Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
1 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Białko odgrywa ważną rolę w organizmie i utracie wagi. Mięsa niskotłuszczowe, takie jak drób, wołowina, wieprzowina i owoce morza, są doskonałym źródłem białka. W organizmie białko jest niezbędne dla funkcji, funkcji i tekstury tkanek i narządów. Jeśli chodzi o utratę wagi, białko pomaga zaspokoić apetyt (prowadzi do zmniejszenia spożycia pokarmu) i zwiększa termogenezę organizmu (spalanie kalorii). Chociaż pomaga w odchudzaniu, spożywanie dużych ilości lub porcji białka może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotuj się do utraty wagi
Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem. Diety bogate w białko (czasami w połączeniu z dietami niskowęglowodanowymi) są powszechne w przypadku utraty wagi. Jednak może nie być odpowiedni dla wszystkich. Twój dietetyk może udzielić Ci dodatkowych wskazówek lub wymyślić coś innego, co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Jednak dieta wysokobiałkowa ma pewne skutki uboczne. Natychmiastowe skutki uboczne obejmują: niedobory żywieniowe, zaparcia i ból głowy. Długotrwałe skutki uboczne obejmują: zwiększone ryzyko chorób serca i osłabienie czynności nerek.
- Zarejestrowany dietetyk zaleci skuteczniejszą dietę odchudzającą lub pomoże znaleźć zdrowe, niskotłuszczowe źródła białka dla wysokobiałkowego, bogatego w mięso planu odchudzania. Bardzo pomocne będą regularne spotkania z zarejestrowanym dietetykiem.
- Jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych, odwiedź stronę EatRight i kliknij przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby znaleźć najbliższego dietetyka.
Plan posiłków. Jeśli chcesz schudnąć, nawet przy diecie bogatej w mięso, ważne jest, aby stosować pożywną i zbilansowaną dietę. Zaplanowanie próbki na kilka dni pomoże Ci stworzyć odpowiedni planner i pomoże Ci wybrać różnorodne źródła żywności i niskotłuszczowe mięsa.- Poświęć kilka wolnych godzin na planowanie posiłków. W większości posiłków uwzględnij niskotłuszczowe mięso i białko.
- Dodatkowo dodaj 100% owoce, warzywa, nabiał i produkty pełnoziarniste (jeśli dodasz je do swojej diety). Spożywanie różnorodnych produktów z każdej grupy jest niezbędne dla zrównoważonej diety.
- Dostosowanie stylu życia. Jeśli jesteś zajęty, musisz wyjść lub masz mało czasu na gotowanie, kup wstępnie ugotowane lub mrożone białko lub mięso, aby szybko dostać posiłek.
Poznaj rozmiary porcji. Aby poznać korzyści wynikające z utraty wagi, utrzymuj odpowiednią wielkość porcji, nawet w przypadku mięs o niskiej zawartości tłuszczu. Diety, które są zbyt duże, mogą prowadzić do nadmiernych kalorii i przyrostu masy ciała.- Jedna porcja powinna zawierać od 85 do 110g białka. Jest podobny do pięści, wielkości talii kart lub książeczki oszczędnościowej.
- Przykłady odpowiednich porcji białka to: 1 mała pierś kurczaka lub połowa dużej piersi, 1 lub 2 jajka lub pół szklanki fasoli.
Metoda 2 z 3: Włącz mięso do diety odchudzającej
Sprzedam mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Białko o niskiej zawartości tłuszczu znajduje się w żywności o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii na porcję. Jeśli chcesz schudnąć z mięsem, zawsze wybieraj chude mięso zamiast tłustych. Pomoże Ci to kontrolować wagę i poziom cholesterolu. Wybierz chude, niskotłuszczowe mięso, takie jak:- Owoce morza. To doskonałe źródło białka. Wybieraj skorupiaki, takie jak krewetki lub kraby, oprócz ryb łuskowatych, takich jak halibut, tuńczyk i kingfish. Ponadto niektóre rodzaje ryb, takie jak tuńczyk czy makrela, zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca.
