • Jeśli używasz sposobów, aby czuć się pełnym przez długi czas, mierzenie wielkości porcji nie sprawi, że poczujesz głód kilka razy dziennie.

3. 

   
   
   Jedz zbilansowaną dietę. Wybór odpowiednich pokarmów pomoże Ci schudnąć i utrzymać formę na dłuższą metę.
   • Dobrze zbilansowana dieta oznacza, że ​​otrzymasz pełną ilość składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
   • Musisz strawić odpowiednią porcję każdego pożywienia i grupy pokarmów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby żywieniowe. Podawanie obliczeń może pomóc w kontrolowaniu tego wymagania.
   • Oprócz dostarczania wystarczającej ilości pożywienia z każdej grupy, wybierz zróżnicowany suplement diety z każdej grupy. Na przykład każde warzywo ma różne grupy witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
   • Zastąp swoje ulubione fast foody, słodycze i napoje gazowane zdrowymi potrawami. Na przykład można zastąpić cukierki owocami i jagodami, wodę gazowaną zastąpić świeżym sokiem owocowym lub herbatą, śmietanę zastąpić jogurtem lub twarogiem itp.

4. 

   
   
   Dodaj 10-25 gram białka do każdego posiłku. Białko to doskonałe źródło składników odżywczych w Twojej diecie. Ponieważ białko przyczynia się do uczucia sytości, pomoże w utracie wagi.
   • Każdy posiłek zawierający 10-25 gramów białka pomoże Ci kontrolować kalorie.
   • Wybieraj mięso o niższej zawartości tłuszczu, aby pomóc w utracie wagi. Wybierz ryby, chudą wołowinę, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz różne orzechy i nasiona.
   • Zapewnienie porcji białka do każdego posiłku i przekąski pomoże Ci spełnić minimalne dzienne wymagania żywieniowe.

5. 

   Uwzględnij co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Ta grupa pokarmów zapewnia wiele potrzebnych składników odżywczych, ale bardzo mało kalorii.
   • Mimo że owoce i warzywa mają niską kaloryczność, nadal ważne jest, aby obliczyć wielkość porcji. Porcja owocu, której będziesz potrzebować, to 1 mały kawałek lub ½ filiżanki posiekanego owocu; do warzyw będziesz potrzebować 1 lub 2 szklanki zielonej sałatki liściastej.
   • Ponieważ każdego dnia musisz dostarczać organizmowi dużą ilość owoców i warzyw, dodanie 1 lub 2 porcji do każdego posiłku i przekąski pomoże Ci z łatwością osiągnąć zamierzone cele.

6. 

   Wybierz pełne ziarna. Kwintyl ma również różnorodne produkty spożywcze. Wybór 100% pełnoziarnistych produktów zwiększy ilość błonnika, białka i innych niezbędnych składników odżywczych w Twojej diecie.
   • Pełne ziarna zawierają zarodki, bielmo i otręby. Niektóre typowe zboża obejmują ryż brązowy, pełnoziarniste, proso, komosę ryżową i cały owies.
   • Jedna porcja płatków śniadaniowych to 30 gramów lub ½ filiżanki. Pełne ziarna lepiej stanowią połowę wszystkich ziaren, które jesz.
   • Spożywaj 1-3 porcji pełnych ziaren dziennie, aby wspomóc odchudzanie.

7. 

   Odpręż się z umiarem. Nie miej obsesji na punkcie liczenia kalorii i karz się, nigdy nie jedząc słodyczy ani tłustych potraw. Zamiast tego ograniczysz ilość niezdrowej żywności i nie będziesz jeść tak często jak wcześniej.
   • Utrata wagi w naturalny sposób oznacza, że ​​w ogóle nie stosujesz diety lub całkowicie ją ograniczasz. Nadal możesz się rozpieszczać, jedząc swoje ulubione z umiarem, na przykład raz w tygodniu lub dwa razy w tygodniu lub tylko kilka razy w miesiącu.
   • Jeśli podobał Ci się posiłek bogaty w tłuszcze lub cukier (np. Kolacja poza domem lub jedzenie typu fast food), wybierz przez kilka następnych dni potrawy o niskiej zawartości tłuszczu lub cukru lub pracuj ciężej.

8. 

   Pij wodę. Nawodnienie przyniesie wiele korzyści związanych z utratą wagi. Poza tym picie wystarczającej ilości wody utrzymuje ciało w zdrowiu.
   • Picie 8-13 szklanek wody dziennie wspomoże odchudzanie i sprawi, że poczujesz się bardziej aktywny.
   • Zawsze wybieraj niesłodzone napoje zawierające kofeinę, takie jak woda, woda smakowa oraz bezkofeinowa herbata lub kawa.
   • Unikaj słodkich napojów (takich jak gazowane napoje bezalkoholowe lub napoje sportowe), napojów zawierających kofeinę (takich jak napoje energetyczne lub alkohol shot) oraz soków owocowych w puszkach.
   Reklama

Część 2 z 4: Budowanie zdrowych nawyków

1. 

