Zawartość

• Kroki
• Rada

Twoje plecy to jedno z najtrudniejszych miejsc do ujędrniania i utraty tłuszczu w planie odchudzania. Niestety nie możemy schudnąć na określonej pozycji. Dieta i ćwiczenia muszą zarówno wzmacniać górną część ciała, jak i zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. Nie możesz schudnąć na małym obszarze ciała. Połączenie diety z ćwiczeniami pomoże ujędrnić cały obszar pleców, jednocześnie redukując ogólny poziom tłuszczu. Odpowiednie dostosowanie diety i wykonanie odpowiedniego typu treningu cardio lub siłowego może pomóc pozbyć się tłuszczu z pleców.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu

1. 

   Zacznij ćwiczyć cardio. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut jednorazowo, 3-5 dni w tygodniu.
   • Ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Spalą kalorie i wzmocnią mięśnie pleców: wioślarstwo, boks i pływanie.
   • Inne ćwiczenia cardio to: jogging / jogging, spacery, jazda na rowerze, korzystanie z bieżni lub taniec.
   • Korzyści Cardio nie ograniczają się tylko do napinania pleców. Wykazano również, że Cardio zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawia czynność serca i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
   • Nie możesz schudnąć w określonych obszarach, ale musisz stracić całkowitą wagę i całkowitą tkankę tłuszczową, aby móc schudnąć w określonym miejscu. Pomogą w tym ćwiczenia cardio.

2. 

   
   
   Przerwa między ćwiczeniami. To szybszy sposób na spalenie tłuszczu, nie tylko ujędrnienie pleców, ale także redukcję tkanki tłuszczowej.
   • Trening interwałowy o wysokiej intensywności może spalić więcej tłuszczu i przyspieszyć spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczenia.
   • Trening interwałowy z joggingiem: biegnij z dużą prędkością przez kilka minut, zwolnij do bardziej komfortowego tempa przez pięć minut, a następnie ponownie przyspiesz dwie minuty później. Kontynuuj to przez 15-20 minut.
   • Rozważ intensywny trening interwałowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) definiuje się jako trening o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, naprzemiennie z okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o niskiej intensywności trwającymi 1-2 minuty. Ta praktyka naprawdę promować korzyści płynące z regularnych ćwiczeń cardio. Może poprawić zdrowie serca i przyspieszyć metabolizm. Ćwicząc z dużą intensywnością, musisz się pocić i dużo oddychać, do tego stopnia, że ​​nie możesz wypowiadać zdań ani mówić.
   • Wykonuj HIIT przez 20 minut z pięcioma minutami rozgrzewki i relaksu.

3. 

   
   
   Wykonuj ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała. Dostępne są specjalne ćwiczenia poprawiające zdrowie pleców, które nie wymagają specjalnego sprzętu. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać w domu.
   • Zawiąż elastyczny sznurek do klamki. Zamknij drzwi i stań około 2 stóp dalej. Trzymaj jeden koniec każdego drutu w każdej dłoni i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Odciągnij ręce do tyłu, tak aby były ściśnięte. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 7-10 razy. Jeśli uważasz, że opór nie jest wystarczająco silny, stań nieco dalej od drzwi lub użyj grubszego elastycznego sznurka.
   • Rozciąganie dolnej części pleców ukierunkowane jest na dolną część pleców i napina mięśnie znajdujące się w pasie, w których gromadzi się nieprzyjemny tłuszcz. Aby rozpocząć, połóż się płasko twarzą w dół na podłodze. Umieść ręce za głową i unieś klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe. Zacznij od trzech sesji po 10 sztuk.
   • Podczas ćwiczenia mostu połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, ale stopy trzymaj płasko na podłodze. Podnieś pośladki, aż plecy będą ustawione w linii prostej jak most. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie opuść się na podłogę. Powtórz 10 do 20 razy.
   • Wykonaj deskę, aby wzmocnić całe mięśnie pleców i tułowia. Połóż przedramiona na podłodze. Utrzymuje ciało w linii prostej. Utrzymuj tę deskę tak długo, jak to możliwe. Odpocznij i powtórz jeszcze 1 lub 2 razy.

4. 