- Drób. Na przykład kurczak, indyk jest dobrym źródłem niskotłuszczowego białka.Wybierz skórę wieprzową, białe mięso na jak najmniejszą ilość tłuszczu.
- Wieprzowina. Większość wieprzowiny ma niską zawartość tłuszczu lub jest zmieszana z mięsem. Wytnij tłuszcz, aby go ograniczyć.
- Czerwone mięso, takie jak wołowina lub jagnięcina. Mówi się, że to białko pochodzenia spożywczego ma niską zawartość tłuszczu, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso lub 97/3 mielone mięso. Poza tym wołowina zawiera więcej cynku, żelaza i witaminy B12.
Kupuj ekologiczne mięso. Zwykle mięso ekologiczne kosztuje więcej niż tradycyjne mięso. Jednak mięso organiczne jest wolne od hormonów wzrostu, dodatków i konserwantów.
- Sprawdź etykietę cenzury dla mięsa zwierząt hodowanych ekologicznie.
- Pamiętaj, mięso ekologiczne nie różni się pod względem odżywczym od tradycyjnego mięsa. Jednak mięso zarybione ma więcej kwasów omega 3 i omega 6.
Do każdego posiłku włącz 1 porcję mięsa. Porcja chudego mięsa w głównym posiłku lub przekąsce pomoże wzmocnić Twój plan odchudzania dzięki diecie opartej na mięsie.
- Aby utrzymać zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, przez cały dzień spożywaj białko z różnych źródeł. Na przykład można zjeść jajka na śniadanie, obiad z sałatką z grillowanego kurczaka, suszoną wołowinę z przekąską, a na obiad grillowanego tuńczyka z warzywami.
- Do posiłków należy również dodawać inne pokarmy bogate w białko, takie jak produkty mleczne, fasola lub tofu. Jednak to, jak go dodasz, będzie zależeć od tego, jak zaplanujesz i zaplanujesz dietę.
Gotuj mięso bez dodatku oleju i sosów. Oleje i sosy, takie jak marynaty lub przyprawy, mogą zawierać stosunkowo duże ilości tłuszczu, cukru i kalorii. Ogranicz ilość olejów kuchennych i sosów, aby utrzymać kalorie w posiłkach.
- Najmniej kaloryczną metodą gotowania jest posmarowanie mięsa niewielką ilością oliwy z oliwek przed umieszczeniem go na kuchence.
- Lub użyj nieprzywierającej metody smażenia na patelni z niewielką ilością bezkalorycznego sprayu do gotowania.
- Świeże lub suszone zioła i cytrusy są dobre dla zdrowia, a także wzbogacają potrawy bogate w mięso bez dodawania kalorii ani soli.
- Unikaj dodawania dużej ilości sosu do mięsa. Nawet jeśli lubisz keczup lub sos barbecue, zawierają one dużo cukru, co może zagrozić Twojemu planowi odchudzania. Więc zamiast szukać czegoś innego, co nie zawiera cukru ani kalorii, możesz spróbować go nie używać.
Jedz różnorodne owoce i warzywa. Owoce i warzywa są niezbędne dla zdrowej, pożywnej i dobrze zbilansowanej diety. Mimo wyboru diety pełnoziarnistej, aby schudnąć, ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość owoców i warzyw. Ponieważ są pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla zdrowia.
- Jedna filiżanka surowych warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw jest uważana za porcję. Należy starać się jeść 2 lub 3 porcje dziennie.
- Każdy mały owoc, 1 szklanka pokrojonego owocu i pół szklanki suszonych owoców służy jako jedna porcja. Powinieneś jeść 1 do 2 porcji owoców dziennie.
Jedz 100% pełnych ziaren. Dieta bogata w mięso lub bogata w białko jest również znana jako dieta niskowęglowodanowa. Ograniczysz spożycie węglowodanów, zwłaszcza z grupy orzechów. Jeśli jednak wybierasz pokarmy z tej grupy, wybieraj 100% pełne ziarna zamiast szorowanych.