   Stopniowa zmiana. Zmiana wszystkiego na jakiś czas przytłoczy twoje ciało i utrudni utrzymanie zmian, które wprowadzasz. Naturalna utrata wagi i utrzymanie formy wymaga całkowitej zmiany stylu życia.
   • Powinieneś zacząć od drobnych zmian, takich jak dodanie 15 minut ćwiczeń do swojego planu dnia lub zastąpienie masła oliwą z oliwek podczas przygotowywania posiłków.
   • Zmień swój sposób myślenia o jedzeniu, abyś mógł przestać jeść jako ulgę (jak jedzenie, gdy jesteś znudzony, znudzony lub zły, itp.). Pomyśl o jedzeniu jako o tym, co wkładasz do żołądka, aby nakarmić swoje ciało, więc będziesz potrzebować tego, co najlepsze, a to oznacza, że ​​będziesz jeść zdrowiej.

2. 

   Wyznacz realistyczne cele. Gdy zdecydujesz się schudnąć, wyznacz sobie realistyczne i wykonalne cele, nad którymi możesz ciężko pracować.
   • Wyznaczanie celów pomaga w podejmowaniu działań, a podejmując działania, zaczniesz widzieć wyniki odchudzania.
   • Zwykle przy naturalnym planie odchudzania można stracić około 0,5-1 kg na tydzień.

   Rada: Rób notatki na temat osiągniętych celów, abyś mógł zobaczyć swoje postępy.

3. 

   Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia mogą pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia.
   • Celuj w 150 minut cardio tygodniowo i 2 dodatkowe dni treningu oporowego.
   • Zwiększ także poziom aktywności podczas codziennych czynności. Nawet chodzenie do supermarketu lub 15-minutowa przerwa w pracy jest korzystny dla utraty wagi i zdrowia.
   • Ćwiczenia przyczyniają się do poprawy nastroju dzięki wytwarzaniu endorfin przez organizm, pomagając czuć się szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej pewnym siebie, a także pomagają regulować nawyki żywieniowe.
   • Wybierz styl ćwiczeń, który lubisz; w ten sposób będziesz bardziej podekscytowany niż przestraszony. Niektóre formy ruchu obejmują jogę, lekcje tańca i jogging w bujnej części miasta. Nie traktuj tego jako kary; Zamiast tego powinieneś pomyśleć o korzyściach dla swojego ciała i zdrowia!
   • Znajdź „członków drużyny”. Poczujesz się szczęśliwszy i łatwiej będzie Ci nadążyć za rutyną, gdy towarzysz wiwatuje i rozmawia z Tobą.

4. 

   Dobrze się wyspać. Brak snu wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz utrudnia odchudzanie i utrzymywanie się z równowagi.
   • Ponadto organizm osób cierpiących na deprywację snu często wytwarza więcej greliny. Jest to hormon, który następnego dnia sprawia, że ​​czujesz się bardziej głodny.
   • Dorośli powinni starać się spać 8 godzin każdej nocy (nastolatki będą potrzebować więcej snu).
   • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, iPody, telefony komórkowe itp. co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Światło z tych urządzeń może wpływać na rytm dobowy, spowalniać zegar dobowy i utrudniać regulowanie nawyków związanych ze snem.
   Reklama

Część 3 z 4: Unikaj typowych błędów związanych z odchudzaniem

1. 

   Unikaj schematu szybkiego odchudzania. Obecnie na rynku istnieją tysiące diet i planów odchudzania, które obiecują wyszczuplić sylwetkę w krótkim czasie. Jednak metody te mogą być niebezpieczne, niezdrowe i trudne w utrzymaniu przez długi czas.
   • Naturalna utrata masy ciała jest lepsza dla zdrowia i na dłuższą metę utrzymasz wyniki odchudzania.
   • Pamiętaj, nie ma magicznego schematu odchudzania, który pomoże Ci stracić zbędne kilogramy i utrzymać wyniki po zaprzestaniu diety. Zdrowy, praktyczny schemat odchudzania wymaga zmiany stylu życia i bycia twardszym.
   • Nie oznacza to, że nie możesz wyciągnąć wspaniałych rzeczy z jakiegoś programu odchudzania. Jednak wiele programów podkreśla wagę zdrowej diety i ćwiczeń, ale nie zapewnia praktycznych i długoterminowych zmian stylu życia.

2. 

