Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Tłuszcz znajduje się w wielu miejscach na ciele, w okolicach bioder i ud, w talii lub na wielu innych częściach ciała. Istnieje jednak wiele rodzajów tkanki tłuszczowej, którymi są tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny. Tłuszcz podskórny to warstwa tłuszczu znajdująca się tuż pod skórą i zwykle nie wpływa na zdrowie. Z drugiej strony tłuszcz trzewny to tłuszcz znajdujący się w różnych narządach ciała i wokół nich, zwłaszcza w jamie brzusznej. Tłuszcz trzewny otacza żołądek, wątrobę i jelita i jest bardzo niezdrowy. Tłuszcz trzewny poprzez metabolizm wytwarza substancje szkodliwe dla organizmu. Powiązano go również z opornością na insulinę (która prowadzi do cukrzycy typu II), zawałem serca, udarem, nadciśnieniem i kilkoma nowotworami (takimi jak rak piersi i okrężnicy). ). Jest to niebezpieczne, ale tłuszcz trzewny można nadal kontrolować i redukować poprzez zmiany diety i stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 

   
   
   Śledź całkowitą zawartość tłuszczu. Tłuszcz w diecie powinien być ograniczony do 20-30% wszystkich kalorii, co odpowiada 40-70 g tłuszczu dziennie (na podstawie diety 2000 kalorii). Wysoka zawartość tłuszczu może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała lub spożycia tłuszczu trzewnego.
   • Całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans. Tłuszcze trans są sztucznymi tłuszczami i wykazano, że utwardzają tętnice i zwiększają ilość tłuszczu trzewnego.
   • Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do 7% całkowitej liczby kalorii. Chociaż tłuszcze nasycone nie mają takich samych negatywnych skutków zdrowotnych jak tłuszcze trans, najlepiej jest utrzymywać spożycie tłuszczów nasyconych na odpowiednim poziomie. Generalnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do 15-20 g dziennie (na podstawie diety 2000 kalorii).

2. 

   
   
   Spożycie tłuszczu jest korzystne dla zdrowia serca. Oprócz śledzenia całkowitego spożycia tłuszczu, musisz również spożywać tłuszcze, które poprawiają zdrowie serca i wspomagają utratę tłuszczu trzewnego. Wykazano, że niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), pomagają redukować tłuszcz trzewny.
   • MUFA znajdują się w produktach spożywczych, takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy i olej sezamowy. Ponadto MUFA znajduje się również w awokado i orzechach.
   • Spożywaj 1-2 porcje zdrowej, wysokotłuszczowej żywności do swojego codziennego posiłku.

3. 

   
   
   Ogranicz spożycie węglowodanów. Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa jest skutecznym sposobem na utratę tłuszczu trzewnego. Dlatego należy zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, aby stymulować utratę tłuszczu trzewnego.
   • Pokarmy bogate w węglowodany to: pieczywo, ryż, makaron, ciastka, tortille, bajgle, słodycze i słodkie napoje. Należy ograniczyć spożycie tych produktów do maksymalnie 1-2 porcji dziennie.
   • Pokarmy, takie jak mleko zwierzęce, skrobiowe owoce i warzywa, zawierają węglowodany, ale są również bogate w inne korzystne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
   • Zminimalizuj spożycie węglowodanów ze słodyczy i słodkich napojów.

4. 

   Codziennie spożywaj wystarczającą ilość błonnika. Badania pokazują, że ludzie, którzy codziennie otrzymują wystarczającą ilość błonnika, mają mniejszą ilość tłuszczu trzewnego (i łatwiej jest stracić tkankę tłuszczową). Kobiety powinny dostawać 25 gramów błonnika, mężczyźni 38 gramów dziennie.
   • Oprócz pokarmów orzechowych, takich jak chleb, ryż lub komosa ryżowa, możesz uzyskać znaczne źródła błonnika z owoców i warzyw.
   • Owoce o wysokiej zawartości błonnika to jabłka, jeżyny, czerwone maliny i gruszki.
   • Warzywa bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, karczochy, szpinak (szpinak), brokuły i kapusta.

5. 

   Śledź swoje całkowite kalorie. Dieta niskokaloryczna i umiarkowanie kaloryczna pomoże wspierać utratę tłuszczu trzewnego. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni spożywać około 2000-2500 kalorii dziennie, kobiety około 1600-2000 kalorii dziennie.
   • Całkowite spożycie kalorii każdej osoby może się różnić w zależności od zdolności metabolicznej, masy mięśniowej, płci, wieku i poziomu aktywności.
   • Należy pamiętać, że sama dieta niskokaloryczna będzie miała bardzo mały wpływ na tkankę tłuszczową. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami dieta niskokaloryczna i umiarkowanie węglowodanowa jest najlepsza do redukcji tłuszczu trzewnego.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Włączanie zmian stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej trzewnej

1. 

