Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Utrata wagi wymaga czasu i determinacji, zwłaszcza jeśli chcesz dużo schudnąć. Nawet jeśli zmiana w ciągu tygodnia jest znikoma, nadal możesz spróbować zrzucić kilka kilogramów w tym czasie. Artykuł zasugeruje kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć w ciągu 1 tygodnia.

Kroki

Część 1 z 3: Dostosowanie diety

1. 

   Zwiększ spożycie warzyw, dobrych tłuszczów i chudego białka. Zaprojektuj posiłki zawierające jedno źródło białka, jedno źródło o niskiej zawartości tłuszczu i jedno źródło warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Spożycie węglowodanów powinno mieścić się w zalecanym zakresie 20-50 g dziennie. Nie musisz zmuszać się do spożywania zbyt małej ilości jedzenia. Nadal możesz cieszyć się różnorodnymi zdrowymi i pożywnymi potrawami.
   • Dobre źródła białka obejmują białka jaj, produkty z mleka sojowego i kurczaka. Ryby, takie jak łosoś i skorupiaki, takie jak krewetki i homary, są również doskonałym źródłem białka dla zdrowej diety. Beztłuszczowy jogurt grecki to także dobry sposób na dodanie do diety białka i produktów mlecznych.
   • Warzywa niskowęglowodanowe to: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, jarmuż, sałata, ogórek i seler. Gotowanie na parze lub pieczenie warzyw zamiast smażenia pomoże zapewnić pełne wchłanianie składników odżywczych i przeciwutleniaczy zawartych w warzywach o niskiej zawartości węglowodanów przez tydzień.
   • Źródła zdrowych tłuszczów obejmują awokado i orzechy, oliwę z oliwek i olej z awokado. Te oleje są zdrowszą alternatywą dla gotowania z tłuszczami zwierzęcymi lub zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych.

   „Możliwe i zdrowe jest stracenie funta do funta w ciągu tygodnia”.

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietetyk Claudia Carberry jest licencjonowanym dietetykiem specjalizującym się w transplantacji nerek i doradztwie w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra odżywiania na University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Specjalista od żywienia

2. 

   
   
   Ogranicz węglowodany, cukry i tłuszcze zwierzęce. Pokarmy bogate w węglowodany i cukry powodują, że organizm wydziela insulinę - główny hormon magazynujący tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, organizm zaczyna spalać tłuszcz. Zmniejszony poziom insuliny pomaga również nerkom usunąć nadmiar soli i wody, pomagając w ten sposób schudnąć z powodu wody.
   • Unikaj produktów bogatych w skrobię i węglowodanów, takich jak frytki, chipsy ziemniaczane i biały chleb. Unikaj także pokarmów bogatych w cukier, takich jak napoje bezalkoholowe, ciasta, cukierki i inne niezdrowe jedzenie.
   • Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w czerwonym mięsie i mięsach o silnym smaku, takich jak jagnięcina, mogą zwiększać zawartość tłuszczu i spowalniać metabolizm, ponieważ są niestrawne. Tygodniowe menu nie powinno zawierać steków ani kanapek z jagnięciną.

3. 

   
   
   Użyj naturalnego cukru zamiast sztucznego cukru. Zamiast jeść słodycze jako szybką przekąskę, zastąp je owocami o niskiej zawartości cukru, takimi jak czerwone maliny, jeżyny, jagody lub truskawki. Zastąp poranny cukier latte naturalnym cukrem, takim jak stewia lub łyżeczka miodu.
   • Twoja dieta powinna skupiać się przede wszystkim na zdrowych źródłach białka, tłuszczów i warzyw. Należy jednak uwzględnić również zdrowe źródła cukru, takie jak owoce.

4. 

   Menu z posiłkami przez 7 dni. W menu powinny znaleźć się 3 dania główne (śniadanie, obiad, kolacja) o tej samej porze każdego dnia oraz 2 małe przekąski (między śniadaniem a obiadem, między obiadem a kolacją) również w tym samym czasie. porze każdego dnia. Dzięki temu będziesz jeść o tej samej porze przez 7 dni i nie przegapisz żadnego posiłku. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie w połączeniu z ćwiczeniami może prowadzić do zdrowej utraty wagi.
   • Menu jest niezbędne, abyś mógł schudnąć. Przygotowanie menu pomaga wiedzieć, co jeść w ciągu dnia i przez cały tydzień. Pomoże Ci to trzymać się planu odchudzania.
   • Zrób listę zakupów posiłków i rób zakupy przez cały tydzień w niedziele. Wszystkie składniki, których potrzebujesz, przechowuj w lodówce na cały tydzień, abyś mógł łatwo i szybko przygotować każdy posiłek.

5. 