- Całe ziarno jest tylko lekko wcierane, zachowując wszystkie ważne części pieśni, takie jak otręby, zarodki i bielmo. Mają więcej błonnika, witamin i minerałów niż szorowane.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: pieczywo pełnoziarniste lub makaron / makaron, komosę ryżową, ryż brązowy, jęczmień, proso.
Metoda 3 z 3: Śledzenie postępów
Sprawdzaj swoją wagę co tydzień. Regularnie przyjmuj wagę, jeśli chcesz schudnąć, aby pomóc Ci kontrolować i śledzić swoje postępy, a także wiedzieć, czy Twój plan odchudzania działa. Ponadto regularne monitorowanie wagi informuje o postępach i motywuje.
- Waż 1-2 razy w tygodniu. Codzienne ważenie nie daje dokładnego obrazu zmiany. Codzienne zmiany masy ciała (w tym przyrost lub utrata masy ciała) są normalne i mogą być spowodowane jedzeniem, piciem lub aktywnością fizyczną poprzedniego dnia.
- Metoda ważenia w celu uzyskania najdokładniejszych wyników polega na ważeniu tego samego dnia każdego tygodnia, o tej samej porze i noszeniu tego samego stroju (lub bez ubrania).
- Co więcej, wykazano również, że regularne ważenie pomaga utrzymać wagę.
Przegląd miesięczny. W przypadku każdego planu odchudzania ważne jest, aby sprawdzić po miesiącu lub dwóch, aby zobaczyć efekt. Zobacz, ile schudłeś, ile więcej musisz stracić i jak dostosować swój plan, aby osiągnąć swoje cele.
- Jeśli Twoja waga stopniowo spada lub jeśli osiągniesz swój cel, Twój plan odchudzania prawdopodobnie odniesie sukces. Proszę, próbuj dalej!
- Jeśli utrata masy ciała jest powolna lub stała, poświęć trochę czasu na przegląd swojej diety, sposobu jedzenia i planu. Możesz prowadzić dziennik żywności przez kilka dni, aby upewnić się, że trzymasz się swoich celów.
- Zastanów się również, co jest dla Ciebie wygodne w następnej kolejności lub jak się wtedy czujesz. Na przykład, jeśli masz dość jedzenia mięsa przy każdym posiłku, zmień swój plan tak, aby pasował do Twojego stylu życia.
Znajdź grupę wsparcia. Grupy wsparcia są ważnym elementem procesu odchudzania. Niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, rodzina czy inne osoby, które chcą schudnąć, ta grupa zachęci Cię i zmotywuje do przestrzegania planu odchudzania.
- Zapytaj, czy znajomy lub krewny chciałby dołączyć do Ciebie na diecie mięsnej. Byłoby wspaniale, gdybyś znalazł grupę z tym samym celem.
- Rywalizuj z ludźmi w grupie. Wyznacz termin wyścigu odchudzającego i daj zwycięzcy ekscytującą nagrodę.
Rada
- Włącz więcej warzyw, jeśli jesz tylko mięso, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Na przykład zjedz stek z pieczonymi batatami na obiad lub sałatkę ze szpinaku i grillowaną krewetkę na obiad.
- Będziesz musiał sprawdzić poziom cholesterolu i trójglicerydów i pozostać na dobrej drodze przez całą dietę mięsną.
- Istnieje wiele popularnych diet, które koncentrują się wyłącznie na mięsie. Rozważ przykładowe przepisy lub kup książki kucharskie dotyczące różnych diet składających się wyłącznie z mięsa.
Ostrzeżenie
- Nie jedz niedogotowanego mięsa. Jedzenie niedogotowanego mięsa może prowadzić do zatrucia, które może zagrażać życiu. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy mięso jest niedogotowane, jest użycie termometru do żywności, który można kupić w sklepie ze sprzętem kuchennym.
- Przed zastosowaniem nowej diety lub zmianą sposobu odżywiania zasięgnij porady lekarza.