   
   
   Ćwicz z ciężarami i maszynami do ćwiczeń. Używanie wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń może również wzmocnić twoje plecy. W połączeniu z innymi ćwiczeniami cardio i treningu siłowego możesz z łatwością wzmocnić mięśnie pleców.
   • Zacznij od umiarkowanej wagi. Możesz podnieść ten ciężar bez nadmiernego wysiłku. Ale jeśli możesz podnosić ciężary bez wysiłku, mięśnie nie mogą się rozwijać.
   • Podniesienie hantli wzmocni mięśnie pleców. Trzymaj hantle w każdej dłoni i ugnij w biodrach. Podnieś ręce na boki, jak skrzydło samolotu, aż ramiona osiągną wysokość ramion, a następnie ponownie opuść się na boki. Ćwicz 3 razy po 8 uderzeń za każdym razem. Po wzmocnieniu mięśni i tkanki łącznej oraz opanowaniu manewrów, możesz zwiększyć swoją wagę i liczbę ćwiczeń w celu dalszego wzrostu mięśni. Jeśli chcesz mieć jędrne ciało, zwiększ liczbę ćwiczeń.
   • W ćwiczeniu Lat Pulldown, będziesz trzymać drążek kablowy obiema rękami szeroko, w górnej pozycji uchwytu. Uda są pod podstawą i umieść kostki do góry. Podczas rozciągania belka kablowa powinna znajdować się w Twoim zasięgu, w przeciwnym razie będziesz musiał wyregulować wysokość. Pociągnij linkę w dół do podbródka (cały czas utrzymując proste plecy) płynnym ruchem, czując, że łopatki łączą się ze sobą. Powoli zwolnij pręt kablowy z powrotem do pierwotnego położenia i powtórz.
   • Wepchnij hantle nad głowę. Trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj hantle obok niego dłońmi skierowanymi do góry. Wyciągnij ręce prosto przez głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść ręce, aż ręce powrócą do pozycji przy uszach. Powtórz 1-3 razy lub w zależności od twoich umiejętności. To ćwiczenie rozwinie mięśnie ramion; Dobrze rozwinięte czarne mięśnie sprawią, że plecy będą wyglądać szerzej, a talia będzie wyglądać na mniejszą.
   • Złóż sztangę. Trzymaj hantle w każdej ręce. Lekko zgarbiony w talii - około 45 stopni. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane do wewnątrz, zwrócone do siebie. Odciągnij ręce do tyłu, aż bicepsy znajdą się obok pleców. Powoli odepchnij ramiona z powrotem do całkowicie wyprostowanej pozycji. Powtórz 1-3 razy lub w zależności od twoich umiejętności.

5. 

   Pracuj z trenerem personalnym. Jeśli jesteś nowy w praktyce lub potrzebujesz dodatkowej pomocy, możesz pracować z trenerem personalnym. Mogą pomóc Ci stracić tłuszcz i wzmocnić mięśnie pleców.
   • Trenerzy personalni to doświadczeni profesjonaliści fitness. Możesz poprosić ich o poprowadzenie ćwiczeń w celu wzmocnienia i redukcji tkanki tłuszczowej.
   • Wiele siłowni oferuje bezpłatnego wczesnego trenera przy pierwszej rejestracji. Zazwyczaj oferują sesje treningowe z trenerem o różnych porach dnia.
   • Możesz również znaleźć osobistych trenerów, którzy blogują lub pobierają filmy online, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Zmień dietę

1. 

   Zmniejsz dzienne spożycie kalorii. Jeśli stracisz 500 kalorii dziennie i będziesz regularnie ćwiczyć, stracisz około pół funta tygodniowo. Pomaga to również w utracie tłuszczu z powrotem.
   • Skorzystaj z dziennika żywności lub narzędzia do śledzenia online, aby stracić 500 kalorii dziennie.
   • Te narzędzia do śledzenia wraz z kalkulatorami online mogą pomóc w oszacowaniu całkowitego dziennego spożycia kalorii w celu utraty wagi. Potrzeby każdej osoby są inne, więc skorzystanie z kalkulatora pomoże Ci obliczyć bardziej szczegółowe kalorie.
   • Nie trać zbyt wielu kalorii. Może to spowolnić utratę wagi, doprowadzić do niedożywienia lub spowodować zmęczenie.Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie.
   • Utrata kalorii pomoże w utracie wagi, ale jeśli nie wykonujesz ćwiczeń cardio i pleców, mięśnie pleców nie będą mogły tonować. Aby uzyskać pożądane rezultaty, należy łączyć dietę z ćwiczeniami.

2. 