   Ogranicz pokarmy dietetyczne. Badania pokazują, że gdy masz ochotę na podjadanie, jedzenie żywności beztłuszczowej, bezcukrowej lub oznaczonej jako „dieta” może spowodować, że będziesz jeść więcej.
   • Żywność „dietetyczna” nie powinna być niskokaloryczna. Ponadto, gdy żywność jest odtłuszczona lub osłodzona, producenci często muszą używać składników, które przeszły wiele etapów przetwarzania.
   • Jedz zwykłe potrawy w małych porcjach i nie zapomnij o kontrolowaniu wielkości porcji. Oznacza to, że zamiast jednego loda bez tłuszczu, bez cukru, zjesz ½ szklanki lodów ze smakiem. W ten sposób będziesz bardziej zadowolony.

3. 

   Uważaj podczas jedzenia. Osoby, które tracą koncentrację podczas jedzenia (np. Czytając książki, oglądając telewizję lub surfując po Internecie) zgłaszają mniejsze zadowolenie z posiłków niż osoby, które koncentrują się na jedzeniu. Zwracanie uwagi podczas jedzenia pomoże Ci zachować koncentrację i prawdopodobnie będziesz jeść mniej.
   • Pamiętaj, aby dokładnie przeżuć i połknąć jedzenie, zanim dodasz więcej jedzenia do ust. Jedz powoli i spokojnie.
   • Skoncentruj się na tym, jak jedzenie jest wkładane do ust: jaka jest temperatura? Jaka jest struktura? Czy to słone? Czy to słodkie? Czy to jest ostre?
   • Kiedy poczujesz się usatysfakcjonowany (nadal nie pełny), przestań jeść. Podawanie kalkulacji i kontroli to świetny sposób, aby pomóc Ci wiedzieć, gdzie się zatrzymać.
   Reklama

Część 4 z 4: Kiedy potrzebować pomocy medycznej

1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń. Nie należy wprowadzać zmian zbyt szybko, aby uniknąć uszkodzenia zdrowia. Jest to niezwykle ważne podczas ćwiczeń, ponieważ zmuszanie się do szybkiej zmiany może spowodować uraz. Twój lekarz odwiedzi Cię, aby upewnić się, że jesteś gotowy do utraty wagi.
   • Twój lekarz może pomóc Ci schudnąć w najzdrowszy sposób.
2. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli Twoja waga nie spadła po zastosowaniu zmian. Twój lekarz może określić przyczynę utraty wagi, a także odpowiednią wagę, którą powinieneś schudnąć. Ponadto lekarz ustali, czy masz chorobę podstawową, która zapobiega utracie wagi, lub czy potrzebujesz dodatkowych zmian.
   • W niektórych przypadkach lekarz zaleci wizytę u psychoterapeuty, aby dowiedzieć się, dlaczego masz problemy z utratą wagi.
3. Zapytaj swojego lekarza, czy leki powodują przyrost masy ciała. Niestety, niektóre leki mają skutki uboczne, które prowadzą do zwiększenia masy ciała. Lekarz udzieli informacji o ryzyku i korzyściach związanych ze stosowanym lekiem. Stamtąd udzielają porad, aby uniknąć przybierania na wadze podczas przyjmowania leku. Być może twój lekarz może również przepisać alternatywę dla twojego obecnego.

   Ostrzeżenie: Nie wolno dobrowolnie zaprzestać używania narkotyków bez zgody lekarza.

4. Porozmawiaj z lekarzem, aby opracować odpowiednią dietę i plan ćwiczeń. Znalezienie odpowiedniego planu może być trudne, ale dostępny jest lekarz, który pomoże Ci rozwiązać problem. Mogą wymyślić dla Ciebie kilka planów i powiedzieć, jaka forma ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczna.
   • Być może Twój lekarz chce, abyś skontaktował się z zarejestrowanym dietetykiem, który opracuje odpowiedni plan żywieniowy. Zarejestrowany dietetyk połączy Twoje cele, harmonogram posiłków i ulubione potrawy, abyś mógł je wygodnie stosować.
5. Rozważ przyjęcie tabletek odchudzających, jeśli przepisał je lekarz. Jeśli Twoja waga wpływa na Twoje zdrowie, lekarz zaleci leki kontrolujące wagę. Podobnie może wystąpić stan chorobowy, który może spowolnić utratę wagi, taki jak niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników (PCOS), który wymaga leczenia. Twój lekarz pomoże Ci zrozumieć ryzyko i korzyści wynikające ze stosowania leków. Reklama

Rada

• Aby odnieść sukces dzięki naturalnemu reżimowi odchudzania, musisz zachować pozytywne nastawienie i determinację, ponieważ wprowadzasz zmiany w swoim stylu życia, aby pozostać w formie przez całe życie.
• Cierpliwość jest kluczem do osiągnięcia celu związanego z utratą wagi.