Jak ograniczyć palenie (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: Allen Carr łatwy sposób na rzucenie palenia

Zawartość

Kroki
Rada

Jeśli masz problemy z rzuceniem lub ograniczeniem palenia, może to być spowodowane tym, że papierosy zawierają dużo substancji uzależniającej - nikotyny. Nikotyna sprawia, że Twój mózg pragnie jednocześnie pobudzenia i relaksu dzięki paleniu. Trudno jest również rzucić lub ograniczyć palenie ze względu na kombinacje, które zwykle tworzysz z paleniem, takie jak palenie podczas przerwy lub palenie z napojami lub po kolacji. Ponieważ palenie jest bardzo przyjemną czynnością, rzucenie palenia może nie być tym, czego chcesz. Dowiedz się, jak ograniczyć palenie, radzić sobie ze stresem i rozważyć rzucenie palenia.

Kroki

Część 1 z 3: Śledzenie i planowanie ograniczenia palenia

Śledź swoje używanie tytoniu. Zanim zmienisz swoje zachowanie, musisz zrozumieć swoją obecną sytuację. Wybierz minimalną ilość lub policz, ile papierosów wypalasz dziennie. Możesz użyć kalendarza, notatnika, tablicy ogłoszeń lub czegokolwiek innego, co pomoże Ci śledzić swoje regularne palenie. Kontynuując, spróbuj dowiedzieć się, czy istnieją jakieś typowe nawyki.
- Na przykład może się okazać, że palisz o 5-8 więcej papierosów w środy niż w inne dni tygodnia. Co się stało w środę? Może masz stresujące cotygodniowe spotkanie w środy, podczas którego starasz się jak najlepiej i palisz, aby złagodzić swój niepokój.
Określ swoją dietę dzienną. Wyznacz sobie cel po sprawdzeniu liczby papierosów, które normalnie wypalasz każdego dnia. Ponieważ gwałtowne rzucenie palenia (całkowite rzucenie palenia) jest trudne, stresujące i może prowadzić do wyższego wskaźnika ponownego palenia, należy zacząć od ograniczenia palenia. Możesz ograniczyć palenie z jednej paczki, 20 papierosów, do 15 papierosów dziennie.
- Jeśli nie jesteś w stanie określić odpowiedniej ilości tytoniu do ograniczenia, możesz zacząć palić o ¼ mniej. Na przykład, jeśli normalnie palisz 16 papierosów dziennie, teraz pal tylko 12 papierosów. Lub od 12 do 8.
Ustal harmonogram palenia. Jeśli pozwolisz sobie na 5 palenie dziennie, ustal, kiedy palić. Eliminuje to możliwość palenia, gdy czujesz się smutny lub nie masz nic do roboty. Zamiast tego określasz swój czas palenia, aby palić odpowiedzialnie.
- Na przykład, możesz zapalić jednego papierosa rano, dwóch w pracy, jednego wieczorem i jednego przed snem.
Przedstaw kary. Rezygnacja z natychmiastowej satysfakcji wynikającej z palenia może być trudna, zwłaszcza jeśli nie ma natychmiastowej nagrody za ograniczenie palenia. Musisz tworzyć gorące nagrody i kary. Na przykład, jeśli palisz 2 papierosy więcej dziennie niż jest to dozwolone, grozi kara. Wybierz karę, która w jakiś sposób działa na Twoją korzyść.
- Na przykład za każdego dodatkowego papierosa, który wypalisz, przypomnij sobie o 10 minutach rozciągania, włóż 1 dolara do słoika, szoruj łazienkę lub dziennik na kolejne 10 minut. Chociaż jest to w pewnym stopniu kara, przynajmniej będziesz musiał zrobić coś, aby nadrobić zaległości z naruszeniem reguły.
Oferuj nagrody. Nagradzaj się, gdy osiągniesz lub przekroczysz swoje cele. Pomoże Ci to w dalszym ograniczaniu palenia. Nagroda nie musi być materialna. Możesz sobie przypomnieć, że inwestujesz w zdrową przyszłość i że jest to nagroda sama w sobie.
- Na przykład, jeśli Twoim celem jest wypalenie nie więcej niż 8 papierosów dziennie, a wypalasz tylko 5, możesz nagrodzić się lampką wina, 20 minutami grania w ulubioną grę lub wolnym czasem. Wybierz coś, co lubisz, ale nie musi tak być za każdym razem.
Regularnie monitoruj swoje nawyki związane z paleniem. Pomoże ci to ocenić swoje postępy. Możesz wykreślić wartości szczytowe i spadki palenia tytoniu. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas zarządzania nawykami palenia:
- Katalizator: poszukaj przyczyn wyższych wskaźników palenia.
- Koszt: Śledź, ile kupujesz lek co tydzień. Jeśli oszczędzasz pieniądze w ciągu tygodnia, odłóż je. Po kilku tygodniach wykorzystaj je do zakupu nagród.
- Kary / nagrody: Zwróć uwagę, czy plany interwencji (takie jak zwiększanie lub zmniejszanie kar i nagród) działają. W ten sposób możesz zmienić swoje środki, aby redukcja palenia była bardziej skuteczna.
Reklama