   Utrzymuj zbilansowaną dietę. Nawet jeśli redukujesz kalorie, aby stracić tłuszcz, nadal musisz przestrzegać zbilansowanej diety.
   • Spożywanie różnorodnych potraw zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia. Zła, niezrównoważona dieta może mieć negatywny wpływ na cel utraty wagi.
   • Jedz białko do każdego posiłku. Białko to niezbędny składnik odżywczy diety. Pokarmy takie jak drób, jajka, mleko, rośliny strączkowe, owoce morza lub tofu zapewniają wystarczającą ilość białka w Twojej diecie. We wszystkich posiłkach powinieneś spożywać około 21-28 g tych produktów.
   • Codziennie jedz różnorodne owoce i warzywa. Te produkty są niskokaloryczne, ale pożywne i doskonale nadają się do diety niskokalorycznej. Aby wspomóc odchudzanie, ilość owoców lub warzyw powinna wynosić około 1/2 talerza.
   • Ostatecznie musisz wybrać zdrowe źródła zbóż, takie jak chleb, ryż lub makaron. Ziarna dostarczają błonnika i wielu ważnych dla zdrowia witamin z grupy B. Jeśli to możliwe, powinieneś jeść 100% pełne ziarna, aby zapewnić więcej składników odżywczych.

3. 

   Jedz pełne pożywienie przez długi czas, aby zmniejszyć głód. Ograniczając kalorie w celu utraty wagi, kontrolowanie głodu jest problemem. Przestrzeganie określonej diety może być trudne, jeśli cały czas czujesz głód.
   • Włączenie odpowiednich pokarmów do każdego głównego posiłku i przekąski może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i zmniejszyć ogólny głód.
   • Zdrowe tłuszcze są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Tłuszcze trawią się dłużej niż pokarmy bogate w węglowodany i dłużej. Jedz codziennie jedną lub dwie porcje zdrowych dla serca tłuszczów. Przykłady: oliwa z oliwek, awokado, orzechy lub masło orzechowe, siemię lniane, oliwki, łosoś, tuńczyk, sardynki lub makrela.
   • Oprócz zdrowych tłuszczów, połączenie białka i węglowodanów złożonych zapewnia również uczucie sytości na dłużej. Wybierz chude białko lub białko ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak: owoce morza, drób, wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe lub tofu. Połącz te produkty z węglowodanami złożonymi o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak: warzywa skrobiowe, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.

4. 

   Wyeliminuj napoje wysokokaloryczne. Często zapominamy o kaloriach spożywanych w napojach. Sody i soki owocowe należy zastąpić wodą i napojami bezkalorycznymi.
   • Pij odpowiednią ilość płynów, takich jak woda, kawa bezkofeinowa, herbata bezkofeinowa lub woda aromatyzowana, aby zachować nawodnienie. Każda osoba potrzebuje innej ilości płynów, ale zacznij od wypicia około 1,5-3 litrów dziennie.
   • Badania pokazują, że napoje bogate w energię mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Płyny tak naprawdę Cię nie sycą, a większość ludzi nie liczy kalorii płynnych przy obliczaniu całkowitego dziennego spożycia kalorii.
   • Chociaż przejście ze zwykłego napoju gazowanego na dietetyczny może w krótkim okresie zmniejszyć spożycie kalorii, nie jest jasne, czy jest on skuteczny w zapobieganiu otyłości i związanym z nią problemom zdrowotnym.

5. 

   Ogranicz niezdrowe jedzenie. Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, musisz zwracać uwagę na podjadanie, aby się rozpieszczać. Aby schudnąć, musisz ograniczyć i monitorować częstotliwość podjadania.
   • Możliwe, że podjadasz zbyt wiele kalorii. Spowoduje to spowolnienie lub nawet zatrzymanie utraty wagi.
   • Jeśli naprawdę chcesz się rozpieszczać, staraj się to nadrobić w ciągu dnia lub tygodnia. Powinieneś więcej ćwiczyć lub zrezygnować z popołudniowych posiłków.
   Reklama

Rada

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• Dowiedz się, ile wagi musisz poćwiczyć, aby spalić kalorie zawarte w napoju gazowanym lub opakowaniu ciasta. Gdybyś wiedział, że musisz iść na 45-60-minutowy szybki spacer, aby nadrobić tę przekąskę, mógłbyś pomyśleć jeszcze raz.
• Pamiętaj, że trening siłowy może wzmocnić mięśnie pleców i poprawić ich wygląd, ale nie możesz schudnąć w jednym miejscu.
• Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, ćwiczenia cardio odgrywają bardzo ważną rolę. Tłuszcz z powrotem zniknie szybciej, jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio, takie jak wiosłowanie, które jest również ćwiczeniem skierowanym na mięśnie pleców.