   Wykonuj ćwiczenia cardio. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jedną z najskuteczniejszych metod utraty trzewnej tkanki tłuszczowej. Powinieneś wykonywać 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby pomóc stracić trzewną tkankę tłuszczową.
   • Zajęcia aerobowe obejmują ćwiczenia takie jak: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wycieczki.
   • Ćwiczenia przez ponad 150 minut tygodniowo zgodnie z zaleceniami mogą pomóc w szybszym osiągnięciu celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej trzewnej.

2. 

   Połącz ćwiczenia siłowe. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy są również ważną częścią twojego rutynowego treningu. Przeznacz 1-2 dni w tygodniu na ćwiczenia siłowe.
   • Trening siłowy obejmuje takie czynności jak: podnoszenie ciężarów, pilates lub ćwiczenia mięśni, takie jak pompki czy brzuszki.
   • Pamiętaj, że trening punktowy (trening utraty tkanki tłuszczowej w określonym miejscu) nie usuwa tłuszczu trzewnego. Aby stracić tłuszcz, najważniejsza jest dieta i cardio. Jednak im więcej mięśni zbudujesz poprzez trening siłowy, tym więcej kalorii spalisz.

3. 

   Wykonuj wiele różnych ćwiczeń. Wypróbuj różnorodne ćwiczenia, aby uczynić je przyjemniejszymi i bardziej zmotywowanymi. Ponadto wykonywanie wielu różnych ćwiczeń pomoże uniknąć przetrenowania lub nadmiernego wykorzystania określonej grupy mięśni.
   • Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć na siłowni, spróbuj lekcji tańca lub grupy sportowej. Kiedy poczujesz podekscytowanie, łatwiej będzie Ci kontynuować praktykę.
   • Spróbuj włączyć zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki piesze, kajaki lub jazda na rowerze.
   • Zawsze pamiętaj o ostatnim celu, aby zachować motywację do trzymania się rutyny ćwiczeń.

4. 

   Iść wcześnie do łóżka. Dorośli powinni spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy. Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że ludzie, którzy śpią mniej niż 6 godzin w nocy, mają wyższy poziom tłuszczu trzewnego. Najlepiej iść spać wcześnie, aby dobrze się wyspać.
   • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, telefony komórkowe i komputery, co najmniej 30 minut przed snem.
   • Przed pójściem spać wyłącz wszystkie światła w pokoju. Nawet niewielka ilość światła może zakłócać sen.

5. 

   Rzuć palenie i alkohol. Palenie papierosów i picie alkoholu zwiększają ilość tłuszczu trzewnego w organizmie. Dlatego należy rzucić palenie i nie pić alkoholu, aby zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową, pomagając jednocześnie schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
   • Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać dodatkową pomoc. Twój lekarz może przepisać leki lub opracować plan skuteczniejszego rzucania palenia.
   • Ogranicz napoje alkoholowe. Kobiety powinny spożywać maksymalnie 1 porcję alkoholu dziennie, a mężczyźni 2 porcje. Jednak najlepiej jest przestać pić alkohol, jeśli chcesz stracić trzewny tłuszcz.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Monitorowanie postępu utraty tłuszczu trzewnego

1. 

   Zmierz obwód talii. Obwód talii jest miarą ryzyka otyłości, zespołu metabolicznego i innych chorób przewlekłych.Duży obwód talii może wskazywać na zwiększoną tkankę tłuszczową trzewną.
   • Aby zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu trzewnego, kobiety powinny utrzymywać obwód talii poniżej 100 cm, a mężczyźni poniżej 70 cm.
   • Aby dokładnie zmierzyć talię, umieść nierozciągliwą taśmę mierniczą wokół talii, tuż nad kością biodrową. Zmierz obwód talii podczas wydechu, a nie podczas wdechu.

2. 

   Waż się co tydzień. Chociaż ostatecznym celem jest utrata trzewnej tkanki tłuszczowej, należy również obserwować zmiany masy ciała w czasie. Utrata masy ciała podczas dostosowywania się do diety i wykonywania ćwiczeń może wskazywać na zmniejszenie się tkanki tłuszczowej trzewnej.
   • Zważ swoją wagę około 1-2 razy w tygodniu i jednocześnie (jeśli to możliwe, nie noś ubrań), aby jak najdokładniej odzwierciedlić postęp utraty wagi w czasie.
   • Bezpiecznym procesem odchudzania (nawet przy próbie utraty trzewnej tkanki tłuszczowej) jest zrzucenie 0,5-1 kg tygodniowo. Ta nadmierna utrata wagi może na dłuższą metę prowadzić do niedoborów składników odżywczych lub niewydolności.
   Reklama

Rada

• Dołącz do społeczności internetowej, aby uzyskać porady i motywację do utraty wagi.
• Prowadź dziennik jedzenia, aby wyróżnić pokarmy lub pory dnia, które zwiększają tkankę tłuszczową.
• Rejestrowanie ćwiczeń, aby poprawić efektywność treningu.
• Weź udział w relaksujących zajęciach na siłowni, takich jak grupowe zajęcia aerobiku, aby zwiększyć swoją motywację.

Ostrzeżenie

• Przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz poprowadzi Cię i pomoże Ci stworzyć najbezpieczniejszy, najzdrowszy i najbardziej odpowiedni program ćwiczeń.