Część 2 z 3: Ograniczenie palenia

Zmień środowisko. Chociaż trudno jest zmienić swoje środowisko, musisz wiedzieć, że pewne czynniki środowiskowe mogą w rzeczywistości prowadzić do wyższego wskaźnika palenia. Będziesz chciał ograniczyć czas spędzany z grupami przyjaciół, którzy często palą. Zamiast tego znajdź nowe miejsca i zajęcia, do których możesz dołączyć. Jeśli lubisz pić i palić poza barem, trudno będzie ci siedzieć bez palenia. W takim przypadku spróbuj wejść do baru, w którym obowiązuje zakaz palenia. Zwiększy to niedogodności związane z paleniem, ponieważ będziesz musiał opuścić grupę, aby zapalić.
- Stwórz sobie zasadę: nie pal w samochodzie. Dym przed lub po jeździe. Spraw, aby palenie było niewygodne i niewygodne, kiedy tylko to możliwe.
Zmień tytoń. Chociaż nie jest to duża zmiana, zmiana marki papierosów może pomóc zmniejszyć spożycie nikotyny. Na przykład, jeśli palisz Marlboro Red 100's, wybierz krótszy lub bardziej „naturalny” typ, taki jak Esse. Nie pozwól, aby słowo „naturalny” sprawiło, że myślisz, że tytoń jest bezpieczny. Zdecydowanie są to papierosy zawierające nikotynę. Wybieraj papierosy na podstawie poziomu nikotyny, często napisane w ten sposób:
- Niska zawartość nikotyny: papierosy z filtrem z napisem „Ultra Light”
- Średnia nikotyna: papierosy z filtrem ze słowami „Lekki” lub „Delikatny”
- Wysoka zawartość nikotyny: papierosy przefiltrowane lub niefiltrowane, bez słów „Light” lub „Ultra Light”
Nie pal wszystkich papierosów. Innym sposobem na ograniczenie palenia jest wypalenie ćwierć lub połowy papierosa. Następnie poczekaj do następnej przerwy, aby wypalić kolejną połowę lub ćwierć papierosa.
- W ten sposób nadal będziesz palić tyle razy, ile normalnie, ale tylko pół papierosa na raz. Nadal masz przerwy na palenie, ale palona ilość jest mniejsza niż połowa.
Ustaw minutnik. Jeśli zwykle palisz w godzinach, takich jak bary lub rozmowy ze znajomymi, ustaw minutnik. Łatwo jest zapomnieć i zapalić kolejnego papierosa, gdy jesteś zadowolony z innych. Po każdym papierosie ustaw w telefonie minutnik z wybranym czasem trwania. Poczekaj, aż dzwonek timera zgaśnie, zanim zapalisz kolejnego papierosa.
- Na dłuższą metę staraj się wydłużyć czas między zaciągnięciami. Na przykład, jeśli ustawisz minutnik na 20 minut, zmuś się, aby poczekać kolejne 2 minuty. Jeśli ty i twój przyjaciel próbujesz zmniejszyć palenie, możesz zmienić to w mały wyścig, aby zobaczyć, kto może dłużej czekać.
Proszę, odpowiedz na moment bladych ust. Czasami oprócz uzależnienia od nikotyny trzeba coś zjeść. Przynieś żywność, taką jak mięta, guma, spraye do płukania ust, małe twarde cukierki, pestki słonecznika lub inne przekąski (najlepiej zdrowe), kiedy tylko poczujesz taką potrzebę palenie.
- Unikaj pokarmów bogatych w cukier lub tłuszcz, które powodują, że czujesz się pełny. Upewnij się, że nie zastępujesz ich przez dłuższy czas.
Reklama