   Zjedz małe, ale bogate w białko śniadanie. Zacznij dzień od bogatego w białko śniadania, które doda Ci energii (i podniesie poziom cukru we krwi) przez cały dzień. Posiłek powinien dostarczać około 400 kalorii i codziennie jeść śniadanie o tej samej porze. Powinien urozmaicić i naprzemiennie między 2-3 potrawami. Połącz śniadanie z filiżanką niesłodzonej herbaty lub filiżanką lemoniady.
   • Zacznij dzień od parfaitu jagodowego i angielskiej muffinki. Napełnij miskę 120 niskotłuszczowymi jogurtami, 1 łyżeczką granoli i 1/2 szklanki pokrojonych truskawek. Dodaj warstwę jogurtu, 1 łyżeczkę płatków i 1/2 szklanki czerwonych malin. Możesz cieszyć się tym pysznym parfaitem jagodowym z 1/2 prażonej pełnoziarnistej angielskiej muffinki, posmarowanej 2 łyżeczkami masła orzechowego.
   • Przygotuj płatki zbożowe instant i dodaj suszone owoce i orzechy, aby uzyskać zdrowe, bogate w błonnik śniadanie. Umieść 1 1/3 szklanki odtłuszczonego mleka w 2 torebkach błyskawicznego (niesłodzonego) owsa. Owies ugotować w kuchence mikrofalowej lub na ogniu zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a po upieczeniu wymieszać z 2 łyżkami suszonej żurawiny i 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich.
   • Przygotuj zdrowe i sycące śniadanie, piecząc 2 pełnoziarniste gofry. Posyp 1 łyżeczkę czystego syropu z liści klonu i dodaj pokrojonego w plasterki banana. Podawaj z filiżanką odtłuszczonego mleka.
   • Unikaj śniadania bogatego w węglowodany, które powoduje wahania (wzrost lub spadek) poziomu cukru we krwi w ciągu dnia i pobudza apetyt.

6. 

   Zjedz zbilansowany lunch. Zaplanuj lunch tak, abyś mógł go zjeść każdego dnia o tej samej porze i móc wcześniej przygotować posiłki. Lunch powinien dostarczyć 500 kalorii (lub mniej) i składać się z wielu dań na przemian, aby stworzyć różnorodność przez cały tydzień.
   • Spróbuj bogatego w białko posiłku, takiego jak tortilla z fasolą z zupą Gazpacho. Podgrzej 60g torilli w kuchence mikrofalowej lub na ogniu. Napełnij go 1/2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli, posiekaną sałatą, pokrojonymi pomidorami, 2 łyżkami rozdrobnionego niskotłuszczowego sera cheddar i pokrojonym w pół plasterkami awokado. Podawaj z kubkiem gotowanej zupy Gazpacho lub Salsy. Deser z kawałkiem ciemnej czekolady 30 g.
   • Włącz rybę do swojego posiłku z tilapią i ryżem pilaw. Podgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek w rondelku na średnim ogniu. Sól i pieprz do tilapii o wadze 90 g. Ułóż rybę na patelni i smaż 2-3 minuty z każdej strony. Gdy ryby można ugotować, ubij mięso widelcem. Przygotuj 1/2 szklanki ryżu Pilaf (dostępny w handlu w pudełku lub możesz go ugotować samodzielnie) i 1/2 szklanki gotowanej na parze zielonej fasoli. Podawane z tilapią z ryżem pilaw i zieloną fasolką. Deser z pieczonym jabłkiem, posyp cynamonem, 1 łyżeczką miodu i podawaj z 1/3 szklanki niskotłuszczowych lodów waniliowych.
   • Zjedz sos z ciecierzycy Hummus na smacznej, wysokobiałkowej kanapce warzywnej. Rozłóż 1/4 szklanki sosu Hummus (kup lub zrób własny) na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba. Dodaj mieszane warzywa dla dzieci, pokrojone ogórki i czerwoną paprykę. Podawaj zdrową kanapkę z 1 filiżanką zupy Minestrone, 180 gramami niskotłuszczowego jogurtu i 1/2 szklanki winogron.
   • Lunch o wysokiej zawartości węglowodanów sprawia, że ​​po południu masz ochotę na więcej węglowodanów i tracisz energię.

7. 

