Zawartość

• Kroki

Wysokie ciśnienie krwi, zwane również nadciśnieniem, jest spowodowane dwoma czynnikami: ilością krwi pompowanej przez serce i zwężeniem tętnic. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko problemów z sercem i udaru. Większość osób z wysokim ciśnieniem krwi nie ma żadnych objawów. Dlatego najlepszym sposobem na wykrycie choroby jest wykonanie badania przesiewowego przynajmniej raz w roku. W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi zmiana diety i samodzielne życie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zastosuj dietę DASH

1. 

   Ogranicz spożycie sodu. Jest wielu ludzi, którzy spożywają do 3500 mg sodu dziennie. DASH (skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension) zaleca nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Sód jest w soli, więc najlepiej spożywać mniej soli poprzez:
   • Nie dodawać soli kuchennej do potraw. Obejmuje to zmniejszenie ilości soli używanej do przyprawiania potraw. Na przykład nie należy używać soli do mięsa ani soli w wodzie do gotowania ryżu lub makaronu.
   • Unikaj pożądanych przekąsek i przetworzonej żywności, takiej jak frytki, pikantne krakersy i solone orzechy. Te produkty są wzbogacane solą. Kupując żywność przetworzoną, wybierz opcję o niskiej zawartości soli. Sprawdź składniki konserw, premiksów, kostek, zup w puszkach, suszonych mięs i napojów sportowych pod kątem stężenia soli.

2. 

   
   
   Jedz 6-8 porcji pełnych ziaren dziennie. Pełne ziarna są lepsze niż przetworzony biały ryż lub biała mąka, ponieważ są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze. Porcja to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanego ryżu / makaronu. Możesz uzyskać więcej pełnych ziaren poprzez:
   • Kup mąkę pełnoziarnistą lub makaron zamiast białej mąki lub makaronu. W przypadku wielu rodzajów pieczywa na opakowaniu znajduje się informacja, czy jest to pieczywo pełnoziarniste.
   • Owies i brązowy ryż są również bogate w składniki odżywcze i błonnik.

3. 

   
   
   Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Spożywaj 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw dziennie. Jedna porcja to pół szklanki warzyw lub jedna filiżanka gotowanych warzyw.Warzywa i owoce są dobrym źródłem potasu i magnezu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Możesz zwiększyć spożycie owoców i warzyw poprzez:
   • Jedz sałatkę. Możesz użyć różnych warzyw jako sałatek. Alternatywnie możesz dodać pokrojone jabłka lub pomarańcze, aby zwiększyć słodycz. Skórki owoców o cienkiej skórce, takich jak jabłka, mogą pozostać nienaruszone, ponieważ zawierają wiele składników odżywczych. Poza tym możesz użyć tradycyjnych składników, takich jak świeże warzywa, marchewki i pomidory. Należy pamiętać, że sosy powinny być używane oszczędnie, ponieważ często zawierają dużo soli i tłuszczu.
   • Użyj warzyw jako przystawki. Zamiast makaronu możesz zrobić przystawkę ze słodkich ziemniaków lub dyni.
   • Używaj owoców i warzyw jako przekąski. Do pracy lub szkoły możesz przynosić jabłka, banany, marchewkę, ogórki czy zieloną paprykę.
   • Kupuj warzywa świeże i mrożone. Jeśli boisz się, że świeże produkty szybko się zepsują, możesz kupić mrożonki. Przechowuj warzywa w lodówce i rozmrażaj w razie potrzeby. Mrożone warzywa zachowują swoje składniki odżywcze.

4. 

   
   
   Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko zwierzęce jest dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Należy jednak uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości tłuszczu i soli. Jedna filiżanka to jedna porcja. Należy dodać 2-3 porcje dziennie.
   • Ogranicz spożycie sera, ponieważ ser ma wysoką zawartość soli.
   • Wybierz niskotłuszczowe lub odtłuszczone napoje jogurtowe lub jogurt. Można spożywać z pełnymi ziarnami na śniadanie.

5. 

   Jedz chude mięso, drób i ryby z umiarem. Mięso rybne jest dobrym źródłem białka, witamin, cynku i żelaza. Jednak niektóre ryby zawierają duże ilości tłuszczu i cholesterolu, które zatykają tętnice. Nie jedz więcej niż 6 porcji dziennie. Porcja to 30 g mięsa lub jajka.
   • Unikaj tłustego czerwonego mięsa i powinno być tłuste (jeśli jesz). Nie przetwarzane przez smażenie mięsa. Zamiast tego możesz grillować, grillować lub piec.
   • Łosoś, śledź i tuńczyk to dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Te ryby są bogate w białko i mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu.

6. 

   Kontroluj spożycie tłuszczu. Tłuszcz zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego, aby chronić zdrowie serca, należy ograniczyć spożycie tłuszczu do maksymalnie 3 porcji dziennie. Na przykład jedna łyżka masła to jedna porcja. Sposoby na zmniejszenie spożycia tłuszczu obejmują:
   • Nie rozprowadzaj masła ani margaryny na chlebie. Ponadto podczas gotowania należy zmniejszyć ilość oleju. Używaj mleka odtłuszczonego zamiast pełnego i unikaj używania śmietanki, smalcu, tłuszczu skróconego, oleju palmowego i oleju kokosowego.

7. 

   Zwiększ spożycie orzechów i nasion. Fasola i nasiona są stosunkowo bogate w tłuszcz, ale zawierają również magnez, potas, błonnik i białko. Dieta DASH zaleca spożywanie tylko 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów lub fasoli.
   • Orzechy mogą być używane jako składnik sałatek lub jako zdrowa, niesolona przekąska.
   • Wegetarianie mogą jeść tofu zamiast mięsa, ponieważ tofu jest również bogate w białko.