Część 3 z 3: Zwiększ swoje szanse na zmniejszenie lub rzucenie palenia

Uzyskać wsparcie. Powiedz ludziom wokół siebie, że próbujesz osiągnąć swoje cele. Może to stworzyć pozytywną sieć społecznościową, która pomoże Ci zmniejszyć palenie. Mogą również pociągnąć Cię do odpowiedzialności, pytając, jak sobie radzisz, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli twój przyjaciel pali, powiedz mu, że próbujesz zmniejszyć palenie, aby nie zapraszał Cię już do palenia.
- Możesz nawet zainspirować przyjaciół i członków rodziny do wspólnego ograniczenia palenia. Rozważ skierowanie niektórych swoich bliskich przyjaciół i rodziny na następującą witrynę internetową, aby pomóc Ci razem: http://smokefree.gov/social-support.
Zobacz terapeutę. Terapeuta pomoże Ci przezwyciężyć problemy i stresory, które początkowo spowodowały, że zacząłeś palić. Możesz spotkać się z terapeutą indywidualnie lub w grupach. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc radzić sobie ze stresem i sprawić, że poczujesz się pewniej rzucając palenie.
- Możesz przeszukać National Association of Cognitive and Behavioral Therapists w celu znalezienia certyfikowanego specjalisty. Twój lekarz rodzinny może również skierować Cię do terapeuty. Pamiętaj, aby sprawdzić z wyprzedzeniem, czy musisz uiścić opłatę nieobjętą ubezpieczeniem.
Radzenia sobie ze stresem. Stres jest częstą przyczyną palenia. Chociaż całkowite uniknięcie stresu może być trudne, posiadanie planu radzenia sobie pomoże wyeliminować stres związany z paleniem. Jeśli zaczynasz czuć się przytłoczony i uzależniony od czegoś relaksującego, zastąp palenie jedną z następujących czynności:
- Krótka rozmowa z przyjaciółmi
- 10 minut spokojnego siedzenia w samotności i medytacji lub relaksu
- Przejdź się po bloku, biurze, parku lub budynku
- Dziennik przez 10 minut
- Oglądaj śmieszne filmy
- Ćwiczenia fizyczne, które mogą poprawić twoje zdrowie i pomóc radzić sobie z przyrostem masy ciała, który czasami pojawia się po rzuceniu palenia.
Bądź cierpliwy. Wsparcie publiczne może pomóc w ograniczeniu palenia, ale wszystko zależy od Ciebie. Wytrwałość jest jedną z najtrudniejszych części pracy i będą chwile, kiedy poczujesz się zniechęcony. Ważne jest, aby nie poddawać się całkowicie, nawet jeśli naruszyłeś zasady. To zawsze zdarza się każdemu. Nauczysz się żyć bez rutyny, które stanowią większą część Twojego dnia i często obejmują wiele aspektów Twojego życia w ciągu dnia. Nauczenie się, jak zmniejszyć palenie, wymaga determinacji, wytrwałości, konsekwencji i dużo miłości do siebie.
- Kontynuuj robienie tego, nawet jeśli czasami nawracasz. Z czasem nagradzaj coraz więcej kar.
Rozważ rzucenie palenia. Kiedy zaczniesz ograniczać i zmniejszać palenie, możesz być w pełni gotowy, aby rzucić palenie. Możesz dołączyć do grupy wsparcia, aby porozmawiać o swoim uzależnieniu i sposobach jego łagodzenia. Możesz również połączyć to z jednym z poniższych:
- Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) obejmuje: słomki nikotynowe, leki doustne, plastry i gumę. Zawierają nikotynę, ale nie są wędzone. Nie używaj NRT, jeśli nadal palisz, ponieważ mogą one zwiększyć toksyczność poziomu nikotyny. Jeśli próbujesz ograniczyć palenie, ale nie jesteś gotowy, aby rzucić palenie, to NRT nie jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.
- E-papierosy: mogą pomóc w ograniczeniu lub rzuceniu palenia. Chociaż e-papierosy również wytwarzają dym tytoniowy podobny do palenia, e-papierosy mogą pomóc w rzucaniu palenia, w rzeczywistości zastępując tradycyjne palenie, a nie pomagając rzucić palenie. Chociaż e-papierosy mogą być mniej toksyczne niż zwykłe papierosy, niewiele jest badań dotyczących ich bezpieczeństwa. Powinieneś być ostrożny przy używaniu e-papierosów, ponieważ zazwyczaj zdajesz sobie sprawę, że są one bezpieczną alternatywą.
Reklama

Rada

Pamiętaj, że będą chwile, kiedy poczujesz się przygnębiony, to normalne. Nie pozwól, aby to całkowicie odbiegało od Twoich celów.
Jeśli możesz nagle rzucić palenie, zrób to w ten sposób. Po prostu bądź gotów podjąć wyzwanie i nauczyć się radzić sobie ze stresem bez palenia.
Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) jest zalecana dla osób, które palą 15 lub więcej papierosów dziennie. Wykazano, że NRT jest nieskuteczna dla osób, które palą mniej niż 10 rzeczy dziennie. Dawkowanie zależy od liczby wypalanych dziennie papierosów i powinno być stopniowo zmniejszane.
NRT jest skuteczniejsza, gdy jest stosowana w połączeniu z poradnictwem behawioralnym / programami leczenia.