   Zjedz zdrowy i pełny obiad. Zakończ dzień pełnym obiadem bez nadmiernego obciążania metabolizmu lub tworzenia dodatkowego tłuszczu, który utrudnia spalanie organizmu. Kolacja powinna dostarczyć około 500 kalorii i skupić się na dobrze zbilansowanym źródle białka, warzyw i tłuszczów.Możesz również zamieniać dania na lunch i kolację każdego dnia dla urozmaicenia.
   • Przygotuj bogaty w białko obiad z grillowanymi żeberkami wieprzowymi i szparagami. Podgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek w rondelku na średnim ogniu. Sól i pieprz na 90 g żeber wieprzowych. Włożyć mięso na patelnię i smażyć 3-5 minut z każdej strony. Podawać z 1/2 szklanki tłuczonych ziemniaków, 1 szklanki szparagów gotowanych na parze lub pieczonych, 1/2 szklanki posiekanej papryki. Deser z 1/2 szklanki jaskrawoczerwonej maliny.
   • Przygotuj bogaty w białko obiad z zupą z czerwonej soczewicy. Udekoruj każdą miskę domowej zupy 1 łyżeczką beztłuszczowego jogurtu i świeżą kolendrą. Podawać z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego lub garścią krakersów.
   • Przygotuj pełny, ale prosty obiad, gotując warzywną frittatę. Frittata to danie na bazie jajek, które łączy się z warzywami, takimi jak grzyby i szpinak (szpinak), kawałkiem łagodnego sera, takiego jak ser feta, tworząc ciasto. Frittata to doskonałe źródło białka i warzyw, które można zostawić na śniadanie następnego dnia rano.

8. 

   Pij wodę zamiast napojów bezalkoholowych. Woda pomaga w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, upiększa skórę i nawilża organizm podczas codziennych ćwiczeń.
   • Zastąp napoje bezalkoholowe, takie jak napoje gazowane, wodą (możesz dodać plasterek cytryny, aby był słodki).
   • Zielona herbata bez substancji słodzących to także dobra alternatywa dla napojów bezalkoholowych. Zielona herbata zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, co oznacza, że ​​pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki, które nasilają oznaki starzenia u ludzi.

9. 

   Prowadź dziennik żywności. Podawaj jasne i szczegółowe informacje o wszystkim, co jesz. Będzie mniej prawdopodobne, że będziesz jadł bez winy, jeśli napotkasz poczucie winy, kiedy będziesz pisać dziennik żywności po jedzeniu. Ponadto pomoże ci to śledzić spożycie kalorii i poziom sukcesu w menu.
   • Podczas jedzenia zawsze pisz w swoim dzienniku uczuć. Czy czujesz się przygnębiony, zły lub szczęśliwy i optymistyczny? Skoncentrowanie się na emocjach i jedzeniu może pomóc w uniknięciu nastroju (jeśli w ogóle).
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwicz codziennie

1. 

   Zdecydowany trzymać się 7-dniowego planu treningowego. Większość programów ćwiczeń zaleca 5 dni w tygodniu i 2 dni wolne. W zależności od aktualnej kondycji fizycznej możesz codziennie wykonywać ćwiczenia o niewielkiej intensywności lub co drugi dzień o dużej intensywności. Zamiast przetrenowania, skup się na stabilności i wytrwałości dzięki realistycznemu i konkretnemu planowi treningowemu dostosowanemu do potrzeb Twojego organizmu.
   • Zaplanuj trening, abyś mógł ćwiczyć o tej samej porze każdego dnia. Może to być każdego ranka na siłowni przed pójściem do pracy, każdego popołudnia każdego dnia lub każdego wieczoru kilka godzin przed snem. Spójrz na swój harmonogram na tydzień i zaznacz czas ćwiczeń ołówkiem, aby stał się częścią dnia, którego nie możesz zapomnieć ani przegapić.

2. 

   Rozgrzewka (rozgrzewka) z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności. Rozpocznij każdą sesję lekkimi ćwiczeniami cardio, aby uniknąć rozciągania lub wywierania nacisku na zimne mięśnie.
   • Wybierz się na szybki, delikatny spacer w miejscu przez 5-10 minut. Skacz na skakance w miejscu przez około 5 minut. Możesz też iść na 10-minutowy jogging, aby pobudzić mięśnie i się wypocić.

3. 

   Rozciągaj się po rozgrzewce cardio i na koniec każdego treningu. Rozciągnij mięśnie po 5-10 minutach ćwiczeń cardio, aby się rozgrzać, aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dodatkowo, pod koniec treningu musisz również rozciągać się przez 5-10 minut. Rozciąganie pomaga uniknąć napięcia mięśni lub uszkodzenia ciała.
   • Wykonuj podstawowe rozciąganie łydek i ramion, aby większe mięśnie rozgrzały się i były gotowe do działania podczas sesji. Ćwicz rozciąganie, mięśnie łydek i rozciąganie motyla.

4. 

   Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to program ćwiczeń obejmujący naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkimi okresami regeneracji lub odpoczynku. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza organizm do wykorzystania zawartego w nim cukru i pomaga spalić tłuszcz szybciej niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Organizm może również wykorzystać tłuszcz nagromadzony podczas fazy regeneracji, tym samym redukując tkankę tłuszczową. Możesz wykonywać intensywne treningi w interwałach ze sprzętem do ćwiczeń lub ćwiczyć z matą gimnastyczną i nielimitowanymi obciążeniami. Istnieje wiele popularnych programów ćwiczeń HIIT, w tym:
   • Ćwiczenia ciała na plaży: ten 12-tygodniowy program ćwiczeń HIIT trwa zaledwie 21 minut, 3 dni w tygodniu i ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości ciała, pomagając jednocześnie w utracie wagi. Ten program koncentruje się na określonych obszarach ciała, takich jak ramiona i mięśnie brzucha, w połączeniu z ćwiczeniami kardio i rozciąganiem. Po pierwszym tygodniu programu ćwiczeń poczujesz się szczuplejsza i jędrniejsza.
   • Fartlek sprint 25 minut: W języku szwedzkim „Fartlek” oznacza „grę szybkościową”. Ten rodzaj ćwiczeń HIIT łączy ciągły trening siłowy z interwałami prędkości. Możesz kontrolować intensywność i szybkość każdego ćwiczenia, dzięki czemu będziesz bardziej skoncentrowany na sobie i wytrwałość podczas ćwiczenia. Ten program ćwiczeń koncentruje się na cardio, w którym będziesz biegać, energicznie chodzić lub biegać sprintem przez określony czas.
   • Odliczanie ćwiczeń ze skakanką. Aby wykonać to ćwiczenie interwałowe, potrzebujesz tylko stopera i skakanki. Zacznij tańczyć bez przerwy przez 2 minuty, następnie odpocznij przez 2 minuty, a następnie pomiń przez 1,5 minuty. Następnie odpocznij przez 1,5 minuty, a następnie skacz jeszcze przez 1 minutę. Odpocznij przez 1 minutę i zakończ ćwiczenie, skacząc przez 30 sekund. Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz skoki w kolejnych 1-2 interwałach.

5. 

   Dołącz do grupy sportowej lub klubu rozrywkowego. Uprawianie sportu to świetny sposób na przyjemne spalanie kalorii. Uprawianie sportu daje poczucie rywalizacji w grze, więc często zapominasz, że trenujesz, ale w rzeczywistości pomaga to w poceniu się. Sporty dobre dla utraty wagi obejmują:
   • Piłka nożna: ten sport zwiększa tętno i spala tłuszcz.
   • Pływanie: Godzina pływania w basenie pomaga spalić 400-600 kalorii, wzmocnić stawy, mięśnie i poprawić krążenie krwi.
   • Koszykówka: gra w koszykówkę na pełnym boisku może pomóc spalić 400-700 kalorii.

6. 

   Dołącz do zajęć na siłowni. Urozmaicaj swoje treningi na tydzień, dołączając do zajęć fitness, które łączą cardio z treningiem siłowym i pracą interwałową.
   • Ćwiczenia aerobowe i zajęcia taneczne, takie jak Zumba, mogą pomóc w utracie wagi. Taniec zumby może pomóc spalić 500-1000 kalorii.
   • Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie pomagające schudnąć i zwiększyć siłę mięśni. Dołącz do zajęć kolarskich, aby poprawić skuteczność ćwiczeń spalających tłuszcz i odchudzających w udach, pośladkach i mięśniach brzucha.
   Reklama

Część 3 z 3: Modyfikacje stylu życia

1. 

   Unikaj jedzenia poza domem przez tydzień. Utrzymanie zdrowego posiłku podczas jedzenia poza domem może być trudne. Wiele dań poza restauracjami jest bogatych w węglowodany, tłuszcze i sól. Unikanie posiłków poza domem przez tydzień może pomóc ci trzymać się swojego menu i upewnić się, że jesz tylko te produkty, które pomogą Ci poczuć się sytą i schudnąć.
   • Zapakuj własny lunch do pracy, aby uniknąć konieczności spożywania go na zewnątrz. Przygotuj posiłki przed posiłkami, aby nie ulec pokusie jedzenia poza domem.

2. 

   Schudnij z przyjacielem lub towarzyszem. Trzymanie się tygodniowego planu odchudzania z przyjacielem lub towarzyszem może pomóc Ci zachować motywację i wspólnie trzymać się planu. Możecie także wspólnie wziąć na siebie odpowiedzialność, starając się schudnąć w ciągu tygodnia.

3. 

   Po tygodniu utrzymuj swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Po tygodniu zdrowego odżywiania, skupieniu się na ćwiczeniach i wprowadzeniu innych zmian w stylu życia, powinieneś rozważyć kontynuowanie tych nawyków. Kontynuuj przestrzeganie diety i ćwiczeń przez miesiąc. Reklama

Ostrzeżenie

• Nie rób żadnych nagłych zmian w swoim ciele, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi, ponieważ na dłuższą metę zaszkodzi to.