8. 

   Ogranicz spożycie cukru. Przetworzone cukry zwiększają kaloryczność diety bez dodawania składników odżywczych do organizmu. Dlatego należy ograniczyć słodycze do maksymalnie 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to jedna łyżeczka cukru lub galaretki.
   • Z umiarem można używać sztucznych słodzików, takich jak Splenda, NutraSweet i Equal.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiany stylu życia

1. 

   Ćwiczyc. Bycie zdrowym fizycznie może pomóc kontrolować wagę i stres, co z kolei pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
   • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinieneś ćwiczyć 75-150 minut tygodniowo. Możesz wybrać rodzaj ćwiczeń, które lubisz. Najlepsze ćwiczenia obejmują spacery, jogging, taniec, jazdę na rowerze, pływanie i sporty, takie jak piłka nożna czy koszykówka.
   • Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, dwa razy w tygodniu w celu utrzymania gęstości kości i budowy mięśni.

2. 

   Ogranicz spożycie alkoholu. Nadużywanie alkoholu szkodzi sercu. Nie tylko to, ale alkohol zawiera również wiele kalorii i sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na otyłość. Rzucenie palenia lub picie alkoholu z umiarem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi:
   • Mężczyźni powyżej 65 roku życia i kobiety powinni pić do jednej porcji alkoholu dziennie.
   • Mężczyźni poniżej 65 roku życia nie powinni spożywać więcej niż dwie porcje alkoholu dziennie.
   • Jedna porcja to 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml wódki.

3. 

   Zakaz palenia. Palenie może powodować stwardnienie i zwężenie tętnic, zwiększając w ten sposób ciśnienie krwi. Podobny efekt daje wdychanie dymu tytoniowego. Istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci rzucić palenie:
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą
   • Dołącz do grup wsparcia lub zadzwoń na infolinię
   • Użyj leków lub nikotynowej terapii zastępczej

4. 

   Oceniaj używanie narkotyków i nie bierz narkotyków. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że lekarstwo prowadzi do nadciśnienia. Twój lekarz może pomóc Ci wybrać bardziej odpowiedni lek. Ponadto nie należy arbitralnie przerywać przyjmowania leków. Niektóre leki i leki, które mogą podnosić ciśnienie krwi, obejmują:
   • Kokaina, krystaliczna metamfetamina (met) i amfetamina
   • Niektóre rodzaje pigułek antykoncepcyjnych
   • Niektóre leki zmniejszające przekrwienie i leki na przeziębienie
   • Niesteroidowe leki przeciwzapalne dostępne bez recepty (np. Ibuprofen i wiele innych)

5. 

   Redukować stres. Stres jest nieunikniony, ale możesz ćwiczyć techniki relaksacyjne, aby łatwiej sobie z nim poradzić. Niektóre popularne techniki obejmują:
   • Joga
   • Medytować
   • Terapia muzyką lub sztuką
   • Głęboki oddech
   • Wizualizuj relaksujące obrazy
   • Stopniowo rozciągaj i rozciągaj każdą grupę mięśni w swoim ciele
   Reklama

Metoda 3 z 3: Skontaktuj się z lekarzem

1. 

   Zadzwoń po pogotowie, jeśli podejrzewasz, że masz zawał serca lub udar. Zawał serca i udar wymagają natychmiastowej pomocy.
   • Objawy zawału serca obejmują uczucie ucisku w klatce piersiowej, ból jednej lub obu rąk, szyi, pleców, kości szczęki lub brzucha, trudności w oddychaniu, pocenie się, nudności lub zawroty głowy. Niektórzy odczuwają nagły początek lub ból tuż pod mostkiem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć zawał serca.
   • Objawy udaru obejmują: paraliż twarzy, trudności w mówieniu lub rozumieniu, drętwienie lub osłabienie rąk, nóg lub twarzy, splątanie, zaburzenia widzenia w jednym lub obu oczach, zawroty głowy, utrata koordynacji dopasowanie i ból głowy.

2. 

   Udaj się na pogotowie, jeśli masz objawy nadciśnienia. Większość osób z wysokim ciśnieniem krwi nie ma żadnych objawów, więc najlepszym sposobem, aby się o tym przekonać, jest coroczne badanie kontrolne. Jeśli tak, objawy wysokiego ciśnienia krwi obejmują:
   • Ból głowy nie ustępuje
   • Niewyraźne widzenie lub podwójne widzenie
   • Częste krwawienia z nosa
   • Duszność

3. 

   W razie potrzeby weź leki. Niezwykle ważne jest, aby przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza. Lek może nie działać w przypadku pominięcia dawki lub nieprawidłowego przyjęcia. Twój lekarz może przepisać leki:
   • Inhibitory ACE. ACE jest skrótem od enzymu konwertującego angiotensynę, który jest enzymem konwertującym angiotensynę. Lek ten pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne. Efektem ubocznym leku jest kaszel. Ponadto leki mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, w tym z lekami dostępnymi bez recepty. W związku z tym zabronione jest przyjmowanie leków (w tym dostępnych bez recepty), żywności funkcjonalnej oraz suplementów ziołowych bez konsultacji z lekarzem.
   • Blokery kanału wapniowego. Ten lek pomaga poszerzyć tętnice. Zapytaj swojego lekarza o skutki uboczne i reakcje na lek.
   • Moczopędny. Diuretyki zwiększają częstotliwość oddawania moczu, co z kolei zmniejsza poziom soli w organizmie.
   • Beta-blokery. Beta-blokery spowalniają tętno i zmniejszają nacisk na serce. Ten lek jest zwykle stosowany tylko wtedy, gdy inne leki i zmiany stylu życia nie pomagają.
   Reklama